ما هو الميلاتونين؟
الميلاتونين هو هرمون يصنعه جسمك بشكل طبيعي. يتم إنتاجه بواسطة الغدة الصنوبرية في الدماغ. ولكن يوجد أيضاً في مناطق أخرى من الجسم ، مثل العينين ونخاع العظام والأمعاء . غالباً ما يطلق عليه هرمون النوم ، حيث يمكن أن تساعدك المستويات العالية منه على النوم. ومع ذلك ، فإن الميلاتونين نفسه لن يضرك. إنه ببساطة يتيح لجسمك معرفة أنه في الليل حتى تتمكن من الاسترخاء والنوم بسهولة أكبر. بينما تحظى مكملات الميلاتونين بشعبية كبيرة بين الأشخاص الذين يعانون من الأرق واضطراب النوم . ويمكنك شراء مكملات الميلاتونين دون وصفة طبية في العديد من البلدان. بالإضافة إلى فوائده للنوم ، فإن هذا الهرمون له تأثيرات قوية مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات.
كيف يعمل الميلاتونين؟
يعمل الميلاتونين جنباً إلى جنب مع إيقاع الساعة البيولوجية لجسمك. بعبارات بسيطة ، فإن إيقاع الساعة البيولوجية هو الساعة الداخلية لجسمك. الذي يتيح لك معرفة متى يحين الوقت للقيام بما يلي:
- النوم
- المشي
- الأكل
يساعد الميلاتونين أيضاً على تنظيم درجة حرارة الجسم وضغط الدم والجلوكوز في الدم ، ووزن الجسم ومستويات بعض الهرمونات. تبدأ مستوياته بالارتفاع عندما يحل الظلام في الخارج ، مما يعطي إشارة لجسمك بأن الوقت قد حان للنوم. ثم تنخفض مستوياته في الصباح ، عندما يكون الضوء في الخارج ، لتعزيز اليقظة.
يرتبط هذا الهرمون أيضاً بالمستقبلات في جسمك لمساعدتك على الاسترخاء . على سبيل المثال ، يرتبط بالمستقبلات الموجودة في الدماغ لتقليل نشاط الأعصاب. كما يمكن أن يقلل أيضاً من مستويات الدوبامين ، وهو هرمون يساعدك على البقاء مستيقظاً ، ويشارك في بعض جوانب دورة النهار والليل في عينيك .
على الرغم من أن آليات عمل الميلاتونين الدقيقة غير واضحة ، إلا أن الأبحاث تشير إلى أن هذه العمليات قد تساعدك على النوم. على العكس من ذلك ، يخفض ضوء النهار من إنتاجه ، وهي إحدى الطرق التي يعرف بها جسمك أن الوقت قد حان للاستيقاظ. نظراً لأن الميلاتونين يساعد جسمك على الاستعداد للنوم ، فإن الأشخاص الذين لا يصنعون ما يكفي منه في الليل يمكن أن يواجهوا صعوبة في النوم.
قد تسبب العديد من العوامل انخفاض مستوياته في الليل، مثل استهلاك الكحول، والتدخين، واستهلاك الكافيين، والعمل بنظام الورديات، والشيخوخة، وبعض الأدوية، والتعرض للكثير من الضوء في أثناء الليل — بما في ذلك الضوء الأزرق. تناول مكملات الميلاتونين قد يساعد في مواجهة المستويات المنخفضة وتعديل ساعتك الداخلية.
تناول مكملات الميلاتونين للمساعدة على النوم :
تشير الأدلة القوية إلى أن تناول الميلاتونين قبل النوم يقلل من كمون النوم — أي الوقت الذي تستغرقه للدخول بالنوم — مع زيادة إجمالي وقت النوم. أظهرت مراجعة ل 11 دراسة أن تناوله قبل النوم قلل من زمن الدخول بالنوم بمقدار 3 دقائق تقريباً وزاد من إجمالي وقت النوم بحوالي 30 دقيقة ، مقارنة بالدواء الوهمي.
وجد تحليل آخر ل 23 دراسة أجريت على الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات النوم المرتبطة بالأمراض أنه قلل بشكل كبير من اضطرابات النوم وزمن الدخول في النوم مع زيادة مدة النوم وجودته. على الرغم من هذه الدراسات إلا أن الميلاتونين لم يكن مفيداً لتحسين النوم لدى الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات عقلية أو أمراض دماغية مثل مرض الزهايمر.
بالإضافة إلى ذلك ، قد يقاوم الميلاتونين اضطراب الرحلات الجوية الطويلة ، وهو اضطراب نوم مؤقت. يحدث اضطراب الرحلات الجوية الطويلة عندما تكون الساعة الداخلية لجسمك غير متزامنة مع منطقة زمنية جديدة. قد يعاني عمال المناوبات أيضاً من أعراض اضطراب الرحلات الجوية الطويلة لأنهم يعملون خلال ساعات تستخدم عادة للنوم. على سبيل المثال ، وجد تحليل ل 11 دراسة على الأشخاص الذين سافروا عبر 5 مناطق زمنية أو أكثر أن الميلاتونين كان فعالاً على الأرجح في الحد من آثار اضطراب الرحلات الجوية الطويلة .
ولكم قبل تجربة هذه المكملات، من الأفضل تنفيذ عادات نوم صحية مثل وضع جدول نوم ثابت ، والحد من استهلاك الكحول والكافيين ، والحد من تعرضك للضوء والأجهزة الإلكترونية قبل النوم.
فوائد صحية إضافية للميلاتونين :
بالإضافة إلى تحسين النوم, قد يوفر العديد من الفوائد الصحية الأخرى:
1. قد يدعم صحة العين
مستويات الميلاتونين الصحية المشتقة من الإندول قد تدعم صحة العين. وذلك لأن هذا الهرمون له تأثيرات قوية مضادة للأكسدة قد تقلل من خطر الإصابة بأمراض العيون ، مثل التنكس البقعي المرتبط بالعمر (AMD). في الواقع ، خلصت مراجعة إلى أن مكملات الميلاتونين قد تقلل من AMD عن طريق تحييد الجذور الحرة وتقليل الالتهاب.
2. قد يساعد في علاج الارتجاع الحمضي وارتجاع المريء
قد يساعدك في تخفيف الارتجاع الحمضي والارتجاع المعدي المريئي (GERD) عن طريق حماية بطانة المريء — الأنبوب الذي يربط بين الحلق والمعدة — من المهيجات مثل الحمض والكحول والعقاقير غير الستيرويدية المضادة للالتهابات.
على سبيل المثال، أظهرت إحدى الدراسات أن تناول الميلاتونين يمنع نظام الإنزيم الذي يتلف الحاجز المريئي، وهو المسؤول عن حماية الطبقات العميقة في المريء من التلف. ومن المعروف أن تلف الحاجز المريئي يسبب ارتجاع الحمض وارتجاع المريء وقد يؤدي في النهاية إلى مضاعفات صحية أكثر حدة مثل السرطان .
3. قد يقلل من أعراض طنين الأذن
طنين الأذن هو حالة تتميز بالرنين في الأذنين. غالباً ما يكون الأمر أسوأ عندما يكون هناك ضوضاء أقل في الخلفية ، كمحاولة النوم. ومن المثير للاهتمام أن الباحثين يقترحون أن تناول الميلاتونين قد يساعد في تقليل أعراض طنين الأذن الكبير وتحسين النوم. خلصت مراجعة لخمس دراسات إلى أن استخدام هرمون النوم بمفرده أو إلى جانب أدوية طنين الأذن قد يعالج هذه الحالة مع تحسين النوم. ومع ذلك، كانت هذه الدراسات ذات جودة منخفضة، مما حد من قوة نتائج المراجعة.
4. قد يخفف من نوبات الصداع النصفي
نوبة الصداع النصفي هي نوع متكرر من الصداع يسبب ألماً شديداً أو خفقان أو إحساساً نابضاً، وغالباً ما يكون على جانب رأسك. تساعد العديد من الأدوية الموصوفة طبياً في علاج الصداع النصفي ، ولكن الميلاتونين قد يوفر أيضاً الراحة بسبب قدرته على تثبيط أحاسيس الألم.
في مراجعة ل 11 دراسة ، أدى تناول الميلاتونين إلى تقليل شدة الصداع النصفي وتواتره بشكل كبير مقارنة بالدواء الوهمي في كل من الأطفال والبالغين ، ولكن بفعالية متفاوتة . وجدت مراجعة مختلفة ل 25 دراسة نتائج مماثلة ، مما يشير إلى أن تناول 3 ملغ منه في وقت النوم يقلل من تكرار الصداع النصفي لدى البالغين.
الآثار الجانبية للميلاتونين :
تشير الأدلة الحالية إلى أن مكملات الميلاتونين آمنة وغير سامة وغير مسببة للإدمان للأطفال أو البالغين. من المحتمل أيضاً أن يكون المكمل الغذائي على المدى الطويل آمناً . ولكن لم تجد الدراسات أي أحداث سلبية كبيرة مرتبطة بتناول الميلاتونين اليومي بجرعات 2-10 ملغ لمدة تصل إلى 3.5 سنوات .
على عكس الهرمونات الأخرى ، لا يوجد دليل يشير إلى أن تناول الميلاتونين يؤثر على قدرة جسمك الطبيعية على تصنيعه بنفسه. ومع ذلك, قد تم الإبلاغ عن العديد من الآثار الجانبية الطفيفة, قصيرة الأجل من مكملات الميلاتونين. وتشمل هذه:
- النعاس أثناء النهار
- الإجهاد
- الدوخة
- الصداع
- الغثيان
- الشعور بالبرد
تفاعلات الميلاتونين :
على الرغم من سلامته القوية نسبياً ، قد يتفاعل مع مجموعة متنوعة من الأدوية إما عن طريق التأثير على فعاليتها أو زيادة خطر الآثار الجانبية. تتضمن الأدوية التي قد يتفاعل معها الميلاتونين ما يلي:
- مساعدات النوم أو المهدئات
- مميعات الدم
- أدوية ضغط الدم
- مضادات الاكتئاب
- وسائل منع الحمل الفموية
- أدوية السكري
- مثبطات المناعة
إذا كنت تعاني من حالة صحية أو تتناول أي من الأدوية المذكورة أعلاه ، فمن الأفضل التحدث مع طبيبك قبل البدء في استخدام الميلاتونين.
الميلاتونين والحمل :
مستويات الميلاتونين الطبيعية لديك مهمة أثناء الحمل. في الواقع ، تتقلب مستوياته طوال فترة الحمل . خلال الثلث الأول والثاني من الحمل ، تنخفض ذروة الميلاتونين الليلية. بينما مع اقتراب تاريخ ولادتك ، تبدأ مستويات هذا الهرمون في الإرتفاع. ثم تصل مستوياته إلى الحد الأقصى. و بعد الولادة يعود إلى مستوياته الطبيعية التي كانت قبل الحمل.
عندما تكونين حاملاً ، يتم نقل الميلاتونين إلى الجنين ، حيث يساهم في تطوير إيقاعات الساعة البيولوجية وكل من الجهاز العصبي والغدد الصماء لديه. يبدو أن الميلاتونين يحمي أيضاً الجهاز العصبي للجنين. ويعتقد أن تأثيرات هذا الهرمون المضادة للأكسدة تحمي الجهاز العصبي النامي من التلف بسبب الإجهاد التأكسدي. في حين أنه من الواضح أن الميلاتونين مهم على مدار فترة الحمل ، فقد فحصت دراسات قليلة مكملات الميلاتونين أثناء الحمل. ووجدت أنه لا ينصح بتناول هذه المكملات أثناء الحمل.
كيف تأخذ الميلاتونين :
إذا كنت تفكر في تجربة الميلاتونين للأرق, ابدأ بجرعة منخفضة من المكمل الغذائي. على سبيل المثال ، ابدأ ب 0.5-1 ملغ قبل 30 دقيقة من الذهاب إلى السرير. إذا كان هذا لا يبدو أنه يساعدك على النوم ، فحاول زيادة الجرعة إلى 3-5 ملغ.
من غير المرجح أن يساعدك تناول الميلاتونين الذي يزيد عن 5 ملغ على النوم بشكل أسرع. فالهدف هو العثور على أقل جرعة تساعدك على النوم. ومع ذلك ، من الأفضل اتباع التعليمات التي تأتي مع الملحق الخاص بك والتحدث مع أخصائي الرعاية الصحية قبل إضافة الميلاتونين إلى روتينك.قد ترغب أيضاً في استشارة الطبيب أو الصيدلي حول أفضل شكل بالنسبة لك.
المصادر :
Melatonin – StatPearls – NCBI Bookshelf (nih.gov)
Ocular and systemic melatonin and the influence of light exposure – PubMed (nih.gov)
