يمكن للأطعمة المفيدة للدماغ أن تساعد في الحفاظ على صحة هذا العضو الحيوي ويمكن أن تحسن قدرتك على القيام بمهام عقلية محددة ، مثل الذاكرة والتركيز.
بصفته مركز التحكم في جسمك ، فهو مسؤول عن الحفاظ على قلبك ينبض وتنفس الرئتين والسماح لك بالتحرك والشعور والتفكير.
هذا هو السبب في أن تناول أطعمة معينة يمكن أن يساعدك في الحفاظ على عقلك في ذروة حالة العمل.
تحتوي هذه المقالة على بعض أنواع الطعام التي قد تساعد في تعزيز وظائف الدماغ و الذاكرة .
الأطعمة التي تعزز وظائف الدماغ
أولاً: الأسماك الدهنية
عندما يتحدث الناس عن أطعمة الدماغ ، غالبًا ما تكون الأسماك الدهنية على رأس القائمة.
يشمل هذا النوع من الأسماك السلمون والسلمون المرقط والتونة والرنجة والسردين ، وكلها مصادر غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية.
يتكون حوالي 60 ٪ من دماغك من الدهون ، ويتكون نصف هذه الدهون من أحماض أوميغا 3 الدهنية.
يستخدم عقلك أوميغا 3 لبناء خلايا المخ والأعصاب ، وهذه الدهون ضرورية للتعلم والذاكرة.
تقدم أوميغا 3 أيضًا العديد من الفوائد الإضافية لعقلك. لسبب واحد ، أنها قد تبطئ التدهور العقلي المرتبط بالعمر وتساعد على درء مرض الزهايمر.
على الجانب الآخر ، يرتبط عدم الحصول على ما يكفي من أوميغا 3 بضعف التعلم ، وكذلك الاكتئاب.
بشكل عام ، يبدو أن تناول الأسماك له فوائد صحية إيجابية.
تشير بعض الأبحاث أيضًا إلى أن الأشخاص الذين يأكلون السمك بانتظام يميلون إلى أن يكون لديهم المزيد من المادة الرمادية في أدمغتهم. تحتوي المادة الرمادية على معظم الخلايا العصبية التي تتحكم في اتخاذ القرار والذاكرة والعاطفة.
بشكل عام ، تعتبر الأسماك الدهنية خيارًا ممتازًا لصحة الدماغ.
ثانياً: التوت البري
يوفر التوت البري العديد من الفوائد الصحية ، بما في ذلك بعض الفوائد الصحية المخصصة لعقلك.
يقدم التوت البري وغيره من أنواع التوت ذات الألوان العميقة الأنثوسيانين ، وهي مجموعة من المركبات النباتية ذات التأثيرات المضادة للالتهابات ومضادات الأكسدة.
تعمل مضادات الأكسدة ضد كل من الإجهاد التأكسدي والالتهابات ، وهي حالات يمكن أن تسهم في شيخوخة الدماغ والأمراض التنكسية العصبية.
تم العثور على بعض مضادات الأكسدة الموجودة في التوت البري تتراكم في الدماغ وتساعد على تحسين الاتصال بين خلايا الدماغ.
يمكن أن يساعد التوت الأزرق في تحسين الذاكرة وبعض العمليات المعرفية لدى الأطفال وكبار السن.
جرب نثرها على حبوب الإفطار ، أو إضافتها إلى عصير ، أو الاستمتاع بها كما هو الحال مع وجبة خفيفة بسيطة.
ثالثاً: البروكلي
البروكلي مليء بالمركبات النباتية القوية ، بما في ذلك مضادات الأكسدة.
كما أنه يحتوي على نسبة عالية جدًا من فيتامين K ، حيث يوفر أكثر من 100٪ من المدخول اليومي الموصى به (RDI) في كوب واحد (160 جرام) من البروكلي المطبوخ.
هذا الفيتامين القابل للذوبان في الدهون ضروري لتكوين الشحميات السفينجولية ، وهو نوع من الدهون معبأ بكثافة في خلايا الدماغ.
بالإضافة إلى فيتامين K ، يحتوي البروكلي على عدد من المركبات التي تمنحه تأثيرات مضادة للالتهابات ومضادة للأكسدة ، والتي قد تساعد في حماية الدماغ من التلف.
رابعاً: القهوة
يمكن أن يساعد مكونان رئيسيان في القهوة – الكافيين ومضادات الأكسدة – في دعم صحة الدماغ.
يحتوي الكافيين الموجود في القهوة على عدد من التأثيرات الإيجابية على الدماغ ، بما في ذلك:
- زيادة اليقظة: يحافظ الكافيين على انتباه عقلك عن طريق منع الأدينوزين ، وهو رسول كيميائي يجعلك تشعر بالنعاس
- تحسين المزاج: قد يعزز الكافيين أيضًا بعض الناقلات العصبية “التي تشعرك بالسعادة” ، مثل الدوبامين
يرتبط شرب القهوة على المدى الطويل أيضًا بتقليل مخاطر الإصابة بالأمراض العصبية ، مثل مرض باركنسون ومرض الزهايمر. لوحظ أكبر انخفاض في المخاطر لدى البالغين الذين تناولوا 3-4 أكواب يوميًا.
قد يكون هذا جزئيًا على الأقل بسبب تركيز القهوة العالي لمضادات الأكسدة.
خامساً: الشاي الأخضر
كما هو الحال مع القهوة ، فإن الكافيين الموجود في الشاي الأخضر يعزز وظائف المخ.
في الواقع ، لقد وجد أنه يحسن اليقظة والأداء والذاكرة والتركيز. لكن الشاي الأخضر يحتوي أيضًا على مكونات أخرى تجعله مشروبًا صحيًا للدماغ.
أحدها هو L-theanine ، وهو حمض أميني يمكنه عبور الحاجز الدموي الدماغي وزيادة نشاط الناقل العصبي GABA ، مما يساعد على تقليل القلق ويجعلك تشعر بمزيد من الاسترخاء.
يزيد L-theanine أيضًا من وتيرة موجات ألفا في الدماغ ، مما يساعدك على الاسترخاء دون الشعور بالتعب.
وجدت إحدى المراجعات أن L-theanine الموجود في الشاي الأخضر يمكن أن يساعدك على الاسترخاء عن طريق مواجهة التأثيرات المحفزة للكافيين.
كما أنه غني بالبوليفينول ومضادات الأكسدة التي يمكن أن تحمي الدماغ من التدهور العقلي وتقلل من خطر الإصابة بمرض الزهايمر وباركنسون.
بالإضافة إلى ذلك ، أظهرت بعض الدراسات أن الشاي الأخضر يساعد في تحسين الذاكرة.
سادساً: بذور اليقطين
تحتوي بذور اليقطين على مضادات الأكسدة القوية التي تحمي الجسم والدماغ من أضرار الجذور الحرة.
كما أنها مصدر ممتاز للمغنيسيوم والحديد والزنك والنحاس.
كل من هذه العناصر الغذائية مهم لصحة الدماغ:
- الزنك: هذا العنصر مهم للإشارات العصبية. تم ربط نقص الزنك بالعديد من الحالات العصبية ، بما في ذلك مرض الزهايمر والاكتئاب ومرض باركنسون
- المغنيسيوم: المغنيسيوم ضروري للتعلم والذاكرة. ترتبط مستويات المغنيسيوم المنخفضة بالعديد من الأمراض العصبية ، بما في ذلك الصداع النصفي والاكتئاب والصرع
- نحاس: يستخدم دماغك النحاس للمساعدة في التحكم في الإشارات العصبية. وعندما تكون مستويات النحاس خارجة عن السيطرة ، يكون هناك خطر أكبر للإصابة بالاضطرابات التنكسية العصبية ، مثل مرض الزهايمر
- حديد: غالبًا ما يتسم نقص الحديد بضباب الدماغ وضعف وظائف المخ
يركز البحث في الغالب على هذه المغذيات الدقيقة ، بدلاً من بذور اليقطين نفسها. ومع ذلك ، نظرًا لأن بذور اليقطين غنية بهذه المغذيات الدقيقة ، فمن المحتمل أن تجني فوائدها عن طريق إضافة بذور اليقطين إلى نظامك الغذائي.
سابعاً: البيض
يعتبر البيض مصدرًا جيدًا للعديد من العناصر الغذائية المرتبطة بصحة الدماغ ، بما في ذلك الفيتامينات B6 و B12 والفولات والكولين.
يعتبر الكولين من المغذيات الدقيقة المهمة التي يستخدمها جسمك لإنتاج أستيل كولين ، وهو ناقل عصبي يساعد على تنظيم الحالة المزاجية والذاكرة.
وجدت دراستان قديمتان أن تناول كميات أكبر من الكولين كان مرتبطًا بتحسين الذاكرة والوظيفة العقلية.
يعد تناول البيض طريقة سهلة للحصول على مادة الكولين ، نظرًا لأن صفار البيض من أكثر المصادر تركيزًا لهذه المغذيات.
كمية كافية من الكولين هي 425 ملغ يوميا لمعظم النساء و 550 ملغ يوميا للرجال ، مع صفار بيضة واحد يحتوي على 112 ملغ.
علاوة على ذلك ، فإن فيتامينات ب الموجودة في البيض لها أيضًا عدة أدوار في صحة الدماغ.
يشارك فيتامين ب 12 أيضًا في تصنيع المواد الكيميائية في الدماغ وتنظيم مستويات السكر في الدماغ.
كما أن نقص نوعين من فيتامينات ب – حمض الفوليك و B12 – تم ربطه بالاكتئاب.
ثامناً: المكسرات
كما أظهرت الأبحاث أن تناول المكسرات يمكن أن يحسن مؤشرات صحة القلب ، وأن التمتع بقلب سليم يرتبط بصحة الدماغ.
قد تفسر العديد من العناصر الغذائية الموجودة في المكسرات ، مثل الدهون الصحية ومضادات الأكسدة وفيتامين E ، آثارها المفيدة على صحة الدماغ.
يحمي فيتامين E الخلايا من أضرار الجذور الحرة للمساعدة في إبطاء التدهور العقلي.
في حين أن جميع المكسرات مفيدة لعقلك ، إلا أن الجوز قد يكون له ميزة إضافية ، لأنه يوفر أيضًا أحماض أوميغا 3 الدهنية المضادة للالتهابات.
تاسعاً: الشوكولاته الداكنة
تحتوي الشوكولاتة الداكنة ومسحوق الكاكاو على عدد قليل من المركبات المعززة للدماغ ، بما في ذلك مركبات الفلافونويد والكافيين ومضادات الأكسدة.
تحتوي الشوكولاتة الداكنة على 70٪ أو أكثر من محتوى الكاكاو. لا تظهر هذه الفوائد مع شوكولاتة الحليب العادية التي تحتوي على ما بين 10-50٪ كاكاو.
مركبات الفلافونويد هي مجموعة من المركبات النباتية المضادة للأكسدة.
تتجمع مركبات الفلافونويد الموجودة في الشوكولاتة في مناطق الدماغ التي تتعامل مع التعلم والذاكرة. يعتقد الباحثون أن هذه المركبات قد تعزز الذاكرة وتساعد أيضًا في إبطاء التدهور العقلي المرتبط بالعمر.
الخلاصة
يمكن أن تساعد العديد من الأطعمة في الحفاظ على صحة دماغك.
تحتوي بعض الأطعمة ، مثل الفواكه والخضروات في هذه القائمة ، وكذلك الشاي والقهوة ، على مضادات الأكسدة التي تساعد في حماية عقلك من التلف.
تحتوي أنواع أخرى ، مثل المكسرات والبيض ، على عناصر غذائية تدعم الذاكرة ونمو الدماغ.
يمكنك المساعدة في دعم صحة عقلك وتعزيز اليقظة والذاكرة والمزاج من خلال تضمين هذه الأطعمة بشكل استراتيجي في نظامك الغذائي.
