Full Post Style

الرئيسة
Full Post Style

نظام الكيتو دايت بالتفصيل – للمبتدئين من الصفر

ما هو الكيتو دايت ؟

الرجيم الكيتوني هو عبارة عن رجيم علاجي عند الالتزام به يتم تخفيض هرمون الانسولين و السكر في الجسم الامر اللذي يؤدي الى تحسن صحة الشخص. لكن الالتزام به من دون علم و المبالغة في كميات الدهون يؤدي الى زيادة الضغط على الكبد و المرارة, مما قد يؤدي الى الامساك و ارتفاع الكوليستيرول و حمض اليوريك.

لذلك يجب على كل من يبدأ في الكيتو دراسة الرجيم و استثمار الوقت في تعلم الاساسيات قبل مباشرة الحمية. حاولت في هذا المقال اختصار اهم المواضيع التي يجب على المبتدئين في الكيتو معرفتها و بذلك يكون تم شرح نظام الكيتو دايت بالتفصيل:

أولا: التعرف على ماهو الكيتو

من خلال هذا الفيديو يمكنك التعرف على الرجيم الكيتو دايت بالتفصيل حتى تتمكن من فهم المبدأ الاساسي لرجيم الكيتو و التعرف على ميزاته و عيوبه و لمن يصلح قبل ان تبدأ في الحمية.

ثانيا: كيف احسب سعراتي في الكيتو دايت؟

من خلال هذا الفيديو يمكنك تعلم حساب كميات الدهون و النشويات و البروتينات خلال جدول طعامك اليومي, كما سوف تتعلم حساب كمية السعرات و علاقة السعرات في الطعام مع كميات الدهون و النشويات و البروتينات المختلفة.

ان كمية السعرات الحرارية في غرام واحد من الدهون يساوي تسعة سعرات بينما كمية السعرات الحرارية في كل من البروتينات و النشويات 4 سعرات حرارية لكل غم منها . لذلك رغم ان كمية السعرات الاتية من الدهون في الكيتو دايت 70% الا ان وزن الدهون تقريبا 50% من مجمل الطعام في الرجيم الكيتو.

ثالثا: الصيام المتقطع لحرق الدهون

عند بدء الدخول في النظام الكيتوني يلاحظ الشخص احساسه بالشبع لفترات طويلة. و ذلك ناتج عن ثلاثة عوامل, اولا ان تناول البروتين يزيد من سرعة الرضى اثناء الوجبة بينما الدهون تحافظ على استمرار الشعور بالشبع بين الوجبات و اخيرا غياب النشويات عن وجباتك يقلل من تذبذب قراءات السكر في الدم, فلا يشعر الشخص بالجوع.

من خلال هذا الفيديو يمكنك التعرف على انماط الصيام المتقطع حتى تزيد من كفائة الحمية و سرعة حرق الدهون

رابعا : ازلة الكرش و دهون البطن

من خلال هذا الفيديو يمكنك معرفة سبب زيادة محيط البطن لديك سواء أكان ذلك من مشاكل في الكبد او مشاكل اجهاد و توتر او مقاومة انسولين, فالاشخاص اللذين يعانون من الكبد الدهني يكون معظم الكرش لديهم من السوائل المحتبسة وراء الكبد و لا يمكن للرياضة حرق السوائل هناك

خامسا :المسموح والممنوع في الكيتو دايت

يوجد في هذه المجموعة من مقاطع الفيديو المسموحات و الممنوعات في الرجيم الكيتوني و الصيام المتقطع

أ) الطعام المسموح والممنوع في الرجيم الكيتوني

ب) المشروبات المسموح بها في الكيتو والصيام المتقطع

https://www.youtube.com/watch?v=8F_eUDGE1rY

ج) الفواكه المسموحة في الرجيم الكيتوني

د) المسموح و الممنوع من الالبان و الاجبان

ه) افضل محليات بديلة للسكر طبيعية

من خلال هذا الفيديو سوف تتمكن من معرفة الفرق بين بدائل السكر المسموحة وغير المسموحة مثل سكر ستيفيا و اريثريتول و سكرالوز و زيلاتول.

ح) مستوى الكيتونات في الدم

من خلال هذا الفيديو يمكنك التعرف على ما طبيعة الاجسام الكيتونية و ما هي قيمها الطبيعية في الدم. الكيتوسز Ketosis هي الحالة التي يدخل بها الجسم عند انتاج الاجسام الكيتونية لذلك من المفيد معرفة كيفية قياسها حتى تحافظ على التزامك بالحمية بالطريقة الصحيحة.

سابعا : الاخطاء الشائعة في الكيتو

تابع هذا الفيديو و تجنب الوقوع بالاخطاء الجسيمة التي تصيب الاشخاص الذين يسيئون الالتزام في الكيتو

!!ثامنا:كم من الممكن خسارة الوزن في شهر

تاسعا: تمارين شد البطن

عاشرا: كيف تتسوق للرجيم الكيتوني؟

عشرة فوائد للصيام المتقطع مثبتة علميا

ما هو الصيام المتقطع؟

الصيام المتقطع هو عبار عن نمط حياة يقوم من خلاله الشخص بتنظيم مواعيد تناوله للطعام بحيث يسمح لنفسه باستهلاك الاطعمة في اوقات محددة من اليوم. و بذلك يقوم الشخص بالاتزام بعدم تناول الاطعمة و السناكات نهايئا خلال فترات الصيام. خلال هذا النمط الغذائي لا يتم فرض على الشخص نوع الطعام محدد او احتساب و تقيد كمية السعرات. يمكن للشخص اثناء فترة الطعام الاتزام بالرجيم الكيتوني و هو افضل الممارسات او النباتي او الرجيم القليل الدهون عالي النشويات.

ما هي فوائد الصيام المتقطع ؟

نظرا لتقليل الفترات التي يتناول بها الشخص طعامه فهو يريح الجهاز الهضمي و الغدد في الجسم من افراز الهرمونات المتعلقة في الهضم و خصوصا الانسولين لذلك تزداد عمليات الايض المتعلقة في اصلاح الجسم و حرق الدهون. و يمكن تلخيص فوائد الصيام المتقطع كما يلي :

اولا: تقليل افراز هرمون الانسولين

ان ايقاف تناول الاطعمة يوقف الحاجة الى كميات كبيرة من الانسولين, الامر الذي يحصر وجود الانسولين لهدف ادخال الاحماض الامينية الى العضلات لبنائها, كما يؤدي انخفاض الانسولين الى تقليل مقاومة الانسولين(1).

ثانيا: زيادة افراز هرمون النمو

تحفيز زيادة هرمون النمو و هو الهرمون الاول المسؤول عن حرق الدهون و معالجة البشرة و حمايتها من التجاعيد (2).

ثالثا: الدخول في الالتهام الذاتي للخلايا

تنشيط عمليات صيانه الخلايا في الجسم من خلال ادخال الجسم في ظاهرة الالتهام الذاتي للخلايا- Autophagy- و اللتي اكتشفت حديثا في عام 2016 و تم منح العالم يوشينوري أوسومي جائزة نوبل للعلوم لاكتشافه علاقة الصيام المتقطع بهذه العملية الضرورية لحماية الخلايا من التلف.

رابعا: يساعد في خسارة الوزن الزائد و التخلص من البطن

يساعد الصيام المتقطع الشخص على تقليص السعرات التي يستهلكها يوميا بينما يعزز من سرعة عمليات الايض في الجسم. لذلك يعد الصيام المتقطع من اهم الطرق الحديثة و الناجحة لتخفيض الوزن بدون حرمان (3(.

خامسا: خفض و تنظيم سكر الدم

تقليل مقاومة الانسولين و بالتالي مساعة الاشخاص المصابين بالسكري النوع الثاني من تنظيم قراءات السكر في الدم و تخفيض السكر التراكمي و خصوصا اذا ترافق هذا الصيام مع الاتزام بالحميات قليلة النشويات كالرجيم الكيتوني مثلا -4.

سادسا: تقليل اكسدة الانسجة

اظهرت احدث الدراسات قدرة الصيام المتقطع على تقليل الاضرار الناتجة عن اكسدة الانسجة و تقليل الاجهادات المؤكسدة للخلايا و بالتالي تقليل الالتهابات في الجسم– 5. مما يقلل من سرعة الهرم و الشيخوخة للخليا و الجسم و يحمي الشخص من الامراض المرتبطة بها مثل الزهايمر.

سابعا: حماية عضلة القلب

حماية عضلة القلب حيث اظهررت الدراسات قدرة الصيام المتقطع على تقليل العديد من المخاطر المرتبطة بامراض القلب مثل خفض ضغط الدم و الكوليسترول و الدهون الثلاثية و مؤشرات الاتهاب العام في الجسم (CRP- C reactive protein)

ثامنا: الوقاية من السرطان

يساعد الصيام المتقطع على الوقاية من السرطان حيث اظهرت الدراسات على الحيوان رفع قدرة الجسم على مقاومة الاصابة للسرطانات و زيادة قدرة التكيف مع الظروف المحفزة لنمو الخلايا السرطانية بالاضافة الى تقليل الاعراض السلبية للعلاج الكيميائي-6.

تاسعا: حماية الدماغ

الصيام المتقطع ممتاز لصحة و وظائف الدماغ. حيث ان الصيام المتقطع يزيد من نمو خليا عصبية جديدة و حماية الدماغ من التلف-7.

عاشرا: زيادة معدل طول العمر و الصحة

الصيام المتقطع يزيد من طول العمر. حيث اظهرت العديد من الدراسات التي اجرية على الفئران ان افئران التي كانت تستهلك الطعام و المغذيات كل 48 ساعة زاد عمرها 83% عن مثيلاتها من الفئران التي يتوفر لديها الطعام باستمرار. (8)

فوائد الصيام المتقطع

ما هو الرجيم الكيتوني

يسأل الجميع مؤخرا عن الرجيم الكيتوني . كما يقوم الملتزمين بهذا النظام بالبحث عن خبز الكيتو و أرز الكيتو و السكر المسموح به بهذا الرجيم لذلك سوف نقوم بشرح ما هو رجيم الكيتو .

بكل بساطة جسم الانسان لديه مصدرين للطاقة بإمكانه استغلالهما المصدر الاول و هو عبارة عن السكر الموجود في النشويات و الموجودة في اكلنا المعتاد مثل الرز و الخبز و الباستا و الفواكهة و العصيرات و البطاطا و التي يصل معدل استهلاك الفرد منها الى 300 غم من السكر يوما نستهلكها في الرجيم الطبيعي الموصى به عدتا. بينما النمط الثاني للطاقة هو الدهون الذي يمكن ان يتحول الى مصدر رائيسي للطاقة وذلك عند قطع النشويات و اختزالها الى ما دون 10% من السعرات اليومية. فبيصبح الجزء الاكبر من الطاقة مصدره الدهون اما المغذيات و الفيتامينات فمصدرها الخضار و اللحوم.

يكون مصدر الدهون هو الطعام الكامل الصحي الذي تربَّى آباءنا و أجدادنا عليه مثل اللحوم الحمراء و الاسماك و الدجاج بالاضافة الى الاجبان أضف الى ذلك البيض و الزبدة و الدهون الحيوانية. ونتيجة تقليل النشويات الى حد منخفض مع توفير بديل صحي الا وهو الدهون و الزيوت الصحية.

فعند قطع النشويات يتم إجبار الجسم على حرق الدهون بعد إستنفاذ كامل مخزون الجسم من السكر الموجود في الكبد والعضلات. و يكون هذا السكر مخزن على شكل الجلايكوجين (سلاسل طويلة من سكر الجلوكوز).

العمليات الايضية لتحويل مصادر الطاقة في الجسم

اما الدماغ الذي اعتاد على استغلال السكر يضطر الى إيجاد مصدر بديل للطاقة فيتم إرسال الأوامر للكبد بإفراز الأجسام الكيتونية من الاحماض الدهنية الناتجة عن تفكيك الدهون الثلاثية المختزنة في الخلايا الدهنية. و تصبح الأجسام الكيتونية مصدر رائيس لتُغذي الدِّماغ فيتحول الدماغ الى حرق الدهون من خلال حرق الأجسام الكيتونية بدلاً من السكر بحيث يصبح 80% من مصدر الطاقة معتمد على كيتونات و 20% على الجلوكوز. وبذلك يصبح الجسم معتمدا إعتماداً كلياً على الدهون مثل العضلات و المخ و نبض القلب و التنفس.

. استخدم هذا النظام قديما ب1920 لعلاج مرض السكري النوع الثاني و إطالة عمر مرضى السكري النوع الأول بالإضافة لعلاج مرضى الصرع من الاطفال الذين لايستطيعون الدخول في الصيام الطويل بسبب حاجتهم للمغذيات. ودعنا نطرح تساؤل هل الرجيم الكيتوني رجيم لخفض الوزن ام نمط حياه؟

طبعا الرجيم الكيتوني يتخذه جزء كبير من الناس الذين دخلوا فيه لأسباب علاجية أو لانقص وزنهم كرجيم طويل الامد حتى يحافظوا على صحتهم. و يحافظوا على شبابهم و يتجنبوا الأمراض المنتشرة في هذا العصر مثل السرطانات بالإضافة الى أمراض السكري و القلب و تصلب الشرايين فهو الرجيم الأصلح الالتزام به لفترة طويلة من الزمن حتى أنت تضمن صحتك و عافيتك.

اما توزيع الحصص الغذائية فيجب ان لا يزيد الكربوهيدرات عن 10% معظمها من الخضار و الورقيات و الجزء الثاني و يمثل 70% من سعراتك اليومية تكون من الدهون المتواجد مع اللحوم بالإضافة إلى الزيوت المضافة لها, اما الجزء المتبقي و يمثل 15% إلى 20% من البروتينات و هذا شيء أساسي لضمان بناء عضلاتك ولكي لا تخسر من .الكتلة العضلية و تستمر في نزول وزنك بدون مشاكل الكيتو المتعلقة بتَكَسُّر الأظافر و تساقط الشعر