قد يكون مقدار النوم الذي تحصل عليه مهمًا بقدر أهمية نظامك الغذائي وممارسة الرياضة عندما يتعلق الأمر بخسارة الوزن. وتشير أبحاث عديدة إلى أن النوم قد يكون الحلقة الناقصة لدى الكثيرين ممن يكافحون لإنقاص وزنهم.
العديد من الأشخاص لا ينالون النوم الكافي .
فبحسب مراكز السيطرة على الامراض والوقاية منها (CDC)، حوالي 39%
من البالغين ينامون اقل من 7 ساعات في أغلب الليالي، وهو ما يعد نومًا غير كافٍ.
ورغم أن النوم يلعب دورًا محوريًا في دعم الصحة الجسدية والنفسية.
إلا أن تأثيره على التحكم في الوزن لا يحظى بالاهتمام الكافي.
فيما يلي ستة أسباب توضّح كيف يمكن للنوم الجيد أن يساعدك فعليًا على خسارة الوزن.
1. قد يساعدك النوم الكافي على تجنب زيادة الوزن الناتجة عن قلة النوم
يعرَّف النوم القصير غالبًا بأنه أقل من 6–7 ساعات في الليلة.
وقد ارتبط في العديد من الدراسات بارتفاع مؤشر كتلة الجسم وزيادة احتمالية اكتساب الوزن.
ففي تحليل موسّع لِـ 20 دراسة شملت أكثر من 300 ألف شخص.
تبين أن البالغين الذين ينامون أقل من 7 ساعات يوميًا معرضون لخطر الإصابة بالسمنة بنسبة 41%. أما الذين يحصلون على 7–9 ساعات من النوم، فلم يظهر لديهم هذا الارتباط.
كذلك، وجدت مراجعة اجريت عام 2018 لعدد من الدراسات الرصدية.
أن قلة النوم تزيد من خطر السمنة في مختلف المراحل العمرية، على النحو التالي:
- الرُّضّع: ارتفاع الخطر بنسبة 40%
- الطفولة المبكرة: 57%
- الطفولة الوسطى: 123%
- المراهقة: 30%
وعلى الرغم من أن السمنة تنتج عن عدة عوامل.
تشير أبحاث عام 2018 إلى أن نقص النوم قد يرفع الشعور بالجوع ويدفع الشخص إلى تناول أطعمة أعلى بالسعرات، خصوصًا الغنية بالدهون والسكريات.
يحدث ذلك بسبب التاثير على هرموني الجوع والشبع: الغريلين (الذي يزيد الشهية) يرتفع،
في حين تنخفض مستويات الليبتين (الذي يشعر بالشبع).
فالغريلين يفرز عندما تكون المعدة فارغة ليرسل إشارات الجوع، بينما الليبتين تنتجه الخلايا الدهنية ليخبر الدماغ بالامتلاء.
كما قد تؤدي قلة النوم إلى زيادة نشاط الجهاز العصبي الودي وارتفاع هرمون الكورتيزول المرتبط بالتوتر.
إضافةً إلى انخفاض بعض الهرمونات الأخرى، مثل IGF-1، الذي قد يساهم في تخزين الدهون.
إلى جانب ذلك، فإن بعض اضطرابات النوم مثل انقطاع النفس النومي تميل إلى التفاقم مع زيادة الوزن،
مما يدخل الشخص في حلقة مفرغة: قلة النوم تسبب زيادة الوزن، وزيادة الوزن تفاقم مشاكل النوم.
2. قد يساعد النوم الكافي على تنظيم شهيتك
يساهم الحصول على نوم جيد في الليل في الحدّ من زيادة الشهية وتناول السعرات الحرارية الزائدة التي تظهر عادةً عند نقص النوم.
فقد أظهرت عدة دراسات أن الأشخاص الذين يعانون من قلة النوم يميلون إلى تناول طعام أكثر خلال اليوم، إضافةً إلى شعور أكبر بالجوع. وفي مراجعة بحثية نشرت عام 2022، وجد أن من ينامون لساعات أقل قد يستهلكون ما يصل إلى 500 سعرة حرارية إضافية يوميًا.
كما كشفت دراسة اجريت عام 2019 أن الحرمان من النوم يرتبط بارتفاع واضح في الإحساس بالجوع، وزيادة الرغبة الشديدة بالأطعمة، وتناول حصص أكبر، خصوصًا من الشوكولاتة والأطعمة الغنية بالدهون.
ويعتقد ان هذا الارتفاع في الشهية مرتبط بتاثير قلة النوم على هرموني الغريلين والليبتين.
فعندما لا يحصل الجسم على الراحة الكافية، ترتفع مستويات الغريلين المسؤول عن تحفيز الجوع، بينما تنخفض مستويات الليبتين الذي يرسل إشارات الشبع إلى الدماغ. والنتيجة: شعور أكبر بالجوع ورغبة أعلى في تناول الطعام.
3. قد يساعدك النوم الكافي على اتخاذ خيارات غذائية أفضل
يمكن للنوم الجيد ليلاً أن يدعم قدرتك على اختيار أطعمة صحية ومغذية. فعندما لا تحصل على قدر كافٍ من النوم،
يتأثر الدماغ، وخصوصًا المناطق المسؤولة عن اتخاذ القرارات وضبط impulsive behaviors، مما يجعل من الصعب الالتزام بخيارات غذائية جيدة.
كما يبدو أن الحرمان من النوم يجعل الأطعمة—وخاصة عالية الدهون والسعرات—أكثر جاذبية، إذ تنشط مراكز المكافأة في الدماغ بشكل أكبر.
ففي دراسة اجريت عام 2019، لوحظ ان الاشخاص المحرومين من النوم اظهروا استجابات دماغية اقوى تجاه صور الاطعمة الغنية بالسعرات الحرارية، كما كانوا أكثر استعدادًا لدفع المال للحصول عليها مقارنةً بمن حصلوا على نوم كافٍ.
بمعنى آخر: بعد ليلة مضطربة، لن يبدو الآيس كريم ألذ فحسب، بل سيكون ضبط النفس أصعب أيضًا.
4. النوم المبكر يقلل من تناول الوجبات الخفيفة ليلًا
يساعدك النوم في وقت مبكر على تجنب تناول الوجبات الخفيفة المتأخرة، وهي عادة شائعة عند السهر الطويل بعد موعد النوم الطبيعي.
فعندما تؤخر وقت نومك، فانك تبقى مستيقظًا لساعات اطول، ما يمنحك وقتًا اضافيًا لتناول الطعام
—خاصة إذا مر وقت طويل منذ وجبة العشاء.
على سبيل المثال، إذا تناولت العشاء عند السادسة مساءً وبقيت مستيقظًا حتى الواحدة بعد منتصف الليل، فمن الطبيعي أن تشعر بالجوع في الفترة الفاصلة بينهما.
وقد ربطت الأبحاث بين الأكل في وقت متأخر من الليل وبين زيادة الوزن، وارتفاع مؤشر كتلة الجسم، وانخفاض معدل حرق الدهون، مما يجعل فقدان الوزن أصعب.
إضافةً إلى ذلك، يمكن أن يؤدي تناول الطعام قبل النوم مباشرة—خصوصًا الوجبات الكبيرة—إلى تدهور جودة النوم وزيادة احتمالية المعاناة من قلة النوم.
وينصح الاشخاص الذين يعانون من ارتجاع المريء، او عسر الهضم، أو اضطرابات النوم بتجنب الأكل قبل النوم بوقت قصير.
من الأفضل ترك 2–3 ساعات بين آخر وجبة ووقت النوم.
ومع ذلك، اذا شعرت بالجوع الشديد، يمكن تناول وجبة خفيفة صغيرة غنية بالبروتين، مثل الزبادي اليوناني أو الجبن القريش.
5. فوائد محتملة لعملية الأيض
قد يساعد النوم الكافي على حماية عملية الأيض من التباطؤ الذي يمكن أن يحدث عند نقص النوم.
ففي دراسة نشرت عام 2020، تبين ان الشباب الذين ينامون أقل من 7 ساعات يوميًا سجلوا درجات أعلى في شدة متلازمة الأيض، وهي مجموعة من العوامل التي تزيد خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ومرض السكري من النوع الثاني.
كما يمكن أن تؤدي قلة النوم إلى تقليل أكسدة الدهون—وهي العملية التي يحوّل فيها الجسم الدهون المخزنة إلى طاقة. ويرجّح الباحثون أن هذا الانخفاض قد يكون مرتبطًا بتنشيط نظام التوتر في الجسم، مما يؤثر على قدرة الجسم على حرق الدهون بكفاءة.
6. النوم يعزّز النشاط البدني
يرتبط النوم الجيد ارتباطًا مباشرًا بمستوى نشاطك البدني. فقلة النوم عادةً ما تقلّل من القدرة على الحركة والنشاط، وفي المقابل يمكن أن يؤدي انخفاض النشاط البدني إلى تراجع جودة النوم، مما يخلق حلقة سلبية مستمرة.
تشير الدراسات إلى أن ممارسة الرياضة بانتظام تساعد على تحسين جودة النوم وتقليل الوقت اللازم للخلود إليه، وذلك لدى مختلف الفئات العمرية.
أما الحرمان من النوم، فيؤدي غالبًا إلى شعور شديد بالإرهاق أثناء النهار، ما يقلل من رغبتك وقدرتك على ممارسة الرياضة، ويزيد احتمال الخمول. ونتيجة لذلك، يميل الأشخاص المحرومون من النوم إلى حرق سعرات حرارية أقل خلال اليوم مقارنةً بما يحرقونه بعد ليلة نوم جيدة، مما يجعل الوصول إلى عجز السعرات اللازم لفقدان الوزن أكثر صعوبة.
ولا يقتصر الأمر على ذلك؛ فقلة النوم قد تؤثر ايضًا على أدائك الرياضي، إذ تضعف:
- سرعة رد الفعل
- المهارات الحركية الدقيقة
- القوة العضلية
- التحمل
- القدرة على حل المشكلات
كما أنها قد تزيد من خطر الإصابة وتبطّئ عملية التعافي بعد التمارين.
باختصار، النوم الكافي ضروري للحفاظ على النشاط البدني ودعم جهود فقدان الوزن.
الخلاصة
إذا كنت تعمل على خسارة الوزن، فإن قلة النوم قد تجعل المهمة أصعب بكثير مما تتوقع. فالحرمان من النوم يرتبط غالبًا بزيادة الجوع، وتناول سعرات حرارية أعلى، وضعف القدرة على اختيار أطعمة مغذية، إضافةً إلى انخفاض مستوى النشاط البدني—all of which يمكن أن يؤدي في النهاية إلى زيادة الوزن.
لذلك، إذا لاحظت أن جهودك في إنقاص الوزن لا تعطي النتائج المطلوبة، فمن المفيد إعادة النظر في عادات نومك. فمع أن احتياجات النوم تختلف من شخص لآخر، إلا أن غالبية البالغين يحتاجون إلى 7–9 ساعات من النوم كل ليلة.
الحصول على قسط كافٍ من الراحة قد يكون هو العنصر المفقود الذي يحدث فرقًا حقيقيًا في رحلتك نحو فقدان الوزن.
تواصل المباشر مع خدمات عيادة سمارة للتغذية
يمكنك التواصل مباشرة مع كادر العيادة المتخصص من حول العالم. كما و الاستفادة من برامجنا الغذائية المتخصصة في علاج الامراض المزمنة المختلفة . و ذلك من خلال حجز المواعيد بواسطة موقع العيادة او خدمة الواتساب.
- موقع العيادة الالكتروني: www.samaraketolife.com
- رقم واتساب العيادة: 00962795581329
