المعلومات حول الفواكه المجففة متضاربة للغاية. كما يقول البعض إنها وجبة خفيفة مغذية وصحية ، بينما يزعم البعض الآخر أنها ليست أفضل من الحلوى.
هذه مقالة مفصلة عن الفواكه المجففة وكيف يمكن أن تؤثر على صحتك.
ما هي الفواكة المجففة ؟
الفاكهة المُجففة هي الفاكهة التي تمت إزالة كل المحتوى المائي منها تقريبًا من خلال طرق التجفيف.
كما تنكمش الفاكهة خلال هذه العملية ، تاركة فاكهة مجففة صغيرة كثيفة الطاقة.
الزبيب هو النوع الأكثر شيوعًا ، يليه التمر والبرقوق والتين والمشمش.
تتوفر أيضًا أنواع أخرى من الفاكهة المُجففة . وتشمل المانجو والأناناس والتوت البري والموز والتفاح.
يمكن الحفاظ على الفاكهة المجففة لفترة أطول بكثير من الفاكهة الطازجة ويمكن أن تكون وجبة خفيفة سهلة الاستخدام ، خاصة في الرحلات الطويلة حيث لا يتوفر التبريد.
الفواكه المجففة غنية بالمغذيات الدقيقة والألياف ومضادات الأكسدة
الفواكه المجففة ذات قيمة غذائية عالية.
تحتوي قطعة واحدة من الفاكهة المُجففة على نفس الكمية من العناصر الغذائية الموجودة في الفاكهة الطازجة ، ولكنها مكثفة في عبوة أصغر بكثير.
بالوزن ، تحتوي الفاكهة المُجففة على ما يصل إلى 3.5 أضعاف الألياف والفيتامينات والمعادن الموجودة في الفاكهة الطازجة.
لذلك ، يمكن أن توفر حصة واحدة نسبة كبيرة من المدخول اليومي الموصى به من العديد من الفيتامينات والمعادن ، مثل حمض الفوليك.
ومع ذلك هناك بعض الاستثناءات. على سبيل المثال ، ينخفض محتوى فيتامين سي بشكل كبير عند تجفيف الفاكهة.
بالتالي تحتوي الفاكهة المجففة بشكل عام على الكثير من الألياف وهي مصدر كبير لمضادات الأكسدة ، وخاصة مادة البوليفينول.
ترتبط مضادات الأكسدة بالبوليفينول بفوائد صحية مثل تحسين تدفق الدم وتحسين صحة الجهاز الهضمي وتقليل الأكسدة وتقليل مخاطر الإصابة بالعديد من الأمراض.
الآثار الصحية للفواكه المجففة
أظهرت العديد من الدراسات أن الأشخاص الذين يتناولون الفاكهة المُجففة يميلون إلى تقليل وزنهم وتناول المزيد من العناصر الغذائية ، مقارنة بالأفراد الذين لا يتناولون الفاكهة المُجففة.
ومع ذلك ، كانت هذه الدراسات قائمة على الملاحظة بطبيعتها ، لذا لم يتمكنوا من إثبات أن الفاكهة المُجففة هي التي تسببت في التحسينات.
تعد الفاكهة المُجففة أيضًا مصدرًا جيدًا للعديد من المركبات النباتية ، بما في ذلك مضادات الأكسدة القوية.
قد يقلل الزبيب من مخاطر الإصابة بأمراض معينة
الزبيب عبارة عن عنب مجفف. مليئة بالألياف والبوتاسيوم ومختلف المركبات النباتية المعززة للصحة.
لديهم قيمة منخفضة إلى متوسطة لمؤشر نسبة السكر في الدم ، ومؤشر أنسولين منخفض. هذا يعني أن الزبيب يجب ألا يسبب ارتفاعًا كبيرًا في نسبة السكر في الدم أو مستويات الأنسولين بعد الوجبات.
تشير الدراسات إلى أن تناول الزبيب قد يؤدي إلى:
- تخفيض ضغط الدم.
- تحسين السيطرة على نسبة السكر في الدم.
- تقليل علامات الالتهاب والكوليسترول في الدم.
- يؤدي إلى زيادة الشعور بالامتلاء.
يجب أن تساهم كل هذه العوامل في تقليل خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب.
القراصيا هي ملينات طبيعية وقد تساعد في محاربة الأمراض
القراصيا هو الخوخ أو البرقوق المجفف. إنها مغذية للغاية ، فهي غنية بالألياف والبوتاسيوم وبيتا كاروتين (فيتامين أ) وفيتامين ك. وهي معروفة بآثارها الملينة الطبيعية.
يحدث هذا بسبب محتواها العالي من الألياف وكحول السكر المسمى السوربيتول ، والذي يوجد بشكل طبيعي في بعض الفاكهة.
كما ثبت أن تناول البرقوق يساعد في تحسين وتيرة البراز واتساقها. بالتالي يعتبر البرقوق أكثر فعالية في تخفيف الإمساك من سيلليوم ، وهو علاج شائع آخر.
كمصدر كبير لمضادات الأكسدة ، قد يمنع البرقوق أكسدة كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة ويساعد في الوقاية من أمراض القلب والسرطان.
البرقوق غني أيضًا بمعدن يسمى البورون ، والذي يمكن أن يساعد في مكافحة هشاشة العظام.
علاوة على ذلك ، فإن البرقوق ممتلئ جدًا ولا ينبغي أن يسبب ارتفاعًا سريعًا في مستويات السكر في الدم.
قد يفيد التمر الحامل ويساعد في منع العديد من الأمراض
التمر حلو بشكل لا يصدق. فهي مصدر كبير للألياف والبوتاسيوم والحديد والعديد من المركبات النباتية.
من بين جميع الفواكه المُجففة ، تعتبر من أغنى مصادر مضادات الأكسدة ، حيث تساهم في تقليل الضرر التأكسدي في الجسم.
يحتوي التمر على مؤشر منخفض لنسبة السكر في الدم ، مما يعني أن تناوله لا ينبغي أن يسبب ارتفاعًا كبيرًا في مستويات السكر في الدم.
كما تمت دراسة استهلاك التمر فيما يتعلق بالمرأة الحامل والولادة. قد يساعد تناول التمر بانتظام خلال الأسابيع الأخيرة من الحمل في تسهيل اتساع عنق الرحم ، وكذلك تقليل الحاجة إلى الطلق الصناعي.
في إحدى الدراسات ، تناولت النساء التمر خلال الأسابيع القليلة الماضية من الحمل. 4٪ فقط من النساء اللواتي يأكلن التمر احتجن إلى عمل طلق ، مقارنة بـ 21٪ من أولئك الذين لم يتناولوا التمر.
الفواكه المُجففة غنية بالسكر الطبيعي والسعرات الحرارية
تميل الفاكهة إلى احتواء كميات كبيرة من السكريات الطبيعية.
نظرًا لإزالة الماء من الفاكهة المجففة ، فإن هذا يعمل على تركيز كل السكر والسعرات الحرارية في عبوة أصغر بكثير.
لهذا السبب ، تحتوي الفواكه المُجففة على نسبة عالية جدًا من السعرات الحرارية والسكر ، بما في ذلك الجلوكوز والفركتوز.
فيما يلي بعض الأمثلة على محتوى السكر الطبيعي للفواكه المُجففة:
- الزبيب: 59٪.
- التمر: 64-66٪.
- البرقوق: 38٪.
- المشمش: 53٪.
- التين: 48٪.
حوالي 22-51٪ من محتوى السكر هذا هو الفركتوز. قد يكون لتناول الكثير من الفركتوز آثار صحية سلبية. وهذا يشمل زيادة خطر زيادة الوزن ومرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب.
يحتوي جزء صغير من الزبيب بحجم 1 أونصة على 84 سعرة حرارية ، تقريبًا من السكر.
نظرًا لأن الفواكه المجففة حلوة وغنية بالطاقة ، فمن السهل تناول كميات كبيرة في المرة الواحدة ، مما قد يؤدي إلى زيادة تناول السكر والسعرات الحرارية. لذلك يجب الحذر عند تناولها و اخذها بكميات محددوة .
تجنب الفواكه المجففة مع السكر المضاف (الفاكهة المسكرة)
لجعل بعض الفواكه المجففة أكثر حلاوة وجاذبية ، يتم تغليفها بالسكر أو الشراب المضاف قبل تجفيفها.
الفواكه المُجففة مع السكر المضاف يشار إليها أيضًا باسم الفاكهة “المسكرة”.
ثبت مرارًا وتكرارًا أن السكر المضاف له آثار ضارة على الصحة ، مما يزيد من خطر الإصابة بالسمنة وأمراض القلب وحتى السرطان.
لتجنب الفواكه المجففة التي تحتوي على سكر مضاف ، من المهم جدًا قراءة المكونات والمعلومات الغذائية الموجودة على العبوة.
قد تحتوي الفاكهة المجففة أيضًا على مادة الكبريتيت ، وقد تكون ملوثة بالفطريات والسموم
يضيف بعض المنتجين مواد حافظة تسمى كبريتات إلى ثمارهم المجففة.
هذا يجعل الفاكهة المجففة تبدو أكثر جاذبية ، لأنها تحافظ على الفاكهة وتمنع تغير اللون. كما أن هذا ينطبق بشكل أساسي على الفواكه ذات الألوان الزاهية ، مثل المشمش والزبيب.
قد يكون بعض الأفراد حساسين للكبريتات ، وقد يعانون من تقلصات في المعدة وطفح جلدي ونوبات ربو بعد تناولهم. لتجنب الكبريتات ، اختر الفواكه المجففة ذات اللون البني أو الرمادي بدلاً من الألوان الزاهية.
كما قد تكون الفاكهة المجففة التي يتم تخزينها ومعالجتها بشكل غير صحيح ملوثة أيضًا بالفطريات والأفلاتوكسينات والمركبات السامة الأخرى.
الخلاصة
كما هو الحال مع العديد من الأطعمة الأخرى ، تحتوي الفواكه المجففة على جوانب جيدة وسيئة.
يمكن للفواكه المجففة أن تعزز تناول الألياف والمغذيات وتزود جسمك بكميات كبيرة من مضادات الأكسدة. ومع ذلك ، فهي تحتوي أيضًا على نسبة عالية من السكر والسعرات الحرارية ، ويمكن أن تسبب مشاكل عند تناولها بكميات كبيرة.
لهذا السبب ، يجب تناول الفاكهة المجففة بكميات صغيرة فقط ، ويفضل أن يتم تناولها مع الأطعمة المغذية الأخرى.
كما أنها من الأطعمة عالية الكربوهيدرات ، مما يجعلها غير مناسبة لنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات.
بالتالي الفواكه المجففة ليست مثالية ، لكنها بالتأكيد وجبة خفيفة صحية ومغذية أكثر من رقائق البطاطس أو غيرها من الأطعمة السريعة المصنعة.
