للدخن فوائد صحية عديدة، منها المساعدة في خفض مستويات السكر والكوليسترول في الدم. كما أنه خالٍ من الغلوتين، ما يتيح للأشخاص المصابين بداء السيلياك أو حساسية الغلوتين الاستمتاع به.
الدخن هو مجموعة من الحبوب تنتمي إلى فصيلة النجيليات (Poaceae)، . يستهلك على نطاق واسع في البلدان النامية في جميع أنحاء أفريقيا وآسيا. ورغم أنه قد يبدو كبذرة، إلا أن قيمته الغذائية تشبه قيمة الذرة الرفيعة والحبوب الأخرى .
اكتسب الدخن شعبية في الغرب لكونه خاليًا من الغلوتين، فضلًا عن غناه بالبروتين والألياف ومضادات الأكسدة . تستعرض هذه المقالة كل ما تحتاج لمعرفته حول الدخن، بما في ذلك قيمته الغذائية وفوائده وعيوبه.
خصائص وأنواع الدخن
الدخن نوع من الحبوب الكاملة الصغيرة المستديرة، يزرع في الهند ونيجيريا ودول آسيوية وأفريقية أخرى. يعتبر الدخن من الحبوب القديمة، ويستخدم للاستهلاك البشري يتميز الدخن بمزايا عديدة مقارنةً بالمحاصيل الأخرى، بما في ذلك مقاومته للجفاف والآفات. كما أنه قادر على البقاء في البيئات القاسية والتربة الأقل خصوبة.
تنبع هذه المزايا من تركيبه الجيني وبنيته الفيزيائية – على سبيل المثال، صغر حجمه وصلابته. على الرغم من أن جميع أنواع الدخن تنتمي إلى الفصيلة النجيلية، إلا أنها تختلف في اللون والمظهر والنوع. يقسم هذا المحصول أيضًا إلى فئتين: الدخن الكبير والدخن الصغير، ويعتبر الدخن الكبير أكثر الأنواع شيوعًا أو شيوعًا .
الملف الغذائي للدخن
مثل معظم الحبوب، يعد الدخن من الحبوب النشوية، ما يعني أنه غني بالكربوهيدرات. والجدير بالذكر أنه غني أيضًا بالعديد من الفيتامينات والمعادن . كوب واحد (174 غرامًا) من عبوات الدخن المطبوخ :
- السعرات الحرارية: 207
- الكربوهيدرات: 41 غرامًا
- الألياف: 2.2 غرامًا
- البروتين: 6 غرامات
- الدهون: 1.7 غرامًا
- الفوسفور: 25% من القيمة اليومية
- المغنيسيوم: 19% من القيمة اليومية
- حمض الفوليك: 8% من القيمة اليومية
- الحديد: 6% من القيمة اليومية
يوفر الدخن أحماضًا أمينية أساسية أكثر من معظم الحبوب الأخرى. هذه المركبات هي اللبنات الأساسية للبروتين . علاوة على ذلك، يتميز الدخن بأعلى نسبة كالسيوم بين جميع الحبوب، حيث يوفر 13% من القيمة اليومية لكل كوب مطبوخ (100 غرام) . الكالسيوم ضروري لصحة العظام، وانقباض الأوعية الدموية والعضلات، ووظائف الأعصاب بشكل سليم .
فوائد الدخن
يعد الدخن غنيًا بالعناصر الغذائية والمركبات النباتية، مما يقدم فوائد صحية متعددة.
غني بمضادات الأكسدة
يعد الدخن غنيًا بالمركبات الفينولية، وخاصة حمض الفيروليك والكاتشينات. تعمل هذه الجزيئات كمضادات للأكسدة لحماية الجسم من الإجهاد التأكسدي الضار. ترتبط الكاتيكينات بالمعادن الثقيلة في مجرى الدم لمنع التسمم المعدني . في حين أن جميع أنواع الدخن تحتوي على مضادات الأكسدة، فإن تلك ذات اللون الداكن – مثل الدخن الإصبعي، والدخن البروسو، ودخن ذيل الثعلب – تحتوي على مضادات أكسدة أكثر من نظيراتها البيضاء أو الصفراء .
قد يساعد في ضبط مستويات السكر في الدم
يتميز الدخن بغنى بالألياف والسكريات غير النشوية، وهما نوعان من الكربوهيدرات غير القابلة للهضم، والتي تساعد في ضبط مستويات السكر في الدم. يتميز هذا النوع من الحبوب أيضًا بمؤشر جلايسيمي منخفض، مما يعني أنه من غير المرجح أن يرفع مستويات السكر في الدم. لذا، يعتبر الدخن حبوبًا مثالية لمرضى السكري.
على سبيل المثال، أظهرت دراسة أجريت على 105 أشخاص مصابين بداء السكري من النوع الثاني أن استبدال وجبة إفطار مكونة من الأرز بوجبة إفطار مكونة من الدخن أدى إلى خفض مستويات السكر في الدم بعد الوجبة. أظهرت دراسة استمرت 12 أسبوعًا على 64 شخصًا مصابين بمقدمات السكري نتائج مماثلة. بعد تناول ثلث كوب (50 غرامًا) من دخن ذيل الثعلب يوميًا، لاحظوا انخفاضًا طفيفًا في مستويات سكر الدم أثناء الصيام وبعد الوجبات، بالإضافة إلى انخفاض في مقاومة الأنسولين.
مقاومة الأنسولين هي مؤشر على الإصابة بداء السكري من النوع الثاني. تحدث عندما يتوقف الجسم عن الاستجابة لهرمون الأنسولين، الذي يساعد على تنظيم سكر الدم.
قد يساعد على خفض الكوليسترول
يحتوي الدخن على ألياف قابلة للذوبان، تنتج مادة لزجة في الأمعاء. وهذا بدوره يحبس الدهون ويُساعد على خفض مستويات الكوليسترول. وجدت دراسة أجريت أن تناولت دخن ذيل الثعلب ودخن البروسو انخفضت مستويات الدهون الثلاثية بشكل ملحوظ، مقارنةً بالمجموعة الضابطة . بالإضافة إلى ذلك، قد يساعد بروتين الدخن على خفض الكوليسترول.
أجريت دراسة على مجموعة مصابة بداء السكري من النوع الثاني، حيث تم إطعامهم نظامًا غذائيًا غنيًا بالدهون مع مركز بروتين الدخن. أدى ذلك إلى انخفاض مستويات الدهون الثلاثية وزيادة كبيرة في مستويات أديبونيكتين وكوليسترول البروتين الدهني عالي الكثافة (HDL)، مقارنةً بالمجموعة الضابطة. أديبونيكتين هو هرمون ذو تأثير مضاد للالتهابات، يدعم صحة القلب ويحفز أكسدة الأحماض الدهنية. وعادةً ما تكون مستوياته أقل لدى الأشخاص الذين يعانون من السمنة وداء السكري من النوع الثاني .
مناسب لنظام غذائي خالٍ من الغلوتين
يعد الدخن من الحبوب الخالية من الغلوتين، مما يجعله خيارًا مثاليًا للأشخاص المصابين بالداء البطني أو من يتبعون نظامًا غذائيًا خاليًا من الغلوتين . الغلوتين هو بروتين موجود بشكل طبيعي في حبوب مثل القمح والشعير والجاودار. يجب على الأشخاص المصابين بحساسية الغلوتين غير السيلياكية تجنبه لأنه يُسبب أعراضًا هضمية ضارة، مثل الإسهال وسوء امتصاص العناصر الغذائية . عند شراء الَدخن، ابحث عن ملصق يشير إلى أنه خالٍ من الغلوتين للتأكد من خلوه من أي مكونات تحتوي على الغلوتين.
السلبيات المحتملة
على الرغم من الفوائد الصحية المتعددة للدخُن، إلا أنه يحتوي أيضًا على مضادات غذائية – وهي مركبات تعيق أو تقلل امتصاص الجسم للعناصر الغذائية الأخرى، وقد تؤدي إلى نقصها . أحد هذه المركبات، حمض الفيتيك، يتداخل مع امتصاص البوتاسيوم والكالسيوم والحديد والزنك والمغنيسيوم. ومع ذلك، من غير المرجح أن يعاني الشخص الذي يتبع نظامًا غذائيًا متوازنًا من آثار جانبية.
قد تضعف مضادات غذائية أخرى تسمى البوليفينولات المسببة لتضخم الغدة الدرقية وظيفة الغدة الدرقية، مما يسبب تضخم الغدة الدرقية – وهو تضخم في الغدة الدرقية يؤدي إلى تورم الرقبة. ومع ذلك، يرتبط هذا التأثير فقط بالإفراط في تناول البوليفينولات. على سبيل المثال، أظهرت إحدى الدراسات أن تضخم الغدة الدرقية كان أكثر انتشارًا بشكل ملحوظ عندما وفّر الدخن 74% من السعرات الحرارية اليومية للشخص، مقارنةً بـ 37% فقط من السعرات الحرارية اليومية.
علاوة على ذلك، يمكنك خفض محتوى الدخن من العناصر الغذائية بشكل ملحوظ عن طريق نقعه طوال الليل في درجة حرارة الغرفة، ثم تصفيته وشطفه قبل الطهي . كما أن الإنبات يقلل من محتوى العناصر الغذائية. تبيع بعض متاجر الأطعمة الصحية الدخن المُنبت، مع إمكانية إنباته بنفسك. للقيام بذلك، ضع الدخن المنقوع في مرطبان زجاجي وغطه بقطعة قماش محكمة بشريط مطاطي. اقلب المرطبان، واشطف الَدخن وجففه كل 8-12 ساعة. ستلاحظ بدء تشكل براعم صغيرة بعد يومين إلى ثلاثة أيام. صفّ البراعم واستمتع بها على الفور. إذا اخترت إنبات الدخن، فتذكر أن مدة صلاحيته قصيرة، وهو أكثر عرضة للأمراض المنقولة بالغذاء. لضمان السلامة:
- حافظ على نظافة وعاء الإنبات
- استخدم ماءً مفلترًا أو معبأً (وليس ماء الصنبور)
- اشطف البراعم باستمرار
- أفرغ أي ماء متبقٍ من البراعم قبل التخزين
- خزّن البراعم في مكان بارد وجاف
- انتظر من 8 إلى 12 ساعة قبل التبريد للتأكد من أنها باردة وجافة
كيفية تحضير الدخن وتناوله
يعد الدخن مكونًا متعدد الاستخدامات، ويعدّ بديلًا جيدًا للأرز عند طهيه كاملًا. لتحضيره، أضف كوبين (480 مل) من الماء أو المرق لكل كوب (174 غرامًا) من الَدخن النيء. اتركه حتى يغلي، ثم اتركه على نار هادئة لمدة 20 دقيقة. تذكر أن تنقعه طوال الليل قبل الطهي لتقليل محتواه من مضادات المغذيات. يمكنك أيضًا تحميصه في مقلاة قبل الطهي لتعزيز نكهته الجوزية. يباع الَدخن أيضًا كدقيق. في الواقع، تشير الأبحاث إلى أن صنع المخبوزات بدقيق الدخن يحسّن قيمتها الغذائية بشكل كبير من خلال زيادة محتواها من مضادات الأكسدة .
بالإضافة إلى ذلك، تعالَج هذه الحبوب لصنع الوجبات الخفيفة والمعكرونة والمشروبات البروبيوتيكية غير الألبانية. في الواقع، يعمل اَلدخن المخمّر كبروبيوتيك طبيعي من خلال توفير كائنات دقيقة حية تفيد صحتك . يمكنك الاستمتاع بالَدخن كعصيدة إفطار، أو طبق جانبي، أو إضافة إلى السلطة، أو مكون في الكعك أو الكوكيز.
الخلاصة
الدَخن حبوب كاملة غنية بالبروتين ومضادات الأكسدة والعناصر الغذائية. له فوائد صحية عديدة، مثل المساعدة في خفض مستويات السكر والكوليسترول في الدم. بالإضافة إلى ذلك، فهو خالٍ من الغلوتين، مما يجعله خيارًا ممتازًا للأشخاص الذين يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية أو يتبعون نظامًا غذائيًا خاليًا من الغلوتين. طعمه الجوزي وتعدد استخداماته يجعلانه يستحق التجربة.
للتواصل المباشر مع خدمات عيادة سمارة للتغذية
يمكنك التواصل مباشرة مع كادر العيادة المتخصص من حول العالم. كما و الاستفادة من برامجنا الغذائية المتخصصة في علاج الامراض المزمنة المختلفة . و ذلك من خلال حجز المواعيد بواسطة موقع العيادة او خدمة الواتساب.
- موقع العيادة الالكتروني: www.samaraketolife.com
- رقم واتساب العيادة: 00962795581329
المصادر
https://www.medicalnewstoday.com/articles/what-is-millet
