Full Post Style

يعاني الكثير من الناس من حالة تعرف بمقاومة الانسولين والتي هي ناتجة عن ارتفاع هرمون الانسولين في الدم وعدم قدرة الخلايا على استقباله وبالتالي ارتفاع نسبة السكر في الدم مما يؤدي الى امراض عديدة كالسكري. ويلجا العديد من الاشخاص الى اتباع حمية الكيتو لتقليل والتخلص من مقاومة الانسولين في الجسم وبالتالي المحافظة على مستويات مستقرة من السكر في الدم, وايضا النزول في الوزن والمحافظة على صحة الجسم.

عند اتباع حمية الكيتو ترتفع نسبة الاجسام الكيتونية او الكيتونات في الدم مما يساعد على زيادة سرعة الحرق في الجسم. زيادة الكيتونات والاجسام الكيتونية تعتبر المسؤولة عن حرق الدهون وانتاج الطاقة التي يحتاجها الجسم. عند اعتماد الجسم على الدهون بدلا من السكر. يدل ارتفاع نسبة الكيتونات في الدم دلالة على انخفاض السكر في الدم واستقراره.

يتعرض الاشخاص عند الدخول في حمية الكيتو إلى تحدي رفع نسبة الكيتونات في الدم.

سنتناول هنا عدة طرق تساعد على رفع كمية الكيتونات وزيادة عملية حرق الدهون في الجسم وبالتالي الحصول على نتائج ايجابية :

اولا: الصيام وزيادة الكيتونات

يساعد الصيام المتقطع على تحفيز افراز الكيتونات وحرق الدهون وبالتالي التقليل من مقاومة الانسولين في الجسم, ويعتمد افراز الكيتونات في الصيام على زيادة عدد ساعات الصيام والوقت المناسب للصيام, حيث ان زيادة عدد ساعات الصيام الى 18 ساعة يساعد على زيادة كمية الكيتونات وكلما  ازداد عدد الساعات كلما ازدادت نسبة الكيتونات.

ويعتبر الصيام لمدة 48 ساعة متواصلة هي افضل مدة صيام لزيادة نسبة الاجسام الكيتونية.

القيام باصيام الطويل لأكثر من 48 ساعة يعرض الجسم لخسارة كميات كبيرة من الكتلة العضليةوالتي من الصعب استعادتها في المستقبل.

.كما يجب ان يكون وقت الصيام متقاربا مع فترات انتاج السكر طبيعيا في الجسم كفترة الصباح.

ثانيا : ممارسة التمارين الرياضية و الكيتونات

يجب المحافظة على ممارسة التمارين الرياضية التي تزيد من حرق الدهون في الجسم. فالاستمرار بالتمرين لساعات طويلة من (1.5-2.5) ساعة يحتاج الى كميات كبيرة من الطاقة. كما ان التمارين المعتدلة الاجهاد اي التي ترتفع سرعة نبض القلب الى اقل من 60% يكون الاعتماد الكلي للطاقة في هذه التمارين على الطاقة الناتجة من الكيتونات.

اذ تساعد التمارين الرياضية على زيادة مدة الصيام المتقطع على الرغم من صيام الشخص عدد ساعات اقل. وذلا لان ممارسة الرياضة يعمل على تنشيط الدورة الدموية وعمليات الايض في الجسمكما يزيد من افراز هرمون النمو ويقلل من افراز هرمون الانسولين.

فمن الممكن ممارسة رياضة ركوب الدراجة او المشي السريع. كما من الممكن القيام بتمرين عالي الجهد مسبوق بتمرين منخفض الجهد لمدة 40 دقيقة لان التباين في التمرين يعمل على تحفيز افراز الكيتونات ولكن بدون اجهاد الجسم.

ثالثا : زيادة استهلاك الزيت لرفع الكيتونات

تعتبر الزيوت مصدر غني بالطاقة وهي تعمل على تحفيز الكبد على ايقاف تصنيع السكر من العضلات وبالتالي زيادة الكيتونات في الجسم.

وهناك نوعان رئيسيان من الزيوت التي تعمل على تحفيز افراز الكيتونات في الجسم, النوع الاول هو الزيوت طويلة السلاسل الكربونية وتحتوي على 18 ذرة كربون ورابطة واحده غير مشبعة كزيت الزيتون.

اما النوع الثاني فيمثل الزيوت متوسطة طول السلاسل الكربونية او ما تسمى بال (MCT)كزيت جوز الهند الذي يحتوي من (8-10) ذرة كربون مشبعه بالهيدروجين. والفرق بين النوعين هو ان النوع الاول عند دخوله الى الجسم يحتاج الى ان يدخل الجهاز اليمفاوي ثم الجهاز الدوري وبالنهاية يصل الى الكبد بينما النوع الثاني ينتقل مباشرة الى الكبد عن طريق الوريد الناقل من الامعاء, مما يحفز الكبد مباشرة على تحويل الزيوت او الدهون الثلاثية الى كيتونات, لذلك يعتبر تناول النوع الثاني من الزيوت (MCT) طريقة سريعة لانتاج الكيتونات. وهذا سبب اضافة بعض الاشخاص هذه الزيوت الى قهوة الصباح في حمية الكيتو.

رابعا : تقليل النشويات

فكلما كانت كمية النشويات في الحمية اقل من 25غم كان انتاج الكيتونات افضل في الجسم. وخصوصا ان تقليل نسبة النشويات يعمل على تقليل مقاومة الانسولين في الجسم. يجب خلال حمية الكيتو تقليل نسبة النشويات الى ما يقارب 50غم من النشويات في اليوم. ولكن احيانا قد يضطر بعض الاشخاص الى تقليل نسبة الكربوهيدرات الى اقل من 50غم. وذلك بسبب مقاومة الانسولين لدى هؤلاء الاشخاص. وذلك ما يجعل عملية تكوين الكيتونات في الجسم تختلف من شخص لاخر.

خامسا : عدم تناول الفواكه والفركتوز

الفواكه مسموحة في حمية الكيتو كالتوتيات إلا ان هذه الفواكه تحتوي على نسبة قليلة جدا من الفركتوز. لذلك قد يضطر بعض الاشخاص الذين يعانون من مقاومة الانسولين اوثبات الوزن او حتى السكري الى ايقاف تناول هذه الفواكه. لان هذه الفواكه احيانا تكون السبب في ايقاف انتاج الكيتونات الجسم وبالتالي ثبات الوزن. ومصادر الفركتوز هي الفواكه والعسل وسكر المائدة والنشويات المصنعة التي تحتوي على الفركتوز.

سادسا : زيادة استهلاك البروتين

القيام في تناول كميات معتدلة من البروتين وزيادة استهلاكه خلال اليوم بعد التمرين الرياضي لا يؤدي إلى رفع منسوب السكر في الدم. يعمل على تحفيز افراز هرمون النمو في الجسم الذي يساعد في بناء العضلات. كما يزيد ايضا من افراز هرمون الانسولين بكميات قليلة لا تمنع انتاج الكيتونات مما يساعد في زيادة حرق الدهون.

يجب التنويه هنا ان هناك حالتان يقوم الجسم بزيادة انتاج الكيتونات بكميات كبيرة وهما كالتالي:

اولا : مرض السكري النوع الاول

عدم التزام مرضى السكري النوع الأول باستهلاك الإنسولين عند اتباعهم حمية الكيتو يؤدي إلى ارتفاع خطير للكيتونات في الدم.

يؤدي نقص الإنسولين الى ارتفاع نسبة السكر في الدم ويبدا الجسم بتحطيم اليروتينات وتحويلها الى سكر . وذلك لأن الانسولين يعمل على ايقاف تحفيز افراز الغلوكوجون من البنكرياس لانتاج السكر.

يرتفع منسوب السكر كثيرا في الدم مما يدخل الجسم في حالة عالية من مقاومة الانسولين والجفاف. وبالتالي انتاج كميات مفرطة من الكيتونات في الدم وبالتالي ارتفاع حمضية الدم وهذا ما يسمى الكيتوسيز . وهذه الحالة تحصل فقط في حالة الاشخاص الذين يعانون من السكري النوع الاول فقط

 ثانيا : تشمع الكبد وتلفه

يحدث تلف الكبد بسبب سوء التغذية او الاسراف بتناول الفواكه او تناول الكحول. فيصبح الكبد غير قادر على القيام بوظائفه الطبيعية مما يمنع وصول المغذيات الى كافة اعضاء الجسم. ويصبح الكبد غير قادر على تخزين السكر بداخله مما يؤدي الى رفع مقاومة الانسولين. ودخول الجسم في حالة مجاعة على الرغم من تناول الطعام.وتسبب هذه الحالة انتاج كميات كبيرة من الكيتونات من الكبد كمصدر بديل للطاقة بدلا عن السكر.

المصادر

Fat-Free Mass Changes During Ketogenic Diets and the Potential Role of Resistance Training

The hospital and home use of a 30-second hand-held blood ketone meter: guidelines for clinical practice

يختلف الجميع عندما يتعلق الأمر بكيفية تفاعل أجسامهم عندما لا يكون لديهم سكر. يلاحظ ان بعض الناس يشعرون بتحسن بعد يوم أو يومين فقط. بينما يجد الآخرون معاناة من الرغبة الشديدة في تناول السكر فيأخذون وقتًا أطول حتى يتبددوا.

على الرغم من أن السكر موجود في كل شيء تقريبا. إلا أن السكر المضاف يمكن أن يكون له تأثير كبير على الجسم. يصنع السكر المكرر من البنجر أو قصب السكر وعند تناول النباتات التي تحتوي على السكر و الألياف والمواد المغذية الأخرى. فلن ترفع نسبة السكر في الدم بالسرعة نفسها. السكر المكرر أكثر صدمة بالنسبة للنظام لأنه عالي التركيز ولا يحتوي على عناصر غذائية أخرى. إنه ينشط مراكز المكافأة في دماغك بطريقة لا يمكن للأطعمة الطبيعية منافستها.

السكر بجميع أشكاله يمكن أن يسبب الإدمان بشكل كبير. لذلك عندما تقرر بعض الاستغناء عنه تماما والدخول في حمية الكيتو لابد من حدوث بعض التغييرات في الجسم. وفيما يلي بعض المراحل التي يمر بها الجسم إذا لم تأكل السكر لمدة شهر كامل.

المرحلة الاولى:  أول ثلاثة ايام بدون تناول السكر

وتسمى هذه المرحلة بحالة الاعراض الانسحابية,حيث يعاني الجسم من مجموعة من الاعراض نتيجة عدم تناول السكر. اخلال الساعات الأربعة الأولى من عدم تناول السكر. يهبط السكر في الدم وبالتالي في الكبد ,فيبدا الكبد بتعويض السكر من الكلايكوجين المخزن في الكبد والعضلات. وعند ممارسة اي نشاط او حركة للجسم يبدا الجسم باستخدام الكلايكوجين الموجود في العضلات وتستمر هذه العملية لمدة 24 ساعة.وبعد نفاذ السكر المخزن في الكبد و الذي يمثل نسبة 10 بالمئة من حجم الكبد اي تقريبا 100غم من السكر.

يقوم الكبد خلال ال24 ساعة الأولى بتصنيع السكر في عملية الجليكونيوجينسيز. وهي عملية يستخدم من خلالها الكبد البروتينات الموجودة في الدم والعضلات لتصنيع السكر. تعتبر المرحلة الأولى والتي تستمر لثلاثة ايام هي المرحلة الأصعب من مراحال الدخول في الرجيم الكيتوني.

يفقد الجسم خلال الأيام الثلاثة الأولى كمية كبيرة من السوائل المخزنة داخل الجسم. ويعود ذلك لان كل 1غم من السكر يفقده الجسم يخسر معه 3.7غم من الماء مباشرة.

في اليوم الرابع تبدا هذه الاعراض الانسحابية بالاختفاء ويبدا الجسم القيام بجميع وظائفه الحيوية بنشاط وتركيز.

المرحلة الثانية: الأسبوع الأول بعد ترك تناول السكر

مع نهاية الاسبوع الاول يبدا الجسم الدخول في حالة الكيتونية. وبالتالي يبدا بتكوين الكيتونات في الدم ويترحل بعض الكيتونات الى البول.وتحصل في هذه المرحلة ادرار للبول فيبدا الجسم بخسارة الوزن بسرعة ملحوظة. وذلك بسبب خسارة السوائل من الجسم عن طريق البول. عادة ما يفقد الجسم من 2 -3 كيلو في حال كان الوزن معتدل ويمكن ان يفقد من 7-8 كيلو في حال كان وزن الشخص عالي ويعني من صحة سيئة, وبالتالي يبدا ضغط الدم بالانخفاض.

مع بداية الاسبوع الثاني يبدأ المزاج بالتحسن بشكل ملحوظ. وذلك بسبب انتظام السكر في الدم, حيث تصبح قراءات السكر مستقرة ومنتظمة بدون اي انخفاض او ارتفاع مفاجئ.

مع انتهاء اليوم العاشر في حمية الكيتو يبدا الشعور بالتعب وخصوصا بعد الوجبات بالاختفاء. وذلك الذي كان يحصل بسبب تناول الوجبات الغنية بالكربوهيدرات مما يؤدي الى ارتفاع الانسولين في الدم. وبالتالي هبوط السكر او المعروف ب”انخفاض السكر الناتج عن ردة الفعل بعد تناول كميات من السكر”.

المرحلة الثالثة: الأسبوع الثاني

وتبدا هذه المرحلة من اليوم العاشر الى اليوم الرابع عشر.منالمعروف ان خلايا التذوق تتغير كل فترة تتراوح من 10-14 يوم,وهنا يبدا الاحساس بمذاق السكر بالتغير في هذه المرحلة بحيث يصبح مذاق السكر بانه حلو زيادة عن اللزوم بعد كل فترة الانقطاع عنه. وهنا يكون الخلص من الادمان على السكر.كما تبدا عادة في هذه الفترة البشرة بالتحسن وذلك لان نسبة الانسولين تنخفض في الجسم, اذ يعمل الانسولين على تكبير الخلايا الغير مرغوبة في الجسم ويسبب ظهور البثور والحبوب والتي تبدا بالاختفاء في هذه الفترة وبالتالي تحسن صحة البشرة ونقاءها.

المرحلة الرابعة: الأسبوع الثالث والرابع

 في اليومين السابع عشر والثامن عشر يصبح هنا الجسم معتاد تماما على عدم تناول السكر وبالتالي يبدا الدخول في حالة تسمى التكيف مع الكيتو ويلاحظ الشخص في هذه الفترة ان نومه يصبح عميق وبالتالي يزداد الشعور بالسعادة بعد ساعات النوم العميق.

في اليوم الواحد والعشرون يبدا الجسم بالاحساس بحالة من النشاط وبالتالي يستطيع الشخص استعادة ممارسة النشاط الرياضي بكل حيوية ونشاط.وهنا يكون الجسم فعليا قد اصبح يكون الكيتونات ويقوم بحرقها بكفاءة عالية لانتاج الطاقة التي يحتاجها الجسم تماما كما كان في السابق يقوم بحرق السكر. اذ اصبحت الكلى تساعد في صناعة 40% من السكر الذي يحتاجه الجسم والكبد ينتج 60% من باقي السكر الذي يحتاجه الجسم.ويصبح الدماغ يعتمد في 80% من نشاطه وقدرته على الكيتونات بينما يعتمد في 20% فقط من حاجته على السكر.

في الايام الثاني والثالث والرابع والعشرون يصبح النشاط الرياضي والبدني عالي جدا ويصبح الشخص قادرا على القيام بالراياضات التي تحتاج مجهود بدني عالي كالركض وركوب الدراجة وغيرها.

خلال اليومين السادس والسابع والعشرون يبدا الجسم بتعزيز معالجة الالتهابات المختلفة الموجودة في الجسم كالام المفاصل وتختفي طبقة الفطريات البيضاء عن اللسان.

مع بداية اليوم الثامن والعشرون يبدأ الجلد بالتغير وذلك ان الجسم يغير طبقته كل 28 يوم فيصبح الجلد انعم ولين واصفى. كما يكون الجهاز الهضمي والامعاء قد تخلص من الجلوتين وبقاياه تماما, وذلك ايضا ان جدران الامعاء تتغير كل 3-7 ايام.

عند التخلص من السكر من نظامك الغذائي والبدا بحمية الكيتو ، هناك الكثير من الفوائد والتغيرات الصحية التي يمكن أن تحدث لجسمك مثل تحسن البشرة والجهاز الهضمي والمزاج،. ولذلك ، من المثير للاهتمام معرفة التأثير الكبير الذي يمكن أن يحدثه السكر على الجسم ، وجميع التغييرات التي يمكن أن تحدث إذا تخلى شخص ما عن تناوله لمدة شهر.

المصادر

High Fat and Sugar Consumption During Ad Libitum Intake Predicts Weight Gain

Fructose and Sugar: A Major Mediator of Nonalcoholic Fatty Liver Disease