Full Post Style

الاعراض التي تظهر في اليوم الخامس : يحدث استقرار على قراءات السكر و تنخفض هذه القراءات لتصبح ما بين (07–08)ملغم/ديسيلتر أو أقل عند الأشخاص الأصحاء.
من الاعراض والنتائج المتوقع في اليومين السادس والسابع، يبدأ الجسم في حرق الكيتونات بكفاءة، مما يزيد التركيز والنشاط. هذا يساعد على التخلص من الحاجة إلى السكر، ويصاحبه ظهور الكيتونات في الفحوصات وتغيرات في الجسم تدعم فقدان الوزن (3-7 كيلو). في نهاية الأسبوع الأول، حيث يكون الجسم قد دخل في حالة الكيتونية.

خلال الأيام الأولى من الحمية لا تكون هناك حاجة إلى أي مكملات غذائية، ولكن مع استمرار الجسم في استخدام الفيتامينات والمعادن لإنتاج الكيتونات والتخلص من السكر، يبدأ استنزاف هذه العناصر تدريجيًا. في تلك المرحلة يصبح من الضروري البدء بتعويضها من خلال المكملات المناسبة لكل حالة.

وهنا يأتي دورنا في العيادة:
نقوم بتفصيل الحمية لتناسب مرحلة شفائك بأسرع وقت ممكن، مع متابعة دقيقة لاحتياجاتك خلال رحلة التوقف عن المكملات لاحقًا، وذلك بإشراف الطبيب لتحديد ما تحتاجه في كل مرحلة وفقًا لوضعك الصحي الفردي.

وجبات اليوم الخامس

هذه الوجبة تحتوي على 1500-1600 سعرة حرارية لضمان خسارة الوزن من الدهون دون خسارة الكتلة العضلية.

كمية البروتين و اللحوم في الوجبات تعتمد على وزن المشترك. بالتالي لمعرفة احتياجك اليومي من البروتين يجب ان تقوم بحسابه مسبقاً . كما يوضح طريقة حساب احتياجك اليومي من البروتين في المقالة الموضحة بالأسفل.

مكونات الوجبات:

تتكون وجبات هذا اليوم من وَجبة افطار ، غداء و العشاء التي يجب الالتزام بها:

شرب 3 اكواب من القرفة خلال اليوم

ينصح بشرب من 2-3 اكواب قرفة خلال اليوم لتساعد في تخفيض قراءات السكري و مقاومة الانسولين. و يتم توزيعهم خلال اليوم كوب بعد تناول كل وجبة .

وجبة الإفطار: مفركة كوسا بالبيض

مكونات الوَجبة :

• 2 بيض 
• ربع بصلة 
• حبة كوسا 100 غرام
• معلقة طعام زيت زيتون 
• ملح و فلفل حسب الرغبة

طريقة التحضير:

• حُمّر ربع بصلة بزيت الزيتون.
• أضف الكوسا المقطعة واطبخها حتى تطرى.
• اخفق البيض مع ملح وفلفل.
• أضف البيض فوق الكوسا وحرّك حتى ينضج.

وجبة الغداء : سبانخ باللحمة

مكونات الوجبة:

1. 7 أكواب سبانخ مغسولة ومفرومة.
2. 250غم لحم مقطع مكعبات راس عصفور.
3. 3 فص ثومة مهروسة.
4. 1/4 بصلة.
5. 3 معالق طعام زيت زيتون.
6. رشة بهارات مشكلة.
7. معلقة طعام كزبرة طازجة مفرومة ناعم.
8. 1/2 معلقة صغيرة ملح ورشة فلفل أسود
9. 2 كوب مرق لحم.

طريقة تحضير الوجبة:

• في طنجرة على نار هادئة يوضع زيت زيتون والبصل ثم الثوم يقلب إلى أن يذبل.
• بعدها تضاف الكزبرة المفرومة وتقلب إلى أن تذبل.
• يتم إضافة السبانخ مع البهارات والملح والفلفل الأسود ويقلب مع البصل والثوم والكزبرة.
• يتم إضافة قطع اللحم بعد سلقها فوق السبانخ وتقلب معًا.
• قم بإضافة مرق اللحم ويتم تركها على النار إلى أن ينضج السبانخ.

تم حساب البروتين في هذه الوجبة على احتياج 60غم من البروتين إذا كنت تحتاج إلى بروتين أعلى فقم بإضافة قطع من الدجاج حسب احتياجك على شوربة الخضار. وللمعرفة يحتاج الانسان 0.8 غم بروتين لكل كغم من الوزن.

إذا لم يتم تغطية احتياجك من البروتين في وجبة سبانخ قط بإضافة قطع من الدجاج على الشوربة حسب احتياجك.

السلطة: سلطة عربية

يمكن تناول السلطة كاملة مع وَجبة الإفطار أو يمكن تقسيمها إلى نصفين حسب الرغبة ، نصف مع وَجبة الإفطار ونصف مع السحور.

مكونات السلطة:

1. حبة بندورة.
2. خيارة.
3. كوب خس.
4. ربع بصلة.
5. معلقة طعام زيت زيتون.
6. ليمونة.
7. رشة ملح.

طريقة تحضير السلطة

• تقطع البندورة والخيار إلى قطع متوسطة الحجم ويقطع الخس إلى قطع كبيرة أو متوسطة.
• تفرم البصل إلى قطع صغيرة الحجم.
• يتم إضافة البصل فوق البندورة والخيار والخس وتقلب معًا.
• بعدها يتم إضافة زيت الزيتون والملح والليمون عليها ثم تقلب وتقدم بالطريقة التي تفضلها.

وجبة العشاء : حمص

المكونات :

• 6 معالق طعام حمص
• حبتين مكدوس
• كوب خضار مشكلة
• كوب خس للتغميس

يجب ان تكون كمية البروتين في هذه الوجبة تساوي ثلث احتياجك اليومي من البروتين. يحتاج الانسان 0.8 غم بروتين لكل كغم من الوزن.

حساب الاحتياج اليومي من البروتين في الوجبة

للتمكن من معرفة طريقة حساب احتياجك اليومي من البروتين ، يرجى قراءة المقالة التالية :

البروتين : أغنى الأطعمة بالبروتين وطريقة حساب الإحتياج اليومي منه

تواصل معنا

للمزيد من المعلومات أو للاشتراك معنا في العيادة يرجى زيارة موقعنا الالكتروني على الرابط التالي :

Home

للأسئلة المباشرة يرجى متابعة الستوري الخاص بصفحتنا على الفيسبوك :

Samaras keto and fasting planet

لمعرفة شروط المسابقة اول بأول تابعوا صفحة الانستجرام :

samarasketolife

الخس ذو الأوراق الحمراء (Lactuca sativa) هو نبات مورق في عائلة الأقحوان. يشبه الخس الروماني إلا في أطرافه ، التي لها مسحة حمراء أو أرجوانية. بغض النظر عن أنه يضيف لون جميل إلى السلطة أو الساندويتش فهو يحتوي على العديد من الفوائد الصحية.

فوائد الخس:

1- يحتوي على نسبة عالية من العناصر الغذائية كما أنه منخفض بالسعرات الحرارية

تحتوي أوراق الخس الحمراء غنية على مجموعة من العناصر الغذائية. مما يعني أنها غنية بمجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن الأساسية. بالإضافة إلى أنها منخفضة جدًا في السعرات الحرارية. تحتوي ثلاثة أكواب (أو ما يعادل 85 غرام) من الأوراق المقطعة على العناصر الغذائية التالية:

• السعرات الحرارية: 11 سعرة.
• البروتين: 1غم.
• الدهون: 0.2غم.
• الألياف: 1غم.
• فيتامين ك: 149% من الاحتياج اليومي.
• فيتامين أ: 127% من الاحتياج اليومي.
• مغنيسيوم: 3% من الحاجة اليومية.
• المنغنيز: 9% من الحاجة اليومية.
• الفولات: 8% من الاحتياج اليومي.
• الحديد: 6% من الاحتياج اليومي.
• فيتامين سي: 5% من الاحتياج اليومي منه.
• بوتاسيوم: 5% من الحاجة اليومية.
• فيتامين بي6: 4% من الحاجة اليومية.
• الثيامين والرايبوفلافين: 4% من الحاجة اليومية.

يشبه محتواه الغذائي الخضروات الورقية الأخرى ، مثل الخس الروماني والخس الجليدي مع وجود بعض الاختلافات الملحوظة. على سبيل المثال عند مقارنته بالخس الروماني فإن الخس ذو الأوراق الحمراء يحتوي على نسبة أعلى فيتامين ك و الحديد كما أن سعراته الحرارية أقل قليلًا. بينما يحتوي الخس الروماني على المزيد من الألياف والفيتامينات ألف و سي

2- يعد الخس الأحمر مرطب طبيعي للجسم

الحفاظ على الترطيب الكافي مهم لصحتك العامة. لذلك يلعب شرب الماء دورًا مهمًّا في الحفاظ على رطوبة جسمك. كما أن تناول الأطعمة الغنية بالماء مثل الخس ذو الأوراق الحمراء يمكن أن يساعد أيضًا. يحتوي الخس ذو الأوراق الحمراء على 96٪ ماء مما يجعله يروي العطش بشكل لا يصدق. قد يساعد محتواه المائي العالي أيضًا في كبح الجوع وزيادة الشعور بالشبع.

3- يحتوي الخس الأحمر على مضادات أكسدة قوية

يحتوي الخس الأحمر على عدد من مضادات الأكسدة التي تحمي جسمك من التلف الناجم عن جزيئات غير مستقرة تسمى الجذور الحرة. وجود الكثير من الجذور الحرة في جسمك قد يزيد من احتمال إصابتك بأمراض معينة. والخس الأحمر غني بشكل خاص بالبيتا كاروتين المضاد للأكسدة وهو صبغة كاروتينويد يحولها جسمك إلى فيتامين أ. قد يؤدي تناولك لكميات كافية من البيتا كاروتين إلى تحسين بصرك وتقليل خطر الإصابة بالضمور البقعي. وهي حالة يمكن أن تؤدي إلى فقدان البصر. كما أنه يحتوي على الأنثوسيانين وهي مجموعة من مضادات الأكسدة الفلافونويد. قد تحارب الأنظمة الغذائية الغنية بالأطعمة الغنية بالأنثوسيانين الالتهاب وتقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب. بالإضافة إلى ذلك يعد الخس الأحمر مصدرًا جيدًا لفيتامين سي. وهو أحد مضادات الأكسدة القوية الأخرى. والأطعمة الغنية بهذا الفيتامين قد يقلل تناولها من خطر الإصابة بأمراض القلب وبعض أنواع السرطان.

4- قد يحافظ على صحة قلبك

بشكل عام قد يقلل اتباع نظام غذائي غني بالفواكه والخضروات من خطر الإصابة بأمراض القلب. على الرغم من عدم وجود دراسة اختبرت بشكل مباشر آثار تناول الخس الأحمر على صحة القلب إلا أن هذه الخضار لها العديد من الخصائص المعززة لصحة القلب. على سبيل المثال يوفر الخس الأحمر 3٪ من الاحتياج اليومي للمغنيسيوم و 5٪ للبوتاسيوم وذلك في 3 أكواب فقط (أي 85 جرامًا) من الأوراق المقطعة وهو ما يكفي لتحضير سلطة متوسطة الحجم. يحافظ البوتاسيوم والمغنيسيوم على صحة ضربات القلب ويسمحان لخلايا عضلة القلب بالاسترخاء. بالإضافة إلى ذلك تم ربط النقص في كلا المعدنين بالعديد من الاضطرابات المرتبطة بالقلب مثل ارتفاع ضغط الدم وفشل القلب وأمراض القلب التاجية.

5- مصدر ممتاز لفيتامين أ

فيتامين (أ) هو الاسم العام لمجموعة من المركبات القابلة للذوبان في الدهون التي تشارك في الحفاظ على صحة المناعة ونمو الخلايا وصحة العين والرؤية. ويعد هذا الفيتامين أساسي أيضًا للتطور الطبيعي ووظيفة العديد من الأعضاء الحيوية بما في ذلك القلب والكلى والرئتين. وأوراق الخس الحمراء مليئة بفيتامين أ حيث توفر 127٪ من الاحتياج اليومي في 3 أكواب فقط (أي 85 جرامًا) من الأوراق المقطعة. لذلك إضافة حصة واحدة أو اثنتين فقط من الخس الأحمر إلى نظامك الغذائي عدة مرات في الأسبوع يمكن أن يساعدك في الحصول على احتياجك من هذا الفيتامين.

6- مليء بفيتامين ك

يعتبر الخس ذو الأوراق الحمراء مصدرًا ممتازًا لفيتامين ك حيث يوفر 149٪ من الحاجة اليومية وذلك في 3 أكواب من الأوراق المفرومة. يعد فيتامين ك ضروري لعملية تخثر الدم. وبدون هذه العمليز سيزيد خطر النزيف غير المنضبط. كما أن هذا الفيتامين مهم لنمو العظام وتطورها. إذ إن أخذك لاحتياجك الكامل منه قد يحميك من هشاشة العظام والكسور. على الرغم من أن الأفراد الذين يتناولون بعض الأدوية المسيلة للدم قد يحتاجون إلى تنظيم تناولهم لفيتامين ك إلا أن معظم الناس يمكنهم زيادة تناولهم دون أي قلق.

7- قد يساعد الخس الأحمر في خفض ضغط الدم

يعاني العديد من الأشخاص حول العالم من ارتفاع ضغط الدم مما يجعل قلبك يعمل بجهد أكبر وقد يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب أو السكتة الدماغية. تشير الدراسات الحديثة إلى أن اتباع نظام غذائي غني بالبوتاسيوم قد يساعد في خفض ضغط الدم. يبدو أن البوتاسيوم الموجود بكميات كافية في أوراق الخس الحمراء يخفض ضغط الدم عن طريق تقليل آثار الصوديوم والمساعدة في توسيع الأوعية الدموية. لذلك زيادة تناول أوراق الخس الحمراء مع الأطعمة الأخرى الغنية بالبوتاسيوم مثل الأفوكادو والفاصوليا يساعد في الحفاظ على ضغط الدم ضمن المعدل الطبيعي.

8- قد يساعد في عملية فقدان الوزن

العديد من سمات الخس الأحمر تجعله طعامًا صديقًا للأشخاص الذين يرغبون بفقدان الوزن. فهو منخفض للغاية في السعرات الحرارية ولكنه عالي إلى حد ما في الألياف والتي يمكن أن تجعلك تشعر بالشبع. بالإضافة إلى ذلك يحتوي على نسبة عالية من الماء. تشير الدراسات إلى أن الأنظمة الغذائية الغنية بالأطعمة منخفضة السعرات الحرارية وعالية بالماء مثل الخضروات الورقية ومثل الخس الأحمر تحديدًا يمكن أن تعزز بشكل كبير من عملية فقدان الوزن. على الرغم من عدم وجود دراسات تربط على وجه التحديد الخس ذو الأوراق الحمراء بفقدان الوزن.

9- من السهل إضافته إلى نظامك الغذائي

بالإضافة إلى فوائده الصحية فإن الخس ذو الأوراق الحمراء لذيذ جدًا. يمكنك الاستمتاع به في السلطات أو إضافته إلى السندويشات للحصول على نكهة وقرمشة ولون جميل. ومن المثير للاهتمام أن أسعاره معقولة نسبيًا.

المصادر

FoodData Central (usda.gov)

Link between Food Energy Density and Body Weight Changes in Obese Adults – PubMed (nih.gov)

Free Radicals, Antioxidants in Disease and Health – PMC (nih.gov)

Vitamin C in Disease Prevention and Cure: An Overview – PMC (nih.gov)

Associations between antioxidant vitamins and the risk of invasive cervical cancer in Chinese women: A case-control study – PMC (nih.gov)

السماق هو عنصر شائع في مطبخ البحر الأبيض المتوسط والشرق الأوسط. بالإضافة إلى ذلك ، يستخدمه الناس علاجيًا في ممارسات الطب العشبي.

تستكشف هذه المقالة كل ما تحتاج لمعرفته حول السمّاق ، بما في ذلك ماهيته ، وفوائده الصحية المحتملة ، وكيفية استخدامه.

ما هو السماق ؟

السمّاق هو مجموعة متنوعة من الشجيرة المزهرة التي تنتمي إلى عائلة من النباتات المعروفة باسم Anacardiaceae. اسمها العلمي هو Rhus coriaria. .من بين الأعضاء الشائعة الأخرى في هذه العائلة نباتات الكاجو والمانجو

هناك أكثر من 200 نوع مختلف من السمّاق ، وكلها تنتمي إلى جنس Rhus. ومع ذلك ، فإن Rhus coriaria – أو السمّاق السوري – هو النوع الذي يزرعه الناس في أغلب الأحيان لاستخدامات الطهي والأدوية العشبية

يتميز السماق بمجموعة كبيرة وكثيفة من الفاكهة ذات اللون الأحمر الفاتح التي تنتجها بحجم حبة البازلاء.

يمكن للناس أن ينقعوا الفاكهة الطازجة لصنع الشاي ، ولكن في كثير من الأحيان يجففونهم ويستخدمون مسحوقًا لاستخدامه كمكمل عشبي أو توابل للطهي.

لا ينبغي الخلط بين توابل السمّاق والسمّاق السام.

على الرغم من ارتباط السمّاق السام ، إلا أنه مختلف تمامًا. ينتج السمّاق السام ثمارًا بيضاء اللون ويمكن أن يسبب تفاعلات حساسية مشابهة لتلك الموجودة في اللبلاب السام أو البلوط السام.

ما هي فوائد السماق ؟

يُعرف السمّاق على الأرجح باسم توابل الطهي. استخدمه الناس أيضًا في ممارسات الطب العشبي التقليدي لعدة قرون.

لا يوجد دليل علمي على آثار السمّاق على البشر. ومع ذلك ، تشير الأبحاث المبكرة إلى أنه قد يكون له فوائد صحية محتملة.

أولاً: يحتوي على عناصر غذائية مهمة

لا يزال الملف الغذائي الكامل للسمّاق غير معروف إلى حد كبير ، لكن بعض الأبحاث تشير إلى أنه يحتوي على مجموعة من العناصر الغذائية المفيدة. وتشمل هذه الألياف و الدهون الصحية وبعض الفيتامينات الأساسية.

السمّاق المجفف غذائيًا يتكون من 71٪ كربوهيدرات و 19٪ دهون و 5٪ بروتين ، كما تأتي غالبية الدهون في السمّاق من نوعين معينين من الدهون يعرفان باسم حمض الأوليك وحمض اللينوليك.

حمض الأوليك هو نوع من الدهون الأحادية غير المشبعة المرتبطة بشكل شائع بصحة القلب. ويصادف أيضًا أن تكون الدهون الأولية الموجودة في الأطعمة النباتية الشائعة الأخرى ، بما في ذلك الزيتون والأفوكادو.

حمض اللينوليك هو نوع من الدهون الأساسية غير المشبعة المتعددة التي تشارك في الحفاظ على صحة الجلد والأغشية الخلوية.

هناك القليل جدًا من البيانات حول المحتوى الدقيق للمغذيات الدقيقة للسمّاق ، لكن بعض الأبحاث تشير إلى أنه يحتوي على كميات ضئيلة على الأقل من العديد من العناصر الغذائية الأساسية ، بما في ذلك الفيتامينات C و B6 و B1 و.

ثانياً: غني بمضادات الأكسدة

السمّاق غني بالعديد من المركبات المضادة للأكسدة. يعتقد الخبراء أن هذا قد يكون السبب الرئيسي للإمكانيات العلاجية الواسعة للسمّاق.

السمّاق غني بالعديد من المركبات المضادة للأكسدة. يعتقد الخبراء أن هذا قد يكون السبب الرئيسي للإمكانيات العلاجية الواسعة للسمّاق.

يحتوي السمّاق على مجموعة واسعة من المركبات الكيميائية ذات النشاط الفعال المضاد للأكسدة ، بما في ذلك التانينات والأنثوسيانين والفلافونويد.

تعمل مضادات الأكسدة على حماية خلاياك من التلف وتقليل الإجهاد التأكسدي داخل الجسم.

هناك أيضًا دليل على أن مضادات الأكسدة الموجودة في أطعمة مثل السمّاق قد تلعب دورًا في تقليل الالتهاب. قد تساعد في منع الأمراض الالتهابية ، مثل أمراض القلب والسرطان.

ثالثاً : قد يوفر فوائد اخرى محتملة

من الفوائد المحتملة التي قد يقدمها السماق أيضاً :

• قد يعزز توازن السكر في الدم
• قد يخفف آلام العضلات

السلبيات المحتملة للسماق

نظرًا لأن السمّاق مرتبط بالكاجو والمانجو ، فقد يرغب الأشخاص الذين يعانون من الحساسية تجاه هذه الأطعمة في الابتعاد عن السمّاق لتجنب أي تفاعلات حساسية محتملة.

نظرًا لأن السمّاق قد يخفض نسبة السكر في الدم ، فلا يوصى به أيضًا إذا كنت تتناول أدوية تخفض نسبة السكر في الدم.

علاوة على ذلك ، من المهم جدًا ألا تخلط بين السماق والسماق السام.

ينتج السماق السام ، أو Toxicodendron vernix ، ثمارًا بيضاء اللون ، على عكس الفاكهة ذات اللون الأحمر التي ينتجها نبات السماق الصالح للأكل.

يمكن أن يسبب السماق السام خلايا النحل الملتهبة والحكة على الجلد. يجب ألا يبتلعه الناس أبدًا.

لأنه قد يكون من الصعب على الأشخاص غير المدربين التفريق بين السماق والسماق السام.

استخدامات السماق

يستخدم الناس السماق في الغالب كتوابل.

مثل العديد من توابل الطهي الأخرى ، يمكن للسماق أن يعزز نكهة ولون مجموعة متنوعة من الأطباق. إنه مشهور بشكل خاص في مطابخ الشرق الأوسط ومأكولات البحر الأبيض المتوسط.

السماق ذو لون أحمر غني ، ورائحة تشبه الحمضيات ، ونكهة لاذعة مميزة تشبه عصير الليمون. يستخدمه الناس أحيانًا لصنع مشروب حلو وحامض يُعرف باسم عصير ليمون السماق.

عندما يجف ويطحن ، يكون للسماق قوام خشن وشجاع. يعتبر السماق المطحون رائعًا لإضافة الحموضة واللمعان واللون للعديد من الأطباق ، بما في ذلك اللحوم والخضروات المشوية والحبوب والمخبوزات والحلويات.

كثيرًا ما يستخدمه الناس لتحسين نكهة الصلصات والتوابل. إنه مكون رئيسي في خلطة توابل البحر الأبيض المتوسط الكلاسيكية المعروفة باسم الزعتر.

الخلاصة

السماق هو نبات ينمو في جميع أنحاء العالم. يتميز بمجموعات كبيرة من التوت الأحمر.

يقوم الناس بتجفيف ومسحوق هذه التوت لاستخدامها كدواء عشبي أو توابل للطهي.

السماق غني بمجموعة متنوعة من العناصر الغذائية ومركبات مضادات الأكسدة. تشير الأبحاث المبكرة إلى أنه قد يكون مفيدًا للتحكم في نسبة السكر في الدم وتخفيف آلام العضلات الناتجة عن ممارسة الرياضة. ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من البحوث.

إذا كنت تخطط لاستخدامه طبيًا ، فاستشر مقدم الرعاية الصحية الخاص بك للتأكد من أنه مناسب لك.

المصادر

• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36426992/
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17909971/
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34334274/

يمكن أن يكون العدس إضافة إلى نظام غذائي غني بالمغذيات. تشمل فوائده الصحية الألياف والبروتين والفيتامينات الرئيسية.

وهو بذور صالحة للأكل وهو من عائلة البقوليات. على الرغم من أنها غذاء أساسي شائع في دول مثل تركيا وسوريا والأردن والمغرب وتونس ، إلا أن أكبر إنتاج للعدس في الوقت الحاضر موجود في كندا.

تتكون عائلة البقوليات من نباتات تنتج جراباً بداخله بذور. يستخدم مصطلح “البقوليات” لوصف بذور هذه النباتات. تشمل البقوليات الصالحة للأكل العدس والبازلاء والحمص والفاصوليا وفول الصويا والفول السوداني.

تخبرك هذه المقالة بكل شيء عن العدس وتغذيته وفوائده وكيفية طهيه.

القيم الغذائية للعدس :

غالباً ما يتم تجاهل العدس ، على الرغم من أنه طريقة غير مكلفة للحصول على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية. على سبيل المثال ، فهو مليئ بفيتامينات ب والمغنيسيوم والزنك والبوتاسيوم.

يتكون من أكثر من 25٪ بروتين ، مما يجعله بديلاً ممتازاً للحوم. كما أنه مصدر كبير للحديد، وهو معدن يفتقر إليه النظام الغذائي النباتي في بعض الأحيان.

على الرغم من أن الأنواع المختلفة منه قد تختلف قليلاً في محتواها الغذائي ، إلا أن 1 كوب (198 جرام) من العدس المطبوخ يوفر عموماً ما يلي :

• السعرات الحرارية: 230
• الكربوهيدرات: 39.9 جرام
• البروتين: 17.9 جرام
• الدهون: 0.8 جرام
• الألياف: 15.6 جرام
• الثيامين: 28٪ من القيمة اليومية
• النياسين: 13٪ من القيمة اليومية
• فيتامين ب 6: 21٪ من القيمة اليومية
• حمض الفوليك: 90٪ من القيمة اليومية
• حمض البانتوثنيك: 25٪ من القيمة اليومية
• الحديد: 37٪ من القيمة اليومية
• المغنيسيوم: 17٪ من القيمة اليومية
• الفوسفور: 28٪ من القيمة اليومية
• البوتاسيوم: 16٪ من القيمة اليومية
• الزنك: 23٪ من القيمة اليومية
• النحاس: 55٪ من القيمة اليومية
• المنغنيز: 43٪ من القيمة اليومية

كما انه غني بالألياف ، مما يدعم حركة الأمعاء المنتظمة ونمو بكتيريا الأمعاء الصحية. يمكن أن يؤدي تناوله إلى زيادة وزن البراز وتحسين وظيفة الأمعاء بشكل عام.

علاوة على ذلك ، يحتوي على مجموعة واسعة من المركبات النباتية المفيدة التي تسمى المواد الكيميائية النباتية ، والتي يحمي الكثير منها من الأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والسكري من النوع 2.

وهو واحد من أكثر البقوليات الغنية بالحديد. الحديد هو معدن نادر يحتاجه جسمك لصنع الهيموجلوبين ، وهو بروتين في الدم ينقل الأكسجين . قد تكون إضافة العدس إلى الوجبات لزيادة تناول الحديد مفيدة بشكل خاص للنباتيين ، لأنهم قد يكونون في خطر متزايد للإصابة بفقر الدم الناجم عن نقص الحديد.

قد يكون للبوليفينول في العدس فوائد صحية قوية :

العدس غني بالبوليفينول ، وهي فئة من المواد الكيميائية النباتية المعززة للصحة . من المعروف أن بعض البوليفينول الموجود فيه ، مثل البروسيانيدين والفلافانول ، له تأثيرات قوية مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات ووقائية للأعصاب.

عند اختباره في المختبر ، كان البوليفينول الموجود في العدس قادراً على إيقاف نمو الخلايا السرطانية ، خاصة خلايا الجلد السرطانية. كما إن مادة البوليفينول قد تلعب أيضاً دوراً في تحسين مستويات السكر في الدم .

وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على الحيوانات أن تناول العدس ساعد في خفض مستويات السكر في الدم وأن الفوائد لم تكن فقط بسبب محتواه الكربوهيدرات أو البروتين أو الدهون.

فوائد العدس للقلب :

يرتبط تناول العدس بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب بشكل عام ، حيث أن له تأثيرات إيجابية على العديد من عوامل الخطر .

وجدت دراسة واحدة استمرت 8 أسابيع على 39 شخصاً يعانون من زيادة الوزن أو السمنة ومرض السكري من النوع 2 أن تناول 1/3 كوب (60 جراماً) من العدس كل يوم يزيد من مستويات الكوليسترول الجيد ويقلل بشكل كبير من مستويات الكوليسترول الضار (LDL) والدهون الثلاثية.

قد يساعد أيضاً في خفض ضغط الدم. وجدت دراسة أجريت على الفئران أن أولئك الذين يتناولون العدس لديهم انخفاض أكبر في ضغط الدم من أولئك الذين يتناولون البازلاء أو الحمص أو الفاصوليا.

علاوة على ذلك ، قد تكون البروتينات الموجودة في العدس قادرة على منع الإنزيم المحول للأنجيوتنسين I ، والذي يؤدي عادة إلى انقباض الأوعية الدموية وبالتالي يزيد من ضغط الدم.

مستويات عالية من الحمض الاميني هي عامل خطر آخر لأمراض القلب. يمكن أن تزيد هذه عندما يكون تناول حمض الفوليك الغذائي غير كاف. نظراً لأن العدس مصدر كبير لحمض الفوليك ، فقد يساعد في منع تراكم الهوموسيستين الزائد في جسمك.

تزيد زيادة الوزن أو السمنة من خطر الإصابة بأمراض القلب. قد يساعد تناول العدس في تقليل تناولك الغذائي بشكل عام ، مما قد يساهم في إنقاص الوزن أو الحفاظ عليه. العدس ممتلئ للغاية ويبدو أنه يحافظ على مستويات السكر في الدم ثابتة.

مضادات المغذيات قد تضعف امتصاص العناصر الغذائية :

يحتوي العدس على مضادات المغذيات ، والتي يمكن أن تؤثر على امتصاص العناصر الغذائية الأخرى.

1. مثبطات التربسين :

يحتوي على مثبطات التربسين ، والتي تمنع إنتاج الإنزيم الذي يساعد عادة على تكسير البروتين من نظامك الغذائي. ومع ذلك ، يحتوي العدس عموماً على كميات قليلة من هذه المادة ، ومن غير المحتمل أن يكون للتريبسين تأثير كبير على هضم البروتين.

2. الليكتينات :

يمكن أن يقاوم الليكتين عملية الهضم ويرتبط بالعناصر الغذائية الأخرى ، مما يمنع امتصاصها. علاوة على ذلك ، يمكن أن ترتبط الليكتينات بالكربوهيدرات على جدار الأمعاء. إذا تم استهلاكها بشكل زائد ، فقد تزعج حاجز الأمعاء وتزيد من نفاذية الأمعاء ، وهي حالة تعرف أيضاً باسم  leaky gut.

يعتقد أن الكثير من الليكتينات في النظام الغذائي قد تزيد من خطر الإصابة بأمراض المناعة الذاتية ، لكن الأدلة التي تدعم ذلك محدودة .

إذا كنت تحاول تقليل كمية الليكتينات في نظامك الغذائي ، فحاول نقع العدس طوال الليل والتخلص من الماء قبل طهيه.

3. Tannins :

يحتوي العدس على tannins ، والذي يمكن أن يرتبط بالبروتينات ويمنع امتصاص بعض العناصر الغذائية.

على وجه الخصوص ، هناك مخاوف من أنه قد يضعف امتصاص الحديد. ومع ذلك ، تشير الأبحاث إلى أن مستويات الحديد لا تتأثر عموماً بتناول التانين الغذائي.

4. حمض الفيتيك :

يمكن لأحماض الفيتيك ، أو الفيتات ، ربط المعادن مثل الحديد والزنك والكالسيوم ، مما يقلل من امتصاصها. ومع ذلك ، تم الإبلاغ أيضاً عن أن حمض الفيتيك له خصائص قوية مضادة للأكسدة ومضادة للسرطان .

على الرغم من أن العدس ، مثل جميع البقوليات ، يحتوي على بعض مضادات المغذيات ، إلا أن تقشير البذور وطهيها يقلل بشكل كبير من وجود مضادات المغذيات.

أفضل طريقة لطهي العدس :

العدس سهل الطهي. على عكس العديد من البقوليات الأخرى ، فإنها لا تتطلب أي نقع مسبق ويمكن طهيها في أقل من 30 دقيقة. من الأفضل غسله قبل الطهي لإزالة الشوائب.

يمكنك بعد ذلك وضعها في قدر ، وتغطيتها بالماء، وتغليها ، وتتركها تنضج بدون غطاء لمدة 20-30 دقيقة.

يمكنك أيضاً طهي العدس على دفعات كبيرة واستخدامه لتناول طعام الغداء أو العشاء طوال الأسبوع ، حيث سيستمر لمدة تصل إلى 5 أيام في الثلاجة.

يتم تقليل المحتوى المضاد للمغذيات في العدس بشكل كبير عن طريق الطهي. يمكنك أيضاً نقع العدس طوال الليل لخفض المستويات بشكل أكبر.

المصادر :

Polyphenol-Rich Lentils and Their Health Promoting Effects – PubMed (nih.gov)

Lentils ( Lens culinaris Medik) as a Source of Phenolic Compounds – their Content, Changes during Processing, Antioxidant and Biological Activities – PubMed (nih.gov)

Pasta from yellow lentils: How process affects starch features and pasta quality – PubMed (nih.gov)