الأطعمة المعلبة عنصر أساسي في كل بيت، فهي تضيف عناصر غذائية إلى الوجبات وتُسهّل عملية الطهي. غالبًا ما يتم الاحتفاظ بكمية كبيرة من الحمص المعلب، والطماطم المقطعة، والفاصوليا السوداء لتمكن من تحضير السلطات، والشوربات بسرعة.
في الواقع، تعد الأطعمة المعلبة بدائل عملية وغير مكلفة للأطعمة الطازجة والمجمدة. فهي تمكن من تناول الأطعمة الموسمية على مدار السنة.
في حين أن بعض المنتجات المعلبة تعاني من سمعة سيئة بسبب ارتفاع مستويات الصوديوم فيها، إلا أن العديد من الخيارات غير المملحة وقليلة الملح متوفرة.
باختصار، لستَ مضطرًا للتسوق في متاجر الأطعمة الصحية الفاخرة أو إنفاق الكثير من المال على البقالة لتحسين صحتك. فالأطعمة المعلبة بأسعار معقولة، وتسهل عليك تناول الطعام الصحي.
اليك افضل خيارات من الاطعمة المعلبة
الفاصوليا
تشمل الفاصوليا المعلبة الحمص، والفاصوليا البيضاء، والفاصوليا الحمراء. وهي ليست فقط عنصرًا أساسيًا في الأنظمة الغذائية النباتية، بل توفر عليك أيضًا الكثير من الوقت، حيث تتطلب الفاصوليا المجففة ساعات من النقع قبل طهيها.
القيمة الغذائية
بشكل عام، الفاصوليا المعلبة غنية بالبروتين والألياف، ولكنها قليلة الدهون.
يعد اتباع نظام غذائي غني بالألياف أمرًا بالغ الأهمية لخفض الكوليسترول والوزن. ذلك لأن الألياف تساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول، مما قد يؤدي إلى تناول كمية أقل من الطعام بشكل عام.
توصي جمعية القلب الأمريكية (AHA) باختيار الأطعمة المعلبة غير المملحة. ذلك لأن تناول كميات كبيرة من الملح يرتبط بارتفاع ضغط الدم، مما قد يزيد من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية، وأمراض الكلى، وأمراض القلب.
إذا كانت قائمة المكونات تتضمن الملح أو الصوديوم، فمن الأفضل تصفية الفاصوليا وشطفها قبل الاستخدام.
الاستخدامات
تعد الفاصوليا المعلبة خيارًا رائعًا في الحساء واليخنات والسلطات والصلصات الطازجة والطواجن وأطباق اللحوم
الأسماك المعلبة
تُعد اللحوم والأسماك المعلبة مصادر ممتازة وغير مكلفة للبروتين.
احرص على شراء البروتينات المعلبة في الماء أو محلول ملحي، وليس الزيت أو الصلصات، نظرًا لانخفاض محتواها من السعرات الحرارية والدهون.
على سبيل المثال، تحتوي ١٠٠ غرام من التونة المعلبة في الزيت على ٢٠٠ سعرة حرارية و٨ غرامات من الدهون، بينما تحتوي نفس الكمية من التونة المعلبة في الماء على ٩٠ سعرة حرارية وغرام واحد فقط من الدهون.
يُعد كل من التونة والسردين خيارات رائعة للبروتين المعلب.
القيمة الغذائية
الأسماك المعلبة مثل التونة والسردين، فهي غنية بالبروتين وأحماض أوميغا ٣ الدهنية، مما قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب
الطماطم المعلبة
الطماطم المعلبة ليست مغذية فحسب، بل ضرورية أيضًا في العديد من الوصفات .
القيمة الغذائية
تحتوي الطماطم بأنواعها على الليكوبين، وهو مضاد أكسدة كاروتينويدي يعطي هذه الفاكهة لونها الأحمر، ويُساعد في مكافحة الأمراض.
الاستخدامات
تناسب الطماطم المقطعة أطباقًا لا تحصى، مثل الحساء والمعكرونة واليخنات والبيتزا.
حليب جوز الهند
يُعدّ هذا البديل للحليب الخالي من منتجات الألبان خيارًا رائعًا، خفيف الحلاوة، للعديد من الوصفات.
القيمة الغذائية
على الرغم من أن حليب جوز الهند غني بالدهون، إلا أنه يتكون في الغالب من نوع معين يُسمى الدهون الثلاثية متوسطة السلسلة (MCTs).
على الرغم من الحاجة إلى مزيد من الأبحاث، قد تقدم الدهون الثلاثية متوسطة السلسلة فوائد صحية للقلب أكبر من الزبدة، مثل زيادة مستوى الكوليسترول الجيد (HDL).
الذرة الصغيرة
تساء فهم الذرة أحيانًا لاحتوائها على كربوهيدرات أكثر من الخضراوات النشوية كالذرة والبطاطس والقرع الشتوي، مقارنةً بالخضراوات غير النشوية كالبروكلي والفطر والفلفل.
القيمة الغذائية
الذرة الصغيرة خالية من الدهون وقليلة السعرات الحرارية والكربوهيدرات. على سبيل المثال، تحتوي ١٠٠ غرام (٣.٥ أونصة) من الذرة الصغيرة على ٣ غرامات فقط من الكربوهيدرات.
الاستخدامات
الذرة الصغيرة مثالية للشوربات، وإضافة السلطة، والوجبات الخفيفة.
الزيتون
القيمة الغذائية
يحتوي ١٠٠ غرام فقط من الزيتون المعلب على ٧٪ من القيمة اليومية للكالسيوم، و٣٥٪ من القيمة اليومية للحديد، و١١٪ من القيمة اليومية لفيتامين هـ.
يحتاج جسمك إلى الحديد لتوزيع الأكسجين عبر خلايا الدم الحمراء، وفيتامين هـ ليعمل كمضاد للأكسدة ويساعد في مكافحة الالتهابات.
كما ويحتوي الزيتون المعلب أيضًا على نسبة عالية جدًا من الصوديوم. ورغم أن الصوديوم عنصر غذائي أساسي، إلا أن الإفراط فيه قد يؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم.
لذلك، من المهم البحث عن أنواع قليلة الملح.
بعض الأطعمة المعلبة التي يجب تجنبها
يفضل تجنب الأطعمة المعلبة التي تحتوي على كميات كبيرة من السكر أو الملح.
وللقيام بذلك، اختر الفواكه المعلبة في عصيرها أو في الماء، وتحقق من محتوى الصوديوم على ملصقات التغذية.
الفاكهة المعلبة في شراب
القاعدة العامة لشراء الفواكه المعلبة هي اختيار تلك المعلبة في الماء فقط أو في عصيرها الخاص، لأنها تحتوي على سكر أقل من تلك المعلبة في شراب.
كما ويرتبط تناول كميات كبيرة من السكر بفرط النشاط، وضعف وظائف الدماغ، وزيادة الوزن والسمنة لدى كل من الأطفال والبالغين.
الأطعمة المعلبة عالية الصوديوم
قد تحتوي الحساء والمعكرونة واللحوم المعلبة على كميات كبيرة من الصوديوم، مما قد يزيد من خطر الإصابة بأمراض مثل ارتفاع ضغط الدم أو قصور القلب. كما يمكنك التحكم في محتوى الصوديوم عن طريق تحضير هذه الأطعمة منزليًا.
تُعرّف جمعية القلب الأمريكية (AHA) الأطعمة منخفضة الصوديوم بأنها تلك التي تحتوي على أقل من 140 ملغ لكل حصة. تحقق من ملصق الأطعمة المعلبة للحد من تناول الصوديوم.
للتواصل المباشر مع خدمات عيادة سمارة للتغذية
يمكنك التواصل مباشرة مع كادر العيادة المتخصص من حول العالم. كما و الاستفادة من برامجنا الغذائية المتخصصة في علاج الامراض المزمنة المختلفة . و ذلك من خلال حجز المواعيد بواسطة موقع العيادة او خدمة الواتساب.
- موقع العيادة الالكتروني: www.samaraketolife.com
- رقم واتساب العيادة: 00962795581329
