يعتمد العجين المخمر على مزيج من الخمائر الطبيعية وبكتيريا حمض اللاكتيك، بدلا من خميرة الخبز، لتخمير العجين. إنه أكثر ثراء بالمغذيات، وأقل عرضة لارتفاع نسبة السكر في الدم، ويحتوي على كميات أقل من الغلوتين، وعادة ما يكون أسهل في الهضم من الخبز المصنوع من خميرة الخبز.
انه ألذ من الخبز التقليدي، بل و يمكن القول إنه أكثر بالمغذيات . كما أن خبز العجين المخمر أقل عرضة لارتفاع نسبة السكر في الدم من الخبز التقليدي، ويجد العديد من الاشخاص أنه من الأسهل هضمه.
في هذه المقالة، تتم مراجعة أحدث العلوم وراء خبز العجين المخمر، بالإضافة إلى العديد من الأسباب التي يمكن أن تكون إضافة جديرة بالنظام الغذائي الخاص بك.
ما هو خبز السوردو او العجين المخمر؟
العجين المخمر هو أحد أقدم طرق تخمير الحبوب، ويعود تاريخه إلى مصر القديمة حوالي 1500 قبل الميلاد. ظل الطريقة الرئيسية لصنع الخبز حتى استُبدل بخميرة الخباز قبل بضع مئات من السنين.
يمكن تصنيف الخبز إلى مخمر أو غير مخمر. الخبز المخمر يرتفع أثناء صنعه بسبب الغازات الناتجة عن تخمر الحبوب، ويعتمد عادة على خميرة الخبز التجارية. أما الخبز غير المخمر، مثل التورتيلا والروتي، فلا يرتفع.
خبز العجين المخمر هو نوع من الخبز المخمر، لكنه يستخدم الخميرة البرية وبكتيريا حمض اللاكتيك الموجودة طبيعيًا في الدقيق بدلاً من خميرة الخبز. هذه الخميرة مقاومة للحمض، مما يسمح لها بالعمل مع البكتيريا لتخمير العجين.
توجد بكتيريا حمض اللاكتيك في أطعمة مخمرة أخرى مثل الزبادي والمخللات. يعمل مزيج الخميرة البرية، البكتيريا، الدقيق، والماء على تخمير السكريات، مما يمنح الخبز قوامه ونكهته المميزة. كما أن بعض المبتدئات تحتوي على بكتيريا حمض الخليك، ما يضفي على الخبز رائحة شبيهة بالخل ويؤخر عملية التخمير، مما يعزز قوامه.
يُعتقد أن العجين المخمر يزيد من المحتوى الغذائي للخبز ويسهّل هضمه مقارنة بالخبز العادي. رغم قدمه، لا يزال شائعًا، خاصة مع ازدياد الاهتمام بالخبز المنزلي خلال جائحة كوفيد-19.
لكن ليس كل خبز العجين المخمر التجاري مصنوع بالطريقة التقليدية، مما قد يقلل من فوائده الصحية. للحصول على خبز حقيقي، يُفضل شراؤه من خباز حرفي أو سوق المزارعين.
القيم الغذائية
تشبه القيم الغذائية في العجين المخمر مع معظم أنواع الخبز الأخرى وسيتأثر بنوع الدقيق المستخدم لصنعه – على سبيل المثال، سواء كان مصنوعا من الحبوب الكاملة أو المكررة.
في المتوسط، تحتوي شريحة واحدة متوسطة الحجم من خبز العجين المخمر المصنوع من الدقيق الأبيض ويزن حوالي 2 أونصة (59 جراما) :
- السعرات الحرارية: 188
- الكربوهيدرات: 37 جراما
- الألياف: 2 جرام
- البروتين: 8 جرامات
- الدهون: 1 جرام
- السيلينيوم: 32٪ من القيمة اليومية (DV)
- حمض الفوليك: 21٪ من DV
- الثيامين: 21٪ من DV
- النياسين: 20٪ من DV
- الريبوفلافين: 17٪ من DV
- المنغنيز: 15٪ من DV
- الحديد: 13٪ من DV
- النحاس: 10٪ من DV
بصرف النظر عن محتواه الغذائي، يحتوي العجين المخمر على بعض الخصائص الخاصة التي تسمح له بتجاوز فوائد معظم أنواع الخبز الأخرى. .
كيف يكون خبز السوردو مغذي أكثر من الخبز العادي
على الرغم من أن خبز العجين المخمر غالبا ما يكون مصنوعا من نفس الدقيق مثل الأنواع الأخرى من الخبز، إلا أن عملية التخمير المستخدمة لصنعه تحسن ملفه الغذائي بعدة طرق.
من ناحية، يحتوي خبز الحبوب الكاملة على كمية جيدة من المعادن، بما في ذلك البوتاسيوم والفوسفات والمغنيسيوم والزنك .
ومع ذلك، فإن قدرة جسمك على امتصاص هذه المعادن محدودة بسبب وجود حمض الفيتيك، الذي يطلق عليه أيضا الفيتات.
توجد الفيتات بشكل طبيعي في العديد من الأطعمة النباتية، بما في ذلك الحبوب، وغالبا ما يشار إليها على أنها مضادة للمغذيات لأنها ترتبط بالمعادن، مما يجعل من الصعب على جسمك امتصاصها .
تعمل بكتيريا حمض اللاكتيك الموجودة في خبز العجين المخمر على خفض درجة الحموضة في الخبز، مما يساعد على تعطيل الفيتات. وبسبب هذا، يميل خبز العجين المخمر إلى احتواء كميات أقل من الفيتات من الأنواع الأخرى من الخبز .
تشير الأبحاث إلى أن تخمير العجين المخمر يمكن أن يقلل من محتوى الفيتات في الخبز بأكثر من 70٪، مع وجود أدنى مستويات في الخبز المصنوع من العجين مع مستويات الرقم الهيدروجيني بين 4.3 و4.6 وتخميرها عند 77 درجة فهرنهايت (25 درجة مئوية) .
ما هو أكثر من ذلك، يميل الرقم الهيدروجيني المنخفض للعجين، جنبا إلى جنب مع بكتيريا حمض اللاكتيك التي يحتوي عليها، إلى زيادة المحتوى الغذائي ومضادات الأكسدة في خبز العجين المخمر .
أخيرا، يساعد وقت تخمير العجين المخمر الأطول على تحسين رائحة ونكهة وملمس خبز الحبوب الكاملة. لذلك إذا لم تكن عادة من محبي خبز الحبوب الكاملة، فقد يكون خبز العجين المخمر من الحبوب الكاملة هو الطريقة المثالية لتضمين الحبوب الكاملة في نظامك الغذائي .
أسهل في الهضم
غالبا ما يكون هضم خبز العجين المخمر أسهل من الخبز المخمر بخميرة البيرة.
تساعد بكتيريا حمض اللاكتيك والخميرة البرية الموجودة أثناء تخمير العجين المخمر على تحييد مضادات المغذيات الموجودة بشكل طبيعي في الحبوب، مما يساعد جسمك على هضم الأطعمة المصنوعة من هذه الحبوب بسهولة أكبر .
قد ينتج تخمير العجين المخمر أيضا البريبايوتكس، وهو نوع من الألياف غير القابلة للهضم التي تغذي البكتيريا المفيدة في أمعائك، مما يؤدي بدوره إلى تخفيف الهضم وتحسين صحة أمعائك .
ما هو أكثر من ذلك، تساعد عملية تخمير العجين المخمر أيضا على تحطيم المركبات الكبيرة الموجودة في الحبوب، مثل بروتينات الغلوتين، مما يسهل على جسمك في نهاية المطاف هضمها . الغلوتين هو نوع من البروتين الموجود في بعض الحبوب. يمكن أن يسبب مشاكل في الجهاز الهضمي لدى الأشخاص الذين لديهم حساسية أو حساسية منه .
يختلف تحمل الغلوتين من شخص لآخر. لا يعاني بعض الأشخاص من مشاكل ملحوظة في هضم الغلوتين، بينما في حالات أخرى يمكن أن يسبب آلام في المعدة أو الانتفاخ أو الإسهال أو الإمساك . قد يسهل تحمل محتوى الغلوتين المنخفض في خبز العجين المخمر للأشخاص الذين يعانون من حساسية تجاه الغلوتين.
هذا يجعل خبز العجين المخمر الخالي من الغلوتين خيارا مثيرا للاهتمام للأشخاص الذين يعانون من اضطرابات مرتبطة بالغلوتين.
ومع ذلك، ضع في اعتبارك أن تخمير العجين المخمر لا يتحلل الغلوتين تماما. يجب على الأشخاص الذين يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية أو حساسية الغلوتين غير الاضطرابات الهضمية تجنب خبز العجين المخمر الذي يحتوي على القمح أو الشعير أو الجاودار.
قد يكون أفضل للسيطرة على نسبة السكر في الدم
قد يكون لخبز العجين المخمر تأثير أفضل على مستويات السكر في الدم والأنسولين من الأنواع الأخرى من الخبز، على الرغم من أن العلماء لا يفهمون تماما سبب ذلك.
يعتقد الباحثون أن تخمير العجين المخمر قد يغير بنية جزيئات الكربوهيدرات. هذا يقلل من مؤشر نسبة السكر في الدم للخبز (GI) ويبطئ السرعة التي تدخل بها السكريات إلى مجرى الدم .
ومع ذلك، يمكن أن تؤثر العديد من العوامل على استجابة الجهاز الهضمي، وهناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث حول كيفية تأثير العجين المخمر عليه .
الجهاز الهضمي هو مقياس لكيفية تأثير الطعام على نسبة السكر في الدم. من غير المرجح أن تنتج الأطعمة ذات انخفاض GI ارتفاعا في مستويات السكر في الدم.
بالإضافة إلى ذلك، تنتج بكتيريا حمض اللاكتيك الموجودة في العجين أحماضا أثناء التخمير. يعتقد بعض الباحثين أن هذه الأحماض قد تساعد في منع ارتفاع نسبة السكر في الدم .
غالبا ما تستخدم عملية تخمير العجين المخمر لصنع خبز الجاودار لأن الجاودار لا يحتوي على ما يكفي من الغلوتين لخميرة الخبز للعمل بفعالية.
أظهرت إحدى الدراسات أن المشاركين الذين تناولوا خبز الجاودار لديهم ارتفاع أقل في مستويات الأنسولين من أولئك الذين تناولوا نفس الكمية من خبز القمح التقليدي .
بالإضافة إلى ذلك، قارنت العديد من الدراسات الأخرى زيادات نسبة السكر في دم المشاركين بعد تناول خبز العجين المخمر والخبز المخمر بخميرة الخبز.
بشكل عام، كان لدى المشاركين الذين تناولوا خبز العجين المخمر مستويات سكر في الدم والأنسولين أقل من أولئك الذين تناولوا الخبز المخمر مع خميرة الخبز
كيف تصنع خبز العجين المخمر؟
يمكنك صنع خبز العجين المخمر الطازج في المنزل من ثلاثة مكونات بسيطة: الماء والدقيق والملح.
فيما يلي نظرة عامة سريعة على الخطوات المطلوبة:
اصنع بداية العجين المخمر قبل بضعة أيام. يمكنك العثور على العديد من الوصفات البسيطة عبر الإنترنت. يستغرق إنشاء بداية أولية أقل من 5 دقائق.
قم بإطعام المبدئ الخاص بك يوميا واتركه ينمو لبضعة أيام. سوف تستخدم جزءا من هذه البداية لصنع الخبز وحفظ الباقي للاستخدام في المستقبل.
في اليوم الذي تريد فيه صنع الخبز، اخلط جزءا من البداية مع الدقيق والماء واترك هذا الخليط يستريح لبضع ساعات. ثم أضف الملح.
قم بطي العجين عدة مرات قبل تركه يرتاح مرة أخرى لمدة 10-30 دقيقة. كرر خطوات الطي والراحة عدة مرات، حتى تصبح العجينة ناعمة وممتدة.
في الراحة النهائية، دع العجينة ترتفع في درجة حرارة الغرفة حتى تنمو إلى حوالي 1.5 ضعف حجمها الأصلي.
شكل رغيف الخبز الخاص بك واخبزه في فرن هولندي.
دع الخبز يبرد على رف لمدة 2-3 ساعات قبل تقطيعه.
ضع في اعتبارك أن صنع بداية العجين المخمر سيستغرق من 3 إلى 5 أيام. لا تتسرع في هذه العملية، لأن جودة البداية الخاصة بك هي ما سيعطي عجينك نكهة جيدة ويساعده على الارتفاع.
لاحظ أيضا أنك ستستخدم جزءا فقط من المبدئ لصنع الخبز. يمكنك حفظ الباقي للاستخدام في المستقبل طالما قمت بتبريده و”إطعامه” مرة واحدة على الأقل في الأسبوع.
عندما تكون مستعدا لصنع رغيف آخر، ما عليك سوى إخراج المبدئ من الثلاجة قبل 1-3 أيام من الوقت وإطعامه مرة واحدة في اليوم حتى يقوي مرة أخرى.
خلاصة القول
خبز العجين المخمر هو بديل رائع للخبز التقليدي.
إنه أكثر ثراء بالعناصر الغذائية، وأقل عرضة لارتفاع نسبة السكر في الدم، وأسهل في الهضم بشكل عام.
فقط تذكر أن تخمير العجين المخمر لا يتحلل الغلوتين تماما. لذلك إذا كنت تعاني من مرض الاضطرابات الهضمية أو حساسية الغلوتين غير الاضطرابات الهضمية، فمن الأفضل تجنب خبز العجين المخمر المصنوع من القمح أو الشعير أو الجاودار، وكلها تحتوي على الغلوتين.
أفاد الكثير من الناس أن خبز العجين المخمر له رائحة ونكهة وملمس أفضل من الخبز المصنوع باستخدام خميرة الخبز. بالنظر إلى كل الأشياء، قد ترغب في تجربة خبز العجين المخمر.
يمكنك صنع خبز العجين المخمر من أي نوع من الدقيق تقريبا. للحصول على أكبر قدر من الفوائد، اختر خبز العجين المخمر المصنوع من الحبوب الكاملة على خبز مصنوع من الحبوب المكررة كلما أمكن ذلك.
كيف يمكن التواصل مباشرة مع خدمات العيادة
يمكنك التواصل مباشرة مع كادر العيادة المتخصص من حول العالم. و الاستفادة من برامجنا الغذائية المتخصصة في علاج الامراض المزمنة المختلفة ، و ذلك من خلال حجز المواعيد بواسطة موقع العيادة او خدمة الواتساب.
- رقم واتساب العيادة:00962795581329
- موقع العيادة الالكتروني: www.samaraketolife.com
المصادر
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5302394
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/174911/nutrients
https://www.healthline.com/nutrition/sourdough-bread#nutrition
