عندما تكتسب العضلات وتفقد الدهون في نفس الوقت، فهذه عملية تُعرف باسم إعادة تكوين الجسم. ولكنها ليست عملية سهلة، خاصة وأن هذين الهدفين هما عمليتان فسيولوجيتان متناقضتان. وبالتالي، قد يقاوم جسمك القيام بالأمرين معًا في نفس الوقت، خاصة إذا كان تركيزك الأساسي ينصب على فقدان الوزن لهذا السبب، تحتاج إلى وضع خطة مفصلة للغاية تأخذ في الاعتبار فقدان الدهون واكتساب العضلات.
كيفية اكتساب العضلات
عندما ترغب في اكتساب كتلة عضلية، عليك الانتباه إلى كمية البروتين التي تتناولها وكذلك أنواع التمارين التي تمارسها. على سبيل المثال، تظهر الأبحاث أن تدريب المقاومة لا يزيد كتلة العضلات فحسب، بل يقلل أيضًا من الدهون في الجسم. ويمكنه أيضًا تعزيز معدل الأيض أثناء الراحة لدى الشخص
إذا كنت جديدًا في تدريبات المقاومة، فستحتاج إلى البدء ببطء في بناء أساس متين يشتمل على الشكل الجيد واستقرار المفاصل. من هناك، يمكنك البدء في التركيز أكثر على قدرتك على التحمل وقوتك. في النهاية، لبناء العضلات، يجب .عليك ممارسة التمارين بكثافة معتدلة مع وزن صعب إلى حد ما
ضع في اعتبارك أيضًا أنه ليس من الممكن – أو الموصى به – المشاركة في تدريبات المقاومة كل يوم. تحتاج عضلاتك إلى وقت للراحة والتعافي. في أيام الراحة، يمكنك دمج أنواع أخرى من التمارين مثل ركوب الدراجات، أو المشي، أو الجري، أو اليوغا، أو حتى تمارين HIIT.
انتبه لجدول نومك وقلل من التوتر عند محاولة بناء العضلات أيضًا. إن الحصول على قدر مناسب من النوم يحافظ على ارتفاع مستويات هرمون البناء لديك، مما يحسن تعافي العضلات ونموها. وبالمثل، إذا كنت تعاني من التوتر المزمن، فإن هذا يؤثر على نمو عضلاتك لأن هرمونات الإجهاد التقويضي تظل مرتفعة.
فوائد اكتساب العضلات
إن امتلاك العضلات أمر مهم لصحتك العامة ورفاهيتك. فهو لا يسمح لك بمواصلة القيام بالأنشطة الأساسية في حياتك اليومية فحسب، بل يمكن أن يؤثر أيضًا على قدرتك على الحركة وطول عمرك. في الواقع، عندما يفقد كبار السن العضلات، أو يصابون بساركوبينيا، فإن ذلك يقلل من نوعية حياتهم ويزيد من خطر السقوط.
وفي الوقت نفسه، فإن الحفاظ على العضلات وبنائها يقدم مجموعة من الفوائد. فيما يلي بعض الطرق التي يمكنك توقعها للاستفادة من اكتساب العضلات:
- يحسن القوة
- يزيد من القدرة على التحمل
- يقلل من خطر الإصابات أو السقوط
- يحسن نسبة السكر في الدم والكوليسترول
- يزيد من القدرات الوظيفية والتنسيق
- يعزز صحة القلب
- يحسن كثافة العظام
- يقلل من نسبة الدهون في الجسم
كيفية فقدان الدهون بأمان
تتضمن مفاتيح فقدان الدهون في الجسم بأمان وجود نقص في السعرات الحرارية مع الاستمرار في تناول الأطعمة المغذية التي من شأنها أن تحافظ على تغذية جسمك ومستويات الطاقة لديك بالمعدل الأمثل. لكن هذه ليست عملية سهلة دائمًا، خاصة وأن الكثير من الناس يقللون من حجم ما يأكلونه.
لخسارة الدهون في الجسم، ستحتاج إلى التركيز على كمية البروتين والكربوهيدرات التي تتناولها بالإضافة إلى كمية الدهون. تتطلب إعادة تكوين الجسم عادةً تقليل تناول الكربوهيدرات والدهون مع زيادة تناول البروتين
في الواقع، تظهر الأبحاث أن تناول المزيد من البروتين أثناء فقدان الوزن يشجع جسمك على الاحتفاظ بكتلة العضلات الخالية من الدهون. وبالمثل، فإن إضافة تدريبات المقاومة ستدعم محاولاتك لفقدان الدهون بينما تساعدك على الاحتفاظ بالعضلات وبناءها.
تأكد أيضًا من تناول الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والمكسرات والدهون الصحية مثل زيت الزيتون والأفوكادو. يمكنك أيضًا اختيار الأسماك الدهنية مثل السلمون والسردين، والتي لا تعد مصادر جيدة للبروتين فحسب، بل توفر أيضًا الدهون الصحية.
فوائد فقدان الدهون
يؤدي فقدان الوزن وتقليل الدهون في الجسم إلى تحسين صحتك ورفاهيتك بشكل عام، ولكنه يمكن أن يقلل أيضًا من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة. تظهر الأبحاث أن فقدان ما يصل إلى 5% إلى 10% من وزنك يمكن أن يكون له تأثير كبير على صحتك. فيما يلي بعض الفوائد التي يمكنك توقعها من فقدان الدهون في الجسم:
- تحسين أرقام السكر في الدم
- انخفاض ضغط الدم
- تحسين قياسات الكولسترول
- فترات أكثر انتظامًا
- تحسين حركة المفاصل (خاصة في الركبتين)
- تقليل خطر الإصابة بالاكتئاب
- انخفاض مشاكل سلس البول
- انخفاض خطر انقطاع التنفس أثناء النوم
- تحسين صحة القلب
- انخفاض خطر الإصابة بالسكتة الدماغية
هل يمكنك اكتساب العضلات وفقدان الدهون في نفس الوقت؟
الإجابة المختصرة هي نعم، يمكنك القيام بالأمرين معًا. ولكن، هناك أوقات يفقد فيها الأشخاص الدهون في الجسم ويفقدون العضلات أيضًا. عندما يحدث هذا، غالبًا ما يُشار إليه بفقدان العضلات الناجم عن فقدان الوزن. إذا حدث لك .هذا، فقد تواجه انخفاضًا في وظيفة العضلات وفقدان القوة
لهذا السبب، يوصي الخبراء بمرافقة جهودك في إنقاص الوزن ببرنامج تدريب ثابت على المقاومة وأشكال أخرى من التمارين. من المهم أيضًا تحقيق التوازن بين التغذية والتمرين. ولكن إذا كنت متسقًا، فسترى النتائج في النهاية.
على سبيل المثال، وجدت إحدى الدراسات القديمة أن أولئك الذين اتبعوا برنامج تدريب القلب والمقاومة لمدة 12 أسبوعًا فقدوا في المتوسط 10% من الدهون في الجسم بينما زادوا أيضًا كتلة عضلاتهم بنسبة 9% تقريبًا. وفي الوقت نفسه، أجريت دراسة أخرى على النساء الأكبر سناً اللاتي شاركن. في برنامج سباحة مدته 12 أسبوعًا، وجد أن المشاركين شهدوا انخفاضًا في الدهون في الجسم وزيادة في القوة البدنية.
ما أظهرته كلتا الدراستين هو أنك بحاجة إلى أن تكون متسقًا مع تمرينك بينما تتبع أيضًا خطة غذائية تعزز فقدان الوزن. في الواقع، وجد الباحثون في إحدى الدراسات أنه حتى أخذ استراحة لمدة خمسة أيام يكفي لتقليل حجم كتلة العضلات .الهزيلة
التغذية لاكتساب العضلات وفقدان الدهون
البروتين هو أهم طعام يمكنك تناوله لزيادة العضلات وفقدان الدهون. لن يساعدك تناول الكمية الكافية على بناء عضلات جديدة فحسب، بل سيمنع جسمك أيضًا من استخدام العضلات الموجودة كوقود أثناء التدريبات. على الجانب الآخر، فإن دمج البروتين سيدعم أيضًا جهودك في فقدان الدهون من خلال مساعدتك على الشعور بالشبع والرضا – حتى عندما يكون إجمالي السعرات الحرارية التي تتناولها أقل من المعتاد.
اهدف إلى الحصول على ما لا يقل عن 35% من احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية من البروتين لدعم فقدان الوزن.كما تبلغ الحصة الغذائية الموصى بها (RDA) للبروتين 0.8 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم، لذا فهذه زيادة كبيرة.
لتحديد كمية البروتين التي تحتاجها، يمكنك تقسيم وزن جسمك بالكيلو جرام على 2.2. ثم اضرب هذا الرقم في ثلاثة (وهو ما يمثل 3 جرامات من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم). والنتيجة هي هدف البروتين الخاص بك لهذا اليوم بالجرام. فيما يلي بعض مصادر البروتين عالية الجودة التي يجب مراعاتها
- الدواجن (صدر الدجاج، أفخاذ الدجاج)
- اللحوم الخالية من الدهون (الفيليه، الكتف، 90% لحم بقري مفروم خالي الدهن)
- الأسماك والمحار (السلمون والتونة والسردين)
- البيض وبياض البيض
- المكسرات والبذور (الجوز واللوز وبذور اليقطين)
- البقوليات (الحمص والعدس)
- منتجات الألبان (الجبن، الزبادي اليوناني)
- منتجات الصويا (التوفو)
- مساحيق البروتين (مصل اللبن والنباتية)
وبطبيعة الحال، هذه التوصيات المتعلقة بالبروتين هي مجرد أفكار عامة. سيختلف تناولك الأمثل للبروتين حسب عمرك .وكمية السعرات الحرارية ووزن الجسم الحالي
تمارين لاكتساب العضلات وفقدان الدهون
عند بناء روتين تمرين، يجب أن يكون تدريب المقاومة في مركز خطتك. ولكن نظرًا لأنه لا ينبغي عليك المشاركة في تدريبات القوة كل يوم، فسوف تحتاج إلى موازنة هذا التدريب مع أنواع أخرى من التمارين مثل المشي والجري وركوب الدراجات والسباحة واليوجا.
أما بالنسبة لبناء برنامج تدريب المقاومة الخاص بك، فهناك طريقتان مختلفتان يمكنك اتباعهما لتحقيق أهدافك. أحد الأساليب هو التدريب على الاستجابة للجرعة، مما يعني أنك تركز على القيام بعدد معين من المجموعات وتكرار التمرين من أجل إحداث تغيير في العضلات. على سبيل المثال، تظهر الأبحاث أنه لتعزيز تغييرات تكوين الجسم، يجب عليك القيام بخمس مجموعات من 10 تكرارات لكل تمرين مقاومة للحصول على أفضل النتائج.
قد ترغب أيضًا في التفكير فيما إذا كنت تريد القيام بتمارين متعددة المفاصل أو تمارين بمفصل واحد. أظهرت الأبحاث التي تقارن تمارين المفصل الواحد والتمارين متعددة المفاصل أن كلا النوعين انخفض دهون الجسم وزيادة الكتلة .العضلية وأنه لا يوجد فرق بين الاثنين. لذلك، قد يعود الأمر إلى التفضيل الشخصي عند اختيار ما تريد القيام به
هناك أيضًا العديد من التمارين التي يمكنك القيام بها عند إعداد برنامج تدريب المقاومة. بالإضافة إلى ذلك، ليس عليك الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية لممارسة التمارين. يمكن القيام ببعض هذه الحركات باستخدام وزن الجسم أو .شريط المقاومة أو أوزان اليد
الخلاصة
إن اكتساب العضلات وفقدان الدهون في وقت واحد هو عملية تُعرف باسم إعادة تكوين الجسم. وعلى الرغم من أن هذه ليست عملية سهلة – خاصة وأن هذين الهدفين هما عمليتان فسيولوجيتان مختلفتان – إلا أنها يمكن تحقيقها بالاتساق والمثابرة.
للتواصل المباشر مع خدمات عيادة سمارة للتغذية
يمكنك التواصل مباشرة مع كادر العيادة المتخصص من حول العالم. كما و الاستفادة من برامجنا الغذائية المتخصصة في علاج الامراض المزمنة المختلفة . و ذلك من خلال حجز المواعيد بواسطة موقع العيادة او خدمة الواتساب.
- رقم واتساب العيادة: 00962795581329
- موقع العيادة الالكتروني: www.samaraketolife.com
