لعب بعض العناصر الغذائية، مثل الفيتامينات A وC وE، ومضادات الأكسدة، والمعادن، دورًا مهمًا ليس فقط في الحفاظ على وظيفة العين، ولكن أيضًا في حمايتها من الأضرار الناتجة عن الضوء الضار، وكذلك الحد من تطور الأمراض التنكسية المرتبطة بالتقدم في العمر
يزداد خطر الإصابة بأمراض العيون مع التقدم في السن، وتشمل أكثر الأمراض شيوعًا:
- الماء الأبيض (Cataracts)
- اعتلال الشبكية السكري (Diabetic Retinopathy)
- جفاف العين (Dry Eye Syndrome)
- المياه الزرقاء (Glaucoma)
- التنكس البقعي (Macular Degeneration)
“على الرغم من أن العوامل الوراثية قد تلعب دورًا في خطر الإصابة بهذه الحالات، إلا أن النظام الغذائي، من ناحية أخرى، يلعب دورًا رئيسيًا في دعم صحة العين وبالتالي الوقاية من هذه الأمراض.”
1. فيتامين A
يُعتبر فيتامين A ضروريًا للحفاظ على خلايا العين الحساسة للضوء، والمعروفة بالمستقبلات الضوئية (Photoreceptors)، وبالتالي فإن نقص هذا الفيتامين قد يؤدي إلى مشاكل مثل
- ضعف النظر ليلاً (Night Blindness)
- جفاف العين
- مشاكل أخرى خطيرة في الرؤية
“يعتمد تأثير النقص على شدته؛ وعليه، فهو يُعد أحد أكثر أسباب فقدان البصر شيوعًا في الدول النامية، بينما يُعتبر نادر الحدوث في الولايات المتحدة.”
المصدر النشط لفيتامين A، المعروف بالريتينول (Retinol)، يتوافر فقط في الأطعمة الحيوانية، مثل:
- الكبد
- صفار البيض
- منتجات الألبان
كما يمكن للجسم تحويل بعض المركبات النباتية المضادة للأكسدة، المعروفة بالكاروتينات السابقة لفيتامين A (Provitamin A Carotenoids)، إلى ريتينول. تحتوي العديد من الفواكه والخضروات على كميات عالية منها، وهي تغطي حوالي 30% من احتياجات الجسم من فيتامين A.
أكثر هذه الكاروتينات فاعلية هو البيتا-كاروتين (Beta-Carotene)، ويوجد بكثرة في:
- الكالي (Kale)
- السبانخ (Spinach)
- الجزر (Carrots)
2. و 3. اللوتين والزياكسانثين
اللوتين والزياكسانثين هما مضادات أكسدة من الكاروتينويد تُعرف بالصبغات البقعية (Macular Pigments)، والتي تتجمع بدورها في البقعة الصفراء (Macula) الواقعة في مركز شبكية العين
تعمل هذه المركبات كواقي طبيعي للعين من أشعة الشمس الضارة، وخاصة الضوء الأزرق، وتلعب دورًا مهمًا في حماية العين. أظهرت دراسة AREDS2 أن اللوتين والزياكسانثين يقللان من خطر تطور التنكس البقعي المرتبط بالعمر (AMD) إلى مراحل متقدمة.
تتواجد هاتان المركبتان معًا في العديد من الأطعمة، ومن أفضل المصادر:
- السبانخ
- الخس
- الكالي
- البقدونس
- الفستق
- البازلاء الخضراء
- صفار البيض
- الذرة الحلوة
- اليقطين
ويعتبر صفار البيض من أفضل المصادر بفضل محتواه العالي من الدهون، حيث يمتص الجسم الكاروتينات بشكل أفضل عند تناولها مع الدهون الصحية.
4. أحماض أوميغا-3 الدهنية
أحماض أوميغا-3 طويلة السلسلة، مثل EPA وDHA، ضرورية لصحة العين.
- DHA موجود بكثرة في الشبكية، ويساعد في الحفاظ على وظيفة العين، كما يلعب دورًا مهمًا في تطوير الدماغ والعين أثناء الطفولة. نقص DHA قد يؤثر على الرؤية.
- أظهرت أبحاث 2023 أن مكملات أوميغا-3 قد تساعد مرضى جفاف العين عن طريق زيادة إفراز الدموع، ما يقلل الأعراض.
- رغم ذلك، الدراسات الحديثة أظهرت نتائج مختلطة؛ ففي تجربة عشوائية 2024 على مرضى اعتلال الشبكية السكري لم يكن هناك فرق كبير بين مكملات أوميغا-3 والعلاج الوهمي.
- أيضًا وجدت دراسة AREDS2 أن أوميغا-3 لا تؤثر بشكل كبير على الساد (Cataracts) أو التنكس البقعي المرتبط بالعمر (AMD).
من المصادر الغذائية الغنية بأوميغا-3: 12 نوعًا من الأطعمة يمكن الاستفادة منها.
5. أحماض أوميغا-6 الدهنية
زيت زهرة الربيع المسائية غني بحمض غاما-لينولينيك (GLA)، وهو نوع من أحماض أوميغا-6 الدهنية، والتي توجد بكميات قليلة في النظام الغذائي الحديث، ومع ذلك قد تمتلك خصائص مضادة للالتهاب
تشير بعض الدراسات إلى أن زيت زهرة الربيع المسائية قد يقلل من أعراض جفاف العين.
من المهم الحفاظ على النسبة الصحيحة بين أوميغا-6 وأوميغا-3، حيث يُقترح ألا تتجاوز النسبة 4 إلى 1، مع تناول أوميغا-3 بكمية أكبر بكثير من أوميغا-6.
من المصادر الغذائية الغنية بأوميغا-6: 10 أطعمة رئيسية.
6. فيتامين C
يعتبر فيتامين C مضاد أكسدة مهم للعين، على الرغم من أن الدراسات المحكمة على دوره في صحة العين محدودة.
“يُلاحظ أن تركيز فيتامين C في السائل الشفاف داخل العين (Aqueous Humor) قد يكون أعلى بمقدار 20 مرة مقارنة بتركيزه في بلازما الدم،
وتشير الدراسات أيضًا إلى أن هذه المستويات ترتبط مباشرة بتناول الفيتامين سواء عبر الغذاء أو المكملات.”
رغم أن فيتامين C قد يلعب دورًا وقائيًا للعين، لم تُثبت التجارب السريرية أنه يبطئ تطور الساد، وقد تسرع الجرعات العالية في ظهوره.
أكثر المصادر الغذائية غنى بفيتامين C تشمل:
- الفلفل الحلو
- الحمضيات
- الجوافة
- الكالي
- البروكلي
7. فيتامين E
يحمي فيتامين E الأحماض الدهنية من التأكسد الضار، وبما أن تركيز الأحماض الدهنية في الشبكية مرتفع،
فإن الحصول على كمية كافية من فيتامين E يصبح أمرًا مهمًا للحفاظ على صحة العين
قد يؤدي النقص الشديد إلى تنكس الشبكية والعمى، ومع ذلك، لا يزال من غير الواضح ما إذا كانت المكملات توفر فوائد إضافية عند الحصول على كميات كافية من الغذاء.
تشير دراسة عام 2024 إلى أن تناول فيتامين E مع فيتامين B6 والنياسين (B3) قد يقلل من خطر تطور الساد؛ ومع ذلك، لم تحدد الدراسة ما إذا كان الفيتامين مستخلصًا من المكملات أو من الطعام.
مصادر فيتامين E الغذائية تشمل:
- اللوز
- بذور دوّار الشمس
- الزيوت النباتية مثل زيت الكتان
8. الزنك
تحتوي العين على مستويات عالية من الزنك، الذي يلعب دورًا مهمًا في تكوين صبغات الرؤية في الشبكية؛ ومن ناحية أخرى، قد يؤدي نقص الزنك إلى ضعف النظر ليلاً.”
وفقًا لدراسات AREDS/AREDS2، أظهرت النتائج أنه من خلال تناول مكملات تحتوي على 80 ملغ من الزنك، يمكن تقليل خطر تقدم التنكس البقعي المرتبط بالعمر من المرحلة المتوسطة إلى المتقدمة بحوالي 25%. وعلى هذا النحو، يشير ذلك إلى أهمية الزنك في دعم صحة العين. وبالإضافة إلى ذلك، تُبرز هذه النتائج الدور الحيوي للزنك ضمن النظام الغذائي المتوازن، مما يؤكد ضرورة الاهتمام بالحصول على المعادن الأساسية بشكل كافٍ
ومع ذلك، هناك حاجة لمزيد من الدراسات قبل استخلاص استنتاجات قوية.
أهم المصادر الغذائية للزنك تشمل:
- المحار
- اللحوم
- بذور اليقطين
- الفول السوداني
الخلاصة
إن اتباع أسلوب حياة صحي، والذي يشمل نظامًا غذائيًا متوازنًا إلى جانب ممارسة التمارين بانتظام، قد يساعد بالفعل في الوقاية من العديد من الأمراض المزمنة، ومن بين هذه الأمراض مشاكل العيون. وبالإضافة إلى ذلك، فإن الحصول على كميات كافية من الفيتامينات A وC وE، والمعادن مثل الزنك، ومضادات الأكسدة مثل اللوتين والزياكسانثين، يمكن أن يعزز صحة عينيك بشكل كبير.
علاوة على ذلك، لا ينبغي إهمال صحة باقي الجسم؛ لأن الغذاء الذي يحافظ على صحة الجسم كله من المرجح أن يساهم أيضًا في الحفاظ على صحة العينين
للتواصل المباشر مع خدمات عيادة سمارة للتغذية
يمكنك التواصل مباشرة مع كادر العيادة المتخصص من حول العالم. و الاستفادة من برامجنا الغذائية المتخصصة في علاج الامراض المزمنة المختلفة . و ذلك من خلال حجز المواعيد بواسطة موقع العيادة او خدمة الواتساب.
- رقم واتساب العيادة: 00962795581329
- موقع العيادة الالكتروني: www.samaraketolife.com
