Full Post Style

من المعروف على نطاق واسع أن تناول السكر يفضل بكميات صغيرة. وقد أدى هذا الوعي إلى زيادة عدد بدائل السكر في السوق. من سبلندا إلى ستيفيا وفاكهة الراهب، تتوفر العديد من الخيارات، بما في ذلك المُحليات ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض, مع أن المؤشر الجلايسيمي ليس العامل الوحيد لاختيار المحلي، إلا أنه يمكن أن يساعدك في اختيار المُحلي بناءً على تأثيره على مستوى السكر في الدم.

ما هو المؤشر الجلايسيمي؟

طوِّر المؤشر الجلايسيمي عام ١٩٨١، وهو يُساعد الناس على فهم سرعة ارتفاع مستويات السكر في الدم لديهم بعد تناول طعام مُعيَّن.

عند تناول أطعمة تحتوي على الكربوهيدرات، يحللها جسمك إلى جلوكوز. الجلوكوز هو أبسط أنواع السكر، وهو أيضًا المصدر الرئيسي للطاقة في الجسم. تسبب الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات سريعة الامتصاص أو السكر ارتفاعًا سريعًا في مستويات الجلوكوز (سكر الدم), تُعتبر هذه الأطعمة ذات مؤشر جلايسيمي مرتفع. من ناحية أخرى، تُعتبر الأطعمة التي تسبب ارتفاعًا منخفضًا وبطيئًا في سكر الدم أطعمة ذات مؤشر جلايسيمي منخفض. هذه الأطعمة أفضل لمرضى السكري أو من هم في مرحلة ما قبل السكري والذين يُبدون قلقًا بشأن مستويات سكر الدم لديهم.

يبدو نظام تصنيف المؤشر الجلايسيمي كما يلي:

• مؤشر جلايسيمي منخفض: أطعمة ذات مؤشر جلايسيمي يتراوح بين 1 و55
• مؤشر جلايسيمي متوسط: أطعمة ذات مؤشر جلايسيمي يتراوح بين 56 و69
• مؤشر جلايسيمي مرتفع: أطعمة ذات مؤشر جلايسيمي يتراوح بين 70 وأعلى
• مؤشر جلايسيمي الجلوكوز العادي هو 100، وهو أسرع ارتفاع لسكر الدم.

هل المحليات منخفضة المؤشر الجلايسيمي أكثر صحة؟

كما تعتبر الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض إلى المتوسط ​​أكثر صحة من تلك ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع. لذا، في سياق المحليات، قد يكون المُحلي منخفض المؤشر الجلايسيمي بديلاً صحيًا لسكر المائدة المكرر إذا كنت تعاني من مقدمات السكري أو داء السكري, الخيار الأمثل للجميع هو تقليل استهلاك السكر والمُحليات قدر الإمكان. يرتبط اتباع نظام غذائي منخفض السكر بالعديد من الفوائد الصحية، بما في ذلك انخفاض معدلات الإصابة بمرض السكري واضطرابات التمثيل الغذائي الأخرى، وتحسين ضغط الدم، وتحسين صحة الأسنان.

هناك أدلة متزايدة تشير إلى أن الاستخدام طويل الأمد للمحليات الصناعية، على الرغم من مؤشرها الجلوكوزي المنخفض، قد يكون مرتبطًا بزيادة الشهية وزيادة الوزن والإصابة بمرض السكري من النوع الثاني.

السكريات والمحليات مرتبة من الأعلى إلى الأدنى من حيث المؤشر الجلايسيمي

فيما يلي قيم المؤشر الجلايسيمي لأنواع مختلفة من السكر.

السكر

كحوليات السكر

محليات طبيعية

ما هي المحليات الأنسب لمرضى السكري؟

بناءً على بعض الأبحاث المتاحة، يبدو أن الكحولات السكرية والمُحليات الطبيعية لها أقل تأثير على مستويات الجلوكوز والأنسولين مقارنةً بالمُحليات الأخرى. تشير أبحاث أخرى إلى أن المُحليات الصناعية، مثل السكرالوز، قد تقلل من حساسية الأنسولين وتجعلها أكثر مقاومة له. كما قد يرتبط الاستخدام طويل الأمد للمُحليات الصناعية بتدهور الصحة الأيضية. كما ان هذا يشير إلى ضرورة إجراء المزيد من الأبحاث حول الآثار طويلة المدى للمحليات الصناعية لفهم تأثيرها على مرضى السكري, بمعنى آخر، الأمر يتجاوز مجرد المؤشر الجلايسيمي.

ما هي المحليات التي يجب على مرضى السكري تجنبها؟

كما ينبغي على مرضى السكري تجنب المحليات ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع, أما المحليات ذات المؤشر الجلايسيمي المتوسط، فيجب استخدامها بكميات صغيرة جدًا لتجنب ارتفاع مستوى السكر في الدم. هناك بعض الأدلة على أن المُحليات الصناعية قد ترفع مستويات السكر في الدم، على الرغم من أنها خالية من السعرات الحرارية وذات مؤشر جلايسيمي منخفض. وتشمل هذه المُحليات:

• السكرالوز
• الأسبارتام
• السكرين

كما يعتقد الخبراء أن هذه المحليات الصناعية تغير البكتيريا (الميكروبيوم) في أمعاء الشخص, وقد ثبت أن للميكروبيوم آثارًا بعيدة المدى على عملية التمثيل الغذائي للشخص. كما وجدت الأبحاث المبكرة أن الأشخاص الذين يستهلكون مستويات عالية .

عوامل أخرى يجب مراعاتها عند اختيار المُحليّات الصحية

قد لا يكون استخدام المؤشر الجلايسيمي أو الحمل الجلايسيمي العاملَين الوحيدَين اللذين يجب مراعاتهما عند اختيار المُحليّات إليك بعض الأسباب:

نظامك الغذائي بأكمله مهم. ربما لا تتناول المُحليّات بمفردها، بل قد تخلطها مع مشروب أو طعام. والعناصر الغذائية في هذا المشروب أو الطعام تتحكم في سرعة ارتفاع نسبة السكر في الدم. تختلف المُحليّات.

كما لا يعطي المؤشر الجلايسيمي صورة كاملة عن جودة المحليّات. بعض المحليّات ذات المؤشر الجلايسيمي الأعلى – مثل سكر جوز الهند أو العسل – غير مُكررة، بينما تعالَج كحولات السكر والمُحليات الصناعية.

النظام الغذائي وممارسة الرياضة أمران أساسيان. بالتالي يلعب نظامك الغذائي ونمط حياتك دورًا أكبر بكثير في صحتك. لذلك اتباع نظام غذائي مغذّي، وممارسة الرياضة بانتظام، والحصول على نوم جيد، سيكون له تأثير أكبر على صحتك من المُحليّات التي تتناولها.

ما هي المحليات الصحية؟

ومع ذلك الأمر يعتمد على الحالة الصحية. قد تجعل بعض الحالات الصحية بعض المحليات خيارات صحية أكثر من غيرها. كما أن كمية المُحليات التي تتناولها تحدث فرقًا في تأثيرها على جسمك.

إليكم نظرة على فوائد ومخاطر كل نوع من المحليات. تذكروا، بغض النظر عن النوع، استخدام المُحليات بكميات محدودة.

الخلاصة

لذلك ان المُحليات ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض خيارات صحية لمرضى السكري. لكن عوامل أخرى، بما في ذلك صحتك ونظامك الغذائي، قد تؤثر على نوع المُحلي الأنسب لك, تذكر، يجب استهلاك أي محلي تستخدمه باعتدال.

للتواصل المباشر مع خدمات عيادة سمارة للتغذية

يمكنك التواصل مباشرة مع كادر العيادة المتخصص من حول العالم. كما و الاستفادة من برامجنا الغذائية المتخصصة في علاج الامراض المزمنة المختلفة . و ذلك من خلال حجز المواعيد بواسطة موقع العيادة او خدمة الواتساب.

• رقم واتساب العيادة: 00962795581329
• موقع العيادة الالكتروني: www.samaraketolife.com

المصادر

https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/diabetes/expert-answers/artificial-sweeteners/faq-20058038

https://www.medicalnewstoday.com/articles/323469

https://www.healthline.com/health/type-2-diabetes/diabetes-stevia

إن تقليل تناول الملح أو الصوديوم أثناء الطهي يُحسّن صحتك ويخفّض ضغط دمك. ولكن ليس عليك أن تفقد النكهة التي عادةً ما تُضاف مع إضافة الملح. جرّب هذه الطرق لطعامك للحفاظ على نكهته، مع الحفاظ على صحتك بتقليل الصوديوم.

استخدم عصائر الحمضيات لتقليل الصوديوم

يمكن لعصائر الحمضيات وغيرها من المكونات عالية الحموضة أن تساعد في موازنة نكهات بعض الأطعمة قليلة الصوديوم. قد يشمل ذلك الليمون، والليمون الحامض، والجريب فروت، والبرتقال. ومن خيارات الحمضيات الأخرى: كمكوات تانجيلو يوزو يمكنك إضافة شريحة ليمون إلى طبقك للتزيين، أو عصرها لإضافة نكهة مميزة مع وجبات البروتين مثل الدجاج أو السمك.

فكر في الخل لتقليل تناول الصوديوم

كما هو الحال مع إضافة الحمضيات، يمكنك استخدام الخل بنفس الطريقة لاستبدال النكهة التي يضفيها الملح. الخل منخفض السعرات الحرارية والعناصر الغذائية، ويتوفر بأنواع مختلفة، مثل:

• خل البلسميك
• خل التفاح
• خل الفواكه
• الخل الأبيض

أنواع أخرى من الخل بنكهات مختلفة إلى جانب كونه بديلاً عن الملح، فإن أنواعًا مختلفة من الخل لها فوائد صحية تتجاوز تلك المرتبطة بتقليل تناول الصوديوم.

أضف الخضراوات

بدلاً من الملح، قد تجد من المفيد إضافة المزيد من الخضراوات إلى وجبتك أو طعامك. قد يشمل ذلك البصل والثوم والعديد من الخضراوات الخضراء الأخرى قليلة الصوديوم، لكنها غنية بالنكهة. الخضراوات الطازجة والمجمدة بدون صلصة أو توابل منخفضة الصوديوم بطبيعتها. ولكن ينصح بتوخي الحذر عند تناول الخضراوات المعلبة أو تتبيلات السلطة، فقد تحتوي على مستويات صوديوم أعلى.

أضف نكهة مميزة إلى وجباتك لتغنيك عن الصوديوم

جرّب إضافة التوابل والأعشاب إلى وجباتك قليلة الملح. تتوفر لديك خيارات متنوعة بناءً على أنواع الأعشاب والتوابل المتوفرة. قد يشمل بعضها:

ريحان ورق غار قرفة كمون مسحوق كاري شبت مسحوق بصل زعتر بري بابريكا بقدونس فلفل طرخون تشير الأبحاث إلى أن إضافة التوابل والأعشاب يمكن أن تقلل مستويات الصوديوم بنسبة تصل إلى 50%، خاصةً لكبار السن (65 عامًا فأكثر)، مع تحسين النكهات، لذا لا داعي للقلق بشأن تقليل الملح.

اغسل الأطعمة المعلبة وصفِّها تشير جمعية القلب الأمريكية (AHA) إلى أن مجرد غسل وتصريف الفاصوليا والخضراوات المعلبة يمكن أن يساعد في خفض كمية الصوديوم في تلك الأطعمة المعبأة بنسبة تصل إلى 40%. كما أن شراء الأطعمة المعبأة والمعلبة والمجمدة التي تحمل علامة “قليلة الصوديوم” أو “خالية من الملح” يمكن أن يساعد في تقليل استهلاكك. لن يؤثر هذا بالضرورة على الطعم أو النكهة إذا أضفت هذه الأطعمة إلى وصفات المخبوزات، مثل الحساء أو الطواجن أو غيرها من الأطباق المختلطة.

غيّر طريقة طهيك بحيث تقلل الصوديوم

يمكنك إضافة نكهات طبيعية إلى بعض الأطعمة التي تحضّرها بتغيير طريقة الطهي. قد يشمل ذلك الشواء، أو الطهي البطيء، أو التحميص، أو التحمير، أو القلي السريع. بالطبع، يمكنك أيضًا إضافة توابل أو أعشاب أو مكونات مختلفة لإضفاء نكهة مميزة على أطعمتك المحضرة منزليًا.

عند تناول الطعام في الخارج

يمكنك وضع هذه الأمور في اعتبارك عند تناول الطعام خارج المنزل. كلمات شائعة: كن حذرًا من الأطعمة التي قد تستخدم كلمات مثل “مخلل”، “مملح”، “مشوي”، “معالَج”، و”مدخن”. فقد تحتوي هذه الأطعمة على نسبة أعلى من الصوديوم. وينطبق الأمر نفسه على الأطعمة الشرقية التي تحتوي على صلصات الصويا والتيرياكي والميسو. أحجام الحصص: بغض النظر عن مستويات الصوديوم في الطعام، فإن مراقبة أحجام الحصص مفيدة دائمًا. يمكن أن يساعد هذا في التحكم في كمية الملح التي تستهلكها، بالإضافة إلى المساعدة في ضمان عدم الإفراط في تناول الصوديوم أو الطعام بشكل عام مع كل وجبة. تحدث عن الملح: أخبر من يقدم لك الطعام عن أي اعتبارات غذائية أو صوديوم لديك. يمكنهم على الأرجح تقديم خيارات لك أو التواصل مع طهاتهم والعاملين في إعداد طعامك. تتخذ المزيد من المطاعم وشركات خدمات الطعام خطوات لتقليل الصوديوم، بدءًا من استخدام بدائل الملح وصولًا إلى استخدام مكونات مختلفة تحل محل نكهة الملح في الأطعمة.

الخلاصة

يعد تقليل الصوديوم خيارًا صحيًا، ولن تفقد نكهتك المميزة أثناء ذلك. يمكنك تجربة القلي السريع، أو الطهي البطيء، أو الشواء، أو التحمير كأساليب طهي لإبراز النكهات الطبيعية. ومن الخيارات الأخرى إضافة عصائر الحمضيات، والتوابل، والأعشاب، والخضراوات، والخل لتعزيز نكهة الوجبات قليلة الصوديوم. تتوفر خيارات قليلة الصوديوم عند تناول الطعام خارج المنزل. يمكنك مراجعة خيارات القائمة مسبقًا، والتحدث مع الموظفين ومُصنّعي الطعام، وطلب بدائل للأطعمة المختلفة التي قد ترغب في إضافة نكهة إليها.

للتواصل المباشر مع خدمات عيادة سمارة للتغذية

يمكنك التواصل مباشرة مع كادر العيادة المتخصص من حول العالم. كما و الاستفادة من برامجنا الغذائية المتخصصة في علاج الامراض المزمنة المختلفة . و ذلك من خلال حجز المواعيد بواسطة موقع العيادة او خدمة الواتساب.

• رقم واتساب العيادة: 00962795581329
• موقع العيادة الالكتروني: www.samaraketolife.com

المصادر

https://www.nhlbi.nih.gov/news/2023/halt-salt-5-ways-cut-down-sodium-and-improve-your-heart-health

https://www.cdc.gov/salt/reduce-sodium-intake/index.html

https://www.washingtonpost.com/food/2025/04/04/less-salt-cooking-low-sodium