هذه وَجبة تحتوي على 1500-1600 سعرة حرارية لضمان خسارة الوزن من الدهون دون خسارة الكتلة العضلية .
كمية البروتين و اللحوم في الوجبات تعتمد على وزن المشترك .بالتالي لمعرفة احتياجك اليومي من البروتين يجب ان تقوم بحسابه مسبقاً . كما يوضح طريقة حساب احتياجك اليومي من البروتين في المقالة الموضحة بالأسفل .
مكونات الوجبة
تتكون وجبات هذا اليوم من وَجبة الغداء و الشوربة التي يجب الالتزام بها :
وَجبة الغداء : سمك فيليه مشوي
لحم سمك ( حسب احتياجك من البروتين )
نصف ملعقة من كل ما يلي : (سماق , كمون , ملح , كزبرة )
عصير ليمونة
2 فص ثوم
3 معالق زيت زيتون
نصف قرن فلفل اخضر
يجب ان تكون كمية البروتين في هذه الوجبة تساوي ثلثي احتياجك اليومي من البروتين. يحتاج الانسان 0.8 غم بروتين لكل كغم من الوزن.
طريقة تحضير وَجبة السمك:
يغسل السمك جيدا ثم يتبل بالبهارات اللازمة ( سماق , كمون , ملح , كزبرة )
نهرس الثوم و الفلفل الاخضر ثم نضيفهم على السمك
نضيف زيت الزيتون الى السمك ثم يترك لمدة ساعة
نضع السمك بالفرن لمدة 30 دقيقة , ثم يقدم و بالصحة و العافية
شوربة الخضار
1 حبة كوسا
1/5 بصلة
شريحة فليفلة خضراء
1/2 كوب بروكلي
كوب ونصف مرق لحم أو دجاج
1/2 جزرة
فص ثوم
ملح وفلفل اسود حسب الرغبة
معلقة طعام زيت زيتون
طريقة التحضير:
تقطع كل من: الفليفلة، الكوسا، الجزر، البصل، البروكلي.
يوضع البصل والثوم مع الزيت، وتقليبهم، ثمّ يتم إضافة كل من: الفليفلة، الكوسا، الجزر , البروكلي وتقلب
ثمّ يتم إضافة كل من: مرقة اللحم او الدجاج، والبهارات والملح حسب الرغبة.
ثم يترك إلى أن يغلي لمدّة خمس عشرة دقيقه، ثمّ تقدم
حساب الاحتياج اليومي من البروتين
للتمكن من معرفة طريقة حساب احتياجك اليومي من البروتين ، يرجى قراءة المقالة التالية :
هذه الوجبة تحتوي على 1200 سعرة حرارية لضمان خسارة الوزن من الدهون دون خسارة الكتلة العضلية .
كمية البروتين و اللحوم في الوجبات تعتمد على وزن المشترك .بالتالي لمعرفة احتياجك اليومي من البروتين يجب ان تقوم بحسابه مسبقاً . كما يوضح طريقة حساب احتياجك اليومي من البروتين في المقالة الموضحة بالأسفل .
مكونات الوجبة : شكشوكة بالبيض والطماطم
تتكون وجبات هذا اليوم من وجبة واحدة و التي يجب الالتزام بها. كما تنقسم الوجبات كالتالي :
ارفعي القلاية عن النّار، وقدّميها بالصحة و الهناء.
يجب تكرار هذه الوجبة بنفس الكمية مرتين باليوم على الغداء والعشاء.
القيمة الغذائية في الوجبة
السعرات الحرارية : 1200
الكاربوهيدرات : 38.4
البروتين : ( حسب احتياجك )
الدهون : 104
البوتاسيوم : 2800 ملغم
الحديد : 8.3
فوائد البيض :
البيض هو أحد الأطعمة القليلة التي يجب تصنيفها على أنها “أطعمة خارقة”. فهي محملة بالمواد المغذية ، وبعضها نادر في النظام الغذائي الحديث. فيما يلي فوائد صحية للبيض تم تأكيدها في الدراسات البشرية.
1. مغذية بشكل لا يصدق :
البيض من بين أكثر الأطعمة المغذية على هذا الكوكب. تحتوي البيضة الكاملة على جميع العناصر الغذائية اللازمة لتحويل خلية واحدة إلى دجاجة صغيرة. تحتوي بيضة مسلوقة كبيرة واحدة على :
حمض البانتوثنيك (فيتامين B5): 14٪ من القيمة اليومية
فيتامين ب 12: 23٪ من القيمة اليومية
الريبوفلافين (فيتامين B2): 20٪ من القيمة اليومية
الفوسفور: 7٪ من القيمة اليومية
السيلينيوم: 28٪ من القيمة اليومية
يحتوي البيض أيضاً على كميات مناسبة من فيتامين د وفيتامين ه وفيتامين ب 6 والكالسيوم والزنك
يأتي هذا مع 78 سعرة حرارية و 6 جرامات من البروتين و 5 جرامات من الدهون. يحتوي البيض أيضاً على العديد من العناصر الغذائية المهمة للصحة.
2. يحتوي على نسبة عالية من الكوليسترول، ولكن لا يؤثر سلباً على نسبة الكوليسترول في الدم :
صحيح أن البيض يحتوي على نسبة عالية من الكوليسترول. في الواقع ، تحتوي بيضة واحدة على 186 ملغ. ومع ذلك ، من المهم أن تضع في اعتبارك أن الكوليسترول في النظام الغذائي قد لا يكون له بالضرورة تأثير على مستويات الكوليسترول في الدم أو خطر الإصابة بأمراض القلب .
ينتج الكبد كميات كبيرة من الكوليسترول كل يوم. في الواقع ، عندما تأكل المزيد من الكوليسترول ، فإن الكبد لديه القدرة على تنظيم مستويات الكوليسترول عن طريق إنتاج كميات أقل من ذلك.
ومع ذلك ، فإن الاستجابة لتناول البيض تختلف بين الأفراد :
في 70٪ من الناس ، قد لا يؤدي تناول الكوليسترول إلى رفع نسبة الكوليسترول في الدم أو رفعه بشكل خفيف فقط (يطلق عليهم “المستجيبون لنقص الضغط”)
في ال 30٪ الأخرى من السكان (يطلق عليهم “المستجيبون المفرطون”) ، قد يؤدي تناول البيض أو مصادر أخرى للكوليسترول الغذائي إلى ارتفاع كبير في نسبة الكوليسترول في الدم.
ومع ذلك ، قد يرغب الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات وراثية مثل فرط كوليسترول الدم العائلي أو حاملات متغير جيني يسمى APOE4 في التفكير في تناول البيض باعتدال.
3. تحتوي على الكولين — وهو عنصر غذائي مهم لا يحصل معظم الناس على ما يكفي منه :
الكولين هو عنصر غذائي لا يعرف معظم الناس حتى بوجوده ، ومع ذلك فهو مادة مهمة بشكل لا يصدق وغالباً ما يتم تجميعه مع فيتامينات ب.
يستخدم الكولين لبناء أغشية الخلايا وله دور في إنتاج جزيئات الإشارات في الدماغ, جنباً إلى جنب مع وظائف أخرى مختلفة
أعراض نقص الكولين خطيرة, لذلك لحسن الحظ أنه نادر في معظم الأصحاء, غير الحوامل, ويرجع ذلك أساساً إلى أن الجسم يصنع الكولين. البيض الكامل مصدر ممتاز للكولين. تحتوي البيضة الواحدة على أكثر من 100 ملغ من هذه المغذيات المهمة جداً.
حساب الاحتياج اليومي من البروتين
للتمكن من معرفة طريقة حساب احتياجك اليومي من البروتين ، يرجى قراءة المقالة التالية :
هذه الوجبة تحتوي على 1500-1600 سعرة حرارية لضمان خسارة الوزن من الدهون دون خسارة الكتلة العضلية .
كمية البروتين و اللحوم في الوجبات تعتمد على وزن المشترك .بالتالي لمعرفة احتياجك اليومي من البروتين يجب ان تقوم بحسابه مسبقاً . كما يوضح طريقة حساب احتياجك اليومي من البروتين في المقالة الموضحة بالأسفل .
مكونات الوجبة : قلاية بندورة باللحمة
تتكون وجبات هذا اليوم من وجبة واحدة و التي يجب الالتزام بها. كما تنقسم الوجبات كالتالي :
قومي بوضع قلاّية على نار متوسّطة الحرارة، أضيفي ملعقتان من الزّيت. حمّري البصل، والثّوم المفروم، والفلفل الأخضر في القلّاية، ثمّ نضيف اللّحم المفروم، والملح.
عندما ينضج اللّحم، ثم نُضيف البندورة المفرومة، وغطّي القلّاية، واتركيها لمدّة ربع ساعة.
ارفعي القلاية عن النّار، وقدّميها بالصحة و الهناء.
يجب تكرار هذه الوجبة بنفس الكمية مرتين باليوم على الغداء والعشاء.
القيمة الغذائية في الوجبة
السعرات الحرارية : 1425
الكاربوهيدرات : 38.4
البروتين : ( حسب احتياجك )
الدهون : 104
البوتاسيوم : 2800 ملغم
الحديد : 8.3
فوائد الطماطم
تم ربط استهلاك الطماطم والمنتجات القائمة عليها بتحسين صحة الجلد وانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان.
1. صحة القلب :
أمراض القلب — بما في ذلك النوبات القلبية والسكتات الدماغية — هي السبب الأكثر شيوعاً للوفاة في العالم.
ربطت دراسة أجريت على رجال في منتصف العمر انخفاض مستويات الدم من اللايكوبين والبيتا كاروتين بزيادة خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية.
تشير الأدلة المتزايدة من التجارب السريرية إلى أن تناول مكملات اللايكوبين قد يساعد في خفض الكوليسترول الضار (LDL).
تشير الدراسات السريرية لمنتجات الطماطم إلى فوائد ضد الالتهاب وعلامات الإجهاد التأكسدي. كما أنها تظهر تأثيراً وقائياً على الطبقة الداخلية للأوعية الدموية وقد تقلل من خطر تخثر الدم
2. الوقاية من السرطان :
السرطان هو النمو غير المنضبط للخلايا غير الطبيعية التي تنتشر خارج حدودها الطبيعية ، وغالباً ما تغزو أجزاء أخرى من الجسم.
لاحظت الدراسات القائمة على الملاحظة وجود روابط بين الطماطم – ومنتجاتها – وعدد أقل من حالات الإصابة بسرطان البروستات والرئة والمعدة.
أظهرت دراسة أجريت على النساء أن تركيزات عالية من الكاروتينات — الموجودة بكميات كبيرة في الطماطم — قد تحمي من سرطان الثدي.
3. صحة الجلد :
تعتبر الطماطم مفيدة لصحة الجلد. الأطعمة القائمة عليها الغنية بالليكوبين والمركبات النباتية الأخرى قد تحمي من حروق الشمس .
وفقاً لإحدى الدراسات ، فإن الأشخاص الذين تناولوا 1.3 أونصة (40 جراماً) من معجون الطماطم – توفير 16 ملغم من الليكوبين – مع زيت الزيتون كل يوم لمدة 10 أسابيع عانوا من حروق شمس أقل بنسبة 40٪
حساب الاحتياج اليومي من البروتين
للتمكن من معرفة طريقة حساب احتياجك اليومي من البروتين ، يرجى قراءة المقالة التالية :
هذه الوجبة تحتوي على 1500-1600 سعرة حرارية لضمان خسارة الوزن من الدهون دون خسارة الكتلة العضلية .
كمية البروتين و اللحوم في الوجبات تعتمد على وزن المشترك .بالتالي لمعرفة احتياجك اليومي من البروتين يجب ان تقوم بحسابه مسبقاً . كما يوضح طريقة حساب احتياجك اليومي من البروتين في المقالة الموضحة بالأسفل
مكونات الوجبة
تتكون وجبات هذا اليوم من وجبة الافطار وَجبة الغداء و السلطة التي يجب الالتزام بها. ومكوناتها كالتالي :
وجبة الافطار : بيض باللحمة المفرومة
مكونات الوجبة
2 بيض
30 غرام لحمة مفرومة
1 ملعقة كبيرة زيت زيتون
1 كوب جرجير
طريقة التحضير
في مقلاة غير لاصقة على نار متوسطة ضع معلقة كبيرة زيت زيتون اضف اللحمة وضع ملح وفلفل واتركه حتى ينضج .ثم اكسر البيض فوق اللحم واتركيه عدة دقائق حتى ينضج ثم قدمه
وجبة الغداء : دجاج محشي ارز باللحمة
مكونات الوجبة :
صدر+ فخدة دجاجة
5 معالق ارز
جزرة مقطعة مربعات
¼ فطر
لحمة مفرومة (50غم لحمة مفرومة)
بهارات (فلفل اسود, ملح,بهارات دجاج, حب هيل 4 حبات)
