يعتبر التفاح خيارًا مغذيًا ولذيذًا مليئًا بالمركبات النباتية المفيدة والألياف الغذائية. كل نوع له توليفة فريدة من مضادات الأكسدة ، مما يجعلها متنوعة وممتعة.
يعتبر التفاح من أكثر الفواكه شعبية واستهلاكًا على نطاق واسع في العالم. إلى جانب سهولة الوصول إليها وتتميز بفترة صلاحية تصل إلى عام ، فهي أيضًا ذات قيمة غذائية عالية.
إنها غنية بالألياف والفيتامينات والمعادن والبوليفينول. البوليفينول هو مجموعة من مضادات الأكسدة ، وهي جزيئات تقاوم الجذور الحرة في جسمك. من بين فوائدها الصحية العديدة ، قد تساعد مضادات الأكسدة في الوقاية من السرطان والالتهابات وأمراض القلب وزيادة الوزن.
تعد مادة البوليفينول جزءًا من سبب تمتع أنواع التفاح المختلفة بألوانها ونكهاتها المميزة. في الواقع ، تتميز أصناف التفاح المختلفة بكميات وأنواع متفاوتة بشكل كبير من مادة البوليفينول ، مما يؤثر على فوائدها الصحية
من الأصناف الحمراء الحلوة ، مثلGranny Smith. Red Delicious أو Fuji أو Gala ، إلى الأنواع الخضراء المنعشة ، مثل
القيم الغذائية في التفاح
يعتبر التفاح ثمارًا غنية بالعناصر الغذائية ، مما يعني أنها توفر الكثير من العناصر الغذائية لكل وجبة.
توفر تفاحة واحدة متوسطة الحجم 7 أونصات (أوقية) أو 200 جرام العناصر الغذائية التالية:
- السعرات الحرارية: 104
- الكربوهيدرات: 27.6 جم
- البروتين: 0.5 جم
- الألياف: 4.8 جم
- فيتامين سي: 10٪ من القيمة اليومية (DV)
- النحاس: 6٪ من القيمة اليومية
- البوتاسيوم: 5٪ من القيمة اليومية
- فيتامين ك: 4٪ من القيمة اليومية
يعتبر التفاح أيضًا مصدرًا غنيًا للبوليفينول ، وهي مجموعة مهمة من مضادات الأكسدة. على الرغم من أن ملصقات التغذية لا تسرد هذه المركبات النباتية ، فمن المحتمل أنها مسؤولة عن العديد من الفوائد الصحية للتفاح.
ما هي فوائد التفاح؟
أولاً: قد يدعم فقدان الوزن
التُفاح غني بالألياف والماء ، مما يجعله ممتلئًا.
في إحدى الدراسات ، أدى تناول التُفاح الكامل إلى زيادة الشعور بالشبع أكثر من تناول كميات متساوية من عصير التُفاح. قد يحدث هذا لأن التُفاح الكامل يقلل من إفراغ المعدة .
تشير الأبحاث أيضًا إلى أن تناول التُفاح قد يقلل بشكل كبير من مؤشر كتلة الجسم (BMI) ، وهو عامل خطر مرتبط بالوزن للإصابة بأمراض القلب.
ومن المثير للاهتمام أن بوليفينول التُفاح قد يكون له أيضًا تأثيرات مضادة للسمنة.
ثانياً: يمكن أن تكون جيدة لقلبك
تم ربط التُفاح بانخفاض فرصة الإصابة بأمراض القلب. وجدت الأبحاث أن تناول 100-150 جم / يوم من التُفاح الكامل يرتبط بفرصة أقل لأمراض القلب وعوامل الخطر مثل ارتفاع ضغط الدم.
كما قد يكون أحد الأسباب أنها تحتوي على ألياف قابلة للذوبان. ترتبط هذه الألياف أيضًا بفرصة أقل للإصابة بأمراض القلب.
كما قد يكون سبب آخر هو أنهم يقدمون البوليفينول. قد يساعد بعض هذه المصادر في خفض ضغط الدم. ربطت الدراسات أيضًا بين تناول كميات كبيرة من مركبات الفلافونويد واحتمال أقل للإصابة بالسكتة الدماغية.
كما ربطت دراسة أخرى تناول التُفاح بانخفاض فرصة الإصابة بالسكتة الدماغية.
ثالثاً: يعزز التفاح صحة القناة الهضمية
يحتوي التُفاح على البكتين ، وهو نوع من الألياف التي تعمل كمواد حيوية في ميكروبيوم أمعائك ، وغالبًا ما تكون القناة الهضمية الصحية مصدرًا رئيسيًا لصحة أفضل.
نظرًا لأنه لا يمكن هضم الألياف الغذائية ، فإن البكتين يصل إلى القولون سليمًا ، مما يعزز نمو البكتيريا الجيدة. إنه يحسن بشكل خاص نسبة Bacteriodetes إلى Firmicutes ، وهما النوعان الرئيسيان من البكتيريا في أمعائك.
حيث يقترح من خلال تغيير ميكروبيوتا الأمعاء بشكل مفيد ، قد يساعد التُفاح في الحماية من الأمراض المزمنة مثل السمنة ومرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب والسرطان.
رابعاً: قد يساعد التفاح في الوقاية من السرطان
قد تقدم مضادات الأكسدة الموجودة في التُفاح آثارًا مفيدة ضد أنواع معينة من السرطانات ، بما في ذلك سرطان الرئة والثدي والجهاز الهضمي.
تشير الأبحاث إلى أن هذه التأثيرات قد تُعزى إلى مادة بوليفينول التُفاح التي تمنع الخلايا السرطانية من التكاثر.
علاوة على ذلك ، أفادت إحدى الدراسات أن تناول التُفاح بكميات كبيرة كان مرتبطًا بانخفاض فرصة الوفاة بالسرطان.
خامساً: يمكن أن تساعد في محاربة الربو
قد يساعد التُفاح الغني بمضادات الأكسدة على تقليل التهاب مجرى الهواء المرتبط بالربو التحسسي.
كما أن جلد التُفاح غني بمادة الكيرسيتين المضادة للأكسدة ، والتي يمكن أن تساعد في تنظيم جهاز المناعة وتقليل الالتهاب. من الناحية النظرية ، يمكن أن يجعل هذا التُفاح فعالًا ضد المراحل المتأخرة من استجابات الربو القصبي.
سادساً: تساعد في حماية عقلك
مادة الكيرسيتين الموجودة في التفاح قد تحمي دماغك من التلف الناتج عن الإجهاد التأكسدي.
قد يكون للكيرسيتين بعض الخصائص الوقائية ضد مرض الزهايمر (AD). ومع ذلك قد يكون هناك حاجة إلى مزيد من البحث لاستنتاج.
سابعاً: يحسن الصحة العقلية
قد يساعد تناول المزيد من الخضار والفاكهة مثل التفاح على صحتك العقلية.
بالإضافة إلى ذلك ، وجد أن المراهقين الذين يستهلكون كميات أقل من الخضار والفاكهة في نظامهم الغذائي يميلون إلى ضعف الصحة العقلية.
ثامناً: قد يساعد في أمراض الجهاز الهضمي
تشير الأبحاث إلى أن تناول الفاكهة مثل التفاح قد يساعد في تقليل فرصة الإصابة بمرض الجزر المعدي المريئي (GERD).
اقترحت دراسات متعددة أيضًا أن تناول التفاح يمكن أن يساعد طعامك على الهضم بشكل أفضل ، مما قد يكون مفيدًا في حالات الإمساك. لكن مدى التأثير قد يعتمد على نوع التفاح الذي تتناوله.
الخلاصة
يعتبر التفاح غني بالألياف ومضادات الأكسدة. يرتبط تناولها بانخفاض فرصة الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة ، بما في ذلك مرض السكري وأمراض القلب والسرطان.
كما يساعد التفاح أيضًا على فقدان الوزن وتحسين صحة الأمعاء والدماغ.
على الرغم من الحاجة إلى مزيد من البحث لفهم كيفية تأثير التفاح على صحة الإنسان بشكل أفضل ، فلا يمكنك أن تخطئ في تناول هذه الفاكهة اللذيذة والمتعددة الاستخدامات والتي يسهل الوصول إليها.
