مكن أن تُسبب متلازمة ما قبل الحيض (PMS) تقلبات مزاجية قبل حوالي أسبوع من بدء الدورة الشهرية. قد تستيقظين بمعنويات عالية، لكنكِ تجدين نفسكِ سريعة الانفعال بعد ساعة أو ساعتين دون سبب. يُرجَّح أن يكون هذا مرتبطًا بالتقلبات الهرمونية.
متلازمة ما قبل الحيض هي مجموعة من الأعراض الجسدية والنفسية التي تبدأ قبل حوالي أسبوع من بدء الدورة الشهرية. تُشعر بعض النساء بتقلبات مزاجية غير طبيعية، بينما تُشعر أخريات بالانتفاخ والألم.
تشمل الأعراض العاطفية الأخرى لمتلازمة ما قبل الحيض ما يلي:
- الحزن
- الانفعال
- القلق
- الغضب
هناك حالتان مرتبطتان قد تزيدان من تقلب المزاج قبل الدورة الشهرية:
اضطراب ما قبل الحيض المزعج (PMDD). يشبه اضطراب ما قبل الحيض المزعج إلى حد كبير متلازمة ما قبل الحيض، لكن أعراضه أكثر حدة وتميل إلى التأثير على المشاعر. بالنسبة للبعض، يسبب تقلبات مزاجية حادة تؤثر على الحياة اليومية. في حين تشير تقديرات الأبحاث الحديثة إلى أن حوالي 75% من النساء يعانين من متلازمة ما قبل الحيض خلال سنوات الإنجاب، فإن 3 إلى 8% فقط يعانين من اضطراب ما قبل الحيض المزعج.
تفاقم ما قبل الحيض. يشير هذا إلى تفاقم أعراض حالة مرضية موجودة، بما في ذلك القلق، أو الاضطراب ثنائي القطب، أو الاكتئاب، في الأسابيع أو الأيام التي تسبق الدورة الشهرية. حوالي نصف النساء اللواتي يتلقين علاجًا لمتلازمة ما قبل الحيض يعانين أيضًا من الاكتئاب أو القلق.
تابع القراءة لمعرفة المزيد عن العلاقة بين متلازمة ما قبل الحيض وتقلبات المزاج.
لماذا يحدث ذلك؟
لا يزال الخبراء غير متأكدين من السبب الدقيق لمتلازمة ما قبل الحيض، ولكن من المرجح أن يكون مرتبطًا بالتقلبات الهرمونية التي تحدث خلال النصف الثاني من الدورة الشهرية.
تحدث الإباضة في منتصف الدورة تقريبًا. خلال هذه الفترة، يطلق الجسم بويضة، مما يؤدي إلى انخفاض مستويات هرموني الإستروجين والبروجسترون. يمكن أن يؤدي أي تغيير في هذه الهرمونات إلى أعراض جسدية ونفسية.
تؤثر التغيرات في مستويات هرموني الإستروجين والبروجسترون أيضًا على مستويات السيروتونين. وهو ناقل عصبي يساعد على تنظيم المزاج ودورة النوم والشهية. يرتبط انخفاض مستويات السيروتونين بمشاعر الحزن والانفعال، بالإضافة إلى صعوبة النوم والرغبة الشديدة في تناول الطعام – وهي جميعها أعراض شائعة لمتلازمة ما قبل الحيض.
تُعد تقلبات المزاج من أكثر أعراض متلازمة ما قبل الحيض شيوعًا وشدةً.
كيفية التعامل معها
تتبعي أعراضكِ
إذا لم تكوني تفعلين ذلك بالفعل، ابدئي بتتبع دورتكِ الشهرية ومشاعركِ خلال مراحلها المختلفة. سيساعدكِ هذا على التأكد من أن تقلبات مزاجكِ مرتبطة بالفعل بدورتكِ الشهرية. معرفة سبب شعوركِ بتقلبات مزاجية زائدة يمكن أن يساعد أيضًا في وضع الأمور في نصابها الصحيح ويمنحكِ بعض التصديق.
يعد الاحتفاظ بسجل مفصل لدوراتكِ القليلة الماضية مفيدًا أيضًا إذا كنتِ ترغبين في مناقشة أعراضكِ مع طبيبكِ. لا تزال متلازمة ما قبل الحيض تعتبر وصمة عار. قد يساعدكِ توثيق أعراضكِ على الشعور بمزيد من الثقة عند التحدث عنها. كما يمكن أن يساعد طبيبكِ على تكوين فكرة أفضل عما يحدث.
يمكنكِ تتبع دورتكِ الشهرية وأعراضكِ باستخدام تطبيق تتبع الدورة الشهرية على هاتفكِ. ابحثي عن تطبيق يسمح لكِ بإضافة أعراضكِ الخاصة.
يمكنكِ أيضًا طباعة مخطط أو إنشاء مخطط خاص بكِ. اكتبي يوم الشهر (من 1 إلى 31) في الأعلى. اذكري أعراضكِ أسفل يسار الصفحة. ضع علامة X في المربع المجاور للأعراض التي تعاني منها يوميًا. دوّن ما إذا كانت كل عرض خفيفة أو متوسطة أو شديدة.
لتتبع تقلبات المزاج، دوّن أيًا من هذه الأعراض:
- الحزن
- تغيرات مفاجئة وغير مبررة في مزاجك
- نوبات بكاء
- الانفعال
- قلة النوم أو النوم المفرط
- صعوبة التركيز
- قلة الاهتمام بأنشطتك اليومية
- التعب
- انخفاض الطاقة
وسائل منع الحمل الهرمونية
يمكن أن تساعد وسائل منع الحمل الهرمونية، مثل حبوب منع الحمل أو اللصقات، في علاج الانتفاخ، وألم الثدي، وغيرها من أعراض متلازمة ما قبل الحيض الجسدية. كما أنها قد تساعد بعض النساء في تخفيف الأعراض النفسية، بما في ذلك تقلبات المزاج.
لكن بالنسبة لأخريات، قد تزيد وسائل منع الحمل الهرمونية من تقلبات المزاج سوءًا. إذا اخترتِ هذا الخيار، فقد تحتاجين إلى تجربة أنواع مختلفة من وسائل منع الحمل قبل العثور على الطريقة المناسبة لكِ.
العلاجات الطبيعية
قد تساعد بعض الفيتامينات في تخفيف تقلبات المزاج المرتبطة بمتلازمة ما قبل الحيض.أظهرت تجربة سريرية أن مكملات الكالسيوم ساعدت في تخفيف مشاعر الحزن والانفعال والقلق المرتبطة بمتلازمة ما قبل الحيض.
تُعد العديد من الأطعمة مصادر جيدة للكالسيوم، بما في ذلك:
- الحليب
- الزبادي
- الجبن
- الخضراوات الورقية
يمكنكِ أيضًا تناول مكمل غذائي يومي يحتوي على 1200 ملليغرام من الكالسيوم، لا تيأسي إذا لم تلاحظي نتائج فورية. قد يستغرق الأمر حوالي ثلاث دورات شهرية لرؤية أي تحسن في الأعراض مع تناول الكالسيوم.
قد يساعد فيتامين ب-6 أيضًا في تخفيف أعراض متلازمة ما قبل الحيض.
يمكنكِ الحصول عليه من الأطعمة التالية:
- السمك,كبدة البقر والدجاج
- البيض
- المكسرات مثل الجوز والبندق
تغييرات نمط الحياة
يبدو أن العديد من عوامل نمط الحياة تلعب دورًا في أعراض متلازمة ما قبل الحيض:
ممارسة الرياضة. حاولي ممارسة النشاط البدني لمدة 30 دقيقة على الأقل يوميًا. حتى المشي يوميًا يمكن أن يساعد في تخفيف مشاعر الحزن والانفعال والقلق.
التغذية: حاولي مقاومة الرغبة الشديدة في تناول الوجبات السريعة التي قد تصاحب متلازمة ما قبل الحيض. يمكن أن تُسبب الكميات الكبيرة من السكر والدهون والملح اضطرابًا في مزاجكِ. ليس عليكِ التوقف عنها تمامًا، ولكن حاولي موازنة هذه الأطعمة بالفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة. سيساعدكِ هذا على الشعور بالشبع طوال اليوم وتجنب انخفاض نسبة السكر في الدم، والذي قد يُسبب لكِ الانفعال.
النوم: قد يُؤثر عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم سلبًا على مزاجكِ إذا كنتِ على بُعد أسابيع من دورتكِ الشهرية. حاولي الحصول على ما لا يقل عن سبع إلى ثماني ساعات من النوم كل ليلة، خاصةً في الأسبوع أو الأسبوعين اللذين يسبقان دورتكِ الشهرية.
التوتر: قد يُفاقم التوتر غير المُسيطر عليه تقلبات المزاج. استخدم تمارين التنفس العميق أو التأمل أو اليوجا لتهدئة عقلك وجسدك، خاصة عندما تشعرين بمتلازمة ما قبل الحيض
للتواصل المباشر مع خدمات عيادة سمارة للتغذية
يمكنك التواصل مباشرة مع كادر العيادة المتخصص من حول العالم. كما و الاستفادة من برامجنا الغذائية المتخصصة في علاج الامراض المزمنة المختلفة . و ذلك من خلال حجز المواعيد بواسطة موقع العيادة او خدمة الواتساب.
- رقم واتساب العيادة: 00962795581329
- موقع العيادة الالكتروني: www.samaraketolife.com
