معظم الكربوهيدرات في نظامك الغذائي هي من النشويات. لكن بعض أنواع النشا يمكن أن تمر عبر الجهاز الهضمي دون هضمها. تظهر العديد من الدراسات التي أجريت على البشر أن النشا المقاوم يمكن أن يكون له فوائد صحية قوية.
النشويات هي سلاسل طويلة من الجلوكوز الموجودة في الحبوب والبطاطس والأطعمة الأخرى. لكن النشا المقاوم يعمل نوعاً ما مثل الألياف القابلة للذوبان. تشمل بعض فوائده المحتملة تحسين حساسية الأنسولين ، وانخفاض مستويات السكر في الدم ، وانخفاض الشهية ، وفوائد مختلفة للهضم.
النشا المقاوم هو موضوع شائع جداً هذه الأيام. لقد جربه الكثير من الناس وشهدوا تحسينات كبيرة من خلال إضافته إلى نظامهم الغذائي.
ما هو النشا المقاوم؟
النشا المقاوم هو نوع من الكربوهيدرات التي لا يتم هضمها في الأمعاء الدقيقة. بدلاً من ذلك ، يتخمر في الأمعاء الغليظة ويغذي بكتيريا الأمعاء “الجيدة“.
الكربوهيدرات هي العناصر الغذائية التي تعطي جسمك الطاقة على شكل الجلوكوز (جزيء السكر).
يمكن أن تكون الكربوهيدرات بسيطة أو معقدة. الكربوهيدرات البسيطة لها بنية كيميائية بسيطة. لا يحتاج جسمك إلى الكثير من الطاقة لتكسيرها إلى جلوكوز. عادة ما تكون الكربوهيدرات البسيطة في الأطعمة غير الصحية مثل الحلوى والخبز الأبيض والأرز الأبيض.
أما النشويات المقاومة هي نوع من الكربوهيدرات المعقدة. الكربوهيدرات المعقدة لها بنية كيميائية معقدة يحتاج جسمك إلى مزيد من الطاقة لهضمها. فهي بشكل عام أكثر صحة بالنسبة لك و مغذية اكثر. هذه العناصر الغذائية موجودة في الأطعمة التالية :
- الأرز البني
- الفول
- خبز الحبوب الكاملة والمعكرونة
- الكينوا
- الكاجو
- العدس
- الموز أو الموز الأخضر
- الشوفان
- البطاطا
على عكس الأنواع الأخرى من الكربوهيدرات ، لا يستطيع الجهاز الهضمي تكسير النشويات المقاومة إلى طاقة. بدلاً من ذلك ، تتغذى عليها بكتيريا الأمعاء الصحية في الأمعاء.
تحتوي النشويات المقاومة على 2.5 سعرة حرارية فقط لكل غرام ، بينما تحتوي النشويات العادية على 4 سعرات حرارية لكل غرام. على هذا النحو ، قد يساعدك استبدال النشويات الأخرى بالنشويات المقاومة إذا كنت تبحث عن إنقاص الوزن أو الحفاظ عليه.
أنواع النشا المقاوم :
ليست كل النشويات المقاومة متشابهة. هناك 4 أنواع مختلفة :
- النوع 1: تم العثور على النشويات من النوع 1 في البذور والحبوب المطحونة جزئياً ، وكذلك في بعض الأطعمة النشوية الكثيفة. هذا النوع من النشا عالق داخل جدران الخلايا الليفية للبذور أو الحبوب. لذلك فهي غير قابلة للهضم ما لم يتم طحنها.
- النوع 2: توجد هذه في الأطعمة النشوية مثل الموز غير الناضج أو البطاطس النيئة. النشويات من النوع 2 غير قابلة للهضم لأنها مضغوطة ، مما يجعل من الصعب على الإنزيمات الهاضمة تكسيرها.
- النوع 3: توجد هذه في الأطعمة التي تم طهيها وتبريدها ، مثل البطاطس. تحول عملية التبريد بعض النشويات إلى نشويات مقاومة.
- النوع 4: يتم تعديل هذا النوع من النشا كيميائياً وعادة ما يوجد في الخبز والكعك.
ومع ذلك ، فإن هذا التصنيف ليس بهذه البساطة ، حيث يمكن أن تتعايش عدة أنواع مختلفة من النشا المقاوم في نفس الطعام. اعتماداً على كيفية تحضير الأطعمة ، تتغير كميته فيها.
على سبيل المثال ، سيؤدي السماح للموز بالنضوج (يتحول إلى اللون الأصفر) إلى تدهور النشويات المقاومة وتحويلها إلى نشويات عادية.
كيف يعمل النشا المقاوم ؟
السبب الرئيسي وراء عمل النشا المقاوم هو أنه يعمل مثل الألياف القابلة للذوبان والتخمير. يمر عبر معدتك وأمعائك الدقيقة دون أن يهضم ، ويصل في النهاية إلى القولون حيث يغذي بكتيريا الأمعاء النافعة.
يفوق عدد البكتيريا الموجودة في الأمعاء (فلورا الأمعاء) عدد خلايا الجسم بنسبة 10 إلى 1.
في حين أن معظم الأطعمة تغذي 10٪ فقط من خلاياك ، فإن الألياف القابلة للتخمير والنشويات المقاومة تغذي ال 90٪ الأخرى
هناك المئات من الأنواع المختلفة من البكتيريا في الأمعاء. في العقود القليلة الماضية ، اكتشف العلماء أن عدد ونوع البكتيريا يمكن أن يكون لها تأثير عميق على صحتك.
يغذي النشا المقاوم البكتيريا الصديقة في الأمعاء ، مما يؤثر بشكل إيجابي على نوع البكتيريا وكذلك عددها. عندما تهضم البكتيريا النشويات المقاومة ، فإنها تشكل عدة مركبات ، بما في ذلك الغازات والأحماض الدهنية قصيرة السلسلة ، وأبرزها butyrate.
عندما تأكل النشا المقاوم ، ينتهي به الأمر في الأمعاء الغليظة ، حيث تهضمه البكتيريا وتحوله إلى أحماض دهنية قصيرة السلسلة. أهم هذه الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة هو butyrate. وهي الوقود المفضل للخلايا التي تبطن القولون. لذلك ، يغذي البكتيريا الصديقة ويغذي الخلايا في القولون بشكل غير مباشر عن طريق زيادة كمية butyrate.
فوائد النشا المقاوم :
1. يعزز صحة الأمعاء :
تتحلل النشويات الطبيعية إلى جلوكوز عند هضمها.ولكن النشويات المقاومة لا تنهار. عندما يتخمر النشا المقاوم في الأمعاء الغليظة ، يتم إنشاء المزيد من البكتيريا الجيدة ، مما يعزز صحة الأمعاء بشكل عام. سيقلل أيضاً من الإمساك ، ويساعد على انخفاض مستويات الكوليسترول ، وانخفاض خطر الإصابة بسرطان القولون.
كما ان النشا المقاوم له العديد من الآثار المفيدة على القولون. يقلل من مستوى الأس الهيدروجيني ، ويقلل الالتهاب بشكل فعال ويؤدي إلى العديد من التغييرات المفيدة التي من شأنها أن تقلل من خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم .
بسبب آثاره العلاجية على القولون ، قد يساعد النشا المقاوم في علاج اضطرابات الجهاز الهضمي المختلفة. وهذا يشمل أمراض الأمعاء الالتهابية مثل التهاب القولون التقرحي ومرض كرون والإمساك والتهاب الرتج والإسهال.
في الدراسات التي أجريت على الحيوانات ، ثبت أيضاً أن النشا المقاوم يزيد من امتصاص المعادن.
2. يحسن حساسية الأنسولين :
يمكن للنشويات المقاومة تحسين قدرة جسمك على الاستجابة للأنسولين. كلما زادت حساسية الأنسولين لديك ، كان جسمك قادراً على التعامل مع ارتفاع نسبة السكر في الدم. هذا يعني أنه سيكون لديك فرصة أقل للإصابة بحالات مثل مرض السكري من النوع 2 ومرض الزهايمر وأمراض القلب. تؤثر العديد من عادات نمط الحياة الأخرى ، بالإضافة إلى جيناتك والحصول على الرعاية الطبية ، على فرصتك في تجنب هذه الحالات.
النشا المقاوم هو أيضاً فعال جداً في خفض مستويات السكر في الدم بعد وجبات الطعام. فالتأثير على استقلاب الجلوكوز والأنسولين مثير للإعجاب للغاية. وجدت بعض الدراسات تحسناً بنسبة 33-50٪ في حساسية الأنسولين بعد أربعة أسابيع من استهلاك 15-30 غراماً يومياً.
من خلال تحسين حساسية الأنسولين وخفض نسبة السكر في الدم ، قد يساعدك النشا المقاوم على تجنب الأمراض المزمنة وتحسين نوعية حياتك.
3. يساعدك على البقاء ممتلئاً لفترة أطول :
نظراً لأن النشويات المقاومة يصعب هضمها ، فسوف يستهلك جسمك المزيد من الطاقة في محاولة لتكسيرها. لن تشعر بالجوع بسرعة ، لذلك قد تأكل أقل ، مما قد يساعدك إذا كنت تحاول إنقاص الوزن.
4. يخفف الإمساك :
يمكن أن تساعد النشويات المقاومة في تخفيف الإمساك. يمكن أن يساعد تقليل الإمساك في تجنب بعض المشاكل مثل البواسير.
ومع ذلك ، لا تتفق جميع الدراسات على أن النشا المقاوم له هذه الآثار المفيدة. ذلك يعتمد على الفرد والجرعة ونوع النشا المقاوم.
هل يساعد على إنقاص الوزن عن طريق تحسين الشبع ؟
يحتوي النشا المقاوم على سعرات حرارية أقل من النشا العادي – 2 سعرة مقابل أربعة سعرات حرارية لكل غرام. كلما زاد محتوى النشويات المقاومة في الطعام ، قل عدد السعرات الحرارية التي سيحتوي عليها.
تظهر العديد من الدراسات أن مكملات الألياف القابلة للذوبان يمكن أن تسهم في إنقاص الوزن ، في المقام الأول عن طريق زيادة الشعور بالامتلاء وتقليل الشهية.
يبدو أن النشا المقاوم له نفس التأثير. إضافته إلى الوجبات يزيد من الشعور بالامتلاء ويجعل الناس يأكلون سعرات حرارية أقل.
تظهر بعض الدراسات التي أجريت على الحيوانات أن النشا المقاوم يمكن أن يسبب فقدان الوزن ، ولكن لم يتم دراسة هذا التأثير بشكل صحيح على البشر.
كيفية إضافة النشويات المقاومة إلى نظامك الغذائي :
هناك طريقتان لإضافة النشويات المقاومة إلى نظامك الغذائي – إما الحصول عليها من الأطعمة أو تناول مكمل غذائي. العديد من الأطعمة التي يتم استهلاكها بشكل شائع غنية بالنشا المقاوم. وهذا يشمل البطاطا النيئة والبطاطا المطبوخة ثم المبردة والموز الأخضر والبقوليات المختلفة والكاجو والشوفان الخام.
كما ترون ، هذه كلها أطعمة عالية الكربوهيدرات ، مما يجعلها غير واردة إذا كنت تتبع حالياً نظاماً غذائياً منخفض الكربوهيدرات.
ومع ذلك ، يمكنك تناول بعضها إذا كنت تتبع نظاماً غذائياً منخفض الكربوهيدرات مع الكربوهيدرات في نطاق 50-150غرام.
ومع ذلك ، يمكنك إضافة النشا المقاوم إلى نظامك الغذائي دون إضافة أي كربوهيدرات قابلة للهضم. لهذا الغرض ، أوصى العديد من الأشخاص بالمكملات الغذائية ، مثل نشا البطاطس النيئة.
يحتوي نشا البطاطس الخام على حوالي 8 غرامات من النشا المقاوم لكل ملعقة كبيرة ولا يحتوي على كربوهيدرات صالحة للاستعمال تقريباً. طعمه لطيف نوعاً ما ويمكن إضافته إلى نظامك الغذائي بطرق مختلفة ، مثل رشه على طعامك أو خلطه في الماء أو وضعه في العصائر.
يجب أن توفر أربع ملاعق كبيرة من نشا البطاطس النيئة 32 غراماً من النشا المقاوم. من المهم أن تبدأ ببطء وأن تشق طريقك ، لأن الكثير في وقت مبكر جداً يمكن أن يسبب انتفاخ البطن وعدم الراحة.
ليس هناك فائدة من تناول أكثر من ذلك بكثير لأن الكميات الزائدة يبدو أنها تمر عبر جسمك عندما تصل إلى 50-60 غراماً يومياً.
يحتوي الدقيق مثل دقيق الموز الأخضر أو دقيق الكسافا أو دقيق الموز أو نشا البطاطس على كميات عالية من النشا المقاوم ، ولكن فقط عندما يكون نيئاً. يتم فقدان محتوى النشا المقاوم عند تسخينه كما هو الحال في الخبز أو الطهي. لذلك إذا كنت تستخدمها بدلاً من دقيق القمح في المخبوزات ، فستفقد نشاها المقاوم.
الآثار الجانبية للنشا المقاوم :
الأطعمة مثل الفاصوليا يمكن أن تسبب الغازات والانتفاخ وآلام أخرى أثناء الهضم. هذا يمكن أن يجعل الناس يترددون في تناولها ، على الرغم من أنها غنية بالنشا المقاوم والمواد المغذية الأخرى. إذا أصبح الانزعاج أكثر من اللازم ، فقد تحتاج إلى تقليل كمية الألياف والنشا المقاوم في نظامك الغذائي. ومع ذلك ، بالمقارنة مع الأشكال الأخرى من الألياف ، فأنت أقل عرضة للإصابة بالغازات من النشا المقاوم.عند إضافة أي شكل من أشكال الألياف إلى نظامك الغذائي ، يمكنك القيام بذلك تدريجياً لمساعدة جسمك على التعود عليه. شرب الكثير من الماء يساعد أيضاً.
تبريد بعض الأطعمة بعد الطهي يزيد من مقاومة النشا ؟
يتشكل نوع واحد من النشا المقاوم عندما يتم تبريد الأطعمة بعد الطهي. وتسمى هذه العملية رجعية النشا . يحدث عندما تفقد بعض النشويات هيكلها الأصلي بسبب التسخين أو الطهي. إذا تم تبريد هذه النشويات لاحقاً ، يتم تشكيل هيكل جديد.
الهيكل الجديد مقاوم للهضم ويؤدي إلى فوائد صحية. علاوة على ذلك ، أظهرت الأبحاث أن النشا المقاوم يظل أعلى بعد إعادة تسخين الأطعمة التي تم تبريدها مسبقاً . من خلال هذه الخطوات ، يمكن زيادة النشا المقاوم في الأطعمة الشائعة ، مثل البطاطس والأرز والمعكرونة.
تشير التقديرات إلى أن الأرز غذاء أساسي لحوالي 3.5 مليار شخص في جميع أنحاء العالم ، أو أكثر من نصف سكان العالم. قد يؤدي تبريد الأرز بعد الطهي إلى تعزيز الصحة عن طريق زيادة كمية النشا المقاوم الذي يحتوي عليه.
قارنت إحدى الدراسات الأرز الأبيض المطبوخ حديثاً بالأرز الأبيض الذي تم طهيه وتبريده لمدة 24 ساعة ثم إعادة تسخينه. كان الأرز الذي تم طهيه ثم تبريده يحتوي على 2.5 ضعف النشا المقاوم للأرز المطبوخ حديثاً
اختبر الباحثون أيضاً ما حدث عندما تم تناول كلا النوعين من الأرز من قبل 15 من البالغين الأصحاء. ووجدوا أن تناول الأرز المطبوخ ثم المبرد أدى إلى استجابة أقل للجلوكوز في الدم.
في حين أن هناك حاجة إلى مزيد من البحث في البشر ، وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على الفئران أن تناول الأرز الذي تم تسخينه وتبريده بشكل متكرر أدى إلى زيادة أقل في الوزن وانخفاض الكوليسترول.
المصادر :
Resistant starch: impact on the gut microbiome and health – PubMed (nih.gov)
Starches, resistant starches, the gut microflora and human health – PubMed (nih.gov)
