ما هو الممنوع و المسموح في الصيام المتقطع؟ سؤال يسأله كل من يدخل في الصيام المتقطع و حمية الكيتو مهما كان هدفه من الالتزام. لذلك في مقالة اليوم ستعرض على اساسيات الصيام المتقطع للناقش مفسدات الصيام و مسموحاته لتتمكن من تحقيق النتائج.
اكلات لا تفسد الصيام المتقطع
الصيام المتقطع هو نمط حياة يتحكم بمواعيد تناول الطعام و مواعيد الصيام بين الوجبات. بحيث يمتنع الشخص عن تناول السناكات نهائيا بين الوجبات. لذلك يسمح تناول جميع أصناف الطعام في الوقت المسموح الأكل به. لكن بشكل عام من يقوم بنمط الصيام المتقطع هو شخص يبتغي تحسين حالته الصحية و التحول نحو عادات اكثر صحة. مما يعني أهمية و منطقية أن يكون الطعام بعد الصيام غني بالمغذيات معتمد على الاطعمة الطبيعية غير المصنعة.
لذلك عادة ما يلجأ من يقومون بالصيام المتقطع إلى الالتزام بالحميات قليلة النشويات أو الكيتو فيما لا يمنع الالتزام الصحيح بهذا النمط من الصيام و الاكل من تناول النشويات و السكريات.
كما يرجى ملاحظة أن كمية السكريات التي يتم استهلاكه يوميا تنخفض تلقائيا بمجرد تقليل فترات الاكل و عدد الوجبات. و هذا يعني الانتقال التدريجي نحو حميات أقل احتواء على الكربوهيدات قد تصل إلى ما دون 100-150 و هو الحد الاعلى لحمية اللوكارب.
هل يسمح أكل الحلويات في الصيام المتقطع؟
قبل الإجابة عن هذا السؤال وجب التنويه على أنه يمنع منعا باتاً تناول أي نوع من الاطعمة خلال فترات الصيام المتقطع. سواء كان الطعام محتوي على سعرات أو لا. أما في حالات الجوع فيمكن تناول اطعمة قليلة النشويات تمنح الشعور بالشبع دون أن تبالغ في تحفيز الانسولين.
أما في فترات تناول الطعام فيمكن للشخص أن يتناول ما يحلو له من الأطعمة بغض النظر عن محتواها من السعرات و النشويات دون مبالغة أو إفراط. لذلك يمكن خلال فترات الاكل فقط تناول الشوفان و التمر و المعكرونة أو الفواكه مثل الموز و البرتقال أو حتى الحلويات.
لكن يجب الحرص على أن تكون الوجبة محتوية على العناصر و المغذيات الاساسية التي يحتاجه الجسم.
كم ملعقه رز في الصيام المتقطع؟
لا يوجد عدد معين أو كمية معينة للنشويات في الصيام المتقطع، لكن يفضل التركيز على مصادر البروتين و السلطات و أن لا يزيد كمية الرز عن صحن واحد في اليوم. حتى لا تشعر في الجوع خلال فترات الصيام و اليوم الثاني.
يحتوي الكوب الواحد من الأرز يحتوي على 45غم من الكاربوهيدرات. بينما تحتوي حبة الفاكهة واحدة على 15غم من النشويات. أما النشويات الموجود في صحن كبير من السلطة فهي من 25-35 غم. لذلك عند تناول وجبة واحدة في اليوم مع صحن من الارز تكون كمية النشويات الكاملة في اليوم 85-95 غم من النشويات و الذي يعتبر ضمن حمية اللوكارب قليلة النشويات.
ما هو الأكل المسموح في الصيام المتقطع؟
يسعى الناس دائما للالتزام بالصيام المتقطع من أجل التخلص من مقاومة الانسولين و تخفيض هرمون الانسولين و زيادة هرمون النمو. لذلك أي تصرف يمكن عند القيام به أن يحفز افراز و تصنيع الجلوكوز و الانسولين في الجسم مرفوض جملة و تفصيلا.
ففي دراسة منشورة في جامعة كمبريج البريطانية سنة ال1981 على 14 رجل و امرأة أصحاء لا يعانون من مقاومة الانسولين. حيث بينت تأثير مشاهدة الطعام فقط دون تناوله على رفع تركيز كل من سكر الدم و الانسولين و اللعاب. بالاضافة إلى زيادة افراز هرمون الجلوكاجون المصنع من خلايا الفا بالبنكرياس و الذي يحفز تصنيع الجلوكوز داخل الكبد.
لذلك يمنع تناول أية اطعمة بغض النظر عن سعراتها و محتواها الغذائي من نشويات و بروتينات و الدهون. خصوصا الطعام الذي يحتاج إلى المضغ و ذو الطعم الحلو و الرائحة النفاذة.
المسموح تناوله اثناء خسارة الوزن
هل الأعشاب المسموحة في الصيام المتقطع؟ وهل هل النعناع ممنوع في الصيام المتقطع؟ يسمح اثناء الصيام المتقطع استخدام بودة الاعشاب أو البهارات أو حتى المكملات و التي تشرب عادة مع الماء. كونها لا يتم مضغها و لا تحتوي على سعرات حرارية أو نكهة و روائح نفاذة.
لكن لا يسمح بتناول السلطات و الورقيات مثل الخس أو النعنع مثلا إذا تضمن عملية أكله المضغ. و يسمح فقط شرب المكملات و الاعشاب و حتى الورقيات إذا ما تم ضربها بالخلاط لتصبح عصير أخضر مثلا.
المسموح أثناء تثبيت الوزن
أما في حالة الرغبة في تثبيت الوزن فيمكن أن يصبح زيت الزيتون مسموح في الصيام المتقطع و كذلك الزبدة و الافوكادو و أي مصدر دهون أخرى قليلة أو خالية من البروتين و الكاربوهيدرات.
كما أن شرب حليب الجوز أو اللوز الذي يفسد الصيام المتقطع للمن يريد خسارة الوزن يصبح مسموحا لمن يريد تثبيت وزنه لزيادة سعراته خلال النهار.
اما الاعشاب و البهارات و المكملات فهي مسموحة على الدوام طالما لم يتم مضغها و إن تم ذلك فتأثيره قليل جدا نظرا لأن الغايه هنا تثبيت الوزن و الحفاظ على الصحة.
ما هي المشروبات المسموح بها في الصيام المتقطع؟
بشكل عام كل المشروبات الخالية من السكر و التي لاتحتوي على مذاق حلو مسموحة اثناء فترة الصيام المتقطع. بشرط أن تكون كمية السعرات و النشويات داخلها قليلة جدا. و ذلك من خلال شرب المشروبات الساخنة مثل الشاي او القهوة او القرفة.
هل شرب الحليب يفسد الصيام المتقطع؟
نعم، الحليب يفسد الصيام المتقطع و حمية الكيتو أيضا. فالحليب يحتوي على سكر الحليب اللاكتوز و البروتين الذين يوقفان معا الصيام و يرفعان الانسولين. فالكوب الواحد من الحليب يحتوي على 12غم من السكر القادر على اخراجك من حالة الصيام المتقطع و الحالة الكيتونية.
المسموح اثناء خسارة الوزن
يسمح أثناء الصيام المتقطع شرب ما يلي من المشروبات الباردة و الساخنة الخالية من السكر:
- الشاي
- القهوة بكل أنواعها
- المتة
- عرق السوس
- شرب مغلي الهيل
- عصير الليمون و النعنع
- عصير الليمون و خل التفاح
- شرب مرق العظم
- شرب مغلي البهارات مثل الكركم و الزنجبيل
- شرب الاعشاب مثل الميرامية و الزعتر و النعنع و الريحان و اليانسون
- شاي القرفة
- العصير الاخضر المحتوي على الورقيات المضروبة بالخلاط مع الليمون و الماء
- شاي الكركدي الساخن أو البارد
- شرب الحلبة يقلل مقاومة الانسولين و هو مسموح اثناء الصيام المتقطع
المحليات والسكر المسموح في الصيام المتقطع
يختلف تأثير المحليات المختلفة على سكر و الانسولين في الدم. فسكر الستيفيا على سبيل المثال يخفض الانسولين في الدورة الدموية بعد استهلاكه ودون التأثير على سكر الدم . بينما يؤدي استهلاك سكرلوز إلى تخفيض الانسولين و زيادة السكر في الدم في آن واح. بينما يؤدي تناول بدائل السكر من نوعيات مختلفة من الطعام على تغيير تأثر امتصاص و تركيز كل من السكر و الانسولين في الدم كما هو مبين في الصور المخطط البياني ادناه.
مع ذلك من المفضل بشكل عام يفضل عدم ادخال أي نوع من انواع السكريات البديلة الصحية منها و المضرة في فترات الصيام المتقطع. و حصرها فقط في فترة الوجبات على أن تكون اختياراتك صحية لنوع السكر. حيث يفضل استخدام الستيفيا أو التروفيا أو الزيلاتول أو المونك فروت بدلا من السكرلوز و الاسبرتام و السكرين.
بينت الدراسة دناه أن مجرد استهلاك السكرلوز يزيد من السعرات المستهلك في الوجبات الذي يشرب معها مقارنةً بكل من الستيفيا و الاسبرتام.
هل يجوز اكل العلكة في الصيام المتقطع؟
هنالك تباين بين وجهات النظر عن تأثير استخدام العلكة من عدمه على الصيام المتقطع. لكن من خلال مناقشتنا لتأثير المضغ و الطعم و الرائحة على افرازات اللعاب و السكر و الانسولين في الدم. و بناءً على تأثير السكرلوز على السكر في الدم ، يفضل تجنب العلكة خلال فترات الصيام خصوصا لمن يلتزم بالصيام المتقطع لخسارة الوزن أو لمن يعاني من مشاكل امراض المناعة و أمراض الامعاء.
أضف إلى ذلك أن العلكة هي منتج صناعي بامتياز مليء بالعناصر و المادة المصنعة و التي لا تخلو من الاذى لجسمك المسكين. فالعلكة تحتوي على ليسيثين الصويا الذي يحفز الاستروجين بالاضافة إلى استخدام مادة الهيكسان النفطية المذيبة اثناء استخلاص هذا الليسيثن. مع العلم أن مادة الهيكسان المسرطنة هي المادة المستخدمة لاذابة الاصماغ في الزيوت المصنعة و المهدرجة.
كما تحتوي العلكة على المادة الحافظة و مضادة الاكسدة ال BHT (Butyl hydroxytoluene) و التي تسبب الاضطراب لوظائف هرمونات الجسم من خلال محاكاتها للانسولين. و تسبب التثدي عند الرجال و تمنع شفاء تكيس المبايض عند النساء. بالاضافة إلى احتوائها على السريات الصناعية الضارة مثل الاسبرتام و السكرلوز و التين تتراكمان في الجسم و تؤثر سلبا على صحة البكتيريا النافعة في القولون.
هل البيبسي الدايت مسموح في الصيام المتقطع
طبعا جميع المشروبات الغازية ممنوعة أثناء الصيام المتقطع مهما كان نوع السكر البديل. و ذلك لأن الطعم الحلو ابتداءً يحفز اللعاب و الانسوين. و كذلك أن سكرلوز المستخدم في تحلية المشروبات الغازية هو أيضا يرفع من تركيز السكر في الدم.
بالاضافة إلى أن الاسبرتام المستخدم في التحلية يتحلل في الكبد و يتراكم به على شكل فورمالديهايد. بالاضافة إلى دور غازات ثاني اكسيد الكربون الموجودة فيه على زيادة حمضية الدم و التي ترتفع اثناء الصيام مع ارتفاع تركيز الاجسام الكيتونية و حمض اليوركي على حد سواء.
ماذا اكل اذا جعت اثناء الصيام المتقطع؟
عند تقليل الكربوهيدرات ينخفض تدريجيا احساسك بالجوع. و تصبح عملية الصيام المتقطع لفترات طويلة أكثر سهولة. لكن من الوارد أن تشعر بالجوع ذات اليوم إما بسبب التوتر و الاجهاد أو عدم التمكن من النوم الجيد خلال الليلة الماضية.
فما المسموح في الصيام المتقطع في حالة الجوع؟ هل تستمر بالصيام و تقاوم الجوع أم نأكل؟
في البداية يجب أن تفرق بين الجوع الحقيقي و عدم وجود طاقة و الشعور بالجوع من المعدة. و بين تناول الطعام لمجرد العادة و الرغبة في الأكل و تناول السناكات للتسلية. ففي حال أن هنالك رغبة فقط لتناول الطعام يمكنك أن تشرب مشروب ساخن أو بارد مسموح بالصيام غير محلى لكي تتسلى.
أما في حالة الجوع فهنالك 3 خيارات لكسر الصيام لتعينك على اكمال الصيام إلى الوقت المحدد ليمكن من خلالهما كسر الصيام.
أولا: الدهون و الزبدة و زيت جوز الهند أو زيت الزيتون
تتميز هذه الزيوت بوفرة الطاقة فيها و قدرتها على منحك الشعور بالشبع و الامتلاء و الطاقة دون أن تؤثر نهائيا على حالة الصيام المتقطع. بل بالعكس تزيد من عمق الحالة الكيتونية.
ثانيا: شرب مرق العظم
مرق العظم هو مشروب لذيذ بنكهة اللحم غني في كل من المعادن و الكولاجين و الاملاح و الدهون. عند شربه يمنح الشخص الشعور بالسعادة و الرضا كما لو أنه تناول الوجبة التي شرب مرق العظم المطبوخ معها.
ثالثا: البيض
يتمييز البيض بسهولة تحضيرة و نقله وتناوله و الاهم مصدر غني في البروتينات و الدهون و خالي تقريبا من النشويات. لذلك عند تناوله لا يؤثر كثيرة على مستوى الانسولين في الدم و كذلك السكر مقارنة مع غيره من مصادر البروتين. كما أنه يعطي شعور عالي بالشبع و يصعب الاستمرار في تناوله مثل الاجبان و المكسرات التي لا تمنحك شعور الرضى بسهولة.
رابعا: تناول الخضار الورقية
الخضار الورقية قليلة جدا بالسعرات الحرارية عالية بالالياف التي تعطي الشعور بالشبع دون أن تسبب ارتفاع في كل من سكر الدم و الجلوكوز. يمكن اضافة الليمون إلى كوب أو كوبين من الورقيات مثل الخس أو الملفوف أو حتى شرب العصير الاخضر.
خامسا: تناول أي نوع من الخضار لسد الشعور بالجوع
إن لم تجد الورقيات الخضراء فيمكن تناول حبة من الجزر أو الطماطم أو الخيار أو حتى الفلفل الرومي (الفلفل الحلو) لكن كميات النشويات هنا أعلى من الورقيات بالتأكيد.
سادسا: تناول اللحوم المختلفة
عند توفر مصادر أخرى البروتين مثل اللحم الاحمر و الدجاج أو حتى السمك يجب عليك أن تعي أن السعرات هنا عالية التي يمكن أن تتناولها. و بالتالي يمكن أن يؤدي تناولها 100غم من اللحم ايقاف الصيام تماما دون أن تصل للرضا و الشبع.
سابعا: لا تأكل الاجبان و الالبان و المكسرات أبدا
الاجبان و الالبان و المكسرات مصادر بروتين جيدة الدهون لكن تحتوي على النشويات. بالاضافة إلى أن ملح الصوديوم جلوتاميت الموجود فيها يعطيها المذاق الأُمامي الذي يحفز الشخص لتناول المزيد دون توقف. فيمكنك بكل سهولة تناول كوبين من المكسرات يحتويان على أكثر من 1000 سعرة حرارية (نثف حاجاتك اليومية على شكل سناك)
لذلك لا تقم بكسر الصيام أبدا عند الجوع بالمكسرات و الاجبان
للتواصل المباشر مع خدمات عيادة سمارة للحلول التغذوية
يمكنك التواصل مباشرة مع كادر العيادة المتخصص من حول العالم. و الاستفادة من برامجنا الغذائية المتخصصة في علاج الامراض المزمنة المختلفة ، و ذلك من خلال حجز المواعيد بواسطة موقع العيادة او خدمة الواتساب.
- رقم واتساب العيادة: 00962795581329
- موقع العيادة الالكتروني: www.samaraketolife.com
المصادر
Food Order Has Significant Impact on Glucose and Insulin Levels
Salivation and insulin secretion in response to food in non-obese men and women
