الصيام رمضان الإسلامي هو من أفضل و أكثر أنواع الصيام المتقطع فعالية في خسارة الوزن في رمضان. فهو يحصر فترات الصيام في وقت محدد بين أذان المغرب إلى وقت الإمساك عن تناول الطعام فجرا.
و إذا قمنا بافتراض نوم الشخص خمسة إلى ستة ساعات ليلا. فهذا يحصر وقت تناول الطعام خلال اليوم في خمسة إلى ستة ساعات فقط. مما يجعل فترة الصيام المتقطع في رمضان 18ساعة إلى 6ساعات إفطار. وذلك في حال تم تناول وجبة السحور و وجبة الإفطار و الحرص على النوم فترة الليل ما بين الساعة الحادية عشر و وقت السحور.
من خلال مقالتنا اليوم سوف نتطرق لأفضل 13 نصائح أثناء الشهر الفضيل. تجعل من صيام رمضان أفضل وسيلة لمضاعفة فرص الشفاء من كافة الأمراض المزمنة. فتطبيقك الصحيح لصيام رمضان يضمن تقليل مقاومة الإنسولين و الشفاء من السكري و تخفيض ضغط الدم بالإضافة إلى علاج الخلايا السرطانية و خسارة الوزن في رمضان و الائحة تطول.
توصيات لخسارة الوزن في رمضان
هدف هذه التوصيات إلى تحسين صحة جسمك كامل من خلال علاج مشاكل الهضم و تنظيف الكبد و الأمعاء. وبالتالي تنخفض السموم المتراكمة في الجسم و الإلتهابات التي تزيد من تدهور صحة المرضى و تمنع نزول الأوزان و حرق الدهون.
الثالث عشر: إدخال التمر في وجبة الإفطار بمقدار
الصيام الجاف في رمضان يجعل منه فرصة ممتازة لملتزمي حمية الكيتو بتناول التمر دون الخروج من الحالة الكيتونية. فالصيام الجاف ممتاز في تسريع الحرق نظرا لقيام الجسم بتوفير الماء الضروري له. وذلك من خلال إنتاجه عن طريق حرق الدهون فهذا التفاعل ينتجه منه الماء الذي يعوض احتياجات الجسم أثناء الصيام. وبالتالي عند تناولك تمرتين على الإفطار لن تخرج من الكيتو بشرط ترك 10-20 دقيقة بينها وبين تناول مصدر البروتين. إذ يمكنك تناول التمر ثم أداء صلاة المغرب ثم شرب الشوربة. و التي تعد مرق العظم قبل البدء في تناول وجبة الإفطار.
التمر مفيد للسيدات اللواتي يعانين من تكيس المبايض. كما أنه غني بمضادات الأكسدة المحاربة للسرطان. بالإضافة إلى أنه غني بالألياف التي تسهل من حركة الأمعاء والتي تمنع الإمساك.
طبعا في حال كنت تعاني من ثبات الوزن و مرض السكري فيجب أن تلتزم الحذر. و ذلك من خلال قياس السكر قبل وبعد التمر حتى تتأكد من عدم وجود تأثير سلبي على قراءات السكر في الدم.
الثاني عشر: الحرص على تناول مضادرات الأكسدة بعد صيام رمضان
الصيام الإسلامي بطبيعته يحفز إفراز مضادات الأكسدة مثل الجلوتاثيون كما أنه يدخل الإنسان في حالة الإلتهام الذاتي للخلايا (الأوتوفاجي). لذلك عند تناول أطعمة غنية بمضادات الأكسدة تزيد من سرعة تقليل الإلتهابات. وهذه الأطعمة هي الأطعمة الغنية بالفيتامين سي و الفيتامين ه والكاروتين مثل اليمون و الأفوكادو و التوت و الفراولة الفول و البروكلي و الورقيات الخضراء. بالإضافة إلى استهلاك زيت الزيتون وزيت جوز الهند و الأسماك التي تمثل مصدر غني بالأوميغا 3 و الفيتامين ه.
الحادي عشر: الحرص على استعمال البهارات العلاجية لزيادة خسارة الوزن في رمضان
تعد البهارات المستخدم في العالم العربي من أفضل أنواع البهارات العلاجية. و التي تدعم جهاز المناعة و تقلل الإلتهابات. لذلك كن حريصا على أن تستهلك الكثير منها في طعامك اليومي خلال الشهر الفضيل.
من هذه البهارات التي يجب الحرص على تناولها خلال وجباتنا هي الكركم و الزعفران و الهال بالإضافة إلى الكراوية و جوزة الطيب و القرفة والكزبرة.
العاشر: الحرص على شرب مرق العظم
يعتبر استخدام مرق العظم أساسي في المطبخ العربي، من خلال استخدام مرق سلق اللحم مع العظم في طبخ الخضار.
مرق العظم غني بالمغذيات مثل الفيتامينات و المعادن و الأهم من ذلك الكلوجين، الذي يعد لبنة الباء الأولى للجلد و جدران الأمعاء. مرق العظام مصدر غني بالفيتامين أ و ك و الزنك و المغنيسيوم و السيلينيوم و الحديد.
التاسع: عدم تناول السموم المحفزة للإلتهابات لضمان خسارة الوزن في رمضان
عملية الصيام فرصة لتقليل الإلتهابات، لذلك إغتنم هذه الفرص من خلال البعد عن مسببات هذه الإلتهابات. يمكن تلخيص مصادر الإلتهابات في الجسم بالزيوت المصنعة و المهدرجة و اللحوم المصنعة و الحليب و بروتين القمح الجلوتن و الحلويات و السكريات.
الثامن: التعرض لأشعة الشمس و الحصول على الفيتامين دال
يعاني معظم الناس إلى نقص الفيتامين دال نظرا إلى نقص التعرض إلى الإشعاع الشمسي، و بالتالي يؤثر هذا النقص على صحتهم بطرق مختلفة. إذ يؤدي نقص الفيتامين دال إلى زيادة مقاومة الإنسولين و بالتالي ارتفاع السكر في الدم. كما يؤدي إلى الإحباط و والام العضلات و ضعف المناعة.
لذلك احرص على تناول مصادر الفيتامين دال القليلة المتوفرة في الغذاء. مثل الأسماك الدهنية مثل السلمون و التونا، بالإضافة إلى تناول الكبدة و الفطر و صفار البيض.
السابع: عدم الإفراط بتناول البروتين
تناول البروتين الزائد وقت الإفطار يؤدي إلى الضغط على الكبد عند قيامه بتحول الفائض عن قدرته إلى سكريات. لذلك يؤدي زيادة البروتين إلى رفع السكر في الدم و رفع حمض اليرويك أسيد و الإلتهابات.
لأجل ذلك قم بتناول 250-300 غم فقط من اللحم أو ما يكافئ 60-70 غم من البروتين الصافي خلال وجبة الإفطار، مع إمكانية تناول المزيد بعد ثلاثة إلى أربعة ساعات.
السادس: ممارسة المشي و الرياضة يزيد من خسارة الوزن في رمضان
من الضروري ممارسة المشي لضمان خسارة الوزن في رمضان إلى جانب الرياضة. نظرا لكونها تشترك مع الصيام في رفع وزيادة إنتاج الأحماض الدهنية كذلك الأجسام الكيتونية. كما يشترك الصيام مع الرياضة بتحفيزهما إفراز BDNF المحفز لإعادة نمو و تكاثر الخلايا العصبية.
كما أن ممارسة المشي و الرياضة قبل الإفطار يقلل من التوتر و الإجهاد و بالتالي يحسن من كفاءة النوم. كذلك فهو يرفع من هرمون النمو و يزيد سرعة الحرق.
أفضل شي هو ممارسة الرياضة صباحا لضمان البقاء في حالة أيض و حرق مرتفعة للدهون لأطول فترة زمنية ممكنة. لكن هذا قد يكون صعبا على معظم الناس. لذلك يمكن ممارسة الرياضة قبيل الإفطار أو قبل ثلاثة ساعات من الإفطار.
الخامس: تناول الطعام إلى حد الرضى لعدم خسارة فوائد صيام رمضان
تناول كميات كبيرة من الطعام في فترة قصيرة جدا يدخل الجسم في توتر عالي خصوصا بعد عملية صيام جاف طويل مثل الصيام الإسلامي. فهو يؤدي إلى تحول مجرى الدورة الدموية إلى الأحشاء و إفراز ضخم من الأنزيمات الهاضمة.
كما يؤدي إلى امتصاص كميات كبيرة من الأملاح و السكريات التي قد تسبب تغير مفاجيء في تنظيم الأملاح في الجسم. وهذا ما يسبب زيادة إدخالات المستشفيات بعد الإفطار في شهر رمضان. غير أن تناول كميات كبيرة من الطعام يؤدي إلى عسر الهضم و الإرتداد المريئي و سوء الإمتصاص بالإضافة إلى تأثيره السلبي على النوم و النشاط.
الرابع: الدمج بين تناول الوجبة الواحدة و الصيام الإسلامي
قيامك بتناول وجبة واحدة في اليوم اثناء شهر رمضان يؤدي إلى رفع كفاءة الحرق و تعظيم فرصة خسارة الوزن في رمضان. فمدة الصيام الجاف هي في هذه الحالة 20-22 ساعة. و لأن الصيام الجاف يضاعف من كفاءة الصيام إلى عشرة أضعاف فهو يعني صيام مكافىء ليومين من وجهة نظر أيضية.
الثالث: التزام بقطع النشويات و السكريات
في حال كنت تعاني من السكري و مقاومة الإنسولين أو ضغط الدم أو احتباس السوائل أو الكبد الدهني فقطع النشويات و السكريات هو أفضل ما يمكن عمله. نعم قطع النشويات يؤدي إلى الدخول في حالة حرق الدهون و الحالة الكيتونية بسرعة. و التي تحفز حرق دهون الكبد و تقليل احتباس السوائل لكونها تخفض مقاومة الإنسولين.
لا شفاء من أي مرض مع وجود السكريات و السموم في الحمية.
الثاني: النوم الكافي ليلا ضروري لخسارة الوزن في رمضان
أسوء عادة منتشرة في رمضان هي كثرة السهر. غير أن النوم هو أهم شرط من شروط التشافي من الأمراض و خسارة الوزن. خلال النوم يبدء الجسم بإفراز هرمون الشباب (هرمون النمو) . لكي يقوم بإصلاح الخلايا التالفة في الجسم و القيام بالإستشفاء العضلي. كما أن الدماغ يقوم بالإنكماش للسماح بالسموم المتراكمة داخله بالخروج إلى الدورة الدموية.
الممارسة الخطأ لعادة السهر تمنع خسارة الوزن في رمضان وتعني عدم حصولك على هرمون النمو الذي لن يفرز بوجود الكورتزول العالي و الناتج مع السهر. فعند السهر يرتفع افراز هرمون الكورتيزول 50% عن المعتاد. كما ترتفع قراءات السكر الصائم صباحا و يزداد تراكم الدهون الثلاثية.
لا تحاول أن تقنع نفسك بأنك تقوم يتعويض النوم صباحا فالهرمونات مرتبطة بساعتك البيولوجية والمرتبطة هي الأخرى بالإشعاع الشمسي. لذلك دائما نواجه مشاكل مع عدم قدرة الإستشفاء و خسارة الوزن لدى مرضى العيادة الذين تكون طبيعة أعملهم ليلية كأطباء الطوارىء و رجال الأمن.
الأول: البدء الفوري بالعلاج
في الختام أهم نصيحة هي أن تبدأ الأن و لا تسوف و تنتظر رمضان. فالتحديات في رمضان هي أكبر تحدي صحي للجميع. و ذلك كون المجتمع متعاون و متكافل على إيذاء نفسه بحيث جعل شهر الخير نقمة على صحة المرضى غير الملتزمين بعادات صحية.
المصادر
Fasting Drives Nrf2-Related Antioxidant Response in Skeletal Muscle
The effect of fasting or calorie restriction on autophagy induction: A review of the literature
