قد يكون بدء نظام كيتو الغذائي أمرًا صعبًا. من المهم العثور على بدائل الكربوهيدرات المناسبة لتحضير وجباتك المفضلة. تحقق من هذه المقايضات منخفضة الكربوهيدرات.
الآن اتباع نظام الكيتو الغذائي ، أصبحت الكربوهيدرات محظورة. لكن ماذا يمكنك أن تأكل إذا لم يكن بإمكانك تناول الكربوهيدرات؟
الكربوهيدرات موجودة في كل شيء. الخبز والرقائق والكعك والبسكويت وحتى الصلصات. لذلك، ما هي الأطعمة التي ممكن ان تكون بديلاً لهذه الكربوهيدارت؟
سنذكر في هذه المقالة العديد من بدائل الكربوهيدرات للأشخاص الذيت يتبعون حمية الكيتو . كما ليس فقط أنها لذيذة ، ولكنها مفيدة لك أيضًا!
ما هي بدائل الكربوهيدارت ؟
أولاً: القرنبيط المبشور بدلاً من الأرز العادي
الأرز العادي مليء بالكربوهيدرات. يحتوي كوب واحد من الأرز المسلوق على ما يقرب من 44 جرامًا من الكربوهيدرات الصافية.
مقارنة بالأرز العادي ، يحتوي كوب واحد من أرز القرنبيط على أقل من 3 جرامات من الكربوهيدرات الصافية. لذلك ، فهو يحتوي على جزء صغير من الكربوهيدرات و يمكن اعتباره من بدائل الكربوهيدرات.
لتحضيره ، ما عليك سوى قطع القرنبيط إلى قطع. ثم اخفقها في الخلاط حتى تصبح شبيهة بالأرز، ثم ضعي بعض الزيت في مقلاة ثم اطهي أرز القرنبيط لمدة 5 دقائق حتى ينضج. .
ثانياً: رقائق الكوسا بدلاً من رقائق البطاطس
رقائق البطاطس لذيذة جدا. ولكنها مليئة بالكربوهيدرات .
تحتوي أونصة واحدة فقط على 13 جرامًا من الكربوهيدرات الصافية. قارن هذا برقائق الكوسا. تحتوي أونصة واحدة من رقائق الكوسا على حوالي نصف صافي الكربوهيدرات من رقائق البطاطس.
كما أنها مغذية جدًا. إنها مصدر ممتاز لفيتامين C ولديها كميات ضئيلة من الفيتامينات والمعادن الأخرى أيضًا.
من السهل جدًا صنع رقائق الكوسا. لتحضيرها ، قطعي بعض الكوسا إلى شرائح رفيعة.
بعد ذلك ، قم بعصر الرطوبة من الكوسة باستخدام مناشف ورقية. بعد ذلك ، ادهني شرائح الكوسا بالقليل من الزيت واخبزيها على درجة حرارة منخفضة حتى تصبح لذيذة ومقرمشة.
ثالثاً: خبز الكيتو بدلاً من الخبز العادي
الخبز مريح للغاية. يمكنك استخدامها للسندويشات أو حتى تحميصها.
حيث تحتوي شريحة واحدة على 12 جرامًا من الكربوهيدرات الصافية. من ناحية أخرى ، يحتوي خبز كيتو على 2 جرام من الكربوهيدرات الصافية لكل شريحة.
ومع ذلك ، فإن خبز كيتو ليس سائدًا جدًا. و ذلك لانه يعتبر اغلى من الخبز العادي.
ولكن يمكنك صنع خبز الكيتو باستخدام بدائل الكربوهيدرات دقيق اللوز أو دقيق جوز الهند. وهو أسهل بكثير مما تعتقد.
رابعاً: أوراق الخس بدلاً من التورتيلا
هل تحب الطعام المكسيكي؟ مثل سندويشات التاكو المصنوعة بالتورتيلا .
الآن ، الحشوة تميل إلى أن تكون صديقة للكيتو. ولكن التورتيلا ليس كذلك .
تحتوي حبة تورتيلا واحدة متوسطة الحجم على 14 جرامًا من الكربوهيدرات الصافية. هذه كمية كبيرة من الكربوهيدرات.
بينما لا تحتوي أوراق الخس على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات فحسب ، بل تحتوي أيضًا على نسبة منخفضة من السعرات الحرارية. حيث يعتبر مثالي إذا كنت تراقب السعرات الحرارية أيضًا.
خامساً: نودلز الكوسا بدلاً من المعكرونة العادية
يحتوي كوب واحد فقط من السباغيتي المطبوخة على 36 جرامًا من الكربوهيدرات الصافية. لذا ، ماذا يمكنك أن تأكل مع كرات اللحم والصلصة؟
نودلز الكوسا حيث كوب واحد منه يحتوي على أقل من 3 جرامات من الكربوهيدرات الصافية. إنها أيضًا طريقة رائعة لجعل أطفالك يأكلون الخضار أيضًا.
لتحضير نودلز الكوسة ، قم فقط بلفها بشكل حلزوني في أداة حلزونية. ثم اقليها في مقلاة حتى تنضج.
سادساً: دقيق اللوز بدلاً من دقيق القمح
دقيق القمح هو أيضا لغم أرضي آخر للكربوهيدرات. يحتوي 28 جرامًا من دقيق القمح على ما يقرب من 20 جرامًا من الكربوهيدرات الصافية.
تحتوي نفس الكمية من دقيق اللوز على 4 جرام فقط من الكربوهيدرات الصافية. وهي مليئة بالدهون ، لذلك يمكن أن تساعدك على البقاء في الحالة الكيتونية.
كما أنه مصدر ممتاز لفيتامين هـ والمنغنيز. أنت بحاجة إلى هذه للحصول على بشرة جميلة وعظام قوية.
تمامًا مثل دقيق القمح ، يمكنك استخدام دقيق اللوز للخبز وصنع الفطائر وتكثيف الصلصات. يمكنك حتى استخدامه لخبز اللحم.
عند استخدامه في وصفاتك “العادية” ، استبدل الدقيق العادي بنفس الكمية من دقيق اللوز.
سابعاً: القرنبيط المهروس بدلاً من البطاطا المهروسة
البطاطا المهروسة مريحة ولذيذة للغاية. ومع ذلك ، لا شيء يريحك من كل الكربوهيدرات الموجودة فيه.
فقط نصف كوب من البطاطس المهروسة (بدون الحليب) يحتوي على 19 جرام من الكربوهيدرات الصافية.
لكن حصة نصف كوب من القرنبيط المهروس تحتوي على 2 جرام فقط من الكربوهيدرات الصافية. للحفاظ على العناصر الغذائية في القرنبيط ، من الأفضل تبخيره أو وضعه في الميكروويف.
ثم ضع القرنبيط في محضر الطعام وأضف بعض التوابل والزبدة والقشدة. اهرسها حتى تصبح ناعمة، و أصبحت جاهزة لتناولها .
ثامناً: حليب اللوز بدلاً من الحليب العادي
الحليب العادي هو شيء نشأنا عليه جميعًا. بعد كل شيء ، يعتبر الحليب العادي مصدرًا ممتازًا للكالسيوم الذي تحتاجه لعظام صحية.
ومع ذلك ، يحتوي كوب واحد من الحليب 1٪ على 13 جرامًا من الكربوهيدرات الصافية. لذا ، فهو أمر محظور على نظام كيتو الغذائي.
من ناحية أخرى ، يحتوي كوب واحد من حليب اللوز غير المحلى على 1 جرام فقط من الكربوهيدرات الصافية. ومثل الحليب العادي ، يمكنك استخدامه على الحبوب منخفضة الكربوهيدرات ، أو في قهوتك ، أو شربه بشكل عادي.
تأكد من أن حليب اللوز الخاص بك غير محلى. وذلك لأن حليب اللوز المحلى يحتوي على كربوهيدرات صافية أكثر من الحليب العادي.
تاسعاً: شوكولاتة داكنة بدلاً من شوكولاتة الحليب
إذا كنت من محبي الحلويات ، فمن المحتمل أنك تحب شوكولاتة الحليب. .
لا شيء يضاهي قطعة (أو قطعتين) من شوكولاتة الحليب قبل النوم. ومع ذلك ، تحتوي شوكولاتة الحليب على السكر والحليب ، وهو ما لا يمكنك تناوله في نظام كيتو الغذائي.
الشوكولاتة الداكنة هي الأفضل لك. إنها ليست منخفضة الكربوهيدرات فحسب ، ولكنها تحتوي أيضًا على نسبة كاكاو أكثر من شوكولاتة الحليب.
ولأنه يحتوي على المزيد من الكاكاو ، فهو يحتوي على المزيد من مضادات الأكسدة. في الواقع ، يحتوي على مضادات أكسدة أكثر من توت أساي.
الشوكولاتة الداكنة لها طعم مر. لذلك ، إذا كنت تفضلها أكثر حلاوة ، يمكنك شراء الشوكولاتة الداكنة المحلاة بمحلٍ منخفض الكربوهيدرات. كما يفضل شراء الشوكولاته الداكنة التي تكون فيها نسبة الكاكاو أكثر من 70%.
عاشراً: دقيق جوز الهند بدلاً من الدقيق العادي
كما ذكرت سابقًا ، فإن الدقيق العادي مليء بالكربوهيدرات. ودقيق اللوز من بدائل الكربوهيدرات الجيدة المنخفض بالكربوهيدرات.
ولكن ماذا لو كان لديك حساسية من طحين اللوز أو اللوز؟ في هذه الحالة ، يعتبر دقيق جوز الهند بديلًا جيدًا آخر منخفض الكربوهيدرات.
تحتوي حصة 28 جرام من دقيق جوز الهند على 7 جرام فقط من الكربوهيدرات الصافية. ولأنه شديد الامتصاص ، فلن تحتاج إلى استخدام الكثير منه.
كما أنه مصدر ممتاز للألياف ويحتوي على دهون MCTs التي يمكن أن تعزز الحالة الكيتونية.
الحادي عشر: محلي إريثريتول بدلاً من السكر
تحتوي ملعقة واحدة فقط من السكر على 17 جرامًا من الكربوهيدرات الصافية.
من ناحية أخرى ، فإن مُحلي الإريثريتول هو مُحلي طبيعي بالكامل. يحتوي على كحول السكر الذي لا يمتصه جسمك ، لذلك فهو منخفض المؤشر الجلايسيمي.
لا تسبب الأطعمة منخفضة المؤشر الجلايسيمي ارتفاعًا في نسبة السكر في الدم ، لذا فهي مفيدة لمرضى السكري. وتحتوي على 0 جرام من الكربوهيدرات الصافية.
الآن ، حوالي 70٪ حلوة مثل السكر العادي. ولكن يمكنك استخدام نفس الكمية التي تستخدمها من السكر العادي دون ملاحظة اختلاف في المذاق.
للتواصل المباشر مع خدمات عيادة سمارة للتغذية
يمكنك التواصل مباشرة مع كادر العيادة المتخصص من حول العالم. و الاستفادة من برامجنا الغذائية المتخصصة في علاج الامراض المزمنة المختلفة ، و ذلك من خلال حجز المواعيد بواسطة موقع العيادة او خدمة الواتساب.
- رقم واتساب العيادة: 00962795581329
- موقع العيادة الالكتروني: www.samaraketolife.com
