التوت : فوائده وحقائقه الغذائية

التوت هو فاكهة منتشرة في جميع أنحاء العالم . وتزرع هذه الأشجار عادةً في آسيا وأمريكا الشمالية.وهي تحمل التوت الملون ، الأسود أو الأبيض أو الأحمر . والتي غالبا ما يتم إستخدامها في تصنيع عصير الفاكهة أو الشاي أو المربى أو الأطعمة المعلبة ، ولكن يمكن أيضاً تجفيفها وتناولها كوجبة خفيفة . نظراً لنكهته الحلوة وقيمته الغذائية المثيرة للإعجاب وفوائده الصحية المختلفة ، وهو يكتسب شعبية في جميع أنحاء العالم، كما يتميز بالعديد من الفوائد الصحية.

قد تشمل الفوائد الصحية للتوت قدرتها على تحسين الهضم ، وخفض الكوليسترول ، والمساعدة في فقدان الوزن ، وزيادة الدورة الدموية ، وبناء أنسجة العظام ، كما يمكنه تعزيز جهاز المناعة. وقد يساعد أيضاً في إبطاء عملية الشيخوخة ، وخفض ضغط الدم ، وحماية العينين ، وربما تحسين التمثيل الغذائي العام للجسم.

الحقائق الغذائية للتوت :

يمتلئ التوت بالعناصر الغذائية المهمة لأجسامنا ، حيث يحتوي على الحديد والريبوفلافين وفيتامين C وفيتامين K والبوتاسيوم والفوسفور والكالسيوم. قد يحتوي أيضاً على كمية كبيرة من الألياف الغذائية ومجموعة واسعة من المركبات العضوية ، والتي قد تشمل المغذيات النباتية ،ومركبات البوليفينول المختلفة.

وفقاً لوزارة الزراعة الأمريكية ، يمكن أن يحتوي كوب من التوت (140 غم) الخام على 60 سعرة حرارية. كما أنه يحتوي على نسبة عالية من الماء ، حيث من 88٪ من الماء. ويوفر 9.8 ٪ من الكربوهيدرات ، و 1.7 ٪ من الألياف ، و 1.4 ٪ من البروتين ، و 0.4 ٪ من الدهون.

غالبا ما يتم إستهلاك التوت المجفف ، كالزبيب. في هذا الشكل ، تحتوي على 70٪ كربوهيدرات و 14٪ ألياف و 12٪ بروتين و 3٪ دهون – مما يجعلها عالية إلى حد ما في البروتين .

الكاربوهيدرات والألياف :

يتكون التوت الطازج من 9.8٪ من الكربوهيدرات ، أو 14 غم لكل كوب (140 غم ) .هذه الكربوهيدرات هي في الغالب سكريات بسيطة ، مثل الجلوكوز والفركتوز ، ولكنها تحتوي أيضا على بعض النشا والألياف.

كما يحتوي على كمية لا بأس بها من الألياف ، أي ما يعادل 1.7٪ من وزنه الطازج. تساعدك الألياف على الحفاظ على صحة الجهاز الهضمي ، وخفض مستويات الكوليسترول ، وتقليل خطر الإصابة بالعديد من الأمراض .

المعادن والفيتامينات :

التوت غني بالعديد من الفيتامينات والمعادن ، وخاصة فيتامين C والحديد:

• فيتامين سي. فيتامين أساسي مهم لصحة الجلد ووظائف الجسم المختلفة .
• الحديد. معدن مهم له وظائف مختلفة، مثل نقل الأكسجين في جميع أنحاء الجسم.
• فيتامين K1. يعرف فيتامين K أيضا بإسم فيلوكينون ، وهو مهم لتخثر الدم وصحة العظام
• بوتاسيوم. معدن أساسي قد يخفض ضغط الدم ويقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب
• فيتامين ه. مضاد للأكسدة يحمي من الأضرار التأكسدية

المركبات النباتية :

• الأنثوسيانين: عائلة من مضادات الأكسدة التي قد تمنع أكسدة الكوليسترول الضار LDL وتوفر تأثيرات مفيدة ضد أمراض القلب.
• السيانيدين: الأنثوسيانين الرئيسي في التوت هو المسؤول عن لونها الأسود أو الأحمر أو الأرجواني
• حمض الكلوروجينيك: مضاد للأكسدة وفير في العديد من الفواكه والخضروات.
• روتين: أحد مضادات الأكسدة القوية التي قد تساعد في الحماية من الأمراض المزمنة مثل السرطان والسكري وأمراض القلب.
• مايريستين. مركب قد يكون له تأثير وقائي ضد بعض أنواع السرطان .

تعتمد كميات المركبات النباتية فيه على التنوع. مما يؤدي إلى ألوان مختلفة وخصائص مضادة للأكسدة . فالتوت ذو الألوان العميقة والناضجة أكثر ثراء بالمركبات النباتية ولديه قدرة مضادة للأكسدة أعلى من التوت عديم اللون وغير الناضج.

فوائد التوت :

1. خفض كولسترول الدم

الكوليسترول هو جزيء دهني مهم موجود في كل خلية من خلايا الجسم. ومع ذلك ، يرتبط ارتفاع مستويات الكوليسترول في الدم بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب.تظهر الدراسات التي أجريت على الحيوانات أن التوت ومستخلصاته يمكن أن تقلل من الدهون الزائدة وتخفض مستويات الكوليسترول في الدم. قد تحسن أيضاً النسبة بين LDL (الضار) و HDL (الجيد)بالإضافة إلى ذلك، تشير بعض التجارب إلى أنها تقلل من تكوين الدهون في الكبد — مما قد يساعد في الوقاية من مرض الكبد الدهني.

2. السيطرة على سكر الدم

الأشخاص المصابون بداء السكري من النوع 2 معرضون لخطر الإرتفاع السريع في نسبة السكر في الدم ويحتاجون إلى توخي الحذر عند تناول الكربوهيدرات.يحتوي على مركب 1-deoxynojirimycin (DNJ) ، الذي يمنع إنزيما في أمعائك يكسر الكربوهيدرات. لذلك ، قد يكون مفيداً ضد مرض السكري عن طريق إبطاء الزيادة في نسبة السكر في الدم بعد الوجبات.

3. تقليل خطر الإصابة بالسرطان

قد ثبت أن زيادة الإجهاد في جسمك تحفز الضرر التأكسدي في الخلايا والأنسجة، والذي يرتبط بزيادة خطر الإصابة بالسرطان. لمئات السنين ، كان التوت جزءاً من الطب الصيني التقليدي كعلاج ضد السرطان. يعتقد بعض الباحثين الآن أن هذه الآثار المشهورة للوقاية من السرطان قد يكون لها أساس علمي. حيث تشير الدراسات التي أجريت على الحيوانات إلى أن مضادات الأكسدة الموجودة في عصير التوت يمكن أن تقلل من الإجهاد التأكسدي – مما قد يقلل من خطر الإصابة بالسرطان.

4. الحفاظ على صحة العين

يمكن أن تكون مركبات الفلافونويد الموجودة فيه ، مفيدة لمنع مجموعة متنوعة من حالات العين المرتبطة بالعمر والتي تتطور على مدار عدة عقود. وبالمثل ، فإن فيتامين C في التوت قد يقلل من خطر الإصابة بإعتام عدسة العين.

الآثار الضارة للتوت :

الحساسية من التوت نادرة ، ولكن تم الإبلاغ عن حبوب اللقاح من أشجار التوت قد تسبب الحساسية لدى الأفراد الحساسين. لذلك إذا كنت حساساً لحبوب لقاح البتولا ، فقد تتفاعل أيضاً مع التوت نتيجة للتفاعل المتبادل

المصادر :

Mulberries 101: Nutrition Facts and Health Benefits (healthline.com)

8 Top Benefits Of Mulberries & How To Eat | Organic Facts

Mulberries: Health Benefits, Nutrients per Serving, Preparation Information, and More (webmd.com)