Full Post Style

إذا كنت قد عانيت من ألم مفاجئ وشديد في الساق عند اتباعك للنظام الغذائي الكيتوني فأنت لست وحدك. ومن المعروف أن هذا النظام الغذائي عالي الدهون ومنخفض الكربوهيدرات يساعد في إنقاص الوزن. كما أنه يساعد في علاج بعض الحالات الطبية إلا أنه من الممكن أن تصاب ببعض الأعراض الجانبية. مثل التشنج العضلي في الساق أو الصداع وغيرها وفي هذه المقالة سنتناقش عن أسباب الإصابة بها والعلاج.

ما هي أسباب الإصابة بالتشنج العضلي في الساق في الكيتو؟

التشنجات هي تقلصات عضلية غير طوعية وموضعية وغالبًا ما تكون مؤلمة. عادةً ما تؤثر هذه التشنجات على عضلة الساق كما يمكن أن تحدث في أجزاء أخرى من الساق. عادةً ما تحدث هذه الانقباضات في الليل ويمكن أن تستمر من ثوان إلى دقائق. وتنتهي معظمها في أقل من بضع دقائق. وقد يجعلك نظام كيتو الغذائي أكثر عرضةً للإصابة بتشنجات الساق لعدة أسباب منها ما يلي:

اختلال توازن الكهارل في الجسم

أحد الأسباب المحتملة لتشنجات الساق هو اختلال توازن الكهارل في الجسم. الكهارل هي معادن ضرورية للوظائف الحيوية في جسمك مثل وظيفة التواصل الخلوي. وتشمل الصوديوم والمغنيسيوم والكلوريد والبوتاسيوم والكالسيوم والفوسفات والبيكربونات. إذا استنفدت مستوياتها في جسمك فقد تصبح خلاياك العصبية أكثر حساسية. وهذا بدوره يؤدي إلى الضغط على النهايات العصبية مما قد يسبب تشنجات العضلات. عند اتباع نظام كيتو الغذائي قد يفقد جسمك العديد من الكهارل من خلال كثرة التبول وذلك استجابةً لانخفاض مستويات السكر في الدم وهرمون الأنسولين. عادةً ما تكون هذه الخسارة أكبر خلال أول 1-4 أيام من اتباع الكيتو لذلك قد تكون تشنجات العضلات المرتبطة باختلال توازن الكهارل أسوأ خلال هذه الفترة.

الجفاف

غالبًا ما يتبول الأشخاص الذين ينتقلون إلى نظام الكيتو الغذائي أكثر بسبب عدة عوامل منها انخفاض مستويات الأنسولين وزيادة إفراز الصوديوم. لذلك يمكن أن تؤدي زيادة التبول إلى الجفاف وهو سبب محتمل آخر للتشنج العضلي في الساق. ويعد الجفاف واحد من أكثر الآثار الجانبية شيوعًا في الكيتو.

أسباب أخرى محتملة للإصابة بالتشنج العضلي

هنالك العديد من العوامل الأخرى التي قد تسبب أيضًا تشنجات الساق. على سبيل المثال ترتبط بعض الأدوية مثل مدرات البول وأدوية الربو والstatins بزيادة خطر الإصابة بهذه المشكلة. بالإضافة إلى ذلك ترتبط بعض العادات والشيخوخة والنشاط البدني الشاق و بعض الحالات الطبية مثل أمراض الكبد والفشل الكلوي بتشنجات الساق.

كيفية علاج ومنع تشنجات الساق في الكيتو؟

بغض النظر عن تقلصات الساق تشمل الأعراض الأخرى المرتبطة بنظام الكيتو الغذائي الصداع والإمساك والتعب المعروف باسم إنفلونزا الكيتو أو الكيتو فلو. قد تحدث هذه الأعراض أيضًا أو تزداد سوءًا بسبب الجفاف واختلالات الكهارل مما يجعل الوقاية منها أمر مهم.

أفضل طريقة لمنع وعلاج تشنجات الساق في الكيتو هي التأكد من أنك تتناول الأطعمة المغذية والمكملات الغذائية إذا لزم الأمر والحفاظ على رطوبة جسمك بشكل صحيح. فيما يلي بعض النصائح المهم للوقاية من هذه الأعراض:

• تناول الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم: مثل الأفوكادو والسبانخ والبصل والطماطم والبنجر والفطر. وتعد هذه الأطعمة أطعمة كيتونية وغنية بالبوتاسيوم لذلك يمكن أن تساعد في إعادة توازن مستويات الكهارل في جسمك.
• اختر الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم: مثل بذور اليقطين والمكسرات البرازيلية والكاجو واللفت والجرجير والبروكلي والمحار. وهي أطعمة منخفضة الكربوهيدرات وعالية في المغنيسيوم تساعد في الحفاظ على توازن الكهارل في جسمك.
• استخدام بعض المكملات الغذائية: قد يكون تناول مكملات المغنيسيوم أو البوتاسيوم أو بعض المعادن الأخرى فكرة جيدة لأولئك الذين يتبعون نظام الكيتو الغذائي عند الحاجة لها.
• استهلاك ما يكفي من الملح: ملح طعامك بشكل معتدل واعتمد على احتساء مرق العظم المملح للحد من فرص عدم توازن الكهارل في الجسم وتعويض الأملاح التي يخسرها جسدك.

• شرب الماء باعتدال: الحفاظ على رطوبة جسمك بشكل صحيح قد يقلل من خطر تقلصات الساق وغيرها من الآثار الجانبية للكيتو، مثل الصداع والإمساك. ولكي تستطيع معرفة أنك تقوم بشرب الماء بشكل معتدل يكون لون البول أصفر فاتح علامة على أن جسدك رطب بشكل صحيح.
• إيقاف تناول الكحول: تعد الكحول مدرة للبول وقد تؤدي إلى تفاقم الجفاف. تشير بعض الأبحاث إلى أن تعاطي الكحول أيضًا قد يكون مرتبطًا بتشنجات الساق.
• ممارسة التمارين الرياضية الخفيفة والمعتدلة: اعتمد على المشي والهرولة واليوغا عند دخولك للكيتو لأول مرة. وتجنب ممارسة التمارين الرياضية المكثفة في الأيام الأولى لتقليل فرصة الإصابة بتشنجات الساق

المصادر

Leg cramps

Beyond weight loss: a review of the therapeutic uses of very-low-carbohydrate (ketogenic) diets

Electrolytes

Exercise-Associated Muscle Cramps

يمكن أن يساعدك تغيير نظامك الغذائي وزيادة النشاط البدني في الوصول إلى أهدافك في إنقاص الوزن. لكن تغيير نظامك الغذائي لا ينطوي فقط على تقليل السعرات الحرارية. إلا أنه ينطوي ايضاً على تعديل أنواع الأطعمة التي تتناولها ، والتي قد تسبب بعض الآثار الجانبية إلى جانب فقدان الوزن. كرائحة الفم والكيتو فلو وغيرها.

النظام الغذائي الكيتوني (أو نظام الكيتو الغذائي) هو نظام غذائي عالي الدهون ومعتدل البروتين ومنخفض الكربوهيدرات مصمم لمساعدتك على تحقيق الحالة الكيتونية. وهي حالة استقلابية طبيعية تحدث عندما لا تتلقى ما يكفي من الكربوهيدرات للحصول على الطاقة ويبدأ جسمك في حرق الدهون للحصول على الوقود.

في حين أن النظام الغذائي الكيتوني والوجبات الغذائية الأخرى منخفضة الكربوهيدرات يمكن أن تساعدك على إنقاص الوزن بشكل أسرع ، فإن “رائحة النفس خلال الكيتو” هو أحد الآثار الجانبية غير المرغوب فيها نتيجة الدخول في الحالة الكيتونية . إليك ما تحتاج إلى معرفته حول رائحة النفس خلال الكيتو ، بما في ذلك الأعراض وكيفية التخلص منه.

أعراض رائحة النفس خلال الكيتو :

تنتج هذه المشكلة طعماً أو رائحة مميزة في الفم تختلف عن رائحة الفم العادية أو رائحة الفم الكريهة. يصف بعض الناس بأنه ذو طعم معدني. يمكن أن تكون رائحة النفس كرائحة الفواكه أو له رائحة قوية تشبه مزيل طلاء الأظافر.

ما الذي يسبب رائحة النفس خلال الكيتو؟

لفهم سبب رائحة النفس خلال الكيتو ، من المهم فهم كيفية عمل التمثيل الغذائي. يحصل جسمك على الطاقة من مجموعة متنوعة من المصادر الغذائية، بما في ذلك الكربوهيدرات والدهون والبروتين. عادة ، سيقوم جسمك بتكسير الكربوهيدرات أو الجلوكوز للحصول على الطاقة أولاً ، ثم يبدأ بتكسير الدهون.

نظراً لأن النظام الغذائي الكيتوني وغيره من الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات تحد من تناولك للكربوهيدرات، فإن جسمك يضطر إلى استخدام مخازن الدهون للحصول على الطاقة بمجرد استنفاذ مخزون الجلوكوز لديك. تحدث الحالة الكيتونية عندما يقوم جسمك بتكسير الدهون للحصول على الطاقة. ثم يتم تحويل الأحماض الدهنية إلى كيتونات ، وهي مواد كيميائية طبيعية ينتجها جسمك عند حرق الدهون للحصول على الطاقة. وتشمل هذه بيتا هيدروكسي بوتيرات ، أسيتواسيتات ، والأسيتون.

عادة ما تكون الكيتونات غير ضارة ويتم إطلاقها من الجسم من خلال الزفير والتبول. نظراً لأن الأسيتون هو عنصر في بعض طلاء الأظافر ، فإن رائحة أنفاسك قد تكون مثل مزيل طلاء الأظافر. وهي ما تشير إلى دخولك في الحالة الكيتونية.

كم من الوقت تستمر هذه الحالة؟

بعض الناس على النظام الغذائي الكيتوني لا يعانون أبداً من هذه الحالة . بالنسبة لأولئك الذين يعانون من ذلك يمكن أن تكون هذه المشكلة مزعجة. لكن يجب معرفة ان هذه الحالةمؤقتة.

قد تلاحظ تغيراً في أنفاسك في غضون أيام أو أسبوع من بدء نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات او نظام الكيتو . ومع ذلك ، سوف تهدأ الرائحة مع تكيف جسمك مع تناول كميات أقل من الكربوهيدرات. قد يستغرق ذلك بضعة أسابيع ، وهناك بعض الأشياء التي يمكنك القيام بها لتنشيط أنفاسك خلال هذه الفترة الزمنية.

العلاجات المنزلية لعلاج هذه المشكلة :

فيما يلي بعض النصائح البسيطة لتقليل مشكلة النفس بينما يتكيف جسمك مع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات.

1. زيادة كمية المياه التي تتناولها

جنباً إلى جنب مع الزفير ، يقوم جسمك بطرد الأسيتون والكيتونات من الجسم عن طريق التبول. لذلك احرص على البقاء رطباً وارتشف الماء طوال اليوم لزيادة التبول. هذا يساعد على طرد الكيتونات من جسمك ويحسن أنفاسك. شرب المزيد من الماء قد يساعد أيضاً في تحقيق أهدافك في إنقاص الوزن.

2. تناول كميات أقل من البروتين

في حين أن البروتين مهم في النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات ، فإن تناول الكثير من البروتين اي اعلى من احتياجك اليومي. يمكن أن يؤدي إلى تفاقم رائحة الفم الكريهة. عندما يقوم جسمك بتكسير البروتين ، فإنه ينتج الأمونيا. وهو منتج ثانوي آخر لعملية التمثيل الغذائي التي يتم القضاء عليها من خلال التبول والزفير. الأمونيا يمكن أن تخلق رائحة قوية للنفس أيضاً.

قد يؤدي تقليل البروتين وزيادة استهلاكك للدهون الصحية (الأفوكادو والمكسرات وزيت الزيتون) إلى تحسين أنفاسك دون إجبارك على الخروج عن النظام الغذائي.

3. المحافظة على نظافة الفم

تنظيف أسنانك بالفرشاة مرتين في اليوم والخيط اليومي قد لا يقضي تماماً على هذه المشكلة ، ولكن هذه الممارسات يمكن أن تقلل من الرائحة القادمة من فمك.

يمكن أن تتراكم البكتيريا في فمك وبين أسنانك عندما لا تقوم باستعمال الفرشاة أو الخيط بانتظام. نظراً لأن البكتيريا تؤدي أيضاً إلى رائحة الفم الكريهة ، فإن سوء نظافة الأسنان يمكن أن يؤدي إلى تفاقم مشكلة رائحة النفس خلال كيتو.

4. استخدام النعناع

قد ترغب في مضغ النعناع أو العلكة حتى يتكيف جسمك مع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات. تأكد من اختيار العلكة الخالية من السكر.

كن على علم بأن بعض العلكة بالنعناع تحتوي على كمية صغيرة من الكربوهيدرات. إذا كنت تمضغ أو تمتص عدة قطع على مدار اليوم ، فقد يؤدي ذلك إلى زيادة استهلاكك اليومي من الكربوهيدرات وطردك من الحالة الكيتونية.

5. زيادة كمية الكربوهيدرات الخاصة بك

زيادة كمية الكربوهيدرات قليلاً يمكنك من القضاء على رائحة النفس خلال الكيتو. إذا كنت ترغب في البقاء في الحالة الكيتونية ، فقم فقط بزيادة الكمية اليومية من الكربوهيدرات بمقدار صغير.
لنفترض أنك تتناول 15 جراما من الكربوهيدرات يومياً. حاول زيادة كمية الكربوهيدرات التي تتناولها إلى 20 جراماً يومياً لمعرفة ما إذا كانت رائحة الفم الكريهة تتحسن.ثم ، استخدم محلل التنفس الكيتوني لقياس مستوى الكيتونات الخاص بك. مراقبة مستوى الكيتونات الخاص بك هو المفتاح لمعرفة ما إذا كنت لا تزال في الحالة الكيتونية بعد زيادة الكربوهيدرات الخاصة بك.

6. الصبر

في بعض الأحيان ، لا يمكنك التخلص من رائحة النفس خلال الكيتو. لذلك ، إذا كنت ملتزماً بنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات لفقدان الوزن ، فكن صبوراً واسمح لجسمك بالتكيف مع مصدر الوقود الجديد. سوف تتحسن رائحة الفم الكريهة بعد بضعة أسابيع.

هل يمكنك منع رائحة النفس خلال الكيتو؟

رائحة النفس هو أحد الآثار الجانبية للحالة الكيتونية واتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، ولا يبدو أن هناك طريقة لمنع الرائحة. ومع ذلك ، ما يمكنك القيام به هو استخدام محلل التنفس الكيتوني لتحديد معظم الكربوهيدرات التي يمكنك تناولها دون طردك من الحالة الكيتونية. إذا كان بإمكانك إضافة المزيد من الكربوهيدرات إلى نظامك الغذائي وتناول كمية أقل من البروتين ، فقد يكون هذا كافياً للحفاظ على أنفاسك منعشة.

يمكن أن يساعدك اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات على إنقاص الوزن بشكل أسرع ، ولكن رائحة النفس هو أحد الآثار الجانبية التي لا يمكنك تجاهلها دائماً . إذا كنت مصمماً على تحويل جسمك إلى آلة لحرق الدهون ، فلا تتخلى عن النظام الغذائي. بين مضغ النعناع وشرب المزيد من الماء ، قد تتمكن من إخفاء الرائحة حتى تتجاوز هذه المشكلة .

المصادر :

Breath acetone as a potential marker in clinical practice – PubMed (nih.gov)

Breath profiles of children on ketogenic therapy – PubMed (nih.gov)

The Ketogenic Diet: Breath Acetone Sensing Technology – PubMed (nih.gov)

The Effect of a Ketogenic Low-Carbohydrate, High-Fat Diet on Aerobic Capacity and Exercise Performance in Endurance Athletes: A Systematic Review and Meta-Analysis – PubMed (nih.gov)