Full Post Style

النوم مهم لعدة أسباب. ما ربما لا تعرفه هو أن النوم يؤثر على هرموناتك، ومستويات الهرمونات تؤثر على نومك. يؤثر النوم على العديد من الهرمونات في الجسم، بما في ذلك تلك المتعلقة بالتوتر أو الجوع. الكثير من الوقت غير الكافي تحت الأغطية يمكن أن يؤثر على الهرمونات. ولهذا السبب فإن النوم الجيد ليلاً ضروري للحفاظ على توازن الهرمونات لديك. تابع القراءة لتتعرف على خصوصيات وعموميات العلاقة بين الهرمونات ونومك.

ما هي الهرمونات وماذا تفعل؟

الهرمونات هي رسل كيميائية تلعب دورًا حيويًا في تنظيم العديد من عمليات الجسم وأنظمته ووظائفه. يحتاج الجسم إلى مجموعة من الهرمونات المختلفة ليعمل بشكل صحيح. يتم إطلاقها من خلال نظام الغدد الصماء، وهو عبارة عن شبكة من الأعضاء والغدد الموجودة في جميع أنحاء الجسم. الهرمونات مسؤولة عن العديد من وظائف الجسم، بما في ذلك:

• التمثيل الغذائي والشهية
• النمو
• درجة حرارة الجسم
• الوظيفة الجنسية، والدافع، والتكاثر
• معدل ضربات القلب
• ضغط الدم
• دورات النوم والاستيقاظ

يتأثر إنتاج ووظيفة العديد من الهرمونات في الجسم بوظائف الجسم الأخرى، مثل النوم.

النوم والهرمونات

تتأثر وظائف الهرمونات المختلفة وإفرازها بالنوم أو بإيقاع الساعة البيولوجية والعكس صحيح. الحصول على قسط كافٍ من النوم مهم لتنظيم عدد من الهرمونات، بما في ذلك:

• الكورتيزول
• الاستروجين والبروجستيرون
• هرمونات الجوع، مثل الأنسولين واللبتين والجريلين
• الميلاتونين
• هرمونات الغدة الدرقية
• هرمونات النمو

على سبيل المثال، يتحكم الميلاتونين في أنماط النوم ويخبر جسمك بموعد النوم. يتم إطلاق هرمون النمو البشري خلال ساعات النوم العميق، وهو أمر حيوي لنمو الخلايا وإصلاحها.

تعتمد الهرمونات الأخرى، مثل الكورتيزول، على توقيت النوم ومدته وجودته لإفرازها. النوم الجيد أمر بالغ الأهمية للصحة

يتم إطلاق كل هرمون في الجسم تقريبًا استجابةً لإيقاع الساعة البيولوجية لديك، والمعروف أيضًا باسم دورة النوم والاستيقاظ.

النوم مهم لكي تعمل الهرمونات بفعالية، حيث يعتمد الكثير منها على دورة النوم والاستيقاظ.

الكورتيزول

ينظم النوم مستوى الكورتيزول، وهو هرمون الستيرويد الذي تنتجه الغدد الكظرية. ومن المعروف أيضا باسم هرمون التوتر. يساعد الكورتيزول على تنظيم الهرمونات الأخرى في الجسم. عندما تسترخي وتنام جيدًا وتستيقظ وأنت تشعر باستعادة نشاطك، يصل الكورتيزول لديك إلى ذروته خلال 30 دقيقة من الاستيقاظ. هذه الذروة تفرز جميع الهرمونات الأخرى، بما في ذلك الغدة الدرقية والإستروجين. يمكن أن يكون لقلة النوم عدد من التأثيرات السلبية على إطلاق الكورتيزول. يوصي بالنوم من 7 إلى 9 ساعات كل ليلة للحفاظ على مستويات الكورتيزول تحت السيطرة.

هرمونات الاستروجين والبروجستيرون والغدة الدرقية

يلعب الإستروجين والبروجستيرون دورًا في الحفاظ على صحة الجهاز التناسلي. عندما لا تنام جيدًا، يرتفع مستوى الكورتيزول عندما تستيقظ في الصباح. وهذا يمكن أن يعطل التناغم بين هرمون الاستروجين والبروجستيرون يمكن أن يتسبب في تباطؤ الغدة الدرقية، مما قد يؤثر على عملية التمثيل الغذائي لديك عن طريق إبطائها.

هرمونات الجوع النوم هو منظم مهم لعملية التمثيل الغذائي، وهي عملية التفاعلات الكيميائية في الجسم التي تحول الطعام إلى طاقة. يمكن أن يؤثر اضطراب النوم أو قلة النوم بشكل مباشر على إنتاج ومستويات هرمونات الجوع في الجسم. وهذا يمكن أن يزعج الجوع والشهية وتناول الطعام، مما قد يؤدي إلى زيادة الوزن. النوم الرديء يعطل:

• ليبتين
• جريلين
• الأنسولين

هذه الهرمونات مسؤولة عن:

• الامتلاء
• الجوع
• تنظيم نسبة السكر في الدم
• تخزين الدهون

هذه الهرمونات مسؤولة عن كيفية استخدام الطعام الذي تتناوله للحصول على الطاقة والتخزين في جسمك. إن قلة النوم تعبث بهذا التفاعل الدقيق ويمكن أن تؤدي إلى مقاومة الأنسولين وزيادة الوزن، خاصة حول منطقة الوسط.

487

الميلاتونين

الميلاتونين هو هرمون تنتجه الغدة الصنوبرية ويرتبط بدورة النوم والاستيقاظ في الجسم. فهو يساعد على تنظيم إيقاع الساعة البيولوجية للجسم، حتى تتمكن من النوم والبقاء فيه. يمكن أن يكون للنوم المتقطع أو السيئ تأثيرًا على الميلاتونين ودوره في تعزيز النوم في الدماغ.

يتحكم الميلاتونين في أكثر من 500 جين في الجسم، بما في ذلك الجينات المشاركة في الجهاز المناعي، لذا فإن إدارة الميلاتونين لديك من خلال النوم الجيد أمر أساسي.

هرمون النمو

يلعب هرمون النمو البشري (HGH)، المعروف أيضًا باسم السوماتوتروبين أو هرمون النمو، دورًا حيويًا في:

• إنتاج البروتين وتخليقه
• تنمية العضلات
• التمثيل الغذائي
• الحصانة

يؤثر النوم على كمية وإنتاج هرمون النمو في الجسم. عندما تقطع نومك، فإنك تقلل مستويات هرمون النمو لديك، وقد تكون أقل قدرة على إصلاح الإصابات وأكثر عرضة لتراكم الدهون في البطن. وفقا لدراسة أجريت عام 2016، تؤثر هرمونات النمو على تنظيم واستقلاب الجلوكوز والدهون والبروتينات في الجسم. علاوة على ذلك، فقد ثبت أن نقص هرمون النمو يرتبط بالتغيرات في النمو وتكوين الجسم والتمثيل الغذائي.

قلة النوم ومستويات الهرمونات

إن الكمية المثالية من النوم المطلوبة لمعظم البالغين هي حوالي 7 إلى 9 ساعات . إذا كنت تتراكم عليك ديون النوم خلال الأسبوع، فلن تتمكن من اللحاق بما يكفي في عطلات نهاية الأسبوع. يمكن أن يؤدي الحرمان من النوم إلى:

• انخفاض المناعة
• التهابات أكثر تواترا
• يزيد في الأمراض
• طفرات في الشهية
• استهلاك أعلى للسعرات الحرارية
• زيادة الوزن

من المهم الحصول على نوم جيد ليلاً بشكل منتظم من أجل التنظيم الأمثل للهرمونات. يتضمن ذلك النوم لفترة كافية وعميقة بما يكفي للدخول في مرحلة نوم حركة العين السريعة (REM). النوم الخفيف أو النوم المتقطع بشكل متكرر لن يؤدي المهمة.

انخفاض نوعية النوم أو عدم كفاية النوم يمكن أن يخل بتوازن الهرمونات في الجسم.

كثرة النوم ومستويات الهرمونات

• المزيد من النوم ليس دائمًا أفضل . أظهرت إحدى الدراسات أن النساء يحققن نتائج أفضل في الاختبارات المعرفية عند 7 ساعات من النوم، ولكن زيادة النوم بعد 9 ساعات يرتبط بانخفاض الدرجات المعرفية. كثرة النوم يمكن أن تؤدي إلى: الترنح
• التعب أثناء النهار
• انخفاض التمثيل الغذائي
• ضعف التركيز

دورات النوم المضطربة نظرًا لأن النوم الجيد ضروري للصحة وتنظيم الهرمونات، فإن النوم المفرط – على غرار النوم المحدود – يمكن أن يكون له بعض الآثار السلبية على الجسم، بما في ذلك عملية التمثيل الغذائي.

نصائح للحصول على النوم الذي تحتاجه لتنظيم الهرمونات

يعد تنظيم الهرمونات ضروريًا لكل عملية جسدية تقريبًا. هناك العديد من الأشياء التي يمكنك القيام بها للتأكد من حصولك على أقصى استفادة من

• اهدف إلى النوم لمدة 7 إلى 9 ساعات في الليلة.
• اذهب إلى النوم واستيقظ في أوقات منتظمة لتدريب جسمك على معرفة الوقت المناسب للنوم.
• إذا كنت تنام بشكل سيئ، فقلل من تناول السكر في اليوم التالي لتعويض مستويات الأنسولين المضطربة.
• تجنب تراكم ديون النوم عن طريق الحرمان من النوم.
• أبعد الأجهزة الإلكترونية والضوء الاصطناعي والهواتف عن غرفة النوم.
• حافظ على مساحة نومك باردة وجيدة التهوية. يمكنك أيضًا تجربة تبريد الوسائد والمراتب والأغطية
• استثمر في مرتبة عالية الجودة، حتى يتمكن جسمك من الراحة بشكل مريح وعميق.
• قم بإنشاء روتين للاسترخاء لإعداد جسمك للراحة.
• فكر في تتبع نومك باستخدام جهاز يمكن ارتداؤه للحصول على تقدير لإجمالي وقت نومك.
• استخدم قناع النوم أو الستائر المعتمة لحجب الضوء.
• جرب آلة الضوضاء البيضاء لإلغاء الأصوات المزعجة.
• استخدم غرفة نومك فقط للنوم .

الخلاصة

النوم الجيد ليلاً ضروري لتوازن الهرمونات في الجسم، وهو أمر مهم لوظائف وعمليات الجسم. قلة النوم أو قلة النوم يمكن أن تؤدي إلى خلل في الهرمونات، مما قد يكون له آثار سلبية. التزم بروتين النوم، واستهدف النوم لمدة 7 إلى 9 ساعات كل ليلة، وقلل من تناول السكر في اليوم التالي لاضطراب نومك. يمكن أن يساعدك ذلك على تنظيم هرموناتك وجني الفوائد الصحية المصاحبة لها.

للتواصل المباشر مع خدمات عيادة سمارة للتغذية

يمكنك التواصل مباشرة مع كادر العيادة المتخصص من حول العالم. كما و الاستفادة من برامجنا الغذائية المتخصصة في علاج الامراض المزمنة المختلفة . و ذلك من خلال حجز المواعيد بواسطة موقع العيادة او خدمة الواتساب.

• رقم واتساب العيادة: 00962795581329
• موقع العيادة الالكتروني: www.samaraketolife.com

المصادر

• https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4377487
• https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7584566
• https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9306162
• https://www.webmd.com/diet/foods-high-in-melatonin

تعدّ كريمة الحليب أكثر من مجرد إضافة غنية للوصفات، فهي عنصر أساسي ذو أشكال ووظائف متعددة. المكون الرئيسي للكريمة هو دهن الحليب، الذي يختلف تركيزه ويحدد تصنيفها. ببساطة،

الكريمة هي الطبقة الدهنية التي تطفو على سطح الحليب غير المتجانس، ولكن ليست كل أنواع الكريِمة متماثلة. فنسبة دهون الكريِمة هي التي تحدد تصنيفها وأفضل استخداماتها.

توجد أنواع عديدة من الكريمة، كل منها مناسب لاستخدامات طهي محددة. لا تختلف هذه الأنواع في الاسم فحسب، بل في الملمس والنكهة ونسبة دهون الكريمة. مما يؤثر على كل شيء بدءًا من سهولة خفق الكريِمة وصولًا إلى مدى مزجها بسلاسة مع الصلصات. إذا تساءلت يومًا عن أنواع الكريِمة المناسبة لوصفة ما. فسيساعدك هذا الدليل على فهم الخيارات المتاحة ومعرفة الوقت الأمثل لاستخدام كل نوع.

أنواع الكريمة للطبخ

تحتاج أنواع الكريمة المستخدمة في الطبخ عمومًا إلى تحمل الحرارة دون أن تتكتل أو تتخثر. مع إضفاء قوام غني وكثيف وناعم على الأطباق المالحة. يساعد المحتوى العالي من الدهون في أنواع الكريمة. مثل الكريِمة الثقيلة والقشدة المتخثرة، على ضمان الحفاظ على قوامها ونكهتها عند طهيها على نار هادئة في الصلصات والحساء والطواجن. أما أنواع الكريمة الأخف. فرغم أنها أقل ثباتًا عند تعرضها للحرارة. إلا أنها لا تزال مثالية لتزيين الأطباق أو لإضافة لمسة كريمية إلى الوصفات التي لا تتطلب خفقًا أو تكثيفًا.

القشدة المتخثرة تحتوي على 55% دهون حليب على الأقل

. تعرف باسم القشدة المتخثرة، وتحضّر بتسخين القشدة برفق في قدر مسطح لعدة ساعات، مما يسمح للطبقة الأكثر كثافة ودسامة بالارتفاع إلى السطح والتخثر ببطء. والنتيجة هي قوام كثيف يمكن تناوله بالملعقة، بنكهة زبدية خفيفة.

استخدامات الكريمة المتخثرة تقدم الكريِمة المتخثرة تقليديًا في المملكة المتحدة، حيث تدهن بسخاء على الكعكات الإسفنجية الدافئة مع مربى الفراولة، خاصةً خلال شاي العصر. كما أن قوامها الغني والناعم يجعلها إضافة رائعة للتوت الطازج والفطائر والكرامبل. بالإضافة إلى ذلك، يمكن استخدامها كزينة فاخرة على الفطائر، مثل فطائر الجبن وفطائر التوت الأزرق والليمون.

كريمة ثقيلة تحتوي على ما لا يقل عن 36% دهون حليب

تحتوي كريمة الخفق الثقيلة على ما لا يقل عن 36% دهون حليب، وهي مثالية لتحضير الكريِمة المخفوقة منزليًا، وذلك لقدرتها على تكوين قوام متماسك في غضون 3 إلى 5 دقائق فقط باستخدام الخلاط الكهربائي، وذلك حسب السرعة ودرجة التماسك المطلوبة. على الرغم من تشابهها، فإن الكريمة المزدوجة(double cream) (المستخدمة عادةً في وصفات المملكة المتحدة) تحتوي على نسبة دهون أعلى – حوالي 48% – مما يجعلها أكثر كثافة وفخامة من الكريمة الثقيلة الأمريكية.

وبينما لا تعدّ الكريمة الثقيلة مطابقة تمامًا، إلا أنها أقرب بديل أمريكي، ويمكن استخدامها بنفس الطريقة في معظم الوصفات التي تتطلب الكريِمة المزدوجة. إذا كنت تفكر في استبدال الكريِمة الثقيلة بالكريمة نصف الدسمة، فاعلم أنها ليست بديلاً مثاليًا. فمع نسبة دهون حليب تتراوح بين 10 و12% فقط، لا تتمتع الكريِمة نصف الدسمة بالكثافة الكافية للخفق، ولن تعطي نفس النتائج.

استخدامات الكريمة الثقيلة تعدّ الكريمة الثقيلة أساسية لخفقها وتكوين طبقات متماسكة لتزيين الكيك والحلويات، أو لإضافتها إلى الموس والكريمة المخفوقة. كما تثري قوام الحساء الكريمي، والصلصات مثل صلصة ألفريدو أو البشاميل، وتضفي نعومةً على البطاطس المهروسة . وبفضل محتواها العالي من الدهون، تعدّ مثاليةً أيضاً للكاسترد، والغاناش، وقواعد الآيس كريم، حيث يعدّ القوام الغني والملمس المميز عنصرين أساسيين.

الكريمة الخفيفة نسبة دهون حليب تتراوح بين ١٨٪ و٣٠٪

تعرف أيضًا باسم كريمة المائدة أو كريِمة الطبخ، وتحتوي الكريِمة الخفيفة على نسبة دهون حليب تتراوح بين ١٨٪ و٣٠٪، مما يجعلها أغنى من الكريمة المخفوقة (نصف دسم) وأخف من كريِمة الخفق. ورغم أنها لا تخفق جيدًا لانخفاض نسبة الدهون فيها، إلا أنها تضفي قوامًا ناعمًا وغنيًا على العديد من الأطباق. كما أن قدرتها على تحمل التسخين الخفيف دون أن تتكتل تجعلها مثالية للصلصات والشوربات والطواجن التي تتطلب قوامًا ناعمًا وكريميًا.

استخدامات الكريمة الخفيفة تعدّ الكريِمة الخفيفة مثالية لإضافة نعومة إلى القهوة أو الشاي، وإثراء الشوربات الكريمية، وتزيين الصلصات أو الطواجن دون أن تتكتل. ويمكن رشّها على الفاكهة الطازجة أو الخضراوات المطهوة على البخار أو المخبوزات لإضفاء قوام كريمِي خفيف. بالإضافة إلى ذلك، فهي مناسبة جدًا للحلويات والمعجنات التي تتطلب قوامًا ناعمًا.

القشدة الحامضة: تحتوي على 18% دهون حليب على الأقل

القشدة الحامضة منتج ألبان كريمِي ذو نكهة لاذعة، يصنع بتخمير القشدة الخفيفة المبسترة باستخدام بكتيريا حية. بنسبة دهون تتراوح عادةً بين 18% و20%، تضفي القشدة الحامضة نكهة منعشة وقوامًا كريميًا على مجموعة واسعة من الأطعمة.

استخدامات القشدة الحامضة تعدّ القشدة الحامضة إضافةً كلاسيكية للبطاطا المخبوزة، والتاكو، والفلفل الحار، والناتشوز، حيث تضفي عليها قوامًا كريميًا باردًا ونكهة لاذعة. كما تضاف غالبًا إلى الصلصات، وتتبيلات السلطة، والصلصات الأخرى لتحقيق التوازن بين الغنى والحموضة.

كريمة نصف دسم: من 10.5% إلى 18% دهون

نصف دسم هو مزيج بسيط من كميات متساوية من الحليب كامل الدسم والقشدة الخفيفة، مما يجعله خيارًا شائعًا مع القهوة. يحتوي على نسبة دهون منخفضة نسبيًا – عادةً ما بين 10.5% إلى 18% – مما يمنحه قوامًا ناعمًا وكريميًا، لكن لا يمكن خفقه مثل أنواع الكريِمة الثقيلة. غناه الخفيف يجعله مثاليًا لإضافة لمسة كريمية خفيفة للمشروبات دون التأثير على نكهتها. إذا لم يتوفر لديك نصف دسم، يمكنك استبداله بمزج كميات متساوية من الحليب كامل الدسم والقشدة الخفيفة بنفسك. في حال عدم توفره، يمكن استخدام الحليب مع كمية قليلة من الزبدة المذابة، مع العلم أنه لن يكون له نفس القوام أو النكهة.

استخدامات نصف دسم يستخدم نصف دسم غالبًا لتخفيف نكهة القهوة والشاي دون التأثير على نكهتهما. كما يضفي قوامًا كريميًا على حبوب الإفطار والشوفان. في الطبخ، يمكن استخدامه في الحساء والصلصات والطواجن التي يفضل فيها وجود كمية أقل من منتجات الألبان. وهو بديل مناسب للكريِمة في الوصفات التي لا تتطلب الخفق أو التكثيف.

أنواع الكريمة للخبز

يعدّ الخبز والكريِمة مزيجًا كلاسيكيًا، إذ يعزز كلٌّ منهما خصائص الآخر. لا تقتصر فوائد الكريِمة المستخدمة في الخبز على إضافة النكهة الغنية فحسب، بل تلعب دورًا محوريًا في ابتكار القوام الرقيق واللمسة النهائية الخفيفة والهشة التي تميّز العديد من الحلويات. يتيح المحتوى العالي من الدهون خفقًا أفضل وبنيةً متماسكة، مما يحوّل الوصفات البسيطة إلى حلويات رائعة وراقية. سواءً كنتَ تسعى للحصول على طبقة علوية خفيفة ورقيقة أو حلوى غنية وكثيفة، فإن اختيار الكريمة المناسبة هو مفتاح الحصول على النتيجة المثالية. والآن، دعونا نستكشف أنواع كريِمة الخبز الأساسية ونكتشف أيّها يناسب إبداعاتك في عالم الحلويات.

كريمة الخفق: نسبة دهون الحليب من 30% إلى 36%

تضفي هذه الكريمة جمالًا ونكهةً مميزةً على الحلويات. بنسبة دهون حليب تتراوح بين 30% و36%، تتميز بقوامها الغني الذي يسمح بخفقها حتى تُصبح ناعمةً وخفيفةً، مع أنها لا تحافظ على شكلها بنفس قوة الكريِمة الثقيلة التي تحتوي على 36% دهون حليب على الأقل. هذا الاختلاف الطفيف في نسبة الدهون يجعل الكريمة الثقيلة أفضل لتزيين الكيك أو تثبيت طبقات الخفق، بينما كريمِة الخفق أخف وأكثر نعومة، مثالية لتزيين الفواكه والكيك والمشروبات الساخنة.

استخدامات كريمة الخفق تعدّ كريمة الخفق إضافةً رائعةً لسلطات الفواكه، والشوكولاتة الساخنة، ومشروبات القهوة مثل اللاتيه والموكا. كما أنها مثالية لإضافتها إلى الحلويات الباردة مثل فطيرة البطاطا الحلوة، وتضفي نكهةً غنيةً على الصلصات والكاسترد. وهي أيضًا بديل ممتاز لكريِمة الخفق التقليدية عندما لا تكون هناك حاجة إلى قوام متماسك.

الآيس كريم: أكثر من ١٠٪ دهون حليب

الآيس كريم حلوى مجمدة كريمية المذاق، تصنع من مزيج من الحليب والقشدة والسكر، وأحيانًا صفار البيض، وتخفق أثناء التجميد للحصول على قوامها الناعم المخملي. يحتوي الآيس كريِم عادةً على نسبة دهون حليب تتراوح بين ١٠٪ و ١٦٪، مما يمنحه نكهة غنية وقوامًا كريميًا مرضيًا يجعله حلوى محبوبة في جميع أنحاء العالم. لتحضير الآيس كريِم في المنزل، امزج هذه المكونات وحرّك المزيج أثناء تجميده للحفاظ على قوامه الناعم والكريِمي.

استخدامات الآيس كريِم يستمتع بالآيس كريِم كحلوى كلاسيكية، ويقدم في أقماع أو أكواب . كما يستخدم كقاعدة للميلك شيك، والمشروبات الغازية مع الآيس كريم، وساندويشات الآيس كريم. بالإضافة إلى ذلك، يمكن تقديم الآيس كريم مع الفطائر أو الكيك أو الفاكهة الطازجة لتجربة ممتعة.

كيف يمكن التواصل مباشرة مع خدمات العيادة ؟

يمكنك التواصل مباشرة مع كادر العيادة المتخصص من حول العالم. و الاستفادة من برامجنا الغذائية المتخصصة في علاج الامراض المزمنة المختلفة. و ذلك من خلال حجز المواعيد بواسطة موقع العيادة او خدمة الواتساب.

• رقم واتساب العيادة:00962795581329
• موقع العيادة الالكتروني: www.samaraketolife.com

المصادر

https://www.usdairy.com/news-articles/the-types-of-cream-and-their-uses

https://www.freshways.co.uk/a-guide-to-different-types-of-cream