الجلوتاثيون هو واحد من أهم وأقوى مضادات الأكسدة في الجسم. أما مضادات الأكسدة فهي المواد التي تقلل من الإجهاد التأكسدي عن طريق مكافحة الجذور الحرة في الجسم. توجد معظم مضادات الأكسدة في الأطعمة التي تتناولها. يتم إنتاج الجلوتاثيون داخل الجسم ويتكون بشكل أساسي من ثلاثة أحماض أمينية: الجلوتامين والجلايسين والسيستين. هنالك عدد من الأسباب التي تجعل مستوى الجلوتاثيون في الجسم يقل بما في ذلك سوء التغذية والأمراض المزمنة والعدوى والإجهاد المستمر. ومن المعروف أيضًا أن الجلوتاثيون ينخفض مع تقدم العمر. ويجب أن تعلم أن الحفاظ على مستويات مضادات الأكسدة بشكل كافٍ في الجسم أمر مهم للغاية. فيما يلي سنذكر أفضل 9 طرق لزيادة مستويات الجلوتاثيون بشكل طبيعي في الجسم.
أفضل الطرق الطبيعية لزيادة مستويات الجلوتاثيون في الجسم
1- استهلاك الأطعمة الغنية بالكبريت
الكبريت معدن مهم يوجد بشكل طبيعي في بعض الأطعمة النباتية والبروتينية. وهو مهم لتشكيل ونشاط البروتينات والإنزيمات المهمة في الجسم. والجدير بالذكر أن الكبريت مطلوب لتصنيع الجلوتاثيون. يوجد الكبريت في اثنين من الأحماض الأمينية في الطعام: الميثيونين والسيستين. مشتق بشكل أساسي من البروتينات الغذائية مثل لحم البقر والأسماك والدواجن. ومع ذلك هنالك مصادر نباتية للكبريت أيضًا مثل الخضروات الصليبية مثل البروكلي وبراعم بروكسل والقرنبيط واللفت والجرجير والخردل الأخضر. وجدت عدد من الدراسات البشرية والحيوانية أن تناول الخضروات الغنية بالكبريت قد يقلل من الإجهاد التأكسدي عن طريق زيادة مستويات الجلوتاثيون. كما أن خضروات Allium ، بما في ذلك الثوم والكراث والبصل تزيد أيضًا من مستويات الجلوتاثيون في الجسم بسبب مركباتها المحتوية على الكبريت.
2- زيادة استهلاك فيتامين سي
فيتامين سي هو فيتامين قابل للذوبان في الماء موجود في مجموعة متنوعة من الأطعمة وخاصة الفواكه والخضروات. الفراولة والحمضيات والبابايا والكيوي والفلفل الحلو كلها أمثلة على الأطعمة الغنية بفيتامين سي. يحتوي هذا الفيتامين على العديد من الوظائف بما في ذلك العمل كمضاد للأكسدة لحماية الخلايا من الضرر التأكسدي. كما أنه يحافظ على إمداد الجسم بمضادات الأكسدة الأخرى بما في ذلك الجلوتاثيون. اكتشف الباحثون أن فيتامين سي قد يساعد في زيادة مستويات الجلوتاثيون عن طريق مهاجمة الجذور الحرة أولًا وبالتالي الاحتفاظ بالجلوتاثيون. ووجدوا أيضًا أن فيتامين سي يساعد على إعادة تصنيع الجلوتاثيون عن طريق تحويل الجلوتاثيون المؤكسد إلى شكله النشط
في الواقع وجد الباحثون أن تناول مكملات فيتامين سي زاد من مستويات الجلوتاثيون في خلايا الدم البيضاء لدى البالغين الأصحاء. في إحدى الدراسات تناول البالغون 500-1000 ملغ من فيتامين سي يوميًا لمدة 13 أسبوعًا مما أدى إلى زيادة بنسبة 18٪ من الجلوتاثيون في خلايا الدم البيضاء. وأظهرت دراسة أخرى أن تناول 500 ملغ من مكملات فيتامين سي يوميًا زاد من الجلوتاثيون في خلايا الدم الحمراء بنسبة 47٪. وتضمنت هذه الدراسات مكملات فيتامين سي. نظرًا إلى أن المكملات الغذائية هي نسخ مركزة من الفيتامين فمن غير الواضح ما إذا كانت الأطعمة سيكون لها نفس التأثير أو لا.
3- أضف الأطعمة الغنية بالسيلينيوم إلى نظامك الغذائي لزيادة الجلوتاثيون في جسمك
السيلينيوم هو معدن أساسي وعامل مساعد للجلوتاثيون مما يعني أنه مادة ضرورية لنشاط الجلوتاثيون في الجسم. ومن أفضل مصادر السيلينيوم الطبيعية لحم البقر, الدجاج, الأسماك, لحوم الأعضاء, الجبن المنزلي, الأرز البني والمكسرات البرازيلية. عن طريق زيادة تناولك للسيلينيوم قد تساعد في الحفاظ على أو زيادة إمدادات الجسم من الجلوتاثيون. الكمية اليومية الموصى بها للسيلينيوم للبالغين هي 55 مكغ. ويعتمد هذا على الكمية اللازمة لزيادة إنتاج الجلوتاثيون بيروكسيديز. بحثت إحدى الدراسات في تأثير مكملات السيلينيوم لدى 45 بالغًا يعانون من أمراض الكلى المزمنة. تلقى كل منهم 200 ميكروغرام من السيلينيوم يوميًا لمدة ثلاثة أشهر. ومن المثير للاهتمام أن جميع مستويات الجلوتاثيون بيروكسيديز زادت بشكل ملحوظ. أظهرت دراسة أخرى أن تناول مكملات السيلينيوم زاد من مستويات الجلوتاثيون بيروكسيديز لدى المرضى الذين يخضعون لغسيل الكلى. تضمنت الدراسات المذكورة أعلاه المكملات الغذائية بدلًا من الأطعمة الغنية بالسيلينيوم.
بالإضافة إلى ذلك من المهم ملاحظة أن مستوى المدخول العلوي المسموح به هو 400 ميكروغرام في اليوم. وذلك بسبب سميته المحتملة لذلك تأكد من استشارة طبيبك قبل استخدام مكملات السيلنيوم حول الجرعة التي تحتاجها. بالنسبة لمعظم البالغين الأصحاء تناول نظام غذائي متوازن مع الأطعمة الغنية بالسيلينيوم سيضمن حصولك على كميات كافية من السيلينيوم وبالتالي الحفاظ على مستويات الجلوتاثيون الصحية في الجسم.
4- تناول الأطعمة الغنية بشكل طبيعي بالجلوتاثيون
ينتج جسم الإنسان الجلوتاثَيون ولكن هناك أيضًا مصادر غذائية له. منها السبانخ والأفوكادو والهليون والبامية تعد من أغنى مصادره الغذائية. ولكن يتم امتصاص الجلوتاثَيون الغذائي بشكل سيئ من قبل جسم الإنسان. بالإضافة إلى ذلك يمكن أن تقلل ظروف الطهي والتخزين من كمية الجلوتاثَيون الموجودة في الطعام. على الرغم من وجود تأثير أقل على زيادة مستويات الجلوتاثَيون عند تناول الأطعمة الغنية به لكنها قد تساعد في تقليل الإجهاد التأكسدي. على سبيل المثال أظهرت دراسة غير تجريبية أن الأشخاص الذين تناولوا معظم الأطعمة الغنية بالجلوتاثَيون كانوا أقل عرضة للإصابة بسرطان الفم.
5- استخدام حليب الشوك
مكملات الحليب الشوك هي طريقة أخرى لزيادة مستويات الجلوتاثيون بشكل طبيعي. يتم استخراج هذا المكمل العشبي من نبات شوك الحليب المعروف باسم Silybum marianum. يتكون شوك الحليب من ثلاثة مركبات نشطة تعرف مجتمعة باسم سيليمارين. تم العثور على السيليمارين بتركيزات عالية في مستخلص شوك الحليب المعروف بخصائصه المضادة للأكسدة. علاوة على ذلك ثبت أن السيليمارين يزيد من مستويات الجلوتاثَيون ويمنع نضوبه في كل من دراسات أنبوب الاختبار والقوارض. يعتقد الباحثون أن السيليمارين قادر على الحفاظ على مستويات الجلوتاثَيون عن طريق منع تلف الخلايا.
6- استخدام مستخلص الكركم
الكركم هو عشب أصفر برتقالي نابض بالحياة ويعد من التوابل الشهيرة في المطبخ الهندي. تم استخدام عشبته طبيًا في الهند منذ العصور القديمة. ومن المحتمل أن تكون الخصائص الطبية للكركم مرتبطة بمكونه الرئيسي الكركمين. يتركز محتوى الكركمين بشكل أكبر في مستخلص الكركم مقارنة بالتوابل. أظهرت العديد من الدراسات التي أجريت على الحيوانات وأنابيب الاختبار أن مستخلص الكركم والكركمين لديه القدرة على زيادة مستويات الجلوتاثَيون. كما استنتج الباحثون أن الكركمين الموجود في الكركم قد يساعد في استعادة مستويات الجلوتاثَيون الكافية وتحسين نشاط إنزيماته. ولتجربة تأثيره على زيادة مستويات الجلوتاثَيون ستحتاج إلى تناول مستخلص الكركم حيث سيكون من الصعب للغاية استهلاك نفس مستويات الكركمين من توابل الكركم.
7- الحصول على قسط كاف من النوم
الراحة الليلية الجيدة ضرورية للصحة العامة. ومن المثير للاهتمام أن قلة النوم على المدى الطويل يمكن أن تسبب الإجهاد التأكسدي وحتى الاختلالات الهرمونية. علاوة على ذلك أظهرت الأبحاث أن قلة النوم المزمنة قد تقلل من مستويات الجلوتاثَيون. على سبيل المثال وجدت دراسة تقيس مستويات الجلوتاثَيون لدى 30 شخصًا سليمًا و 30 شخصًا يعانون من الأرق أن نشاط الجلوتاثَيون بيروكسيديز كان أقل بكثير لدى المصابين بالأرق. أظهرت دراسات حيوانية متعددة أيضًا أن الحرمان من النوم يسبب انخفاضًا في مستويات الجلوتاثَيون. لذلك فإن التأكد من حصولك على نوم جيد كل ليلة قد يساعد في الحفاظ على مستويات مضادات الأكسدة هذه أو تعزيزها.
8- ممارسة الرياضة بانتظام تزيد من مستويات الجلوتاثيون في الجسم
منذ فترة طويلة أوصى الأطباء ومقدمو الرعاية الصحية بالنشاط البدني المنتظم. لذلك ليس من المستغرب أن تكون التمارين مفيدة لصحتك الجسدية والعقلية. تظهر الأبحاث الحديثة أن التمرين الرياضي مفيد أيضًا في الحفاظ على مستويات مضادات الأكسدة أو زيادتها وخاصة الجلوتاثَيون. يؤدي إكمال مزيج من تمارين القلب وتمارين الأثقال إلى زيادة الجلوتاثيون أكثر من غيره مقارنة بإكمال تمارين القلب أو الوزن وحدها. ومع ذلك قد يكون الرياضيون الذين يفرطون في التدريب دون الحفاظ على التغذية الكافية والراحة معرضين لخطر انخفاض إنتاج الجلوتاثَيون. لذلك تأكد من دمج النشاط البدني في روتينك المعتاد بطريقة تدريجية ومعقولة.
9- تجنب شرب الكثير من الكحول
ليس من المستغرب أن ترتبط العديد من الآثار الصحية الضارة بتناول الكحول المزمن والمفرط. يرتبط إدمان الكحول عادة بأمراض مثل تليف الكبد وتلف الدماغ والتهاب البنكرياس. كما أن تلف الرئة هو أيضًا تأثير سلبي لإدمان الكحول. لذلك من المحتمل أن يكون هذا مرتبطا بقلة مستويات الجلوتاثيون في الرئتين. إذ تتطلب الممرات الهوائية الصغيرة في الرئتين الجلوتاثيون لتعمل بشكل صحيح. في الواقع تحتوي الرئتان السليمتان على ما يصل إلى 1000 ضعف من الجلوتاثيون من أجزاء الجسم الأخرى.لذلك من المرجح أن يكون استنزاف الجلوتاثيون في رئتي مدمني الكحول بسبب الإجهاد التأكسدي الناجم عن تعاطي الكحول المزمن. حددت الأبحاث انخفاضًا بنسبة 80-90٪ في مستويات الجلوتاثيون في الرئة لدى أولئك الذين يستهلكون بانتظام كميات زائدة من الكحول. وبالتالي فإن الحد من تناول الكحول قد يساعدك في الحفاظ على مستويات الجلوتاثيون الصحية في جسمك.
المصادر
The effects of sulfur amino acid intake on immune function in humans – PubMed (nih.gov)
