البوتاسيوم معدن أساسي يحتاجه الجسم لمجموعة متنوعة من العمليات. نظرًا لأن الجسم لا يستطيع إنتاج البوتاسيوم ، يجب أن يأتي من الطعام. يعد الحصول على كمية كافية من البوتاسيوم الغذائي أمرًا ضروريًا لصحة العظام والقلب. إنه حيوي للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم ، وقد يقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية ، كما أن العديد من الفواكه والخضروات غنية بالبوتاسيوم. يمكن أن يشمل ذلك الفاصوليا والبطاطا الحلوة.
فيما يلي اكثر الاطعمة الغنية بالبوتاسيوم
1- الفاصوليا البيضاء
العدس والفاصوليا مصدران جيدان للبوتاسيوم. الفاصوليا البيضاء من أفضل الفاصوليا ، حيث تحتوي على 421 مجم من البوتاسيوم في 1/2 كوب (130 جرام). تحتوي الفاصوليا البيضاء على كميات جيدة من الكالسيوم والحديد. بالإضافة إلى ذلك ، يوفر 1/2 كوب من الفاصوليا البيضاء 4.9 جرامًا من الألياف ، وهو ما يمثل 18٪ من احتياجاتك اليومية. كما أنها مصدر ممتاز للبروتين النباتي.
يمكن أن يساعد المحتوى العالي من الألياف ومضادات الأكسدة في الفاصوليا في تقليل الالتهاب وتحسين صحة القولون وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكري.
2- البطاطا و البطاطا الحلوة
تعد البطاطس البيضاء من أفضل مصادر الغذاء المتوفرة للبوتاسيوم. توفر حبة بطاطس كبيرة الحجم (299 جرامًا) 1600 مجم. نظرًا لوجود البوتاسيوم في كل من لحم وجلد البطاطس ، فمن المفيد جدًا تناولها مغسولة وغير مقشرة.
درنة نشوية أخرى غنية بالبوتاسيوم هي البطاطا الحلوة المخبوزة. تحتوي إحدى هذه الخضروات الكبيرة (235 جرامًا) على 1110 مجم.
لكن البطاطس ليست مجرد مصادر جيدة للبوتاسيوم. كما أنها تحتوي على فيتامينات أ ، ج ، ب 6 ، والمنغنيز.
3-البنجر غني في البوتاسيوم
يتوفر البنجر بألوان مختلفة ، مثل الأحمر الداكن والأرجواني والأبيض. هذه الخضروات الجذرية لها نكهة حلوة بشكل طبيعي. يحتوي نصف كوب (85 جرام) من البنجر المقطع والمسلوق على 259 مجم من البوتاسيوم.
البنجر غني أيضًا بحمض الفوليك والمنغنيز. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الصباغ الذي يعطي البنجر لونه الغني يعمل كمضاد للأكسدة ، مما قد يساعد في مكافحة الأكسدة والالتهابات. يحتوي البنجر أيضًا على نسبة عالية من النترات ، مما قد يفيد وظائف الأوعية الدموية ، وارتفاع ضغط الدم ، وممارسة الرياضة. قد يساعد محتوى البوتاسيوم في البنجر أيضًا في تحسين وظائف الأوعية الدموية وكذلك تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب
4-الجزر الأبيض
الجزر الأبيض من الخضروات ذات الجذور البيضاء المشابهة للجزر. كوب واحد (160 جرام) من الجزر الأبيض يوفر 570 مجم من البوتاسيوم. يعتبر الجزر الأبيض أيضًا مصدرًا جيدًا لفيتامين C وحمض الفوليك ، وهو ضروري لصحة الجلد والأنسجة ، وانقسام الخلايا ، ودعم نمو الجنين وتطوره. علاوة على ذلك ، قد تساعد الألياف القابلة للذوبان الموجودة في الجزر الأبيض في تقليل مستويات الكوليسترول
5- السبانخ غني في البوتاسيوم
السبانخ من الخضروات ذات القيمة الغذائية العالية. وبالنسبة لأولئك الذين يرغبون في زيادة تناولهم ، يعد السبانخ المطبوخ خيارًا رائعًا ، حيث يحتوي على 839 مجم من البوتاسيوم لكل كوب.
كما أنه يوفر ما يقرب من 4 أضعاف RDI لفيتامين A ، و 10 أضعاف RDI لفيتامين K ، وحوالي 25٪ من RDI للكالسيوم ، وحوالي 85٪ من RDI للمنغنيز. هذه العناصر الغذائية مهمة لعملية التمثيل الغذائي ، وصحة الرؤية ، وصحة العظام ، وجهاز المناعة.
الخضراوات ذات الأوراق الخضراء الداكنة مثل السبانخ مليئة أيضًا بمضادات الأكسدة ، فعلى سبيل المثال ، تحتوي السبانخ على مضادات الأكسدة ، بما في ذلك الفلافونويد ، التي تساعد في الحماية من التلف الخلوي.
6-السلق السويسري
السلق السويسري عبارة عن خضار ذات أوراق خضراء ذات قيمة غذائية عالية. إنها مليئة بالعناصر الغذائية. كوب واحد (175 جرام) من السلق السويسري المطبوخ يحتوي على 961 مجم من البوتاسيوم.
يحتوي أيضًا على فيتامين A و K و C والحديد بالإضافة إلى المغنيسيوم والمنغنيز والألياف ، مثل السبانخ واللفت والخضروات الورقية الأخرى ، يحتوي السلق أيضًا على مركبات نباتية صحية تعمل كمضادات للأكسدة للمساعدة في حماية خلاياك.
7-صلصة الطماطم غنية في البوتاسيوم
الطماطم ومنتجات الطماطم ، مثل صلصة الطماطم ، مليئة بالبوتاسيوم. يحتوي كوب واحد (245 جرام) من صلصة الطماطم على 728 مجم من البوتاسيوم. الطماطم غنية بالمعادن الأخرى مثل المنغنيز والفيتامينات ، بما في ذلك الفيتامينات A و C و E و B6.
علاوة على ذلك ، تحتوي الطماطم على مركبات نباتية مفيدة مثل اللايكوبين ، والتي قد تساعد في مكافحة الالتهاب وتقليل مخاطر الإصابة بسرطان البروستاتا. الآثار المفيدة للبوتاسيوم والليكوبين على عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب تجعل الطماطم خيارًا ممتازًا لصحة القلب
8- البرتقال و عصير البرتقال
تشتهر الحمضيات مثل البرتقال باحتوائها على نسبة عالية من فيتامين سي ، لكنها أيضًا مصدر جيد للبوتاسيوم. كوب واحد (248 جرام) من عصير البرتقال يوفر 496 مجم من البوتاسيوم. كما أنه غني بحمض الفوليك وفيتامين أ والثيامين ومضادات الأكسدة. قد يساعد المستوى العالي من مضادات الأكسدة الموجودة في البرتقال وعصيرها في تحسين قدرة الجسم على محاربة الجذور الحرة والالتهابات وأمراض القلب.
علاوة على ذلك ، فإن تناول عصير البرتقال المدعم بالكالسيوم وفيتامين د قد يساعد في تحسين صحة العظام – خاصة وأن تناول كميات كبيرة من البوتاسيوم قد يفيد صحة العظام. لكن ضع في اعتبارك أن عصير البرتقال يحتوي على نسبة عالية من السكر ويوفر أليافًا أقل من الفاكهة بأكملها.
وبالتالي ، فمن الأفضل التركيز على تناول الفاكهة بدلاً من شرب العصير كمصدر للفيتامينات والمعادن. إذا اخترت شرب عصير البرتقال ، فتأكد من أنه عصير 100٪ بدون سكريات مضافة.
9-الموز
من المعروف أن الموز مصدر جيد للبوتاسيوم. في الواقع ، تحتوي موزة واحدة على 451 مجم من البوتاسيوم. هذه الفاكهة اللذيذة غنية أيضًا بفيتامين C وفيتامين B6 والمغنيسيوم والألياف ومضادات الأكسدة. بينما يميل الموز الناضج إلى احتوائه على نسبة عالية من السكر ، فإن الموز الأخضر يحتوي على نسبة منخفضة من النشا المقاوم ، مما قد يساعد في إدارة نسبة السكر في الدم وتحسين صحة الأمعاء. قد يساعد الموز الأخضر في تعزيز الامتلاء وتحسين الإمساك والإسهال لدى بعض الأشخاص.
10-الافوكادو غني في البوتاسيوم
الأفوكادو مغذية بشكل لا يصدق ، ولذيذة ، وفريدة من نوعها. فهي غنية بالدهون الأحادية غير المشبعة الصحية للقلب وغنية جدًا بالألياف ومضادات الأكسدة والفيتامينات C و K و B6 والفولات وحمض البانتوثنيك.
الأفوكادو مصدر جيد للبوتاسيوم. كوب واحد (150 جرام) من الأفوكادو المهروس يوفر 1120 مجم من البوتاسيوم. يرتبط تناول الأفوكادو بجودة نظام غذائي أفضل ، وانخفاض مؤشر كتلة الجسم ، ووزن الجسم ، ومحيط الخصر ، وانخفاض خطر الإصابة بمتلازمة التمثيل الغذائي بشكل ملحوظ. محتوى البوتاسيوم الغني في الأفوكادو ، بالإضافة إلى خصائصه الصحية الأخرى ، يجعله خيارًا سهلاً للمساعدة في تلبية احتياجاتك الغذائية.
11- اللبن
اللبن مصدر كبير للكالسيوم والريبوفلافين والبوتاسيوم. يوفر لك كوب واحد (245 جرام) من هذا العلاج الدسم 380 مجم من البوتاسيوم. لأن اللبن طعام مخمر ، فإنه يحتوي أيضًا على بكتيريا قد تفيد صحة الأمعاء. تشير بعض الأدلة أيضًا إلى أن اللبن قد يكون مفيدًا للتحكم في شهيتك أو الحفاظ على الوزن أيضًا. عند شراء اللبن ، استهدف نوعًا عاديًا ، لأن اللبن بنكهة الفاكهة يميل إلى إضافة الكثير من السكر. إذا وجدت أن اللبن العادي لاذع جدًا ، فقم بتحليته بالفواكه الطازجة أو المكسرات أو القليل من العسل أو شراب القيقب.
12- السالمون
سمك السلمون من الأطعمة المغذية للغاية. إنه غني بالبروتين عالي الجودة ودهون أوميغا 3 الصحية والعديد من الفيتامينات والمعادن ، بما في ذلك البوتاسيوم. نصف فيليه من سمك السلمون (178 جرامًا) يوفر 684 مجم من البوتاسيوم.
كما تم ربط النظام الغذائي الغني بالسمك الدهني بفوائد صحية مختلفة ، أبرزها انخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب. كما أن محتوى البُوتاسيوم الغني في السلمون قد يجعله مفيدًا لأمراض القلب أيضًا.
13- ماء جوز الهند
أصبح ماء جوز الهند مشروبًا صحيًا شائعًا. إنه حلو المكسرات وقليل السكر وعالي الإلكتروليتات. يحتاج الجسم إلى الشوارد للمساعدة في موازنة درجة الحموضة والمساعدة في الحفاظ على وظائف الأعصاب والقلب والعضلات وترطيب الجسم ، وأحد هذه الإلكتروليتات هو البُوتاسيوم. سيوفر شرب كوب واحد (240 جرام) من ماء جوز الهند 600 مجم من البُوتاسيوم. إن المحتوى العالي من الإلكتروليتات في ماء جوز الهند يجعلها مشروبًا ممتازًا لإعادة الترطيب بعد ممارسة الأنشطة البدنية الصعبة.
المصادر
Potassium Rich Foods: 18 Foods High in Potassium (healthline.com)
Potassium Intake, Bioavailability, Hypertension, and Glucose Control – PubMed (nih.gov)
Hyperkalemia (High Potassium) Symptoms: Signs and More (healthline.com)
14 Healthy Foods That Are High in Potassium (healthline.com)
Potassium: Sources, Deficiencies, Overdose, Treatment & More (healthline.com)
