الفاصوليا الخضراء (green beans) ، والتي تسمى أيضًا (snap beans) أو (string beans) ، هي عنصر أساسي في العديد من المطابخ في جميع أنحاء الولايات المتحدة. هي خضروات رفيعة مقرمشة تحتوي على بذور صغيرة داخل جراب. إنها شائعة في السلطات أو في أطباق خاصة بها ، كما إن بعض الناس يأكلونها نيئة..
سواء كنت تقوم بسلقها أو تقليبها أو تناولها مباشرة من العلبة ، فإن الفَاصوليا الخضراء هي إضافة مغذية لنظامك الغذائي.
ومع ذلك ، نظرًا لأنها من الناحية الفنية من البقوليات ، يشعر بعض الناس بالقلق من أنها تحتوي على مضادات مغذية قد تكون سامة إذا تم تناولها نيئة – بينما يدعي البعض الآخر أن الفَاصوليا الخضراء النيئة أكثر صحة لأن طهيها يؤدي إلى فقدان العناصر الغذائية.
سنتعرف في هذه المقالة على فوائد الفاصوليا الخضراء و قيمها الغذائية.
القيم الغذائية في الفاصوليا الخضراء
كوب واحد من الفَاصوليا الخضراء النيئة يحتوي على 31 سعرة حرارية فقط ، ولا دهون تقريبًا ، و 3.6 جرام فقط من السكر.
فوائد الفاصوليا الخضراء
فيما يلي فوائد الفاصوليا الخضراء :
أولاً: الفاصوليا الخضراء صحية للقلب
الفَاصوليا الخضراء لا تحتوي على الكوليسترول. على الرغم من أن جسمك يحتاج إلى بعض الكوليسترول من أجل نمو الخلايا بشكل صحي ، إلا أن الإفراط في تناوله يضر بك. قد يؤدي ارتفاع الكوليسترول إلى تراكم رواسب الدهون في الشرايين. هذا يمكن أن يقلل من تدفق الدم إلى قلبك ودماغك ويسبب نوبة قلبية أو سكتة دماغية.
كوب واحد من الفَاصوليا الخضراء النيئة يحتوي على 2.7 جرام من الألياف. الفَاصوليا الخضراء المطبوخة (المسلوقة) تحتوي على 4.0 جرام من الألياف ، بعضها ألياف قابلة للذوبان. قد تساعد الألياف القابلة للذوبان في خفض مستوى البروتين الدهني منخفض الكثافة أو ما يسمى بالكوليسترول الضار ومستويات الكوليسترول الكلية. قد يدعم أيضًا صحة القلب عن طريق خفض ضغط الدم وتقليل الالتهاب.
ثانياً : الفاصوليا الخضراء هي غذاء منخفض الفودماب
فودماب هي كربوهيدرات غير مهضومة يتم استقلابها بواسطة البكتيريا في أمعائك مما يؤدي إلى الغازات وآلام البطن والإسهال والإمساك.
قد يؤدي تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الفودماب إلى تفاقم حالات الجهاز الهضمي مثل متلازمة القولون العصبي (IBS) والارتجاع الحمضي.
كما يؤدي تناول الأطعمة منخفضة الفودماب إلى تخفيف مشاكل البطن بشكل كبير. الفَاصوليا الخضراء هي غذاء منخفض الفودماب ويمكن أن يستمتع بها العديد من الأشخاص الذين يعانون من مشاكل الجهاز الهضمي المزمنة.
ثالثاً: تحتوي الفاصوليا الخضراء على البروتين
يحتاج جسمك إلى البروتين للحفاظ على:
- عظام صحية
- شعر
- الأعضاء
- عضلات
البروتين ضروري أيضًا لنظام المناعة الصحي. البروتينات النباتية ليست بروتينات كاملة. لذلك أنها تفتقر إلى واحد على الأقل من الأحماض الأمينية التي يحتاجها جسمك. لكن البروتينات النباتية لا تزال مفيدة. كما يمكن دمجها مع بروتينات أخرى على مدار اليوم لصنع بروتينات كاملة. كوب واحد من الفَاصوليا الخضراء النيئة يحتوي على ما يقرب من 2 جرام من البروتين.
رابعاً: الفاصوليا الخضراء مصدر جيد للفيتامينات والمعادن
تحتوي الفَاصوليا الخضراء على العديد من الفيتامينات الأساسية ، بما في ذلك حمض الفوليك. كما يحتوب كوب واحد من الفَاصوليا الخضراء النيئة على 33 ميكروغرام من حمض الفوليك ، ما يقرب من 10 في المائة من القيمة اليومية الموصى بها. حمض الفوليك هو فيتامين ب الذي يساعد على منع عيوب الأنبوب العصبي والعيوب الخلقية الأخرى.
الفيتامينات و المعادن الموجودة في الفاصوليا الخضراء
أولاً: فيتامين سي
تعتبر الفَاصوليا الخضراء النيئة أيضًا مصدرًا جيدًا لفيتامين سي. يحتوي الكوب الواحد على 12.2 مجم ، أي حوالي 25% من القيمة اليومية الموصى بها. فيتامين سي هو أحد مضادات الأكسدة التي تساعد على تعزيز جهاز المناعة لديك. كما أنه جزء لا يتجزأ من إنتاج الكولاجين ويساعد على حماية بشرتك من الإجهاد التأكسدي.
ثانياً: فيتامين أ
كوب واحد من الفَاصوليا الخضراء النيئة يوفر 690 وحدة دولية من فيتامين أ ، أقل بقليل من 15% من القيمة اليومية الموصى بها. فيتامين أ ليس فيتامين واحد. إنها مجموعة من المركبات المعروفة باسم الرتينويدات. فيتامين أ مهم لصحة المناعة والتكاثر والرؤية الصحية.
ثالثاً: فيتامينات أخرى
تشمل بعض الفيتامينات الأخرى في كوب واحد من الفاصوليا الخضراء النيئة ما يلي:
- فيتامين ك: 43 ميكروجرام
- الثيامين: 0.1 ملغ
- النياسين: 0.7 ملغ
- فيتامين ب6: 0.14 ملغ
- فيتامين هـ: 0.41 ملغ
رابعاً: المعادن
الفاصوليا الخضراء مصدر جيد للمعادن ، وخاصة المنغنيز. يدعم هذا المعدن الأساسي عملية التمثيل الغذائي وله قدرات مضادة للأكسدة. كما أنه يدعم صحة العظام ويعزز التئام الجروح.
المعادن الأخرى في كوب واحد من الفاصوليا الخضراء النيئة تشمل:
- كالسيوم: 37 ملغ
- حديد: 1.03 ملغ
- مغنيسيوم: ٢٥ ملغ
- الفوسفور: 38 ملغ
- بوتاسيوم: 211 ملغ
- زنك: 0.24 ملغ
هل يمكن تناول الفاصوليا الخضراء نيئة ؟
ينصح بتجنب تناول الفَاصوليا الخضراء و هي نيئة و ذلك لاحتوائها على الليكتين.
مثل معظم الفَاصوليا ، تحتوي الفَاصوليا الخضراء النيئة على الليكتين ، وهو بروتين يعمل كمضاد للفطريات ومبيد حشري طبيعي للنباتات.
ومع ذلك ، إذا كنت تأكلها ، فإن الليكتين تقاوم الإنزيمات الهضمية. وبالتالي ، فإنها تلتصق بسطح الخلايا في الجهاز الهضمي ، مما يسبب أعراضًا مثل الغثيان والإسهال والقيء والانتفاخ إذا تم تناولها بكميات كبيرة.
قد تتلف أيضًا خلايا الأمعاء وتؤثر على البكتيريا النافعة في أمعائك. علاوة على ذلك ، فهي تتداخل مع هضم وامتصاص العناصر الغذائية ، ولهذا السبب تُعرف باسم مضادات التغذية.
كما تحتوي بعض الفاصوليا على كميات أعلى من الليكتين أكثر من غيرها ، مما يعني أن بعضها قد يكون آمنًا في الغالب لتناوله نيئًا.
ومع ذلك ، تشير الأبحاث إلى أن الفاصوليا الخضراء النيئة تحتوي على 4.8 – 1100 ملليجرام من الليكتين لكل 3.5 أوقية (100 جرام) من البذور. هذا يعني أنها تتراوح من منخفضة نسبيًا في الليكتين إلى عالية بشكل استثنائي.
وبالتالي ، في حين أن تناول كميات صغيرة من الفَاصوليا الخضراء النيئة قد يكون آمنًا ، فمن الأفضل تجنبها لمنع أي سمية محتملة.
فوائد طبخ الفاصوليا الخضراء
يدعي بعض الناس أن طهي الفَاصوليا الخضراء يؤدي إلى فقدان العناصر الغذائية.
في الواقع ، قد يقلل الطهي من محتويات بعض الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء ، مثل حمض الفوليك وفيتامين C ، والتي تساعد على منع تشوهات الولادة والأضرار الخلوية ، على التوالي.
ومع ذلك ، يقدم الطهي العديد من الفوائد ، مثل تحسين المذاق ، وقابلية الهضم ، وزيادة التوافر البيولوجي للعديد من المركبات النباتية المفيدة.
علاوة على ذلك ، فإن معظم الليكتين الموجود في الفاصوليا الخضراء النيئة يتم تعطيله عند غليه أو طهيه عند (100 درجة مئوية).
تظهر الأبحاث أن طهي الفاصوليا الخضراء قد يزيد من محتوى مضادات الأكسدة – لا سيما مستويات الكاروتينات القوية مثل البيتا كاروتين واللوتين وزياكسانثين.
كما تحمي مضادات الأكسدة خلاياك من الجزيئات غير المستقرة التي تسمى الجذور الحرة ، والتي قد تزيد المستويات العالية منها من خطر الإصابة بالأمراض.
بالإضافة إلى ذلك ، قد يعزز الطهي من التوافر البيولوجي لمحتوى الايسوفلافون في الفَاصوليا الخضراء. ترتبط هذه المركبات بفوائد صحية متعددة ، بما في ذلك الحماية من أمراض القلب وتقليل مخاطر الإصابة ببعض أنواع السرطان.
كيفية اختيار وتخزين الفاصوليا الخضراء
الفَاصوليا الخضراء الطازجة هي الخيار الأكثر صحة. ابحث عن الفاصوليا ذات اللون الأخضر الفاتح والخالية من البقع السوداء والعيوب. يجب ألا تكون الحبوب واهية. للحصول على أكبر قدر من الفوائد الغذائية ، تناول الفَاصوليا الخضراء الطازجة في أسرع وقت ممكن بعد الحصاد أو الشراء.
قد يؤدي طهي الفَاصوليا الخضراء إلى انخفاض بعض العناصر الغذائية مثل فيتامين سي ، وكذلك إذابة الفاصوليا الخضراء المجمدة. نتيجة لذلك ، لا تذوب الفاصوليا الخضراء المجمدة وقم بطبخها في كمية قليلة من الماء لأقل وقت ممكن.
يجب تبريد الفاصوليا الخضراء الطازجة في كيس بلاستيكي واستخدامها خلال أسبوع واحد.
الخلاصة
قد لا تكون الفاصوليا الخضراء هي أول طعام يتبادر إلى الذهن أثناء التخطيط لوجباتك ، ولكن بقليل من البراعة يمكن أن تكون طعامًا لذيذًا.
في حين أن بعض الوصفات تتطلب الفاصوليا الخضراء النيئة ، فإن تناولها غير مطبوخ قد يؤدي إلى الغثيان والإسهال والانتفاخ والقيء بسبب محتواها من الليكتين.
على هذا النحو ، من الأفضل تجنب الفَاصوليا الخضراء النيئة.
لا يؤدي الطهي إلى تحييد محاضراتهم فحسب ، بل يحسن أيضًا مذاقها وقابليتها للهضم ومحتواها من مضادات الأكسدة.
الفاصوليا الخضراء سهلة التحضير ويمكن الاستمتاع بها كوجبة جانبية أو وجبة خفيفة – أو إضافتها إلى الحساء والسلطات .
