Full Post Style

يعد الفلفل الاسود واحد من التوابل الأكثر استخدامًا في جميع أنحاء العالم. يصنع عن طريق طحن حبوب الفلفل ، وموطنه الأصلي في جنوب الهند. له نكهة حادة وحارة معتدلة تتناسب بشكل جيد مع العديد من الأطباق. لكنه أكثر من مجرد مكون أساسي في المطبخ. وقد اعتبر “ملك التوابل” لكنه استخدم في طب الأيورفيدا القديم لآلاف السنين بسبب تركيزه العالي من المركبات النباتية القوية والمفيدة. سنذكر في هذا المقال أهم فوائده الصحية.

فوائد الفلفل الاسود

1- يحتوي الفلفل الاسود على نسبة عالية من مضادات الأكسدة

الجذور الحرة هي جزيئات غير مستقرة يمكن أن تلحق الضرر بخلايا جسمك. يتم إنشاء بعض الجذور الحرة بشكل طبيعي كما هو الحال عند ممارسة الرياضة وهضم الطعام. ومع ذلك يمكن أن تتشكل الجذور الحرة المفرطة مع التعرض لبعض الأشياء مثل التلوث ودخان السجائر وأشعة الشمس. قد يؤدي تلف الجذور الحرة الزائد إلى مشاكل صحية كبيرة. إذ تم ربطه بالالتهاب والشيخوخة المبكرة وأمراض القلب وبعض أنواع السرطان. الفلفل الأسود غني بمركب نباتي يسمى البيبيرين والذي وجدت دراسات أنبوب الاختبار أن له خصائص قوية مضادة للأكسدة. تشير الدراسات إلى أن اتباع نظام غذائي غني بمضادات الأكسدة قد يساعد في منع أو تأخير الآثار الضارة للجذور الحرة. على سبيل المثال ، كان لدى الفئران التي تغذت على نظام غذائي غني بالدهون بالإضافة إلى الفلفل الأسود أو مستخلص الفلفل الأسود المركز علامات أقل بكثير من تلف الجذور الحرة في خلاياها بعد 10 أسابيع مقارنة بالفئران التي تغذت على نظام غذائي غني بالدهون وحده.

2- للفلفل الاسود خصائص مضادة للالتهابات

قد يكون الالتهاب المزمن عاملًا أساسيًا في العديد من الحالات مثل التهاب المفاصل وأمراض القلب والسكري والسرطان. تشير العديد من الدراسات المختبرية إلى أن البيبيرين – المركب النشط الرئيسي في الفلفل الأسود – قد يحارب الالتهاب بشكل فعال. على سبيل المثال ، في الدراسات التي أجريت على الفئران المصابة بالتهاب المفاصل ، أدى العلاج بالبيبيرين إلى قلة تورم المفاصل ومعامل التهاب أقل في الدم. وفي دراسات أخرى عالج البيبيرين التهاب الشعب الهوائية الناجم عن الربو والحساسية الموسمية.

3- يساعد في تحسين وظائف الدماغ

ثبت أن البيبيرين يحسن وظائف المخ في الدراسات التي أجريت على الحيوانات. فقد أظهر فوائد محتملة للأعراض المتعلقة بأمراض الدماغ مثل مرض الزهايمر ومرض باركنسون. إذ وجدت دراسة أجريت على الفئران المصابة بمرض الزهايمر أن البيبيرين يحسن الذاكرة حيث أن استخدام البيبيرين مكن الفئران من اجتياز متاهة بشكل متكرر بشكل أكثر كفاءة من الفئران التي لم يتم إعطاؤها المركب. في دراسة أخرى وجد أن مستخلص البيبيرين يقلل من تكوين لويحات الأميلويد وهي كتل كثيفة من جزيئات البروتين الضارة في الدماغ والتي تم ربطها بمرض الزهايمر.

4- قد يحسن السيطرة على نسبة السكر في الدم

تشير الدراسات إلى أن البيبيرين قد يساعد في تحسين أيض السكر في الدم. في إحدى الدراسات كان لدى الفئران التي تغذت على مستخلص الفلفل الأسود ارتفاع أقل في مستويات السكر في الدم بعد تناول الجلوكوز مقارنة بالفئران في المجموعة التي لم تتغذى عليه. بالإضافة إلى ذلك شهد 86 شخصًا يعانون من زيادة الوزن ويتناولون مكملًا يحتوي على البيبيرين ومركبات أخرى لمدة 8 أسابيع تحسينات كبيرة في حساسية الأنسولين – وهو مقياس لمدى قدرة تعامل الجسم مع الأنسولين بشكل سريع.

5- قد يخفض مستويات الكوليسترول

يرتبط ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب وهو السبب الرئيسي للوفاة في جميع أنحاء العالم. تمت دراسة مستخلص الفلفل الأسود في الحيوانات لقدرته على خفض مستويات الكوليسترول. في إحدى الدراسات التي استمرت 42 يومًا ، تغذت الفئران على نظام غذائي غني بالدهون ومستخلص الفلفل الأسود مما أدى إلى انخفاض مستويات الكوليسترول في الدم ، بما في ذلك الكوليسترول الضار (LDL). بالإضافة إلى ذلك ، يعتقد أن الفلفل الأسود والبيبيرين يعززان امتصاص المكملات الغذائية التي لها تأثيرات محتملة لخفض الكوليسترول مثل الكركم وأرز الخميرة الحمراء. كما أظهرت الدراسات أن الفلفل الأسود قد يزيد من امتصاص المكون النشط للكركم – الكركمين – بنسبة تصل إلى 2000٪.

6- يعزز الفلفل الاسود من امتصاص العناصر الغذائية

قد يزيد الفلفل الأسود من امتصاص العناصر الغذائية الأساسية مثل الكالسيوم والسيلينيوم ، وكذلك بعض المركبات النباتية المفيدة ، مثل تلك الموجودة في الشاي الأخضر والكركم

7- قد يعزز صحة الأمعاء

تم ربط بكتيريا الجيدة في الأمعاء بتحسين وظيفة المناعة والمزاج والأمراض المزمنة والمزيد. تشير الأبحاث الأولية إلى أن الفلفل الأسود قد يزيد من البكتيريا الجيدة في أمعائك

8- قد يساعد في تخفيف الآلام

على الرغم من أنه لم تتم دراسته بعد على البشر إلا أن الدراسات التي أجريت على القوارض تشير إلى أن البيبيرين الموجود في الفلفل الأسود قد يكون مسكنًا طبيعيًا للألم.

9- قد يقلل من الشهية

في دراسة صغيرة أبلغ 16 بالغًا عن انخفاض الشهية بعد شرب مشروب يحتوي على الفلفل الأسود مقارنة بالمياه المنكهة.

10-تابل متعدد الاستخدامات

أصبح الفلفل الأسود عنصرًا أساسيًا في المطبخ في المنازل في جميع أنحاء العالم. بفضل حرارته الخفية ونكهته اللذيذة فهو متعدد الاستخدامات ويمكنه تحسين أي طبق وإكسابه نكهة لذيذة. يمكن أن تكون رشة من الفلفل الأسود المطحون توابل لذيذة للخضروات المطبوخة وأطباق المعكرونة واللحوم والأسماك والدواجن وغيرها الكثير. كما أنه يمتزج جيدًا مع التوابل الصحية الأخرى بما في ذلك الكركم والهيل والكمون والثوم وقشر الليمون.

المصادر

Black pepper and health claims: a comprehensive treatise – PubMed (nih.gov)

(PDF) A Review on Therapeutic Potential of Piper nigrum L. (Black Pepper): The King of Spices (researchgate.net)

Free radicals and extrinsic skin aging – PubMed (nih.gov)

Antioxidant efficacy of black pepper (Piper nigrum L.) and piperine in rats with high fat diet induced oxidative stress – PubMed (nih.gov)

تعتبر الجبنة غذاءً مثالياً لحمية الكيتو .

نظام كيتو الغذائي هو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون يستخدم لتعزيز فقدان الوزن.

يحد النظام الغذائي تقليديًا من تناول الكربوهيدرات إلى أقل من 50 جرامًا يوميًا للحفاظ على الحالة الكيتونية ، وهي حالة يستخدم فيها جسمك الدهون بدلاً من الكربوهيدرات كمصدر رئيسي للوقود.

لهذا السبب ، فإن بعض الأطعمة مناسبة بشكل أفضل لنظام كيتو الغذائي من غيرها. على وجه الخصوص ، يعتبر الجبن غذاءً مثاليًا لحمية الكيتو نظرًا لارتفاع نسبة الدهون والبروتين المعتدل وانخفاض نسبة الكربوهيدرات فيه.

تستعرض هذه المقالة بعضًا من أفضل وأسوأ أنواع الجبن التي يمكن تناولها عند اتباع نظام كيتو الغذائي.

لماذا الجبنة مسموحة في نظام الكيتو ؟

أولئك الذين يتبعون نظام كيتو الغذائي يحدون بشدة من تناول الكربوهيدرات.

علاوة على ذلك ، عادةً ما يعطي أخصائيو حمية الكيتو الأولوية للأطعمة الغنية بالدهون لتعويض السعرات الحرارية التي يفوتونها عند تقييد الكربوهيدرات.

هذا يعني أن الجبن خيار غذائي ممتاز لأن معظم الأنواع غنية بالدهون ، ومعتدلة بالبروتين ، وقليلة الكربوهيدرات.

ومع ذلك ، فإن بعض أنواع الجبن أكثر ملاءمة من غيرها بسبب الاختلافات في محتوى الدهون ومستوى المعالجة.

أفضل أنواع الجبنة

تحتوي هذه الأجبان على نسبة عالية من الدهون ويتم معالجتها بأقل قدر ممكن ، لذا فهي مناسبة تمامًا لنظام كيتو الغذائي.

1-جبنة الشيدر

لكل 1 أونصة (28 جرام) ، توفر جبنة شيدر خفيفة 9 جرامات من الدهون و 7 جرامات من البروتين وأقل من 1 جرام من الكربوهيدرات. هذا يعني أنه مناسب لنظام كيتو الغذائي.

2- جبن الماعز

جبن الماعز ، المعروف أيضًا باسم chevre ، هو جبن كريمي مصنوع من حليب الماعز. يتميز بنكهة لاذعة توصف أحيانًا بأنها غامقة أو ترابية.

كما توفر الحصة 1 أونصة (28 جرام) 9 جرامات من الدهون و 7 جرامات من البروتين والحد الأدنى من الكربوهيدرات ، مما يجعلها جبنًا ممتازًا للاستمتاع به عند اتباع نظام كيتو الغذائي.

على الرغم من أن جبن الماعز ليس جيدًا للإذابة ، إلا أنه يعمل جيدًا في المقبلات والسلطات والأطباق والأومليت.

بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي جبن الماعز على نسبة منخفضة من اللاكتوز مقارنة بالعديد من أنواع الجبن الأخرى المصنوعة من حليب البقر. على هذا النحو ، قد يكون الأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز أكثر قدرة على هضمه.

3- جبنة الفيتا

تُصنع جبنة الفيتا من حليب الأغنام والماعز التي تُربى على العشب المحلي.

تكون نكهة الفيتا منعشة وحادة عندما تُصنع من حليب الأغنام ، ولكنها أكثر اعتدالًا عندما تقترن بحليب الماعز.

يتم إنتاج جبنة الفيتا على شكل كتل وهي قوية الملمس. ومع ذلك ، يمكن أن تنهار عند قطعها ولها ملمس كريمي في الفم.

تحتوي أونصة واحدة (28غم ) من جبنة الفيتا على 74 سعرة حرارية و 6 جرامات من الدهون.

4- جبنة الموزاريلا

جبنة الموزاريلا هي جبنة بيضاء طرية ذات محتوى عالٍ من الرطوبة. نشأت في إيطاليا وعادة ما تكون مصنوعة من حليب الجاموس الإيطالي أو حليب البقر.

جبنة الموزاريلا تحتوي على نسبة منخفضة من الصوديوم والسعرات الحرارية مقارنة بمعظم أنواع الجبن الأخرى. أونصة واحدة ، أو 28 جرامًا من جبن الموزاريلا كامل الدسم تحتوي على 6غم من البروتين، و 6غم من الدهون.

5- بارميزان

جبنة البارميزان هو جبنة صلبة قديمة ذات نكهة مالحة وجوزية. إنه مصنوع من حليب أبقار خام غير مبستر يبلغ عمره 12 شهرًا على الأقل لقتل البكتيريا الضارة وإنتاج نكهة معقدة

تعتبر مليئة بالعناصر الغذائية. أونصة واحدة ، أو 28 جرامًا من جبنة البارميزان تحتوي على 10غم من البروتين ، و 7غم من الدهون.

كما يحتوي جبن البارميزان على نسبة منخفضة جدًا من اللاكتوز ويمكن تحمله عادةً من قبل معظم الأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز.

أسوء أنواع الجبنة

تشمل الأجبان التي يجب تجنبها في نظام كيتو الغذائي أنواعًا عالية الكربوهيدرات والأصناف المصنعة.

1-جبنة قليلة الدسم

بالنظر إلى أن نظام كيتو الغذائي يركز على الأطعمة عالية الدهون ومنخفضة الكربوهيدرات ، فمن الأفضل تجنب أنواع الجبن قليلة الدسم.

يوفر الجبن العادي 9 جرامات من الدهون لكل أونصة (28 جرام). للمقارنة ، فإن نفس حجم الحصة من جبن الشيدر قليل الدسم يحتوي على حوالي 2 جرام من الدهون. يمكنك حتى شراء الجبن الخالي من الدسم ، والذي لا يحتوي على دهون.

إذا كان هدفك هو تغذية جسمك بالدهون من خلال الحالة الكيتونية ، فيجب عليك الالتزام بالجبن كامل الدسم.

2-أجبان مصنعة

فئة أخرى من الجبن قد ترغب في تجنبها إذا كان اتباع نظام كيتو الغذائي هو الجبن المعالج.

يتضمن ذلك أنواعًا مختلفة مثل الجبن الأمريكي والجبن المعلب ومنتجات أخرى تحتوي على مزيج من الجبن ومكونات غير الجبن.

بينما تحتوي عادةً على الكثير من الدهون ، فإنها تميل أيضًا إلى احتوائها على مكونات لن تجدها في الجبن المنتج بشكل طبيعي. قد يشمل ذلك مسحوق مصل اللبن وزيت الكانولا والألوان المضافة والمواد الحافظة

ارتبط تناول كميات كبيرة من الأطعمة المصنعة بزيادة مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية وأمراض أخرى. هذا يعني أنه يجب عليك الحد من عدد الأطعمة المصنعة التي تتناولها ، بغض النظر عما إذا كنت تتبع نظام كيتو الغذائي.

الخلاصة

نظام كيتو الغذائي هو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون. يتطلب الالتزام الصارم للحفاظ على الحالة الكيتونية ، وهي حالة يستخدم فيها جسمك الدهون بدلاً من الكربوهيدرات كمصدر أساسي للوقود.

لتعويض السعرات الحرارية المفقودة من خلال تقييد الكربوهيدرات ، يتناول أخصائيو حمية الكيتو العديد من الأطعمة الغنية بالدهون مثل الجبن.

تتناسب بعض أنواع الجبن مع حمية الكيتو بشكل أفضل من غيرها. هذا يرجع أساسًا إلى محتواها من الكربوهيدرات والدهون ومستوى المعالجة.

تشمل أفضل أنواع جبن كيتو الشيدر والماعز وجبن الموزريلا والبارمزان ، في حين أن أسوأ أنواع الجبن الجبنة الصفراء والأصناف قليلة الدسم والمعالجة.

إذا كنت تتبع نظام كيتو الغذائي أو تعرف شخصًا ما ، فتأكد من وضع هذه الأجبان في الاعتبار لتعزيز الحالة الكيتونية وتحقيق الأهداف الغذائية.

المصادر

• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26082106/
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33325171/
• https://www.healthline.com/nutrition/healthiest-cheese
• https://www.healthline.com/nutrition/feta-cheese-good-or-bad
• https://www.healthline.com/nutrition/keto-diet-cheese#bottom-line

السباحة هي رياضة مفيدة لقلبك و عضلاتك و تتطلب التزامًا تدريبيًا كبيرًا للوصول إلى أهداف الأداء الفردي . يتم تشجيع السباحين على تجنب التقلبات السريعة في الوزن ؛ بدلاً من ذلك ، يجب تحقيق التكوين الأمثل للجسم على مدى فترات أطول من خلال تعديلات غذائية متواضعة تعمل على تحسين خياراتهم الغذائية.

كيف يتم حرق السعرات الحرارية

يُعرف المعدل الذي يحرق به جسمك السعرات الحرارية للحصول على الطاقة بعملية التمثيل الغذائي. عند ممارسة الرياضة ، يزداد التمثيل الغذائي لديك. يعتمد مقدار تأثير هذا ومدة استمراره على مجموعة متنوعة من العوامل بما في ذلك جنسك وتكوين جسمك والنشاط الذي تقوم به.

عدد السعرات الحرارية التي تحرقها أثناء السباحة يعتمد على عوامل تشمل:

• مدة
• شدة
• ضربة
• كفاءة السباحة
• الوزن

ما هي نوع السباحة الأكثر حرقًا للسعرات الحرارية ؟

تحرق المزيد من السعرات الحرارية عندما تسبح بشكل أسرع وتقطع مسافة أكبر. أسرع ضربة سباحة – ضربة حرة – لديها القدرة على حرق أكبر قدر من السعرات الحرارية. لكن هذا لا يعني أنه يجب عليك اختيار السباحة الحرة في كل مرة تدخل فيها إلى المسبح.

يعتمد عدد السعرات الحرارية التي تحرقها على المدة والتكرار. إذا كنت تفضل سباحة الصدر على السباحة الحرة ، فقد تسبح لفترة أطول. قد تكون أيضًا أكثر اتساقًا وتحرق المزيد من السعرات الحرارية.

هل انت جاهز للبدء؟

عند بدء أي برنامج تمرين ، من المفيد معرفة أفضل الممارسات للحفاظ على نظامك آمنًا ومنتجًا. نفضل ان تبدء ببطء. كما يعتمد حرق السعرات الحرارية على السرعة / المسافة , المدة والتردد.
من الأسهل الحفاظ على الضربة مثل ضربة الصدر وقد تحرق سعرات حرارية أكثر من بضع لفات من السباحة الحرة حيث يمكنك أداء ضربة الصدر لفترة أطول من الوقت.

عندما تبدأ السباحة ، قم بزيادة التدريج. عندما تفعل الكثير في وقت مبكر جدًا ، يزداد خطر تعرضك للإصابة ، على الرغم من أن السِباحة رياضة غير مؤثرة. ابدأ بممارسة السباحة مرة إلى ثلاث مرات في الأسبوع ، لمدة 10 إلى 30 دقيقة لكل منهما. كل أسبوع ، أضف 5 دقائق أخرى.

الراحة مهمة كلما دعت الحاجة. في البداية ، قد تسبح في لفة ، وتأخذ قسطًا من الراحة ، وتسبح في دورة أخرى ، وتستمر في هذا النمط طوال التمرين.

ما هي ايجابيات و فوائد السباحة ؟

• إنه أسهل على مفاصلك. من أهم مزايا السباحة أنها أسهل على المفاصل. هذا مهم بشكل خاص إذا كنت تعاني من هشاشة العظام أو التهاب المفاصل الروماتويدي أو غيرها من الحالات التي تسبب آلام المفاصل. وجدت دراسة أجريت عام 2016 أن السباحة ، كتدخل تمارين رياضية ، أدت إلى تقليل التصلب وآلام المفاصل.

• إنها طريقة أكثر أمانًا لممارسة الرياضة إذا كنت تتعافى من الإصابة. تعتبر السِباحة أيضًا خيارًا شائعًا للأشخاص الذين يتعافون من الإصابات ، وخاصة إصابات الجزء السفلي من الجسم. كما يوفر طفو الماء مزيدًا من الدعم لعضلاتك ومفاصلك مقابل ممارسة التمارين على الأرض. هذا يسمح لك بالتمرين بشكل أقوى والتأثير على جسمك بشكل أقل مما تفعل على الأرض.

• يقدم الكثير من الطرق لحرق السعرات الحرارية. تقدم السِباحة أيضًا العديد من الطرق المختلفة لحرق السعرات الحرارية. يمكنك التبديل بين دورات السِباحة باستخدام ضربات مختلفة ، وإضافة المقاومة باستخدام حزام مائي أو أوزان للمعصم والكاحل ، أو القيام بتمرين لكامل الجسم في المسبح.

• يوفر تمرينًا لكامل الجسم. تتطلب السِباحة استخدام العديد من العضلات في جسمك ، مما يجعلها تمرينًا ممتازًا لكامل الجسم. بينما يعد الجري مفيدًا لجزء السفلي من الجسم ، إلا أنه لا يعمل على تمرين عضلات ظهرك أو صدرك أو ذراعيك أو كتفيك بنفس الدرجة التي تعمل بها السباحة.

هل تعكس السباحة على الشيخوخة ؟

ثبت أن السِباحة مفيدة لصحتك العامة ، ولكنها قد لا تساعدك فقط على الحفاظ على لياقتك. يمكن أن يساعد النشاط البدني أيضًا في تقليل مخاطر أعراض الشيخوخة مثل التهاب المفاصل وأمراض القلب. يمكن أن يكون للسباحة عدد من الفوائد الصحية ، بما في ذلك تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ، وتحسين وظائف الرئة وزيادة كتلة العضلات وقوتها.

بالإضافة إلى هذه الفوائد الجسدية ، للسباحة أيضًا تأثيرات معرفية قد تؤخر التدهور المرتبط بالعمر في الذاكرة ووقت رد الفعل وخفة الحركة والتوازن. بالنسبة للأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 35 عامًا ، تعد السِباحة مفيدة بشكل خاص لأنهم يعانون من أمراض أقل من غير السباحين.

الملخص

سواء قررت أن تجرب السِباحة لممارسة الرياضة أو لفقدان الوزن ، فمن الأفضل أن تبدأ ببطء. بينما إذا قمت بزيادة كثافة السِباحة ووتيرتها تدريجيًا ، فسوف تقلل من خطر الإصابة. من المهم أيضًا العثور على نوع سباحة تستمتع بها حتى تظل منشغلاً ، مما يقودك إلى السِباحة لفترة أطول وفي كثير من الأحيان. والتأكد من تناول ما يكفي من الأطعمة الصحيحة يمكن أن يؤدي إلى نقص في السعرات الحرارية مع التأكد أيضًا من أن لديك طاقة كافية لممارسة التمارين.

المصادر

How Many Calories Do You Burn Swimming? (healthline.com)

Swimming vs. Running: Calories Burned, Fat Burn, Benefits (healthline.com)

Nutrition for swimming – PubMed (nih.gov)

The effect of swimming exercise and diet on the hypothalamic inflammation of ApoE-/- mice based on SIRT1-NF-κB-GnRH expression – PubMed (nih.gov)

Does Swimming Make You Look Younger? 8 Reasons Why It Does! – (swimmingcorner.com)

Does Swimming Make You Look Younger – Metro League