فوائد المشي على الصحة عديدة للانسان في جميع الاعمار مهما كان مستوى اللياقة. على المدى الطويل تقلل فرصة الاصابة بالامراض المزمنة. بالاضافة إلى الامراض التي قد تعيق الحركة بالمستقبل.
المشي له فوائد الرياضة لكنه أسهل بالتطبيق كنمط حياة يومي. حيث يمكن أن يكون في كل مكان و زمان بدون معدات او ملابس خاصة. فقط حذاء مشي مريح وملابس مريحة.
المشي أكثر الحركات البشرية الطبيعية والتي يبدأ الانسان في تعلمها منذ نعومة أظافره ويشعر الاطفال بالرغبة الغريزية بالسير . و لايستطيع الانسان المشي قبل اكتمال نمو الدماغ بينما يفقد الانسان القدرة على المشي عند تعرض الدماغ للضرر.
كم كيلو يمشي الانسان الطبيعي؟
إذا نظرنا للاحصاءات فمعدل المشي اليومي للناس في رتم الحياة المتحضر و السريع هو ما بين 3000-4000 خطوة يوميا. و هذا ما يعادل 2-3كم/يوم فقط.
فحسب تصنيف “مراقبي النشاط” هذه الخطوات المتواضعة اليومية تندرج ضمن الكسل و الخمول. لذلك يأتي التصنيف التالي اعتمادا على الخطوات لمساعدة الاشخاص باعتماد نمط حياة صحي أكثر نشاطا:
- خامل لا يتحرك أقل من 5000خطوة
- منخفض النشاط بين 5000 -7500
- نشيط نوعا ما 7500-9000
- نشيط : اعلى من 10000خطوة وهي توصية مؤسسة الصحة العالمية
- نشيط جدا : اعلى من 12500خطوة
لذلك يفضل المشي ما بين 5كيلو – 8كيلو يوميا. و التي تكافئ7500 -10000 خطوة خلال مدة بين ساعة إلى ساعتين في اليوم.
أما الاطفال يسيرو بمعدل 14000 خطوة يوميا. الا إذ قمت بإهداءه جهاز العاب حتى يتخلى عن غريزته النشيطة و استبدالها بالكسل.
افضل وقت للمشي كم دقيقه؟
حتى تتمكن من الحصول على فوائد المشي و لحرق الدهون يفضل أن يتم ممارسة المشي لمد ساعة و نصف على الاقل. وذلك يدخل الجسم في حالة حرق الدهون و التي تبدأ بعد 30 دقيقة الى ساعة من المشي.
ماذا يحدث للجسم عند المشي يوميا؟
عند البدء في المشي يوميا تحدث الكثير من التغيرات في الجسم منذ الدقائق الاولى من المشي و يمتد التغير الملحوظ خلال الثلاثة أشهر الاولى
تغيرات الجسم خلال العشرة دقائق الأولى
- مع بداية المشي يبدأ ارتفاع سرعة ضربات القلب ليصل معدل ضربات القلب إلى 90نبضة بالدقيقة.
- تزداد سرعة دوران الدم مما يسمح لوصول الاكسجين إلى جميع الخلايا
- يزداد وصل الدم إلى الدماغ. و بالتالي ينخفض هرمونات التوتر و الادرينالين و يحسن المزاج و يقلل الاكتئاب.
- تتنشط جميع العضلات في الجسم و البالغ عددها 650 عضلة.
- حركة المفاصل اثناء المشي تحفز افراز سائل الغضاريف و تزيد الدورة الدموية الى الغضاريف. وتحافظ على مرونة الاربطة.
- يبدأ التحفيز العصبي في الدماغ و الحبل الشويكي. حيث أن الدماغ هو من يعطي امر البدأ في الحركة بينما النخاع الشوكي هو من يتحكم بحركات العضلات و التوازن خلال المشي .
- المشي هو من أكثر الأنشطة التي تحفز الجهاز العصبي وذلك بسبب المستقبلات العصبية التي تعمل في العضلات و الاربطة و الاذن و العين للحفاظ عل توازن وتنظيم استقامة العمود الفقري.
فوائد المشي نصف ساعه
مع دخولك في الثلاثين دقيقة الاولى تبدأ درجة حرارة الجسم بالارتفاع. و بالتالي تظهر عملية التعرق بوضوح و التي يلاحظها 78% ممن يمارس عادة المشي. تفيد عملية التعرق و خروج العرق الجسم بالقدرة على تنظيم درجة حرارته و منع ارتفاعها . بالاضافة إلى ترطيبها للبشرة و تعقيمها من الجراثيم.
و ايضا يعمل على زيادة سرعة الدورة الدموية وتوجهها نحو الجلد يزيد من تغذية البشرة و يمنع جفافها و تشققها.
يساعد المشي على تنظيم و تخفيض السكر في الدم مع وجود 650 عضلة تستهلك السكر مع كل انقباض. هذا الانقباض الذي يسمح لدخول السكر إلى الخلايا حتى مع نقص او وجود مقاومة للانسولين. حيث أن بوابات السكر تفتح تلقائيا مع الانقباض العضلي حتى مع غياب الانسولين . ممارسة المشي بعد وجبة غنية بالنشويات يعيد السكر إلى ما كان عليه بعشرين دقيقة فقط في الوقت الذي يحتاج الجسم ساعتين للعودة الى الطبيعي عند من يرتاح بعد الاكل.
بعد 30 دقيقة من المشي يبدأ BDNF بالافراز الذي يحفز بناء خلايا عصبية جديدة الأمر الذي يدعم الاستشفاء العصبي يقلل من فرصة الاصابة بمرض الباركينسون و الزهايمر.
نظرا لحركة العضلات وسرعة الدورة الدموية تقوم الخلايا العضلية باستغلال الدهون الثلاثية المرتفعة في الدم. و التي يتم استنزافها خلال 30دقيقة فقط منذ بداية المشي.
هل الافضل المشي قبل الاكل او بعده؟
المشي قبل الأكل هو الأفضل خصوصا إذا كانت الوجبة وجبة رئيسية. إذ أن تناول الطعام يحفز توجيه الدورة الدموية باتجاه الجهاز الهضمي. و عملية المشي قد تعرقل عملية الهضم و الامتصاص بسب تشتيت الدورة الدموية باتجاه العضلات و الجلد.
أما اذا كانت الوجبة غنية بالنشويات فهو بالطبع أفضل بعد الوجبة لضمان مساعدة البنكرياس على السيطرة على تركيز السكر في الدم.
متى يتم حرق الدهون في الجسم اثناء المشي؟
نصف ساعة فقط غير كافية لخسارة الوزن من الدهون. لأن مخزون الجليكوجين و سكر الدم في العضلات و الكبد يوفر الطاقة اللازمة للحركة و المشي لأكثر من 30 دقيقة.
فوائد المشي ساعه يوميا
بعد نصف ساعة من المشي يبدأ الجسم بحرق الدهون. حيث يحرق الجسم مع نهاية الساعة الأولى 39% من مجموع السعرات من الدهون. إذ يحرق الشخص خلال ساعة من المشي 352سعرة حرارية.
لكن إن قمت بالمشي لمدة 90دقيقة ترتفع حصة الدهون من السعرات المستهلكة خلال المشي إلى 48%. كما تفقد خلال عملية المشي خلال 90دقيقة 582سعرة حرارية.
كم ينزل المشي ساعه يوميا بالاسبوع؟
يوفر الكيلوجرام الواحد من الدهون ما يعادل 7700سعرة حرارية عند استغلاله في انتاج الطاقة. لذلك فإن المشي ساعة يوميا يساعد في خسارتك 560غم من الدهون. بينما يتضاعف مقدار خسارتك من الوزن من الدهون ليصل إلى 1100 غم بمجرد المشي 30 دقيقة أضافية يوميا.
لذلك يفضل أن تمشي ما يعادل 10000 خطوة يوميا و التي تحتاج إلى ساعة ونصف يوميا.
أضف إلى أن ساعة من المشي تعني ساعة من عملية ضخ الدم المتواصل و المكثف في الجزء السفلي. و الذي لا يحدث اثناء الجلوس. حيث أنه مع كل خطوة تخطوها تقوم عضلة بطة الساق بضخ الدم في الاوردة باتجاه القلب. كما أن المفاصل و الغضاريف و التي لا تحتوي على تروية دموية تحصل على المغذيات من خلال عملية الضخ المرتبطة بحركة المفاصل و المحفزة لافراز السائل الغضروفي اللزج. لذلك فساعة من المشي أساسية للحفاظ و تشافي الاربطة و الغضاريف.
أما هرمون النمو فهو يبدأ في الافراز للمساعدة في انتاج الطاقة من خلال حرق الدهون و الذي يصل إلى الذروة عند الدقيقة التسعين من بدأ التمرين.
أيهما أفضل المشي السريع أم البطيء؟
المشي السريع هو أفضل بالطبع من المشي البطيء حيث أن فوائد المشي تتضاعف مع زيادة سرعة المشي من حيث صحة الجهاز القلبي التنفسي والجهاز العصبي وهيكلي العضلي. بالاضافة إلى دوره في زيادة كمية السعرات المستهلكة و التي تزداد إلى 3 أضعاف مجرد زيادة سرعة المشي من البطيء إلى السريع.
فوائد المشي بعد ثلاثة أيام من المشي اليوم
بعد ثلاثة أيام من المشي تبدأ العضلات بالتكيف على عادة المشي الجديدة. و تقل آلام العضلات و المفاصل التي شعرت بها في الأيام الأولى.
هل المشي يزيل الكرش
عملية المشي تؤثر مباشرة على كميات السوائل المحتبسة في منطقة البطن والأطراف السفلية. مما يسبب خسارة وزن الماء بسرعة في الثلاثة أيام الأولى. لذلك تعتبر قدرة المشي على إزالة الكرش من أهم فوائد المشي.
ثلاثة أيام من المشي كفيلة بتقليل التوتر و تعديل المزاج وتقليل القلق و الإحباط وإبعاد الأفكار السلبية. و رفع مستوى الثقة بالنفس.
عشرة أيام من المشي اليومي
متى تظهر نتائج المشي على الجسم
بعد عشرة أيام من المشي يصبح النوم أكثر استقرارا و كفاءة. ويرتفع مستوى التركيز خلال النهار. كما و تزداد الأفكار الإبداعية خصوصا خلال فترة المشي. لذلك فإن الكثير من العلماء و المخترعين يحرصون على المشي أثناء التفكير و حل المشاكل
حيث كانت رياضة المشي اليومية لدى أينشتاين امراً ضرورياً بالنسبة له. إذ كان يمشي مسافة 2.5كم يوميا اثناء ذهابه إلى الجامعة ذهابا و ايابا. هناك والعودة.
كما أن الطاقة و النشاط بعد ادخال المشي ترتفع بشكل ملحوظ مع نهاية اليوم العاشر. إذ يعد المشي أكثر فعالية من فنجان القهوة لزيادة الطاقة و رفع تركيز الاكسجين في الدم و تقليل هرمون التوتر و الكورتيزول الذي يسبب الجوع و الكسل.
أضف إلى ذلك فإن صحة البكتيريا النافعة تتحسن و تزداد نشاطها وقدرتها على هضم الطعام. كما أن المشي يحفز الحركة الدودية في القولون و يساعدك من التخلص من الغازات و الامساك.
ما هو أفضل وقت للمشي؟
أي وقت متاح لك خلال نهارك هو وقت جيد للمشي. فجميع الاوقات مفيدة لكن كل وقت له ميزات تختلف عن الاخرى.
المشي في الصباح
المشي صباحا يقلل من مستوى السكر في الدم الذي يرتفع بسبب ظاهرة الفجر. كما ينشط الجسم و الدماغ و الجهاز العصبي. بالاضافة إلى قدرته على رفع مستوى الحرق منذ الساعات الباكرة للنهار مما يساعد على تسريع خسارة الوزن.
فوائد المشي ليلا
المشي ليلا يقلل التوتر و التعب الناتج من ضغوط الحياة الكثيرة و تراكمات العمل. بالاضافة إلى مساعدتها على حرق السعرات التي تم تناولها خلال وجبة الغذاء والعشاء . كما ترفع من مقدار هرمونات السعادة في الدماغ الأساسية ليتم تصنيع هرمون الميلاتونين و هو هرمون النوم.
هل الافضل المشي قبل الاكل او بعده؟
المشي قبل الأكل هو الافضل
شهر كامل من المشي اليومي
فوائد المشي للرجال
فوائد المشي للجنس ليست حكر على الرجال. فبيت الدراسات أن عملية المشي فقط ل30 دقيقة يوميا كفيلة لتحسين الأداء الجنسي مقارنة مع من لا يمارس الرياضة. لذلك بعد شهر من المشي ستلاحظ زيادة قدرة الانتصاب عند الرجال. بينما تزداد الافرازات المهبلية كفائة عند السيدات اثناء الجماع. بالاضافة إلى أن من يمشي بشكل معتاد تنخفض لديه الفرصة
فوائد المشي للكرش
شهر كامل من المشي يعني خسارة أكثر من 4كيلو من الدهون و 3 كيلو من السوائل مكانها الكرش. كما أن التحفيز العضلي و العصبي و الشد المستمر للعضلات وطبقات الجلد أثناء المشي تمنع ظهور التشققات و الترهلات في الجلد.
فوائد المشي للبشرة
خلال 28 يوم من المشي يتغير الجلد كامل بجلد غني بالمغذيات من الداخل بسبب تحسن الدورة الدموية من جهة. وزيادة نسبة الدورة الدموية المتوجهة إلى طبقات الجلد من جهة أخرى.
لذلك يؤدي المشي على حصولك على بشرة مشرقة و صافية، و رطبة، مفعمة بالحياة و النضارة و مشدودة خالية من التجاعيد وترهلات و التشققات.
فوائد المشي اليومي بعد ثلاثة شهور
فوائد المشي يوميا أن المشي يكبر عضلات الساقين و يقوي عضلات البطن. كما يمكن أن يؤثر زيادة النشاط على كيفية عمل الأوردة وعملها وإصلاحها. إذ تخلق عضلات الساق القوية تقلصات عضلية أكثر كثافة. مما يحافظ على تدفق الدورة الدموية ويقلل من تجمع الدم. كما يعد المشي من أسهل الطرق وأكثرها عملية وفعالية للمساعدة في منع الأوردة العنكبوتية في الساقين. و ذلك لأن الحفاظ على حركة الساقين يحسن الدورة الدموية.
هل تعلم أن رجال الفضاء يعانون من هشاشة العظام و حتى أنهم يفقدون القدرة على المشي عند عودتهم. وذلك كونهم لا يستطيعون المشي في الفضاء. وهذا ما يجعل التدريب على التريدميل في الفضاء اساسي لعدم فقدانهم القدرة على المشي. لذلك فالمشي ضروري لتكسب العظام الصلابة و حمايتها من الكسور و الهشاشة.
فوائد المشي للقلب ضخمة جدا فهي تزيد من قوة القلب فتقلل من عدد الضربات اللازمة لضخ الدم إلى الجسم. مما يؤدي إلى انخفاض معدل ضربات القلب كثيرا اثناء النوم لدى الرياضيين. مما يعني أن عضلة قلب الرياضيين هي الاكثر قدرة على الاستراحة اثناء فترات الراحة و النوم.
لذلك فوائد المشي لمدة 30 دقيقة على الأقل يوميًا. خمسة أيام في الأسبوع يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية بحوالي 19 بالمائة.
كم مرة يجب ممارسة رياضة المشي في الأسبوع؟
لكي تحصل على أفضل النتائج و تعظّم من فوائد المشي يفضل أن تمشي من 5 إلى 6 مرات في الاسبوع و لمدة ساعة ونصف يوميا. أي يفضل أن تمشي بما يعادل 10000 خطوة في اليوم الواحد.
يمكن تقسيم المشي إلى أكثر من جلسة لكن يجب الحرص على المشي على الأقل ساعة كاملة متواصلة لضمان خسارة 500غم من الدهون اسبوعيا على الاقل.
المصادر
What Are the Benefits of Walking?
Stepping Up to Diabetes—The Power of Walking
The importance of exercise when you have diabetes
Reliability Assessment of New and Updated Consumer-Grade Activity and Heart Rate Monitors
