الاكل المسموح في الكيتو كثير جدا فمعظم الاطعمة الصحية التي نأكلها في المعتاد مسموحة في الكيتو. لذلك قد يكون من الاسهل معرفة الممنوع عوضا عن المسموح في الكيتو.
إذ تعتبر معظم الخضار و كل اللحوم الطبيعية و الزيوت لطبيعية غير المصنعة و غالبية الاجبان مسموحة في الكيتو .بالاضافة إلى أن بعض المكسرات و الفواكه و البقول العالية بالالياف مسموحة بالكيتو أيضا
ليس هنالك حد واضح للمسموح في الكيتو نظرا للاختلاف الكبير في صحة الناس و تنوع طريقة دمجهم للأغذية. لذلك سنقوم اليوم بمناقشة الاطعمة المسموحة و شرح بعض الضوابط التي تؤثر على سماح الاصناف بالمجمل في الحالة الكيتونية.
الاكل المسموح في الكيتو
معرفة الاكل المسموح في الكيتو كاملا يحتاج إلى الوقت و الممارسة و الاستمرار في التعلم. لكن يمكن تلخيص الاكل المسموحة في الكيتو و تقسيمها إلى ثلاثة أقسام رئيسية هم الاكل قليل النشويات و الذي يمكن تناوله منذ بداية فترة التزامك في حمية الكيتو. أما النوع القسم الثاني فهي أطعمة يمكن ادخالها في حالة ممارسة التمارين الرياضية و التكيّف الكيتوني أو عند تثبيت الوزن. أما القسم الثالث فهي مسموحات في الكيتو قليلة النشويات لكنها تساعد على تثبيت و زيادة الوزنت.
الاكل المسموح في الكيتو لنزول الوزن
الخضار
جميع أنواع الخضروات الورقية مسموحة في الكيتو مثل: الخس، السبانخ، الملفوف، الجرجير، الزهرة، البروكلي، الكرفس، النعنع، والزعتر وغيرها.
أما الخضراوات غير الورقية المسموح بها في الكيتو فهي الخضار غير النشوية مثل: الكوسا، و الباذنجان، والخيار، والفقوس، و الطماطم، و الفلفل الحلو (الرومي)، والقرع (لكن بحذر). بالاضافة الى الجزر، البصل، الثوم، والباميا
اللحوم
كما يسمح بتناول جميع أنواع اللحوم الطبيعية وغير المصنعة. مثل: لحوم الجمال والأبقار والدجاج والخراف و الاسمك و السجق والجمبري و المحار وجميع الأصناف البحرية. بالإضافة إلى لحوم الأعضاء مثل: الكبدة والطحال والكلاوي، والبيض، وجميع المأكولات حيوانية المصدر هي من الاكل المسموح في الكيتو.
الدهون هي أهم الاكل المسموح في الكيتو
في حمية الكيتو يسمح باستهلاك الدهون الطبيعية الصحية، والزيوت غير المكررة وغير المهدرجة. وهذه الزيوت مثل : زيت الزيتون وزيت جوز الهند وزيت السمسم أو الطحينة (الراشي) وزيت الأفوكادو بالإضافة إلى الزبدة الحيوانية والسمنة الحيوانية ودهن الماشية (اللية). كما يسمح بتناول المايونيز الخالي من السكر فقط.
الحليب
يسمح فقط بالحليب قليل النشويات من بعض المصادر النباتية مثل حليب اللوز و حليب جوز الهند. لكن يجب الحذر عند شراء هذه المنتجات و قراءة المعلومات الغذائية للتأكد من عدم وجود سكر مضاف لها.
بعض الفواكه هي من الاكل المسموح في الكيتو
تعتبر الفواكه من أصعب المجموعات في الحميات الكيتونية. لأنه عند تناول الفاكهة يجب يتم حساب و إضافة كمية النشويات والسكريات الموجودة في كل صنف ترغب بتناوله حتى و إن كانت هذه الفاكهة مسموحة بالكيتو. حيث يجب أن لا تتجاوز الكمية القصوى من النشويات يوميا.
كمان أن الفواكة تمتاز باحتوائها على سكر الفواكه المعروف بقدرة على خلق مقاومة الانسولين و تحفيز عملية بناء الدهون في خلايا الجسم. لذلك يجب الحذر عند تناولها و الحرص على تحديد الكميات المتناوله بوضوح حتى لا تخرج من الحالة الكيتونية.
أما الفاكهة المسموحة في الكيتو فهي: الليمون، الأفوكادو، التوت البري، التوت الأزرق، الفراولة، بالاضافة إلى ثمرة جوز الهند، و القليل من الرمان و البوملي.
التوابل و الصوصات
يفضل استخدام التوابل و البهارات بشكل واسع في الرجيم الكيتوني. وذلك لكون البهارات الطبيعية مليئة بمضادات الاكسدة و المواد الكينيائية ذات الخصائص العلاجية. لكن عند استخدام البهارت يجب الحرص على استخدام البهار النقي و الطبيعي غير المصنع.
البهارات المسموحة في الكيتو هي : الفلفل الاسود و الزنجبيل و الكركم و الكمون و الهيل و الزعفران و النعنع الناشف و كذلك الزهرة بالاضافة إلى الكاري و العصفر و الشطة لجافة أو السائلة.
البذور
البذور بشكل عام مسموحة في الكيتو. حيث يمكن أن يتم إضافة هذه البذور على السلطات. او خلال تحضير الحلويات الخبز أو المعجنات الكيتونية.
تعد كل من البذور الكتان و الشيا و القرع و بذور البطيخ و دوار الشمس و السمسم و الاسباغول وغيرها من البذور المستخدمة في المطبخ العربي.
السكر
يمكن في الحميات الكيتونية استخدام بدائل السكر المستخرجة من النبات و السكر الكحولي، مثل: الانيولين، والأريثريتول، الزيلاتول، ستيفيا، تروفيا، ومونك فروت.
لكن يجب عند شراء هذه المنتجات الانتباه إلى المعلومات الغذائية الخاصة بها، ومعرفة المواد المصنعة منها. إذ يتم اضافة سكريات غير مسموحة في الكيتو في كثير من المنتجات الامر الذي يجعلها مضرة للصحة مثل إضافة الاسبرتام و السكرولوز.
المشروبات
جميع المشروبات اليومية الساخنة والباردة الخالية من السكر مسموحة في الكيتو، وذلك مثل: الشاي، القهوة، الكركديه، الزهورات، الزنجبيل، عصير الليمون مع النعناع. بالاضافة إلى الكاكاو.
الاكل المسموح في الكيتو بعد التكيف الكيتوني و الرياضة
هناك بعض الاصناف التي يمكن أن يتم تاولها بسهولة في الرجيم إذا كان الشخص قد وصل إلى حالة التكيف الكيتوني و يمارس الرياضة بانتظام. و بالتالي تصبح عملية الالتزام أكثر سهولة كنمط حياة. فالبقوليات والكثير من الفواكه تصبح مسموحة عند الرياضيين نظرا لكون ارتفاع عملية الايض تسارع من عملية حرق السكر الموجود في الفواكه و البقول و استخدام هذا السكر لتصنيع الجلايكوجين في الكبد و العضلات.
الفواكه
يمكن استخدام الفواكه قليلة المؤشر الجلاسيمي و المتوسطة المؤشر الجلايسيمي عالية الماء عند الرياضيين أو حتى عند تثبيت الوزن.
مثل هذه الفواكه المسموحة في الكيتو للرياضيين هي البطيخ و الخوخ و الكرز و الدراق و الكيوي والجريب فروت و المشمش. و حتى التمر يمكن إدخاله أثناء ممارسة التمرين الرياضي.
لكن يجب الحرص عند ادخال هذه الفواكه من خلال قياس الكيتونات في الدم او متابعة نزول الوزن باستمرار لمعرفة إذا ما أثرت بطريقة سلبية على نزول الوزن. إذ إن الاشخاص الذين يعانون من مقاومة الانسولين لا يستطيعون تحمل حتى الفواكه المسموحة في الكيتو مثل الفراولة.
البقوليات
تعتبر البقوليات بشكل عام من الاكل المسموح في الكيتو و اللوكارب فهو رغم احتوائه على كمية لا بأس بها من النشوات. إلا أن وجود كميات كبيرة من الألياف في البقوليات تقلل المؤشر الجلايسيمي لها و تجعلها منخفضة نسبيا. و بالتالي تنخفض سرعة هضم و امتصاص الجلوكوز الموجود فيها و دخوله إلى الدورة الدموية. مما يؤدي إلى تأخر ارتفاع السكر في الدم وتوزيعه على فترة زمنية طويلة.
لكن يجب على الأشخاص المبتدئين بالكيتو أخذ الحيطة والحذر حيث أنهم معرضون إلى تخفيض سرعة الدخولهم في الحالة الكيتونية عند استهلاك البقول. كما أن الأشخاص بطيئو عمليات الأيض وحرق الطاقة قد يعرضهم تناول البقول لثبات الوزن ناهيك عن امكانية إخراجهم من الكيتو.
أما البقوليات المسموحة في الحمية الكيتونية فهي: الحمص المطبوخ مع الطحينة، الفول المطبوخ مع الطحينة، الترمس، الفاصولياء البيضاء، الفاصولياء الخضراء، اللوبياء، بالاضافة إلى العدس.
الاكل المسموح في الكيتو
تعتبر هذه الاصناف من المأكولات المسموحة في الكيتو أصناف قد تمنع نزول الوزن إما بسبب ارتفاع محتواها من السعرات الحرارية من جهة أو لعدم قدرة الشخص من التوقف عن تناولها من جهة اخرى. بالاضافة إلى كون احتواء بعضها على بروتينات الليكتين التي تثبت الوزن. أو بسبب طبيعة هذه المنتجات المخصصة لزيادة الوزن لمتناولها هرمونيا مثل الاجبان و الالبان.
لذلك بفضل عند تناول هذه المنتجات الحرص على تقليلها إلى الحد الادنى اثناء رحلة نزول الوزن. و تأجيل استخدامها إلى حين تثبيت الوزن و تحقيق النتائج.
الاجبان و الالبان
تعتبر جميع أنواع الأجبان مسموحة في الرجيم الكيتوني. لكن يفضل التركيز على الأجبان عالية الجودة، مثل: الشيدر، والموزاريلا، و البارميزان، و الأجبان المعتقة فهي أجبان طبيعية غير مضاف لها الزيوت المهدرجة. أما الأجبان المصنعة مثل جبنة المثلثات والجبنة القابلة للدهن فهي رغم أنها غير صحية إلا أنها من الاكل المسموحة في الكيتو.
كما يعتبر الزبادي اليوناني و اللبنة مسموحة في الكيتو.
المكسرات
يمكن تناول المكسرات في الرجيم الكيتوني شريطة مراعاة تناول كميات قليلة منها اثناء رحلة نزول الوزن، حيث إن الإكثار منها يعمل على تثبيت الوزن، بالاضافة إلى احتمال اخراج بعضه لك من الحالة الكيتونية بسبب النشويات المرتفعة نسبيا في بعضها.
سعراتها العالية و مذاقها المميز تجعل من احتمالية تناولك ما يزيد عن حاجتك اليومية من السعرات وارد جدا. إذ إن كل 100غم من المكسرات تحتوي على (500 – 700) سعرة حرارية كفيلة بتثبيت وزنك. بالاضافة إلى انها لا تمنحك الشعور بالرضى و تفتح شهيتك على تناول المزيد من الاكل.
يسمح بتناول بعض أنواع المكسرات في حمية الكيتو وهي: جوز عين الجمل، المكديميا، البندق، الجوز الأمريكي (البيكان). اللوز.
الدقيق
الدقيق المسموح في رجيم الكيتو هو الدقيق المستخلص من المكسرات البقول قليلة النشويات. إذ إن أكثر المكسرات استخداما كبديل عن القمح هو طحين اللوز نظرا لطعمه المحايد. ثم طحين جوز الهند و السمسم و الترمس.
يستخدم البعض طحين الحمص كبديل للقمح لكن السكريات و النشويات فيه عالية نسبيا اذا ما قورن باللوز الامر الذي يجعل منه غير مسموح على العموم في الكيتو و تحديدا لمن يريد خسارة الوزن.
حلويات و بدائل الكيتو
يسمح في الكيتو تناول الحلويات و الخبز المصنع من بدائل الطّحين الذي تم ذكرها سابقاً. لكن مع مراعاة أن ارتفاع السعرات الحرارية الموجودة فيها قد تؤدي إلى تثبيت الوزن.
كما يمكن قراءة المزيد عن الفواكه المسموحة في الكيتو في المقالة التالية
