Full Post Style

المشمش (Prunus armeniaca) هي ثمار ذات نواة تعرف أيضا باسم الخوخ الأرمني. مستديرة وصفراء تبدو وكأنها نسخة أصغر من الخوخ ولكنها تشترك مع الخوخ الأرجواني في حموضته. وهو فاكهة مغذية للغاية ولها العديد من الفوائد الصحية مثل تحسين الهضم وصحة العين. فيما يلي 9 فوائد صحية وتغذوية للمشمش:

فوائد المشمش

1- يعد المشمش من الفواكه المغذية جدًا ومنخفضة السعرات الحرارية

المشمش مغذي للغاية ويحتوي على العديد من الفيتامينات والمعادن الأساسية. إذ تحتوي ثمرتين من المشمش الطازج (أو ما يعادل 70 غرامًا) على:

• السعرات الحرارية: 34 سعرة.
• الكربوهيدرات: 8 جرام.
• البروتين: 1 جرام.
• الدهون: 0.27 جرام.
• الألياف: 1.5 جرام.
• فيتامين أ: 8٪ من الحاجة اليومية.
• فيتامين سي: 8٪ من الحاجة اليومية.
• فيتامين ه: 4٪ من الحاحة اليومية.
• البوتاسيوم: 4٪ من الحاجة اليومية.

كما أن هذه الفاكهة هي مصدر ممتاز للبيتا كاروتين واللوتين والزياكسانثين وكلها مضادات أكسدة قوية تساعد في محاربة الجذور الحرة في جسمك. ومن الأفضل تناول المشمش كاملًا وغير مقشر حيث تحتوي القشرة على كميات كبيرة من الألياف والمواد المغذية. ولكن تأكد من التخلص من البذرة، لأنها غير صالحة للأكل.

2- يحتوي على نسبة عالية من مضادات الأكسدة

يعد المشمش مصدر كبير للعديد من مضادات الأكسدة ، بما في ذلك بيتا كاروتين والفيتامينات A و C و E. كما أنه غني بمجموعة من مضادات الأكسدة البوليفينول تسمى الفلافونويد ، والتي ثبت أنها تحمي من عدة أمراض ، بما في ذلك مرض السكري وأمراض القلب. أما بالنسبة لمركبات الفلافونويد الرئيسية في المشمش فهي أحماض الكلوروجينيك والكاتيكين والكيرسيتين. تعمل هذه المركبات على محاربة الجذور الحرة وهي مركبات ضارة تلحق الضرر بخلاياك وتسبب الإجهاد التأكسدي. يرتبط الإجهاد التأكسدي بالسمنة والعديد من الأمراض المزمنة ، مثل أمراض القلب. في إحدى الدراسات التي أجريت على 2،375 شخصًا ، طور الباحثون نظام تسجيل لقياس التغيرات في مستويات علامات الالتهاب في الجسم. ووجدوا أن تناول كميات كبيرة من الفلافونويد والأنثوسيانين ارتبط بدرجة التهاب أقل بنسبة 42٪ و 73٪ على التوالي. كما تم ربط تناول كميات كبيرة من الفلافونويد بدرجة إجهاد تأكسدي أقل بنسبة 56٪

3- قد يحسن من صحة العين

يحتوي المشمش على مركبات متعددة ضرورية لصحة العين ، بما في ذلك الفيتامينات A و E. يلعب فيتامين (أ) دورًا حيويًا في الوقاية من العمى الليلي وهو اضطراب ناتج عن نقص أصباغ الضوء في عينيك. في حين أن فيتامين (ه) هو أحد مضادات الأكسدة القابلة للذوبان في الدهون التي تدخل عينيك مباشرة لحمايتها من أضرار الجذور الحرة. وفي الوقت نفسه يعمل بيتا كاروتين – الذي يعطي المشمش لونه الأصفر البرتقالي – بمثابة مقدمة لفيتامين أ ، مما يعني أن جسمك يمكنه تحويله إلى هذا الفيتامين. تشمل كاروتينات المشمش المهمة الأخرى اللوتين والزياكسانثين. والتي توجد في عدسات وشبكية العين في عينيك ، لتحميها من الإجهاد التأكسدي.

4- يحسن المشمش من صحة البشرة

الأسباب الرئيسية للتجاعيد وتلف الجلد هي العوامل البيئية ، مثل الشمس والتلوث ودخان السجائر. علاوة على ذلك ، تشير الأبحاث إلى وجود صلة مباشرة بين التعرض للأشعة فوق البنفسجية (UV) وحروق الشمس وخطر الإصابة بسرطان الجلد. والجدير بالذكر أنه يمكنك محاربة بعض هذا الضرر الجلدي من خلال اتباع نظام غذائي صحي مليء بمضادات الأكسدة التي يوفرها المشمش. الفيتامينات C و E ، وكلاهما موجود في هذه الفاكهة ، قد تساعد بشرتك. على وجه الخصوص ، يحمي فيتامين C من أضرار الأشعة فوق البنفسجية والملوثات البيئية عن طريق محاربة الجذور الحرة. علاوة على ذلك يساعد هذا الفيتامين على بناء الكولاجين ، مما يمنح بشرتك القوة والمرونة. تناول نظام غذائي غني بفيتامين C يمكن أن يساعد بشرتك على الشفاء من أضرار الأشعة فوق البنفسجية ومنع التجاعيد. أما البيتا كاروتين، وهو عنصر غذائي آخر في المشمش، قد يحمي من حروق الشمس. في دراسة استمرت 10 أسابيع ، قلل تناول مكملات بيتا كاروتين من خطر حروق الشمس بنسبة 20٪. ولكن يجب عليك استخدام واقي الشمس لأن تناول المشمش يوفر حماية إضافية فقط.

5- يعزز من صحة الأمعاء

يحتوي كوب واحد (أو ما يعادل 165 جرام) من شرائح المشمش على 3.3 جرام من الألياف ، وهو 8.6٪ و 13.2٪ من الاحتياج اليومي للرجال والنساء ، على التوالي. يحتوي المشمش على ألياف قابلة للذوبان في الماء وغير قابلة للذوبان. ولكنه غني بشكل خاص بالألياف القابلة للذوبان ، وهو أمر مهم للحفاظ على مستويات السكر في الدم والكوليسترول في الحدود الصحية. علاوة على ذلك ، تؤخر الألياف حركة الطعام عبر الجهاز الهضمي وتغذي بكتيريا الأمعاء المفيدة. يرتبط ميكروبيوم الأمعاء الصحي بانخفاض خطر الإصابة بالسمنة. تحتوي حبة المشمش الواحدة (ما تعادل 35 جرام) على 0.7 جرام فقط من الألياف.

6- يحتوي على نسبة عالية من البوتاسيوم

يحتوي المشمش على نسبة عالية من البوتاسيوم ، وهو معدن يعمل أيضًا كإلكتروليت في جسمك. يكون مسؤولًا عن إرسال الإشارات العصبية وتنظيم تقلصات العضلات وتوازن السوائل. يوفر المشمش (70 جراما) 181 مجم من هذا المعدن ، وهو 4٪ من الحاجة اليومية. نظرًا لأن البوتاسيوم يعمل بشكل وثيق مع الصوديوم للحفاظ على توازن السوائل .فقد يساعد تناول كميات كافية من البوتاسيوم في منع الانتفاخ والحفاظ على ضغط الدم بالحدود الصحية. وجد تحليل واحد ل 33 دراسة أن اتباع نظام غذائي غني بالبوتاسيوم يقلل بشكل كبير من ضغط الدم ويؤدي إلى انخفاض خطر الإصابة بالسكتة الدماغية بنسبة 24٪.

7- يعطي المشمش ترطيب عالي للجسم

مثل معظم الفواكه يحتوي المشمش بشكل طبيعي على نسبة عالية من الماء. والتي يمكن أن تساعد في تنظيم ضغط الدم ودرجة حرارة الجسم وصحة المفاصل ومعدل ضربات القلب. كوب واحد (165 جرام) من شرائح المشمش الطازج يوفر ما يقارب من 2/3 كوب (142 مل) من الماء. ونظرًا لأن معظم الناس لا يشربون كمية كافية من الماء ، فإن تناول الفاكهة الطازجة يمكن أن يساعدك في الوصول إلى احتياجاتك اليومية منه. إذا كنت تعاني من الجفاف، ينخفض حجم دمك، مما يجبر قلبك على العمل بجدية أكبر لضخ الدم. علاوة على ذلك فإن بقاء الجسم رطبًا يسمح لدمك بتدوير الفضلات والمواد المغذية في جميع أنحاء جسمك. كما أن تناول المشمش هو طريقة سهلة لتجديد فقدان الماء والكهارل بعد التمرين ، حيث توفر هذه الفاكهة كميات جيدة من الماء والبوتاسيوم.

8- يحمي الكبد

تشير بعض البيانات إلى أن المشمش قد يساعد في حماية الكبد من الإجهاد التأكسدي. في دراستين على الحيوانات ، كان لدى الفئران التي تغذت على الكحول والمشمش بنفس الوقت كانت مستويات أنزيمات الكبد وعلامات الالتهاب أقل مقارنة بالفئران التي أعطيت الكحول فقط. يشير هذا البحث إلى أن المشمش قد يساعد في منع تلف الكبد بسبب محتواه الطبيعي العالي من مضادات الأكسدة. ومع ذلك ، من الصعب معرفة ما إذا كانت هذه الفاكهة توفر نفس الفائدة في البشر. لذلك من الضروري إجراء المزيد من البحوث.

9- من السهل إضافته إلى نظامك الغذائي

يعد كل من المشمش الطازج والمجفف وجبة خفيفة سريعة ولذيذة ويمكن إضافته بسهولة لوجبتك المفضلة. يمكنك إضافته إلى نظامك الغذائي بعدة طرق ، بما في ذلك:

• تؤكل طازجة كوجبة خفيفة.
• تقطع إلى شرائح وتضاف إلى اللبن أو السلطة.
• تستخدم في المربيات والمعلبات والصلصات.
• تطهى في قدر على نار هادئة مع اللحم ، مثل الدجاج أو اللحم البقري.
• يضاف إلى الحلويات مثل الفطائر والكعك والمعجنات.

ونظرًا لأنها فاكهة حلوة ولاذعة يمكن استخدامها كبديل للخوخ في معظم الوصفات.

المصادر

Lutein and Zeaxanthin Isomers in Eye Health and Disease – PubMed (nih.gov)

Higher dietary anthocyanin and flavonol intakes are associated with anti-inflammatory effects in a population of US adults – PubMed (nih.gov)

Nutrients for the aging eye – PMC (nih.gov)

Lubrication of Articular Cartilage – PubMed (nih.gov)

الحمص عبارة عن بقوليات تنمو بشكل رئيسي في المناطق ذات المناخ المعتدل وشبه الجاف. يتميز الحمص باحتوائه على نسبة عالية من البروتين والدهون والفيتامينات والألياف ومحتوى أقل من الكربوهيدرات مقارنة بدقيق القمح. كما يقدم الحمص مجموعة متنوعة من الفوائد الصحية ، مثل المساعدة في إدارة الوزن وتحسين الهضم وتقليل خطر الإصابة بالأمراض.

العناصر الغذائية في الحمص

يتميز الحمص بمظهر غذائي مثير للإعجاب. تحتوي على عدد معتدل من السعرات الحرارية ، حيث توفر 269 لكل كوب (164 جرامًا). ما يقرب من 67 ٪ من هذه السعرات الحرارية تأتي من الكربوهيدرات ، في حين يأتي الباقي من البروتين والدهون.

يوفر الحمص أيضًا مجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن ، بالإضافة إلى كمية مناسبة من الألياف والبروتين. يقدم 1 كوب (164 جرام) من الحمص المطبوخ:

• السعرات الحرارية: 269
• البروتين: 14.5 جرام
• الدهون: 4 جرام
• الكربوهيدرات: 45 جرام
• الألياف: 12.5 جرام
• المنغنيز: 74٪ من القيمة اليومية
• حمض الفوليك (فيتامين ب 9): 71٪ من القيمة اليومية
• النحاس: 64٪ من القيمة اليومية
• الحديد: 26٪ من القيمة اليومية
• الزنك: 23٪ من القيمة اليومية
• الفوسفور: 22٪ من الاحتياج اليومي
• المغنيسيوم: 19٪ من القيمة اليومية
• الثيامين: 16٪ من القيمة اليومية
• فيتامين ب 6: 13٪ من القيمة اليومية
• السيلينيوم: 11٪ من الاحتياج اليومي
• البوتاسيوم: 10٪ من القيمة اليومية

الفوائد الصحية في الحمص

يحتوي الحمص على العديد من الفوائد الصحية منها :

1- الحمص غني بالبروتين النباتي

يعتبر الحمص مصدرًا كبيرًا للبروتين النباتي ، مما يجعله غذاءً ممتازًا للأشخاص الذين لا يأكلون اللحوم أو المنتجات الحيوانية. يوفر كوب واحد (164 جرامًا) حوالي 14.5 جرامًا من البروتين ، وهو ما يعادل محتوى البروتين في الأطعمة المماثلة مثل الفاصوليا السوداء والعدس.

قد يساعد البروتين الموجود في الحمص في تعزيز الشبع والحفاظ على شهيتك تحت السيطرة. يُعرف البروتين أيضًا بدوره في إدارة الوزن وصحة العظام وقوة العضلات. يحتوي الحمص على جميع الأحماض الأمينية الأساسية باستثناء المثيونين.

2- قد يجعلك تشعر بالشبع

قد يساعد البروتين والألياف الموجودة في الحمص في الحفاظ على شهيتك تحت السيطرة. يعمل البروتين والألياف معًا لإبطاء عملية الهضم ، مما يساعد على تعزيز الشعور بالشبع. بالإضافة إلى ذلك ، قد يزيد البروتين من مستويات هرمونات تقليل الشهية في جسمك. في الواقع ، قد تؤدي تأثيرات البروتين والألياف الموجودة في الحمص إلى تقليل كمية السعرات الحرارية التي تتناولها تلقائيًا.

3- قد يدعم تنظيم نسبة السكر في الدم

قد يساعد الحمص في إدارة مستويات السكر في الدم بعدة طرق. أولاً ، لديهم مؤشر نسبة السكر في الدم منخفض نسبيًا (GI) ، وهو مؤشر على مدى سرعة ارتفاع نسبة السكر في الدم بعد تناول الطعام. ثبت أن الأنظمة الغذائية التي تحتوي على العديد من الأطعمة منخفضة المؤشر الجلايسيمي تعزز إدارة نسبة السكر في الدم. بالإضافة إلى ذلك ، قد تساعد الألياف والبروتين في الحمص في تنظيم مستويات السكر في الدم.

وذلك لأن الألياف تبطئ امتصاص الكربوهيدرات لتعزيز الارتفاع المطرد في مستويات السكر في الدم بدلاً من الارتفاع. قد يساعد تناول الأطعمة الغنية بالبروتين أيضًا في الحفاظ على مستويات السكر في الدم.

4-قد يفيد الهضم

الحُمص مليء بالألياف ، والتي تقدم العديد من الفوائد لصحة الجهاز الهضمي. الألياف الموجودة في الحمص قابلة للذوبان في الغالب ، مما يعني أنها تمتزج مع الماء لتكوين مادة تشبه الهلام في الجهاز الهضمي ، وقد تساعد الألياف القابلة للذوبان في زيادة عدد البكتيريا الصحية في أمعائك ومنع النمو الزائد للبكتيريا غير الصحية. قد يؤدي ذلك إلى تقليل مخاطر الإصابة ببعض أمراض الجهاز الهضمي ، مثل متلازمة القولون العصبي (IBS) وسرطان القولون. وفقًا لإحدى المراجعات ، قد يساعد الحمص أيضًا في دعم صحة الجهاز الهضمي عن طريق تحسين وتيرة وسهولة واتساق حركات الأمعاء

5- قد يقي من امراض القلب

يعتبر الحُمص مصدرًا كبيرًا للعديد من المعادن ، مثل المغنيسيوم والبوتاسيوم ، والتي قد تدعم صحة القلب من خلال المساعدة في منع ارتفاع ضغط الدم – وهو عامل خطر رئيسي لأمراض القلب. بالإضافة إلى ذلك ، فقد ثبت أن الألياف القابلة للذوبان في الحمص تقلل من الدهون الثلاثية والكوليسترول الضار ، والتي قد تزيد مستوياتها المرتفعة من خطر الإصابة بأمراض القلب.

6-قد يعزز صحة الدماغ

بفضل خصائصه الغذائية المثيرة للإعجاب ، قد يدعم الحُمص وظائف المخ والصحة العقلية. هذا جزئيًا لأنهم مصدر كبير للكولين ، والذي يلعب دورًا مهمًا في وظائف المخ. على وجه الخصوص ، هذه المغذيات الأساسية مطلوبة لإنتاج نواقل عصبية معينة ، والتي تعمل كمرسلين كيميائيين لخلايا الجسم العصبية. ومع ذلك ، في حين أن الكولين أمر حيوي للأطفال الرضع ، فإن دوره في صحة البالغين لم يتم بحثه جيدًا.

يحتوي الحُمص أيضًا على جرعة دسمة من المغنيسيوم ، وهو معدن رئيسي لوظيفة الأعصاب. علاوة على ذلك ، تظهر الأبحاث أن العديد من العناصر الغذائية الموجودة في هذه البقوليات ، بما في ذلك المغنيسيوم والسيلينيوم والزنك ، قد تساعد في الحماية من الاكتئاب والقلق.

7- الحمص غني بالحديد

يعتبر الحُمص مصدرًا ممتازًا للحديد ، حيث يعبئ حوالي 26٪ من DV في كوب واحد (164 جرامًا). يشارك الحديد في إنتاج خلايا الدم الحمراء ، بالإضافة إلى النمو البدني ، وتطور الدماغ ، والتمثيل الغذائي للعضلات ، كما و الجوانب الصحية الأخرى.

إذا كنت لا تحصل على ما يكفي من هذه المغذيات الدقيقة الرئيسية ، فقد تتأثر قدرة جسمك على إنتاج خلايا الدم الحمراء السليمة. وهذا بدوره قد يؤدي إلى نقص الحديد ، بينما هي حالة تتميز بأعراض مثل الضعف والتعب وضيق التنفس. على هذا النحو ، يعتبر الحمص خيارًا رائعًا للأشخاص الذين قد يكونون أكثر عرضة للإصابة بنقص الحديد ، مثل النباتيين. يحتوي الحُمص أيضًا على بعض فيتامين سي ، مما قد يساعد في تعزيز امتصاص الجسم للحديد

الملخص

الحُمص ليس مجرد عنصر أساسي في الحُمص أو مكون لذيذ. إنه صحي للغاية ، ويحتوي على فيتامينات ومعادن وألياف وبروتين. قد تدعم هذه الخصائص إدارة الوزن وتنظيم نسبة السكر في الدم وصحة الدماغ مع تقليل خطر الإصابة بأمراض مزمنة مثل أمراض القلب والسرطان.

المصادر

Chickpeas—composition, nutritional value, health benefits, application to bread and snacks: a review – PubMed (nih.gov)

10 Health and Nutrition Benefits of Chickpeas (healthline.com)

Chickpeas from a Chilean Region Affected by a Climate-Related Catastrophe: Effects of Water Stress on Grain Yield and Flavonoid Composition – PubMed (nih.gov)

Chickpeas vs. Garbanzo Beans: Are They Different? (healthline.com)

البازلاء الخضراء من الخضروات الشعبية. حيث تحتوي البازلاء الخضراء على الكربوهيدرات والبروتين والعديد من العناصر الغذائية المفيدة ، بما في ذلك الألياف وفيتامين أ وفيتامين ك ، من بين أمور أخرى.

. كما أنها مغذية جدًا وتحتوي على كمية لا بأس بها من الألياف ومضادات الأكسدة.

بالإضافة إلى ذلك ، تظهر الأبحاث أنها قد تساعد في الحماية من بعض الأمراض المزمنة ، مثل أمراض القلب والسرطان.

من ناحية أخرى ، يدعي بعض الناس أن البازلاء الخضراء ضارة ويجب تجنبها بسبب مضادات المغذيات التي تحتوي عليها ، والتي يمكن أن تسبب الانتفاخ.

تلقي هذه المقالة نظرة مفصلة على البازلاء الخضراء لتحديد ما إذا كانت صحية أم يجب الحد منها في نظامك الغذائي.

ما هي البازلاء الخضراء؟

البَازلاء الخضراء ، هي البذور الصغيرة الكروية التي تأتي من القرون التي ينتجها نبات Pisum sativum.

لقد كانت جزءًا من النظام الغذائي البشري لمئات السنين ويتم استهلاكها في جميع أنحاء العالم.

بالمعنى الدقيق للكلمة ، البَازلاء الخضراء ليست خضروات. هم جزء من عائلة البقوليات ، والتي تتكون من النباتات التي تنتج القرون مع البذور بداخلها. العدس والحمص والفاصوليا والفول السوداني هي أيضًا من البقوليات.

تتوفر عدة أنواع مختلفة من البَازلاء ، بما في ذلك البَازلاء الصفراء والبَازلاء ذات العيون السوداء والبَازلاء الأرجواني. ومع ذلك ، فإن البَازلاء الخضراء هي الأكثر استهلاكًا.

القيم الغذائية في البازلاء الخضراء

. البَازلاء الخضراء لديها ملف غذائي مثير للإعجاب. تعتبر البَازلاء غنية بالعديد من العناصر الغذائية ومضادات الأكسدة

محتواها من السعرات الحرارية منخفض إلى حد ما ، مع 62 سعرة حرارية فقط لكل 1/2 كوب (170 جرام).

حوالي 70 ٪ من هذه السعرات الحرارية تأتي من الكربوهيدرات والباقي يتم توفيرها عن طريق البروتين وكمية صغيرة من الدهون.

علاوة على ذلك ، تحتوي البَازلاء على كل الفيتامينات والمعادن التي تحتاجها ، بالإضافة إلى كمية كبيرة من الألياف.

توفر حصة 1/2 كوب (170 جرام) من البازلاء العناصر الغذائية التالية:

• السعرات الحرارية: 62
• الكربوهيدرات: 11 جرام
• الألياف: 3.6 جرام
• الدهون: 0.2 جرام
• البروتين: 4.1 جرام
• فيتامين أ: 34٪ من RDI
• فيتامين ك: 24٪ من RDI
• فيتامين سي: 13٪ من RDI
• الثيامين: 15٪ من RDI
• الفولات: 12٪ من RDI
• المنغنيز: 11٪ من RDI
• الحديد: 7٪ من RDI
• الفوسفور: 6٪ من RDI

كما أنها غنية بمضادات الأكسدة من مادة البوليفينول ، والتي من المحتمل أن تكون مسؤولة عن العديد من فوائدها الصحية.

ما هي فوائد البازلاء الصحية ؟

أولاً: تدعم السيطرة الصحية على نسبة السكر في الدم

تحتوي البَازلاء الخضراء على العديد من الخصائص التي قد تساعد في التحكم في نسبة السكر في الدم.

لديهم مؤشر نسبة السكر في الدم منخفض نسبيًا (GI) ، وهو مقياس لمدى سرعة ارتفاع نسبة السكر في الدم بعد تناول الطعام.

لقد ثبت أن الأنظمة الغذائية التي تحتوي على الكثير من الأطعمة منخفضة المؤشر الجلايسيمي مفيدة في تنظيم مستويات السكر في الدم.

علاوة على ذلك ، البَازلاء الخضراء غنية بالألياف والبروتين ، والتي قد تكون مفيدة للتحكم في نسبة السكر في الدم.

وذلك لأن الألياف تعمل على إبطاء معدل امتصاص الكربوهيدرات ، مما يعزز ارتفاعًا أبطأ وأكثر استقرارًا في مستويات السكر في الدم ، بدلاً من الارتفاع المفاجئ.

من المعروف أن التأثيرات التي قد تحدثها البازلاء الخضراء على نسبة السكر في الدم تقلل من خطر الإصابة بعدة حالات ، بما في ذلك مرض السكري وأمراض القلب.

ثانياً: قد تفيد الألياف الموجودة في البازلاء على الهضم

تحتوي البازلاء الخضراء على كمية هائلة من الألياف ، والتي ثبت أنها توفر العديد من الفوائد لصحة الجهاز الهضمي.

أولاً وقبل كل شيء ، تغذي الألياف البكتيريا الجيدة في الأمعاء ، مما يحافظ عليها بصحة جيدة ويمنع البكتيريا غير الصحية من الاكتظاظ.

قد يقلل هذا من خطر الإصابة ببعض الأمراض المعدية المعوية الشائعة ، مثل مرض التهاب الأمعاء و متلازمة القولون العصبي و سرطان القولون.

علاوة على ذلك ، فإن معظم الألياف الموجودة في البازلاء الخضراء غير قابلة للذوبان ، مما يعني أنها لا تمتزج مع الماء ، ولكنها تعمل “كعامل منتفخ” في الجهاز الهضمي.

هذا يعني أنه يضيف وزناً للبراز وقد يساعد الطعام والفضلات على المرور بسرعة أكبر عبر الجهاز الهضمي.

ثالثاً: إنها مليئة ومصدر ممتاز للبروتين

البازلاء الخضراء هي واحدة من أفضل المصادر النباتية للبروتين ، وهذا سبب رئيسي لشبعها ، إلى جانب كمية الألياف العالية بها.

كما يزيد تناول البروتين من مستويات بعض الهرمونات في الجسم التي تقلل الشهية. يعمل البروتين مع الألياف لإبطاء عملية الهضم وتعزيز الشعور بالامتلاء.

قد يؤدي تناول كميات كافية من البروتين والألياف إلى تقليل عدد السعرات الحرارية التي تتناولها على مدار اليوم تلقائيًا عن طريق التحكم في شهيتك.

محتوى البروتين الفريد من البازلاء الخضراء يجعلها خيارًا غذائيًا ممتازًا لأولئك الذين لا يأكلون المنتجات الحيوانية. ومع ذلك ، من المهم ملاحظة أنها ليست مصدرًا كاملاً للبروتين ، لأنها تفتقر إلى الأحماض الأمينية ميثيونين.

استهلاك كمية كافية من البروتين مهم أيضًا لتعزيز قوة العضلات وصحة العظام. بالإضافة إلى ذلك ، يلعب دورًا مهمًا في إنقاص الوزن والحفاظ عليه.

رابعاً: قد يكون وقائيًا من بعض الأمراض المزمنة

تحتوي البازلاء الخضراء على العديد من الخصائص التي قد تساعد في منع بعض الأمراض المزمنة ، ومنها:

1- مرض قلبي

تحتوي البازلاء الخضراء على كمية مناسبة من المعادن الصحية للقلب ، مثل المغنيسيوم والبوتاسيوم والكالسيوم.

قد تكون الأنظمة الغذائية الغنية بهذه العناصر الغذائية مفيدة في الوقاية من ارتفاع ضغط الدم ، وهو عامل خطر رئيسي لأمراض القلب.

كما ثبت أن المحتوى العالي من الألياف في البازلاء والبقوليات يخفض الكوليسترول الكلي والكوليسترول الضار LDL ، وكلاهما يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب عند ارتفاعه

توفر البازلاء الخضراء أيضًا مركبات الفلافونول والكاروتينات وفيتامين سي ومضادات الأكسدة التي ثبت أنها تقلل من احتمالية الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية نظرًا لقدرتها على منع تلف الخلايا.

2- السرطان

قد يقلل تناول البازلاء الخضراء بانتظام من خطر الإصابة بالسرطان ، ويرجع ذلك في الغالب إلى محتوى البازلاء من مضادات الأكسدة وقدرتها على تقليل الالتهابات في الجسم.

كما تحتوي البازلاء الخضراء أيضًا على مادة السابونين ، وهي مركبات نباتية معروفة بتأثيرها المضاد للسرطان. أظهرت العديد من الدراسات أن السابونين قد يساعد في منع عدة أنواع من السرطان ولديه القدرة على تثبيط نمو الورم.

علاوة على ذلك ، فهي غنية بالعديد من العناصر الغذائية المعروفة بقدرتها على تقليل مخاطر الإصابة بالسرطان ، بما في ذلك فيتامين K ، والذي قد يكون مفيدًا بشكل خاص لتقليل خطر الإصابة بسرطان البروستاتا.

3- السكري

تحتوي البازلاء الخضراء على بعض الخصائص المعروفة بأنها تساعد في السيطرة على نسبة السكر في الدم ، وهو عامل مهم في الوقاية من مرض السكري والسيطرة عليه.

كما تمنع الألياف والبروتين مستويات السكر في الدم من الارتفاع بسرعة كبيرة ، مما يساعد على إبقاء مرض السكري تحت السيطرة.

علاوة على ذلك ، فإن التصنيف المنخفض لمؤشر نسبة السكر في الدم (GI) من البازلاء الخضراء يجعلها طعامًا صديقًا لمرضى السكري ، حيث من غير المحتمل أن تؤدي إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم.

كما أنها توفر كمية مناسبة من المغنيسيوم وفيتامين ب ، بالإضافة إلى فيتامينات K و A و C. تم العثور على جميع هذه العناصر الغذائية للمساعدة في تقليل مخاطر الإصابة بمرض السكري.

الآثار السلبية التي قد تسببها البازلاء

أولاً : تحتوي على مضادات المغذيات

على الرغم من وفرة المغذيات في البازلاء الخضراء ، إلا أن هناك جانبًا سلبيًا لجودتها الغذائية – فهي تحتوي على مضادات المغذيات.

هذه هي المواد الموجودة في العديد من الأطعمة ، مثل البقوليات والحبوب ، والتي قد تتداخل مع الهضم وامتصاص المعادن.

في حين أن هذه لا تشكل مصدر قلق بشكل عام لمعظم الأشخاص الأصحاء ، إلا أن آثارها الصحية لا تزال مهمة في الاعتبار. هم أكثر عرضة للتأثير على أولئك الذين يعتمدون على البقوليات كغذاء أساسي ، بالإضافة إلى الأفراد المعرضين لخطر سوء التغذية.

فيما يلي أهم اثنين من مضادات التغذية الموجودة في البازلاء الخضراء:

• الليكتين: يرتبط بأعراض مثل الغازات والانتفاخ وقد يتداخل مع امتصاص العناصر الغذائية
• حمض الفيتيك: قد يتداخل مع امتصاص المعادن مثل الحديد والكالسيوم والزنك والمغنيسيوم

تميل مستويات مضادات التغذية هذه إلى أن تكون أقل في البازلاء منها في البقوليات الأخرى ، لذلك من غير المحتمل أن تسبب مشاكل إلا إذا كنت تتناولها بشكل متكرر.

ثانياً: قد تسبب الانتفاخ

مثل البقوليات الأخرى ، وجد أن البازلاء الخضراء تسبب الانتفاخ ، وهو تورم غير مريح في المعدة غالبًا مصحوبًا بغازات وانتفاخ البطن.

قد تحدث هذه التأثيرات لعدة أسباب ، أحدها محتوى FODMAPs – قليل التخمر ، ثنائي ، السكريات الأحادية والبوليولات.

بالإضافة إلى ذلك ، يرتبط الليكتين الموجود في البازلاء الخضراء بالانتفاخ وأعراض الجهاز الهضمي الأخرى. على الرغم من عدم وجود كميات كبيرة من الليكتين ، إلا أنها قد تسبب مشاكل لبعض الأشخاص ، خاصةً عندما يكونون جزءًا كبيرًا من النظام الغذائي.

هل يمكن تناول البازلاء عند اتباع حمية الكيتو ؟

نظرًا لأن البازلاء الخضراء تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات المعقدة التي تسمى النشويات ، فإنها تعتبر من الخضروات النشوية جنبًا إلى جنب مع البطاطس والذرة والقرع.

لذلك تعتبر البازلاء من الخضار الممنوعة في حمية الكيتو ، حيث يحتوي 1/2كوب من البازلاء الخضراء على 11جرام من الكربوهيدرات .

بالتالي يجب الانتباه إلى أن تناول كمية كبيرة من البازلاء قد تخرجك من الحالة الكيتونية .

الخلاصة

تحتوي البازلاء الخضراء على نسبة عالية من العناصر الغذائية والألياف ومضادات الأكسدة ، ولها خصائص قد تقلل من خطر الإصابة بالعديد من الأمراض.

ومع ذلك ، فهي تحتوي أيضًا على مضادات المغذيات ، والتي قد تعطل امتصاص بعض العناصر الغذائية وتسبب أعراضًا في الجهاز الهضمي.

ومع ذلك ، هناك العديد من الأشياء التي يمكنك القيام بها للمساعدة في منع هذه الآثار. يتضمن ذلك تجربة طرق تحضير معينة ومراقبة أحجام حصصك.

بشكل عام ، البازلاء الخضراء هي غذاء صحي بشكل لا يصدق لتضمينه في نظامك الغذائي.

ويمكنك القراءة ايضا عن الفاصوليا الخضراء

المصادر

• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36518444/
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22916813/
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34111488/
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25842334/

ثبت أن العديد من الأطعمة تسبب الإمساك أو تفاقمه. يمكن أن يساعد إجراء تغييرات على نظامك الغذائي وتقليل تناولك لهذه الأطعمة في تعزيز الانتظام.

الإمساك هو مشكلة شائعة يتم تعريفها عموماً على أنه تقل فيها حركة الأمعاء إلى أقل من ثلاث حركات في الأسبوع. في الواقع ، يعاني ما يصل إلى 27٪ من البالغين من أعراضه والأعراض المصاحبة له ، مثل الانتفاخات والغازات. كلما تقدمت في السن أو كنت غير نشط بدنياً ، زادت احتمالية تعرضك لذلك.

بعض الأطعمة يمكن أن تساعد في تخفيف أو تقليل خطر الإمساك ، في حين أن البعض الآخر يمكن أن يزيد الأمر سوءاً. تتناول هذه المقالة 7 أطعمة يمكن أن تسبب صعوبة في الإخراج.

أطعمة يمكن أن تسبب الإمساك :

1. الكحول :

كثيراً ما يذكر الكحول كسبب محتمل للإمساك. ذلك لأنه إذا كنت تشرب الكحول بكميات كبيرة ، فقد يزيد من كمية السوائل المفقودة من خلال البول ، مما يسبب الجفاف.

غالباً ما يرتبط سوء الترطيب ، إما بسبب عدم شرب كمية كافية من الماء أو فقدان الكثير منه عن طريق البول ، بزيادة خطر الإصابة بالإمساك.

لسوء الحظ ، لا يمكن العثور على دراسات حول العلاقة المباشرة بين استهلاك الكحول والإمساك. علاوة على ذلك ، أبلغ بعض الأشخاص عن إصابتهم بالإسهال ، بدلاً من الإمساك.

من الممكن أن تختلف التأثيرات من شخص لآخر. يجب على أولئك الذين يرغبون في مواجهة الآثار المحتملة للجفاف والإمساك للكحول محاولة تعويض كل حصة من الكحول بكوب من الماء أو مشروب آخر غير كحولي.

2. الأطعمة التي تحتوي على الغلوتين :

الغلوتين هو بروتين موجود في الحبوب مثل القمح والشعير والجاودار والحنطة والكاموت والتريتيكال. قد يعاني بعض الأشخاص من الإمساك عند تناول الأطعمة التي تحتوي على الغلوتين. أيضاً ، بعض الناس لا يتحملون الغلوتين. هذه حالة تعرف باسم عدم تحمل الغلوتين أو مرض الاضطرابات الهضمية celiac disease.

عندما يستهلك شخص مصاب بمرض الاضطرابات الهضمية الغلوتين ، يهاجم جهاز المناعة أمعاءه ، مما يضر بها بشدة. لهذا السبب ، يجب على الأفراد المصابين بهذا المرض اتباع نظام غذائي خال من الغلوتين.

في معظم البلدان ، يقدر أن 0.5-1٪ من الناس يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية ، ولكن قد لا يكون الكثيرون على دراية به. الإمساك المزمن هو أحد الأعراض الشائعة لهذا المرض. تجنب الغلوتين يمكن أن يساعد في تخفيف وشفاء الأمعاء .

أما حساسية الغلوتين فهي تختلف عن الاضطرابات الهضمية (NCGS) ومتلازمة القولون العصبي (IBS) هما حالتان قد تتفاعل فيهما أمعاء الشخص مع القمح. الأفراد الذين يعانون من هذه الحالات الطبية لا يتحملون الغلوتين ولكن يبدو أنهم حساسون للقمح والحبوب الأخرى ايضاً.

3. الحبوب المصنعة :

الحبوب المصنعة ومنتجاتها ، مثل الخبز الأبيض والأرز الأبيض والمعكرونة البيضاء ، تحتوي على نسبة أقل من الألياف وقد تسبب الإمساك بشكل أكبر من الحبوب الكاملة.

ذلك لأن أجزاء النخالة والجراثيم من الحبوب تتم إزالتها أثناء المعالجة. على وجه الخصوص ، تحتوي النخالة على الألياف ، وهي مادة مغذية تضيف كتلة إلى البراز وتساعده على التحرك.

لذلك ، قد يستفيد الأشخاص الذين يعانون من الإمساك من التقليل التدريجي من تناولهم للحبوب المصنعة واستبدالها بالحبوب الكاملة أو حتى إلغاءها من حياتهم ايضاً.

على الرغم من أن الألياف الزائدة مفيدة لمعظم الناس ، إلا أن بعض الأشخاص فد يحدث معهم العكس. بالنسبة لهم ، قد تؤدي الألياف الزائدة إلى تفاقم الإمساك ، بدلاً من تخفيفه.

إذا كنت تعاني من الإمساك وتستهلك بالفعل الكثير من الحبوب الكاملة الغنية بالألياف ، فمن غير المرجح أن تساعد إضافة المزيد من الألياف إلى نظامك الغذائي. في بعض الحالات ، قد يجعل المشكلة أسوأ. إذا كان هذا هو الحال بالنسبة لك ، فحاول تقليل استهلاكك اليومي من الألياف تدريجياً لمعرفة ما إذا كان هذا يوفر بعض الراحة لأمعاءك.

4. الحليب ومنتجات الألبان :

يبدو أن منتجات الألبان هي سبب شائع آخر للإمساك، على الأقل بالنسبة لبعض الناس. يبدو أن الرضع والأطفال الصغار معرضون للخطر بشكل خاص ، ربما بسبب الحساسية للبروتينات الموجودة في حليب البقر.

وجدت مراجعة للدراسات التي أجريت على مدى 26 عاماً أن بعض الأطفال الذين يعانون من الإمساك المزمن شهدوا تحسناً عندما توقفوا عن تناول حليب البقر.

في دراسة حديثة ، شرب الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 1-12 عاماً المصابين بالإمساك المزمن حليب البقر لفترة من الزمن. ثم تم استبدال حليب البقر بحليب الصويا لفترة لاحقة من الزمن. عانى تسعة من 13 طفلاً في الدراسة من تخفيف الإمساك عندما تم استبدال حليب البقر بحليب الصويا.

هناك العديد من التقارير القصصية عن تجارب مماثلة في البالغين. ومع ذلك ، يمكن العثور على القليل من الدعم العلمي ، لأن معظم الدراسات التي تدرس هذه الآثار تركز على الأطفال ، وليس كبار السن.

تجدر الإشارة إلى أن أولئك الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز قد يعانون من الإسهال ، بدلاً من الإمساك ، بعد تناول منتجات الألبان.

5. اللحوم الحمراء :

اللحوم الحمراء قد تفاقم الإمساك لثلاثة أسباب رئيسية. أولاً ، تحتوي على القليل من الألياف ، مما يضيف كتلة إلى البراز. ثانياً ، قد تقلل اللحوم الحمراء أيضاً بشكل غير مباشر من إجمالي كمية الألياف اليومية للشخص من خلال استبدال الخيارات الغنية بالألياف في النظام الغذائي.

هذا صحيح بشكل خاص إذا كنت تتناول جزءاً كبيراً من اللحوم أثناء الوجبة ، مما يقلل من كمية الخضروات الغنية بالألياف والبقوليات والحبوب الكاملة التي يمكنك تناولها في نفس الجلسة.

سيؤدي هذا السيناريو إلى انخفاض تناول الألياف يومياً بشكل عام ، مما قد يزيد من خطر الإمساك.
علاوة على ذلك ، على عكس الأنواع الأخرى من اللحوم ، مثل الدواجن والأسماك ، تحتوي اللحوم الحمراء عموماً على كميات أعلى من الدهون ، وتستغرق الأطعمة الغنية بالدهون وقتاً أطول حتى يهضمها الجسم. في بعض الحالات ، قد يزيد هذا من احتمال الإمساك أكثر .

قد يستفيد المصابون بالإمساك من استبدال اللحوم الحمراء في نظامهم الغذائي ببدائل غنية بالبروتين والألياف مثل الفول والعدس والبازلاء.

6. الأطعمة المقلية أو السريعة :

تناول كميات كبيرة أو متكررة من الأطعمة المقلية أو السريعة قد يزيد أيضاً من خطر الإمساك.

ذلك لأن هذه الأطعمة تميل إلى أن تكون عالية في الدهون ومنخفضة في الألياف ، وهو مزيج يمكن أن يبطئ عملية الهضم بنفس الطريقة التي تفعل بها اللحوم الحمراء.

هذا يمكن أن يزيد من احتمال الإمساك عن طريق تقليل الكمية الإجمالية للألياف المستهلكة يومياً. ومن المثير للاهتمام يعتقد الكثير من الناس أن الشوكولاتة هي أحد الأسباب الرئيسية للإمساك .

علاوة على ذلك ، تميل الأطعمة المقلية والسريعة إلى احتواء كميات كبيرة من الملح ، والتي يمكن أن تقلل من محتوى الماء في البراز ، وتجففه وتجعل من الصعب دفعه عبر الجسم.

يحدث هذا عندما تأكل الكثير من الملح ، حيث يمتص جسمك الماء من الأمعاء للمساعدة في تعويض الملح الزائد في مجرى الدم. هذه إحدى الطرق التي يعمل بها جسمك لإعادة تركيز الملح إلى طبيعته ، ولكن لسوء الحظ ، يمكن أن يؤدي إلى الإمساك.

7. الكاكا :

الكاكا فاكهة شهيرة من شرق آسيا قد تسبب الإمساك لبعض الناس. توجد العديد من الأصناف ، ولكن يمكن تصنيف معظمها على أنها حلوة أو قابضة.

على وجه الخصوص ، يحتوي الكاكا القابض على كمية كبيرة من العفص ، وهو مركب يعتقد أنه يقلل من إفرازات الأمعاء وتقلصاتها ، مما يبطئ حركات الأمعاء .

لهذا السبب ، يجب على الأشخاص الذين يعانون من الإمساك تجنب استهلاك الكثير من الكاكا ، وخاصة الأصناف القابضة.

الإمساك هو حالة مزعجة شائعة نسبياً. إذا كنت تعاني من الإمساك ، يمكنك تحقيق هضم أكثر سلاسة عن طريق إجراء بعض التغييرات البسيطة على نظامك الغذائي.

ابدأ بتجنب أو تقليل تناولك للأطعمة المسببة للإمساك ، بما في ذلك الأطعمة المذكورة أعلاه.

إذا كنت لا تزال تواجه صعوبات بعد تقليل تناولك للأطعمة المسببة للإمساك، فاطلب من مقدم الرعاية الصحية الخاص بك أن يوصي بنمط حياة إضافي واستراتيجيات غذائية.

أعراض الإمساك :

تختلف عادات الأمعاء لكل شخص. بعض الناس يذهبون ثلاث مرات في اليوم ، بينما يذهب البعض الآخر ثلاث مرات في الأسبوع. ومع ذلك ، قد تكون مصاب بالإمساك إذا واجهت الأعراض التالية:

• أقل من ثلاث حركات أمعاء في الأسبوع
• خروج براز متكتل أو صلب أو جاف
• إجهاد أو ألم أثناء حركات الأمعاء
• الشعور بالامتلاء ، حتى بعد التبرز

يوصي المعهد الوطني للسكري وأمراض الجهاز الهضمي والكلى (NIDDK) بطلب المشورة الطبية إذا لم تختف الأعراض أو إذا لاحظت ما يلي:

• نزيف من المستقيم
• دم في البراز
• ألم مستمر في البطن
• ألم في أسفل الظهر
• الشعور بأن الغاز محاصر
• القيء
• الحمى
• فقدان الوزن غير المبرر
• تغير مفاجئ في حركات الأمعاء

قد يقوم أخصائي الرعاية الصحية بإجراء اختبارات لاستبعاد حالة أكثر خطورة ، مثل سرطان القولون والمستقيم أو متلازمة القولون العصبي (IBS).

كيفية الوقاية من الإمساك :

نصائح لمنع الإمساك تشبه تلك الخاصة بتخفيفه. جرب ما يلي:

• تناول الكثير من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة.
• تناول الأطعمة الغنية بالألياف واسأل أخصائي الرعاية الصحية عن استخدام مكملات الألياف.
• قم بتضمين الخوخ أو حبوب النخالة في نظامك الغذائي.
• اشرب الكثير من الماء.
• تجنب الكحول والكافيين ، لأنها يمكن أن تؤدي إلى الجفاف.
• مارس التمارين الرياضية بانتظام.
• ضع في اعتبارك إضافة البروبيوتيك إلى نظامك الغذائي ، مثل تلك الموجودة في الزبادي والكفير .
• درب عضلاتك على التبرز في نفس الوقت كل يوم.

أظهرت بعض الدراسات أن إضافة البروبيوتيك يمكن أن يكون مفيداً للأشخاص الذين يعانون من الإمساك المزمن. إذا قمت بإضافة مكملات الألياف ، تذكر أن تشرب الكثير من السوائل. تساعد السوائل الألياف على العمل بكفاءة أكبر.

لمعرفة المزيد عن الامساك وعلاجه يمكنك مشاهدة الفيديو التالي

المصادر :

Diagnosis and management of chronic constipation in adults – PubMed (nih.gov)

Fiber and functional gastrointestinal disorders – PubMed (nih.gov)

Constipation in Pediatrics: A Clinical Review – PubMed (nih.gov)