هل بناء العضلات ممكن مع حمية الكيتو؟ أم أن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات يعني بالضرورة فقدان العضلات؟ عندما يتعلق الأمر بالعلاقة بين حمية الكيتو وفقدان العضلات، فقد تُفاجئك نتائج دراسات مختلفة. هناك الآن أدلة قوية على أن بناء العضلات مع الكيتو ليس مستحيلاً. عند اتباعه بشكل صحيح مع اتباع حمية الكيتو الصحيحة وممارسة التمارين الرياضية المناسبة.
في الواقع، ارتبطت حمية الكيتو بما يلي:
- زيادة كتلة العضلات
- المساعدة في فقدان الوزن والحماية من زيادة الوزن/الدهون
- الحماية من ضمور العضلات/فقدانها
- زيادة القوة والأداء الرياضي
- تحسين القدرة على التحمل والقدرة الهوائية (بما في ذلك أثناء تمارين التحمل)
- تحسين الاستجابات الهرمونية والأيضية للتمرين
ما هي حمية الكيتو؟
حمية الكيتو، هي حمية غذائية منخفضة الكربوهيدرات وغنية بالدهون. تتضمن هذه الحمية خفض استهلاك الكربوهيدرات بشكل كبير واستبدالها بالدهون. يساعد هذا الجسم على الانتقال إلى حالة أيضية تُعرف باسم الكيتوزية.
تحدث الكيتوزية عندما يكون وصول الجسم إلى الجلوكوز أو الكربوهيدرات محدودًا، وهو مصدر الطاقة المفضل للعديد من العمليات. وللتعويض عن ذلك، يستخدم الجسم الدهون لإنتاج أجسام الكيتون كمصدر بديل للطاقة .
للانتقال إلى الحالة الكيتونية. يحتاج الأشخاص عادةً إلى استهلاك أقل من 50 غرامًا من الكربوهيدرات يوميًا. بينما يحصلون على باقي سعراتهم الحرارية من نظام غذائي غني بالدهون ومعتدل البروتين. بشكل عام، يستغرق الأمر من يومين إلى أربعة أيام للدخول في الحالة الكيتونية إذا كان استهلاكك من الكربوهيدرات 50 غرامًا أو أقل يوميًا. ومع ذلك، قد يستغرق الأمر أسبوعًا أو أكثر لدى البعض .
يستخدم معظم الناس حمية الكيتو لإنقاص الوزن، حيث أظهرت الأبحاث أنها تساعد على إنقاص الوزن وكبح الشهية. إلى جانب إنقاص الوزن، تتمتع حمية الكيتو بفوائد أخرى. ويمكن استخدامها لمساعدة المصابين بالصرع. والتحكم في مستويات السكر في الدم، وتقليل خطر الإصابة بأمراض مزمنة مختلفة، مثل باركنسون وألزهايمر وبعض أنواع السرطان .
هل من الممكن بناء العضلات باتباع حمية الكيتو؟
لعقود طويلة، افترض معظم الرياضيين ولاعبي كمال الأجسام. أن تناول كمية كافية من الكربوهيدرات جزء أساسي من بناء كتلة العضلات ومنع فقدانها. والسبب وراء هذه الحجة هو أن الكربوهيدرات تزيد من إفراز الأنسولين. وهو هرمون بنائي يُدخل الطاقة إلى خلايا العضلات ويساعد العضلات على النمو.
في الحميات منخفضة الكربوهيدرات. ساد الاعتقاد منذ فترة طويلة أن فقدان كتلة العضلات بشكل كبير قد يحدث لأن الجسم يسحب الأحماض الأمينية. من بروتين العضلات للحفاظ على بعض الجلوكوز في مجرى الدم. من خلال عملية تكوين الجلوكوز.
ومع ذلك، فقد أوضحت الدراسات أن الحد الأدنى فقط من الكربوهيدرات والجلوكوز. هو ما تحتاجه العضلات لدعم نموها، وليس الكمية المعتادة من الكربوهيدرات التي يتناولها معظم الناس. وبافتراض أنك تتناول ما يكفي من السعرات الحرارية والبروتين. يمكن لجسمك إنتاج ما يكفي من الجلوكوز بكميات صغيرة – بالإضافة إلى استخدام الأحماض الدهنية – لتغذية عضلاتك. بعد فترة أولية من اتباع حمية الكيتو. تصبح ما يسمى “متكيفًا مع الكيتو”، أي أن جسمك يستخدم الدهون المخزنة والدهون من نظامك الغذائي للحصول على الطاقة. يسمح لك هذا التأقلم مع الكيتو بتكوين الطاقة من الدهون على شكل أدينوسين ثلاثي الفوسفات (ATP). وهو ما يُغذي عضلاتك ودماغك وأعضاءك الأخرى.
يمكن أن يساعدك الدخول في حالة الكيتوزية أيضًا في منع فقدان العضلات إلى حد ما. حيث يستخدم جسمك (بما في ذلك دماغك المُستهلك للطاقة) الكيتونات من الدهون للحصول على الطاقة بدلاً من البروتين من عضلاتك.
ولهذا السبب، وكما ورد في مقال نُشر عام ٢٠٠٦ ، “تشير العديد من الدراسات إلى أن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات جدًا يُؤدي إلى تغيرات في تكوين الجسم تُساعد على فقدان كتلة الدهون والحفاظ على كتلة العضلات”.
وأشارت نتائج دراسات أخرى أيضًا
إلى أن فقدان الوزن باتباع حمية الكيتو يكون عادةً سريعًا ومستمرًا. وينشأ في الغالب من مخزون الدهون في الجسم، خاصةً عند مقارنته بأنظمة غذائية أخرى منخفضة السعرات الحرارية تحتوي على دهون أقل. على سبيل المثال. وجدت دراسة نُشرت عام ٢٠٠٢ أن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات جدًا أدى إلى انخفاض ملحوظ في كتلة الدهون وزيادة مصاحبة في كتلة الجسم النحيل لدى الرجال ذوي الوزن الطبيعي. انتقل الرجال من نظامهم الغذائي المعتاد (حوالي ٤٨٪ كربوهيدرات) إلى نظام غذائي مقيد بالكربوهيدرات بنسبة ٨٪ تقريبًا لمدة ستة أسابيع.
خلال هذه الفترة، طُلب من الرجال استهلاك سعرات حرارية كافية (طاقة غذائية) للحفاظ على كتلة أجسامهم. يعتقد الباحثون المشاركون في دراسة الأيض أن التغييرات الإيجابية. في تكوين جسم الرجال قد تكون ناتجة عن انخفاض مستويات الأنسولين في الدم.
هناك أيضًا نظريات أخرى حول كيفية الحفاظ على كتلة العضلات في حالة الكيتوزية. مثل: يزيد نظام الكيتو من الأدرينالين وبيتا هيدروكسي بوتيرات (أحد أجسام الكيتون الرئيسية). ويقلل من أكسدة الليوسين، ويعزز تخليق البروتين – وأن نظام الكيتو يزيد من مستويات هرمون النمو، مما يحفز نمو العضلات.
هل يتبع لاعبو كمال الأجسام حمية الكيتو؟
لأن الكيتوزية لها فوائد تتجاوز دعم نمو العضلات – مثل التحكم في الجوع. وتحسين صفاء الذهن. والحماية من الأمراض المزمنة – نرى الآن عددًا أكبر من لاعبي كمال الأجسام الكيتونيين الذين يؤيدون اتباع نمط حياة منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون.
بناء العضلات مع الكيتو
هل ترغب بمعرفة كيفية خسارة الدهون واكتساب العضلات مع الكيتو؟ إليك نصائح حول استهلاك السعرات الحرارية والمغذيات الكبرى، بالإضافة إلى اقتراحات للتمارين الرياضية، لتسهيل بناء العضلات مع الكيتو:
١. تحلَّ بالصبر
عند البدء بحمية الكيتو والانتقال إلى الحالة الكيتونية، قد تحتاج إلى التراجع قليلاً قبل التقدم خطوةً أخرى. خلال الأسبوعين الأولين من حمية الكيتو، عندما يمر جسمك بتغيرات أيضية ليصبح متكيفًا مع الكيتو (أو “متكيفًا مع الدهون”)، من الشائع حدوث انخفاض في القوة والأداء والدافعية. قد تفقد أيضًا بعض وزن الماء في البداية نتيجةً لتقليل الكربوهيدرات. مع مرور الوقت، يعتاد جسمك على الحالة الكيتونية وينتج المزيد من أجسام الكيتون. لذا ستكون الأعراض مؤقتة وتستمر لمدة أسبوع إلى أسبوعين تقريبًا.
إليك الخبر السار: إذا تحليتَ بالصبر وتغلبتَ على أي أعراض مؤقتة لـ”إنفلونزا الكيتو” قد تظهر. فستتحسن عملية الأيض لديك على المدى الطويل، بالإضافة إلى قدرة جسمك على توليد الطاقة واستخدامها.
٢. تمارين القوة بانتظام
ما هي أفضل طريقة لاكتساب العضلات مع حمية الكيتو؟ سيقول الكثيرون إنها تمارين القوة. ممارسة تمارين المقاومة أثناء اتباع حمية الكيتو تساعد على بناء كتلة عضلية صافية والحفاظ عليها. في الوقت نفسه. يمكن أن يساعد هذا النوع من النظام الغذائي على منع اكتساب الدهون, تعتمد كمية ونوع تمارين القوة التي يجب عليك ممارستها على أهدافك، ولكن هناك توصية عامة (مثل توصية الكلية الأمريكية للطب الرياضي). وهي ممارسة جلستين إلى ثلاث جلسات على الأقل من تمارين المقاومة أسبوعيًا، بالإضافة إلى بعض التمارين الأيضية/الهوائية.
قد يكون الهدف الأفضل لرافعي الأثقال الأكثر تقدمًا هو ممارسة خمسة أيام أسبوعيًا. في كلتا الحالتين، حاول استهداف معظم مجموعاتك العضلية الرئيسية. مثل أداء تمارين مثل القرفصاء بالأوزان، وضغط البنش. وخطف الساق، وسحب العضلة الظهرية العريضة، والاندفاع، وما إلى ذلك.
٣. تأكد من تناول سعرات حرارية كافية
عند بناء العضلات باتباع حمية الكيتو، يعدّ استهلاك سعرات حرارية كافية أمرًا أساسيًا، إذ يحتاج جسمك في نهاية المطاف إلى سعرات حرارية لنمو أنسجة جديدة. كما أن نقص السعرات الحرارية، وخاصةً أثناء التدريب المنتظم، يزيد من احتمالية شعورك بالتعب وانخفاض أدائك. إذا كان نمو العضلات هو هدفك الرئيسي، وليس فقدان الوزن، فتأكد من تناول ما يعادل أو يفوق “سعرات الحفاظ على الوزن”. لستَ مضطرًا إلى الإفراط في تناول الطعام، ولكن استهدف استهلاك ما بين ٢٠٠ و٥٠٠ سعرة حرارية إضافية يوميًا مما تحتاجه للحفاظ على وزنك الحالي. ركّز على الحصول على هذه السعرات الحرارية الإضافية من دهون الكيتو الصحية، بالإضافة إلى الأطعمة البروتينية – مثل زيت الزيتون، وزيت جوز الهند، والبيض، والأسماك الدهنية، والسمن، والزبدة، وغيرها.
٤. تناول كمية قليلة من الكربوهيدرات مع كمية كافية من البروتين
يختلف النظام الغذائي الكيتوني عن العديد من الحميات منخفضة الكربوهيدرات الأخرى، فهو غني بالدهون ولكنه لا يحتوي إلا على كمية معتدلة من البروتين. السبب في أن نظام الكيتو لا يحتوي عادةً على كميات كبيرة من البروتين – مثل بعض حميات كمال الأجسام التقليدية – هو قدرة الجسم على تحويل البروتين الزائد إلى جلوكوز، وهي عملية تسمى استحداث الجلوكوز.
يحدث استحداث الجلوكوز في الثدييات والكائنات الحية الأخرى عندما لا يتوفر الجلوكوز من الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات كوسيلة لاستمرار الحياة، وذلك عن طريق إنتاج الجلوكوز من سلائف غير كربوهيدراتية (الدهون والبروتين). هذا يدفع متبعي حمية الكيتو إلى الخوف من الخروج من الحالة الكيتونية إذا أفرطوا في تناول البروتين، حتى لو كانوا يراقبون بدقة كمية الكربوهيدرات التي يتناولونها. مع ذلك، من المهم الإشارة إلى أننا نحتاج إلى بعض الجلوكوز على الأقل لتشغيل أعضائنا وخلايانا، لذا فإن كمية صغيرة من استحداث الجلوكوز ليست سيئة، خاصة إذا كنت نشيطًا. السر هنا هو تناول كمية كافية من البروتين لدعم نمو العضلات، مع الحفاظ على تناول كميات منخفضة من الكربوهيدرات وكميات عالية من الدهون.
الإلكتروليتات
هي مهمة للحفاظ على طاقتك وعمل عضلاتك بشكل صحيح. أضف مرق العظام إلى نظامك الغذائي اليومي، والذي يمكن أن يساعد في استعادة الإلكتروليتات المفقودة أثناء الحالة الكيتونية. تأكد من شرب الكثير من الماء ومشروبات الكيتو الأخرى، لأنك ستفقد وزن الماء وستطرد أيضًا الإلكتروليتات الأساسية من جسمك، بما في ذلك المغنيسيوم والبوتاسيوم والصوديوم، بسبب زيادة التبول في نظام الكيتو الغذائي.
بالإضافة إلى ذلك، ركز على الأطعمة التي تساعد على زيادة تناول الإلكتروليتات، مثل المكسرات والأفوكادو والفطر والسلمون والأسماك الأخرى والسبانخ والخرشوف والخضراوات الورقية. للحصول على أفضل النتائج، تجنب تناول الأطعمة فائقة المعالجة مثل الزيوت المكررة واللحوم الباردة/المصنعة أو اللحوم المعالجة والأجبان المصنعة. ومع ذلك، لا تخف من إضافة بعض ملح البحر الحقيقي إلى وجبات الطعام، لأن الصوديوم معدن مهم قد تفقد الكثير منه عند اتباع نظام الكيتو الغذائي..
نصائح إضافية لبناء العضلات في حمية الكيتو
لتعظيم إنتاج الكيتونات وتعزيز آثار حرق الدهون وبناء العضلات في حمية الكيتو، يمكنك الجمع بين نظام الكيتو الغذائي، والصيام المتقطع، وتمارين بناء القوة، والكيتونات الخارجية. بعد حوالي شهر إلى شهرين من اتباع حمية الكيتو، قد ترغب أيضًا في تجربة دورات الكربوهيدرات حسب أهدافك في اللياقة البدنية وتكوين الجسم.
هل ترغب في معرفة كيفية بناء العضلات في حمية الكيتو إذا كنت تتبع أيضًا الصيام المتقطع؟ تنطبق نفس القواعد المذكورة أعلاه لبناء العضلات في حمية الكيتو في هذه الحالة. يجب عليك الاستمرار في ممارسة بعض تمارين القوة، وتناول كمية كافية من السعرات الحرارية والبروتين، ومراقبة كمية الكربوهيدرات التي تتناولها، واستخدام مكملات الكيتو إذا وجدتها مفيدة. نظرًا لصعوبة التدريب أثناء الصيام، فقد تحتاج إلى تعديل جدولك بحيث تكون تمارينك الأصعب في الأيام/الأوقات التي تتناول فيها كميات أكبر من الطعام. ويمكنك أن تفكر في الاحتفاظ بمذكرات طعام إذا كنت تشك في أن الصيام يؤدي إلى انخفاض تناول السعرات الحرارية، مما يجعل بناء العضلات على نظام الكيتو أكثر صعوبة.
للتواصل المباشر مع خدمات عيادة سمارة للتغذية
يمكنك التواصل مباشرة مع كادر العيادة المتخصص من حول العالم. كما و الاستفادة من برامجنا الغذائية المتخصصة في علاج الامراض المزمنة المختلفة . و ذلك من خلال حجز المواعيد بواسطة موقع العيادة او خدمة الواتساب.
المصادر
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9564904
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11838742
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12275738
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9762714
