يُعد البروتين أحد أهم العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم للحفاظ على الصحة وبناء العضلات ودعم وظائف الأعضاء المختلفة. ومع ذلك، لا يحصل الكثيرون على كفايتهم منه في النظام الغذائي اليومي، مما قد يؤثر سلبًا على الطاقة والشعور بالشبع وحتى على عملية التمثيل الغذائي.
لحسن الحظ، يمكن زيادة كمية البروتين بسهولة من خلال بعض التعديلات البسيطة في عادات الأكل واختيار الأطعمة المناسبة. في هذا المقال، سنتعرف على مجموعة من الطرق الفعالة لزيادة تناول البروتين يوميًا، مثل اختيار ترتيب تناول الطعام، واستبدال بعض الوجبات بخيارات غنية بالبروتين، وإضافة مكونات طبيعية إلى النظام الغذائي.
كيفية زيادة كمية البروتين التي تتناولها
تناول البروتين أولًا
عند تناول أي وجبة، تناول مصدر البروتين أولًا. وخاصة قبل النشويات.يزيد البروتين من إنتاج الببتيد YY (PYY)، وهو هرمون معوي يُشعرك بالشبع والرضا. كما أن تناول كميات كبيرة من البروتين قد يقلل مستويات هرمون الجريلين، وهو هرمون الجوع.
علاوة على ذلك، يساعد تناول البٌروتين أولًا في منع ارتفاع مستويات السكر في الدم والأنسولين بشكل كبير بعد تناول الوجبة.
كما في دراسة أُجريت عام 2015، قدمت وجبات متطابقة لأشخاص مُصابين بداء السكري من النوع الثاني في أيام مختلفة. ارتفع مستوى السكر في الدم والأنسولين بشكل أقل بكثير عند تناولهم البروتين والخضراوات قبل تناول أطعمة غنية بالكربوهيدرات. مقارنةً بالوقت الذي انعكس فيه الترتيب.
استبدل حبوب الإفطار بالبيض
يحتوي دقيق الشوفان على بروتين أكثر من معظم أنواع الحبوب. ومع ذلك. فإن حصة كوب واحد (240غرامًا) منه توفر 5 غرامات فقط من البروتين.من ناحية أخرى، توفر 3 بيضات كبيرة 19غرامًا من البروتين. بالإضافة إلى عناصر غذائية مهمة مثل السيلينيوم والكولين.
كما وجدت دراسة أجريت عام 2017 أن تناول بيضتين على الإفطار بدلًا من دقيق الشوفان يقلل الشهية ويشعرك بالشبع لعدة ساعات. قد يساعدك هذا على تناول سعرات حرارية أقل لاحقًا.
زيّن طعامك باللوز
يحتوي اللوز على نسبة عالية من المغنيسيوم والألياف والدهون الأحادية غير المشبعة المفيدة للقلب. ولكنه منخفض الكربوهيدرات القابلة للهضم.كما يحتوي على 6 غرامات من البروتين في حصة 28 غرامًا، مما يجعله مصدرًا أفضل للبروتين من معظم المكسرات.
وجدت دراسة أجريت عام 2021 أن الجسم يمتص حوالي 78.5٪ فقط من الطاقة الموجودة في اللوز. لذلك، على الرغم من أن حصة اللوز تحتوي على 170 سعرة حرارية، إلا أن الجسم قد يمتص 133 سعرة حرارية فقط لأن بعض الدهون لا تُهضم.
اختر الزبادي اليوناني
يعد الزبادي اليوناني غذاءً متعدد الاستخدامات وغنيًا بالبٌروتين. كما يصنع عن طريق إزالة مصل اللبن والسوائل الأخرى لإنتاج زبادي أغنى وأكثر دسمًا وغني بالبروتين.
توفر حصة 100 غرام 10 غرامات من البٌروتين، وهو ضعف الكمية الموجودة في الزبادي التقليدي.
تشير دراسة أجريت عام 2015 إلى أن الزبادي يزيد من إفراز هرموني الأمعاء. الببتيد الشبيه بالجلوكاجون 1 (GLP-1) وPYY. يقللان الجوع ويُشعرانك بالشبع.
بالإضافة إلى ذلك، يحتوي الزبادي اليوناني على حمض اللينوليك المترافق (CLA)، الذي ثبت أنه يعزز فقدان الدهون.يتميز الزبادي اليوناني بنكهة لاذعة تناسب التوت أو الفاكهة المقطعة.
تناول طعامًا غنيًا بالبروتين مع كل وجبة
من المهم الحصول على كمية كافية من البٌروتين في كل وجبة.
يوصي العديد من الباحثين بتناول 30-40 غرامًا من البروتين في كل وجبة. هذه الكمية تعزز الشعور بالشبع وتحافظ على كتلة العضلات بشكل أفضل من الكميات الصغيرة التي يتم تناولها على مدار اليوم.
من أمثلة الأطعمة الغنية بالبروتين:
- اللحوم
- الأسماك
- الدواجن
- البيض
- البقوليات
- منتجات الصويا مثل التوفو أو التيمبيه
تناول المزيد من الحبوب الكاملة
الحبوب الكاملة غنية بالعناصر الغذائية المهمة، مثل:
- الألياف
- الفيتامينات
- المعادن
- مضادات الأكسدة
والأهم من ذلك، أنها قد تساعد أيضًا في زيادة تناولك للبروتين.
على سبيل المثال، يحتوي كوب واحد (185 غرامًا) من الكينوا المطبوخة على 8 غرامات من البٌروتين. بينما يوفر القطيفة المطبوخة أكثر من 9 غرامات من البٌروتين لكل كوب (246غرامًا).
تناول المزيد من البقوليات والفاصولياء
تعد البقوليات مصدرًا رائعًا للبروتين والألياف ومضادات الأكسدة.
على سبيل المثال. تحتوي حصة 100 غرام من الفاصولياء البيضاء على 24.5 غرامًا من البٌروتين. بينما تحتوي 100غرام من العدس على 23 غرامًا من البٌروتين.
تناول مخفوق البروتين على الفطور
يسهل استخدام مساحيق البٌروتين تحضير مخفوق صحي غني بالبروتين.
يعد مسحوق بٌروتين مصل اللبن الأكثر شيوعًا، كما وقد يُساعد على الشعور بالشبع لأطول فترة ممكنة.في المتوسط، تُوفر مغرفة واحدة (28 غرامًا) من مسحوق مصل اللبن حوالي 17 غرامًا من البروتين.
إليك وصفة أساسية لمخفوق مصل اللبن:
- 225 غرامًا من حليب اللوز غير المُحلى
- مغرفة واحدة (28غرامًا) من مسحوق مصل اللبن
- كوب واحد (150 غرامًا) من التوت الطازج
- ستيفيا أو محلي صحي آخر، حسب الرغبة
- نصف كوب (70 غرامًا) من الثلج المجروش
- اخلط جميع المكونات في الخلاط واخلطها حتى تصبح ناعمة.
لتعزيز محتوى البروتين بشكل أكبر، أضف بذور الكتان أو بذور الشيا
الخلاصة
البٌروتين مهم للجسم لأنه يساعد على بناء العضلات ويُشعرك بالشبع لفترة أطول. لزيادته في غذائك، يمكنك تناول البٌروتين أولًا في الوجبة، واستبدال حبوب الإفطار بالبيض، وإضافة اللوز أو الزبادي اليوناني لطعامك. حاول أيضًا أن يحتوي كل طبق على مصدر بٌروتين مثل اللحم، السمك، البيض أو البقوليات، واستخدم الحبوب الكاملة مثل الكينوا. بهذه الطرق السهلة يمكنك زيادة كمية البٌروتين وتحسين صحتك بشكل عام.
للتواصل المباشر مع خدمات عيادة سمارة للتغذية
يمكنك التواصل مباشرة مع كادر العيادة المتخصص من حول العالم. كما و الاستفادة من برامجنا الغذائية المتخصصة في علاج الامراض المزمنة المختلفة . و ذلك من خلال حجز المواعيد بواسطة موقع العيادة او خدمة الواتساب.
- موقع العيادة الالكتروني: www.samaraketolife.com
- رقم واتساب العيادة: 00962795581329
