زيادة الوزن قد تكون محبطة، خاصة عندما لا تعرف سببها.مع أن النظام الغذائي يلعب عادة الدور الأكبر في زيادة الوزن، إلا أن عوامل أخرى كالتوتر وقلة النوم وتناول بعض الأدوية قد تُساهم أيضاً.
إليك اهم الاسباب لزيادة الوزن غير المقصودة.
الإفراط في تناول الأطعمة المصنعة
عادة ما تكون الأطعمة المصنعة غنية بالسعرات الحرارية، لكنها تفتقر إلى العناصر الغذائية الأساسية، مثل البروتين والألياف، التي تساعد على الشعور بالشبع.
تحتوي أطعمة مثل حبوب الإفطار المُحلاة، والوجبات السريعة، والوجبات الجاهزة على العديد من المكونات الضارة، مثل:
- السكريات المُضافة
- المواد الحافظة
- الدهون غير الصحية
تربط العديد من الدراسات بين تناول الأطعمة المصنعة وزيادة الوزن وارتفاع معدلات السمنة في الولايات المتحدة وحول العالم.
على سبيل المثال، وجدت دراسة أجريت عام 2019 على 19363بالغًا كنديًا أن أولئك الذين تناولوا كميات أكبر من الأطعمة المصنعة كانوا أكثر عرضة للإصابة بالسمنة بنسبة32% مقارنةً بمن تناولوا كميات أقل.
كما وجدت دراسة صغيرة أخرى أن المشاركين تناولوا حوالي 500 سعرة حرارية إضافية يوميًا عند اتباع نظام غذائي غني بالأطعمة المصنعة مقارنةً بنظام غذائي غير مُصنّع. يرتبط تناول سعرات حرارية أكثر مما يحرقه الجسم يوميًا بزيادة الوزن.
لتجنب زيادة الوزن غير المقصودة، حاول التوقف عن تناول الوجبات والوجبات الخفيفة المصنعة والتركيز بدلاً من ذلك على الأطعمة الكاملة.
نمط حياتك الخامل
يعد الخمول أحد الأسباب الشائعة لزيادة الوزن والإصابة بالأمراض المزمنة.
العمل المكتبي، ومشاهدة التلفاز، والقيادة، واستخدام الحاسوب أو الهاتف، كلها أنشطة خاملة.
أظهرت دراسة أجريت عام 2018 على 464 شخصًا يعانون من السمنة وزيادة الوزن أن متوسط وقت جلوسهم اليومي بلغ 6.2 ساعة في أيام العمل و 6 ساعات في أيام العطل. وكانت المهام المتعلقة بالعمل هي السبب الرئيسي، تليها مشاهدة التلفاز.
كما يمكن لبعض التغييرات البسيطة في نمط الحياة، مثل ممارسة الرياضة وتقليل الجلوس، أن تحدث فرقًا كبيرًا.
على سبيل المثال، وجدت دراسة استمرت 3 أشهر على 317 عاملًا أن استبدال ساعة واحدة من الجلوس بساعة واحدة من الوقوف خلال يوم العمل يُقلل من إجمالي كتلة الدهون ومحيط الخصر، بينما يزيد من كتلة العضلات.
كما أظهرت الأبحاث أن الإفراط في استخدام الشاشات يُساهم بشكل كبير في زيادة الوزن غير المقصودة.
من الطرق التي تساعدك على زيادة مستوى نشاطك البدني خلال اليوم:
- المشي بعد العشاء بدلاً من مشاهدة التلفاز
- ممارسة الرياضة أو المشي خلال استراحة الغداء
- اقتناء مكتب قابل للوقوف أو مكتب مزود بجهاز مشي
- الحرص على المشي 2000-5000 خطوة يومياً
اتباع حميات غذائية متقلبة
تشير الحميات الغذائية المتقلبة إلى دورات من فقدان الوزن المتعمد يتبعها استعادة غير مقصودة للوزن. كما يرتبط هذا النمط بزيادة خطر زيادة الوزن مع مرور الوقت.
كما في دراسة أجريت عام 2019 على 2785 شخصًا، كان لدى من اتبعوا حمية غذائية خلال العام السابق أوزان أكبر ومحيط خصر أكبر من أولئك الذين لم يتبعوا حمية.
تشير دراسات أخرى إلى أن تقييد الطعام واتباع الحميات الغذائية من المرجح أن يؤدي إلى زيادة الوزن في المستقبل. قد يعود ذلك إلى عدة استجابات فسيولوجية لهذه السلوكيات، مثل التغيرات في هرمونات الجوع والشبع.
كما وجدت دراسة أجريت عام 2015 أن معظم الأشخاص الذين يفقدون الوزن من خلال اتباع حميات غذائية مقيدة يستعيدون ما يصل إلى ثلثي الوزن خلال عام واحد، ويستعيدون معظمه خلال خمس سنوات.
للحفاظ على وزنك على المدى الطويل، حاول التركيز على تغييرات مستدامة في نمط حياتك، مثل:
- ممارسة الرياضة
- الامتناع عن تناول الأطعمة المصنعة والسكريات
- تناول الأطعمة الكاملة الغنية بالعناصر الغذائية والألياف والبروتين
لديك مشكلة طبية غير مشخصة
تساهم العديد من عوامل نمط الحياة في زيادة الوزن غير المقصودة، ولكن قد تلعب بعض الحالات الطبية دورًا أيضًا. قد تشمل هذه الحالات:
- قصور الغدة الدرقية
- الاكتئاب
- أمراض القلب والأوعية الدموية
- مرض السكري
- متلازمة تكيس المبايض
اضطراب نهم الطعام (BED) قد يكون مسؤولاً أيضًا عن زيادة الوزن غير المقصودة. كما يتميز اضطراب نهم الطعام بنوبات متكررة من الإفراط في تناول الطعام بشكل لا يمكن السيطرة عليه.
علاوة على ذلك، قد تؤدي بعض الأدوية، بما في ذلك مضادات الاكتئاب ومضادات الذهان، إلى زيادة الوزن.
عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم
النوم ضروري للصحة العامة والرفاهية، لكن قلة جودة النوم قد تؤدي إلى زيادة الوزن.
وجدت مراجعة أجريت عام 2022 أن قلة النوم ترتبط بتناول الطعام بشكل متكرر، وتناول أطعمة غنية بالكربوهيدرات والدهون غير الصحية، وكل ذلك قد يؤدي إلى زيادة الوزن.
وبالمثل، وجدت مراجعة أخرى أجريت عام 2022 أن عوامل النوم التالية تؤثر على فقدان الوزن:
- قصر مدة النوم
- الاستيقاظ المتكرر أثناء الليل
- قلة جودة النوم
- تأخر وقت النوم. كما وجد الباحثون أن البقاء في السرير والاستيقاظ متأخرًا يقلل من احتمالية ممارسة التمارين الرياضية الكافية أسبوعيًا، وهو أمر مهم لتجنب زيادة الوزن.
من المهم الحصول على 7 ساعات من النوم على الأقل كل ليلة. يعتبر النوم أقل من ذلك “نومًا قصيرًا”، وهو مرتبط بزيادة الوزن والسمنة.
إذا كنت تعاني من سوء جودة النوم، فحاول الحد من وقت استخدام الشاشات قبل النوم، وتقليل تناول الكافيين خلال النهار، والذهاب إلى النوم في وقت ثابت.
أنت مُرهَق
يُعدّ التوتر المزمن مشكلة شائعة قد تؤثر على وزنك.
كما أظهرت الدراسات أن ارتفاع مستويات هرمون الكورتيزول، وهو هرمون التوتر، يزيد من الشعور بالجوع والرغبة في تناول الأطعمة اللذيذة والغنية بالسعرات الحرارية، مما قد يؤدي إلى زيادة الوزن.
ومن المثير للاهتمام أن إدارة التوتر قد تُساعد على فقدان الوزن.
في دراسة استمرت 8 أسابيع وشملت 54 بالغًا يعانون من السمنة، فقد أولئك الذين مارسوا تقنيات الاسترخاء، مثل التنفس العميق، وزنًا أكبر بكثير من أولئك الذين تلقوا نصائح غذائية تقليدية فقط.
تناول سعرات حرارية زائدة
يعد الإفراط في تناول الطعام سببًا رئيسيًا لزيادة الوزن.إذا كنت تتناول سعرات حرارية أكثر مما تحرقه يوميًا، فمن المرجح أن يزيد وزنك.
كما يساهم تناول الطعام بلا وعي، وتناول الوجبات الخفيفة بشكل متكرر، واختيار الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية والفقيرة بالعناصر الغذائية، في زيادة استهلاك السعرات الحرارية.
قد يكون تحديد احتياجاتك من السعرات الحرارية بنفسك أمرًا صعبًا، لذا استشر أخصائي تغذية معتمدًا إذا كنت بحاجة إلى مساعدة في السيطرة على الإفراط في تناول الطعام.
من الطرق التي تساعد على تجنب الإفراط في تناول الطعام:
- الانتباه إلى إشارات الجوع والشبع من خلال تناول الطعام بوعي
- اتباع نظام غذائي غني بالألياف والبروتين والأطعمة النباتية
- شرب الماء بدلًا من المشروبات الغنية بالسعرات الحرارية
- زيادة مستوى نشاطك البدني
الخلاصة
هناك العديد من العوامل التي قد تساهم في زيادة الوزن غير المقصودة.
قلة النوم، والخمول، والإفراط في تناول الأطعمة المُصنّعة أو السكرية، ليست سوى بعض العادات التي قد تزيد من خطر زيادة الوزن.
اتخاذ بعض الخطوات البسيطة، مثل تناول الطعام بوعي، وممارسة الرياضة، والتركيز على الأطعمة الكاملة، قد يُساعدك على التحكم في وزنك وتحسين صحتك العامة.
للتواصل المباشر مع خدمات عيادة سمارة للتغذية
يمكنك التواصل مباشرة مع كادر العيادة المتخصص من حول العالم. و الاستفادة من برامجنا الغذائية المتخصصة في علاج الامراض المزمنة المختلفة . و ذلك من خلال حجز المواعيد بواسطة موقع العيادة او خدمة الواتساب.
- رقم واتساب العيادة: 00962795581329
- موقع العيادة الالكتروني: www.samaraketolife.com
