ما هو الوزن المثالي؟
يختلف الوزن المثالي حسب طول الشخص وجنسه وتكوين كل من العضلات والدهون لديه أو شكل جسمه. فالوزن المثالي للمرأة يختلف عن الوزن المثالي للرجل مثلًا. كما يجب أن تعلم أن جزء من وزن جسمك هو وزن دهون الجسم. حيث تظهر بعض الأبحاث أن الحفاظ على دهون الجسم في مستوى صحي يساعد في تقليل مخاطر الإصابة بالأمراض. حيث ترتبط المستويات العالية من الدهون في الجسم بالالتهاب المزمن منخفض الدرجة. يرتبط هذا النوع من الالتهاب بمرض الضغط و السكري النوع الثاني وأمراض القلب ومرض الزهايمر وحالات صحية أخرى. ومع ذلك فإن انخفاض مستويات الدهون في الجسم يمكن أن يكون ضارًا أيضًا وقد يزيد من خطر الإصابة بالأمراض والوفاة المبكرة. لذلك يجب الحفاظ على مستويات الدهون الطبيعية في الجسم.
النسبة الطبيعية للدهون في الجسم
تشير الدراسات إلى أن النساء اللواتي تتراوح أعمارهن بين 21 و 39 عامًا ووزن الجسم في النطاق الطبيعي. يجب أن تكون نسبة الدهون لديهن في الجسم تتراوح من 21-32%. بينما يجب أن يكون لدى الرجال في نفس العمر نسبة الدهون في الجسم تتراوح من 8 إلى 20%. توصلت دراسة أجريت على البالغين الذين تتراوح أعمارهم بين 45 و 64 عامًا إلى أن تكون نسبة الدهون في الجسم 25.8% للرجال و 37.1% للنساء. ووجد أن نسبة الدهون في الجسم الأعلى من هذه تزيد بشكل كبير من عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب مثل ارتفاع ضغط الدم والسكري من النوع الثاني. كما يجب أن تعلم أن النسب المئوية المثالية للدهون في الجسم تختلف باختلاف العرق والجنس والعمر.
محيط الخصر
محيط الخصر هو أداة مفيدة لتقييم مستويات الدهون في الجسم. ولتقليل مخاطر الأمراض المزمنة توصي منظمة الصحة العالمية بأن تحافظ النساء على محيط خصرهن أقل من 80سم. كما يجب أن يقل محيط الخصر عند الرجال عن 90سم. ويمكنك قياس محيط الخصر من خلال الوقوف ولف شريط القياس حول الخصر فوق عظام الورك. ويجب لف الشريط بطريقة مريحة دون الضغط على الجلد وأخذ زفير قبل البدء بالقياس.
معادلات حساب الوزن المثالي
توجد عدة معادلات لحساب الوزن المثالي وتحدد وزنًا واحدًا للشخص. لذلك يفضل المختصون تحديد نطاق من الأوزان الصحية الملائمة لكل شخص. إذ لا يوجد وزن مثالي واحد يتناسب مع كل الأعمار أو الأعراق. وفيما يأتي مثال على المعادلات المستخدمة لحساب الوزن:
معادلة حساب الوزن المثالي بالكغ للرجال
48+1.1*( الطول بالسنتيمتر – 150 سنتيمترًا )
معادلة حساب الوزن المثالي بالكغ للنساء
45+0.9*( الطول بالسنتيمتر – 150 سنتيمترًا )
مؤشر كتلة الجسم
يعد مؤشر كتلة الجسم أداة شائعة لإعطاء فكرة عن وضع الوزن وتعتمد على حساب وزن الشخص نسبة إلى طوله. ولكن يجدر الانتباه إلى أن هذه الطريقة لا تعتمد على كمية الدهون والعضلات وتوزيعها في الجسم. فمثلًا أن يكون مستوى المؤشر مرتفعًا بالنسبة للرياضيين وذلك نتيجة لارتفاع الكتلة العضلية وليس الكتلة الدهنية. وفي هذه الحالة لا يعني أنهم يعانون من زيادة الوزن. كما يمكن أن يكون المؤشر منخفضًا عند كبار السن وغيرهم من الأشخاص الذين تعرضوا لفقدان العضلات وليس الدهون. ولذلك فإنه لا ينبغي الاعتماد عليها فقط كمقياس وحيد لوضع الوزن.
| تصنيف الوزن | مؤشر كتلة الجسم |
| النحافة | أقل من 18.5 |
| الوزن المثالي | 18.5-24.9 |
| فرط الوزن | 25-29.9 |
| السمنة | فوق 30 |
نصائح لفقدان الوزن بشكل صحي
- تناول أطعمة كاملة غنية بالعناصر الغذائية.
- يجب الابتعاد عن الأطعمة الجاهزة والمصنعة.
- يجب زيادة مستويات نشاطك الرياضي.
- اختر الأطعمة الغنية بالبروتين والألياف.
- اتبعد عن طرق فقدان الوزن غير الصحية.
- يجب أخذ قسط كافي من الراحة والنوم مبكرًا.
- يجب المتابعة مع أخصائي تغذية محترف.
المصادر
Is regular exercise an effective strategy for weight loss maintenance?
