يحتوي الحنطة السوداء على كمية مناسبة من الألياف والمركبات النباتية ذات الخصائص المضادة للأكسدة والتي قد تساعد في دعم صحة القلب وخفض نسبة السكر في الدم. قد يسبب الحساسية لدى بعض الأشخاص.
الحنطة السوداء تنتمي إلى مجموعة من الأطعمة تسمى عادة الحبوب الزائفة. الحبوب الزائفة هي بذور يتم استهلاكها كحبوب ولكنها لا تنمو على الأعشاب. تشمل الحبوب الزائفة الشائعة الأخرى الكينوا . على الرغم من اسمها، فإن الحنطة السوداء لا ترتبط بالقمح وبالتالي فهي خالية من الغلوتين. يتم استخدامها في شاي الحنطة السوداء أو معالجتها في حبوب الشعير والدقيق والمعكرونة,حبوب الشعير، التي تستخدم بنفس طريقة الأرز، هي المكون الرئيسي في العديد من الأطباق الأوروبية والآسيوية التقليدية.
أصبحت الحنطة السوداء شائعة كغذاء صحي بسبب محتواها العالي من المعادن ومضادات الأكسدة. قد تشمل فوائدها تحسين التحكم في نسبة السكر في الدم. هناك نوعان من الحنطة السوداء، الحنطة السوداء الشائعة (Fagopyrum esculentum) والحنطة السوداء الطرطرية (Fagopyrum tartaricum)، يزرعان على نطاق واسع للغذاء. يتم حصاد الحنطة السوداء بشكل رئيسي في نصف الكرة الشمالي، وخاصة في روسيا وكازاخستان والصين وأوروبا الوسطى والشرقية. هذه المقالة تخبرك بكل ما تحتاج إلى معرفته عن الحنطة السوداء.
حقائق غذائية للحنطة السوداء
الكربوهيدرات هي المكون الغذائي الرئيسي للحنطة السوداء. كما تحتوي على البروتين والمعادن المختلفة ومضادات الأكسدة. القيمة الغذائية للحنطة السوداء أعلى بكثير من قيمة العديد من الحبوب الأخرى. الحقائق الغذائية لـكل كوب مطبوخ (168 جرام) هي:
- السعرات الحرارية: 155
- البروتين: 5.68 جرام
- الكربوهيدرات: 33.4 جرام
- الألياف: 4.54 جرام
- الدهون:1.04 جرام
الكربوهيدرات
يتكون الحنطة السوداء بشكل أساسي من الكربوهيدرات، والتي تشكل حوالي 20% من حبوب الحنطة السوداء المسلوقة من حيث الوزن. تأتي في شكل نشا، وهو الشكل الأساسي لتخزين الكربوهيدرات في النباتات. تسجل الحنطة السوداء درجة منخفضة إلى متوسطة على مؤشر نسبة السكر في الدم (GI) – وهو مقياس لمدى سرعة ارتفاع نسبة السكر في الدم بعد تناول الطعام – ولا ينبغي أن تسبب ارتفاعات غير صحية في مستويات السكر في الدم .
لقد ثبت أن بعض الكربوهيدرات القابلة للذوبان في الحنطة السوداء، مثل فاجوبيريتول ود-شيرو-إينوزيتول، تساعد في تعديل ارتفاع نسبة السكر في الدم بعد الوجبات .
الألياف
تحتوي الحنطة السوداء على كمية مناسبة من الألياف، والتي لا يستطيع جسمك هضمها. هذا المغذي مفيد لصحة القولون. بالوزن، تشكل الألياف 2.7% من حبوب الحنطة السوداء المسلوقة وتتكون بشكل أساسي من السليلوز واللجنين . تتركز الألياف في القشرة التي تغطي حبوب الحنطة السوداء. تُحفظ القشرة في دقيق الحنطة السوداء الداكن، مما يمنحها نكهة فريدة . بالإضافة إلى ذلك، تحتوي القشرة على نشا مقاوم، وهو مقاوم للهضم وبالتالي يتم تصنيفه على أنه ألياف. يتم تخمير النشا المقاوم بواسطة بكتيريا الأمعاء في القولون. تنتج هذه البكتيريا المفيدة أحماض دهنية قصيرة السلسلة (SCFAs)، مثل الزبدات. تعمل الزبدات والأحماض الدهنية قصيرة السلسلة الأخرى كغذاء للخلايا المبطنة للقولون، مما يحسن صحة الأمعاء ويقلل من خطر الإصابة بسرطان القولون .
البروتين
يحتوي الحنطة السوداء على كميات صغيرة من البروتين. بالوزن، يشكل البروتين 3.4٪ من حبوب الحِنطة السوداء المسلوقة . نظرًا لملف الأحماض الأمينية المتوازن جيدًا، فإن البروتين الموجود في الحنِطة السوداء عالي الجودة. وهو غني بشكل خاص بالأحماض الأمينية ليسين وأرجينين. ومع ذلك، أثبت بروتين الحِنطة السوداء فعاليته في خفض نسبة الكوليسترول في الدم وقمع تكوين حصوات المرارة وتقليل خطر الإصابة بسرطان القولون . مثل الحبوب الزائفة الأخرى، الحِنطة السوداء خالية من الغلوتين وبالتالي فهي مناسبة للأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل الغلوتين.
الفيتامينات والمعادن
الحنِطة السوداء أغنى بالمعادن من العديد من الحبوب الشائعة، مثل الأرز والقمح والذرة. ومع ذلك، فإن الحنِطة السوداء ليست غنية بالفيتامينات بشكل خاص. من بين الصنفين الرئيسيين، تحتوي الحنِطة السوداء الطرطرية بشكل عام على المزيد من العناصر الغذائية من الحنِطة السوداء الشائعة . أكثر المعادن وفرة في الحنِطة السوداء الشائعة هي :
- المنغنيز: يوجد المنغنيز بكميات كبيرة في الحبوب الكاملة، وهو ضروري لعملية التمثيل الغذائي الصحي والنمو والتطور ودفاعات الجسم المضادة للأكسدة.
- النحاس: غالبًا ما يفتقر النظام الغذائي الغربي إلى النحاس، وهو عنصر أثري أساسي قد يفيد صحة القلب عند تناوله بكميات صغيرة.
- المغنيسيوم: عندما يكون هذا المعدن الأساسي موجودًا بكميات كافية في نظامك الغذائي، فقد يقلل من خطر الإصابة بأمراض مزمنة مختلفة، مثل مرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب.
- الحديد: يؤدي نقص هذا المعدن المهم إلى فقر الدم، وهي حالة تتميز بانخفاض قدرة الدم على حمل الأكسجين.
- الفوسفور: يلعب هذا المعدن دورًا أساسيًا في نمو أنسجة الجسم وصيانتها. مقارنة بالحبوب الأخرى،
يتم امتصاص المعادن الموجودة في حبوب الحِنطة السوداء المطبوخة بشكل جيد بشكل خاص يرجع ذلك إلى أن الحنِطة السوداء تحتوي على نسبة منخفضة نسبيًا من حمض الفيتيك، وهو مثبط شائع لامتصاص المعادن الموجود في الحبوب والبذور
مركبات نباتية أخرى موجودة بالجنطة السوداء
الحنِطة السوداء غنية بمركبات نباتية مضادة للأكسدة، وهي مسؤولة عن العديد من فوائدها الصحية. في الواقع، توفر مضادات الأكسدة أكثر من العديد من الحبوب الأخرى، مثل الشعير والشوفان والقمح والجاودار. تحتوي الحِنطة السوداء الطرطرية على نسبة مضادات أكسدة أعلى من الحنطة السوداء الشائعة . فيما يلي بعض المركبات النباتية الرئيسية للحِنطة السوداء :
- الروتين: قد يقلل الروتين، وهو البوليفينول المضاد للأكسدة الرئيسي في الحِنطة السوداء، من خطر الإصابة بالسرطان ويحسن الالتهاب وضغط الدم ومستوى الدهون في الدم.
- كيرسيتين: الكيرسيتين، الموجود في العديد من الأطعمة النباتية، هو أحد مضادات الأكسدة التي قد يكون لها مجموعة متنوعة من التأثيرات الصحية المفيدة، بما في ذلك تقليل خطر الإصابة بالسرطان وأمراض القلب.
- D-chiro-inositol: هذا نوع فريد من الكربوهيدرات القابلة للذوبان التي تقلل مستويات السكر في الدم وقد تفيد في إدارة مرض السكري. الحنِطة السوداء هي أغنى مصدر غذائي لهذا المركب النباتي.
الفوائد الصحية الموجودة بالحنطة السوداء
مثل الحبوب الكاملة الأخرى، يرتبط الحِنطة السوداء بعدد من الفوائد
. تحسين التحكم في نسبة السكر في الدم
بمرور الوقت، قد تؤدي مستويات السكر المرتفعة في الدم إلى أمراض مزمنة مختلفة مثل مرض السكري من النوع 2. وبالتالي، فإن تعديل ارتفاع نسبة السكر في الدم بعد الوجبات أمر مهم للحفاظ على الصحة الجيدة. باعتبارها مصدرًا جيدًا للألياف، فإن الحنِطة السوداء لها مؤشر جلايسيمي منخفض إلى متوسط. وهذا يعني أنه يجب أن يكون من الآمن تناولها لمعظم الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2 . في الواقع، تربط الدراسات بين تناول الحنِطة السوداء وانخفاض نسبة السكر في الدم لدى الأشخاص المصابين بداء السكري. يُعتقد أن هذا التأثير يرجع إلى المركب الفريد D-chiro-inositol. تشير الدراسات إلى أن هذا الكربوهيدرات القابلة للذوبان تجعل الخلايا أكثر حساسية للأنسولين، وهو الهرمون الذي يجعل الخلايا تمتص السكر من الدم .
بالإضافة إلى ذلك، يبدو أن بعض مكونات الحِنطة السوداء تمنع أو تؤخر هضم السكر الموجود على المائدة . بشكل عام، تجعل هذه الخصائص الحنِطة السوداء خيارًا صحيًا للأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2 أو أولئك الذين يرغبون في تحسين توازن السكر في الدم.
الحنطة السوداء تعزز صحة القلب
قد تعزز الحنِطة السوداء أيضًا صحة القلب. فهي تحتوي على العديد من المركبات المفيدة للقلب، مثل الروتين والمغنيسيوم والنحاس والألياف وبعض البروتينات. من بين الحبوب والحبوب الزائفة، تعد الحنِطة السوداء أغنى مصدر للروتين، وهو مضاد للأكسدة قد يكون له عدد من الفوائد . قد يقلل الروتين من خطر الإصابة بأمراض القلب عن طريق منع تكوين جلطات الدم وتقليل الالتهابات وضغط الدم . كما وجد أن الحِنطة السوداء تعمل على تحسين ملف الدهون في الدم. يعد الملف السيئ عامل خطر معروف لأمراض القلب. ربطت دراسة أجريت على 850 صينيًا بالغًا تناول الحنطة السوداء بانخفاض ضغط الدم وتحسين ملف الدهون في الدم، بما في ذلك انخفاض مستويات الكوليسترول الضار (LDL) وارتفاع مستويات الكوليسترول الجيد (HDL) يُعتقد أن هذا التأثير ناتج عن نوع من البروتين الذي يربط الكوليسترول في الجهاز الهضمي، مما يمنع امتصاصه في مجرى الدم
السلبيات المحتملة للحنطة السوداء
بصرف النظر عن التسبب في ردود فعل تحسسية لدى بعض الأشخاص، لا توجد أي آثار جانبية معروفة للحنِطة السوداء عند تناولها باعتدال.
حساسية الحنطة السوداء
من المرجح أن تتطور حساسية الحنطة السوداء لدى أولئك الذين يستهلكون الحنِطة السوداء كثيرًا وبكميات كبيرة. تجعل الظاهرة المعروفة باسم التفاعل التحسسي المتبادل هذه الحساسية أكثر شيوعًا لدى أولئك الذين يعانون بالفعل من حساسية اللاتكس أو الأرز. قد تشمل الأعراض طفح جلدي وتورم واضطراب هضمي و- في أسوأ السيناريوهات- صدمة حساسية شديدة .
الملخص
الحَنطة السوداء هي نوع من الحبوب التي لا تنمو على الأعشاب ولكنها تستخدم بشكل مشابه للحبوب الأخرى. وهي خالية من الغلوتين، ومصدر جيد للألياف، وغنية بالمعادن والمركبات النباتية المختلفة، وخاصة الروتين. ونتيجة لذلك، يرتبط استهلاك الحنَطة السوداء بالعديد من الفوائد الصحية، بما في ذلك تحسين التحكم في نسبة السكر في الدم وصحة القلب.
للتواصل المباشر مع خدمات عيادة سمارة للتغذية
يمكنك التواصل مباشرة مع كادر العيادة المتخصص من حول العالم. و الاستفادة من برامجنا الغذائية المتخصصة في علاج الامراض المزمنة المختلفة . و ذلك من خلال حجز المواعيد بواسطة موقع العيادة او خدمة الواتساب.
- رقم واتساب العيادة: 00962795581329
- موقع العيادة الالكتروني: www.samaraketolife.com
