1. الرئيسة
  2. Full Post Style

Full Post Style

البروتين النباتي: الأفضل والأسوأ

وفقا لمسح الأغذية والصحة لعام 2022 الذي أجراه المجلس الدولي للمعلومات الغذائية، فإن 12 في المائة من الأمريكيين يتبعون الآن نظاما غذائيا نباتيا ويقول 31 في المائة إنهم يتناولون المزيد من الطعام من مصادر نباتية كاملة.

وفي الوقت نفسه، لا يوجد نقص في مصادر البروتين النباتية الجديدة للاختيار من بينها، مع ظهور مساحيق جديدة وحليب وبدائل اللحوم كل شهر. وبالطبع، تتوفر دائما الاستعدادات القديمة مثل الفاصوليا والكينوا والتوفو لإضافة البروتين الخالي من الحيوانات إلى نظامك الغذائي أيضا.

هل تفكر في الاعتماد أكثر على النباتات لملئك، وبناء عضلاتك، وحتى مساعدتك على إنقاص الوزن؟

فيما يلي نظرة عامة على أحدث العلوم وراء البروتينات النباتية، ومتى تستخدمها، ولماذا تحدث فرقا في البيئة وصحتك.

العلم وراء البروتين النباتي

عند مقارنة البروتين النباتي بالبروتين الحيواني، هناك الكثير من العوامل التي يجب مراعاتها، من الذوق إلى التكلفة. ولكن إذا كنت تتحول إلى النباتات لغرض صحي، فمن المفيد النظر إلى العلم وراء فوائدها.

هل هو جيد مثل البروتين الحيواني للصحة؟

لطالما كان النباتيون قلقين بشأن الحصول على ما يسمى بالبروتين “الكامل” من المصادر النباتية.

لا تحتوي العديد من البروتينات النباتية على جميع الأحماض الأمينية الأساسية، مما يدفع بعض الناس إلى الاعتقاد بأنه يجب عليهم خلط ومطابقة قائمتهم لخلق التوازن الصحيح. مثال شائع هو الجمع بين الأرز والفاصوليا.

ومع ذلك، يقول العديد من الخبراء الآن إن إقران أطعمة نباتية محددة لأحماضهم الأمينية ربما ليس ضروريا. من المرجح أن يوفر النظام الغذائي المتوازن كميات كافية من جميع الأحماض الأمينية العشرين، الأساسية وغير الأساسية على حد سواء.

في الواقع، وجدت دراسة عام 2019 على الأشخاص الذين يتبعون الوجبات الغذائية النباتية والنباتية أنهم تلقوا أكثر من كاف من البروتين والأحماض الأمينية. ذهب مؤلفو الدراسة أيضا إلى حد القول إن مفهوم نقص الأحماض الأمينية قد تم “المبالغة فيه إلى حد كبير.

فيتامين ب 12

ومع ذلك، هناك عنصر غذائي واحد لا تستطيع فيه البروتينات النباتية التنافس مع نظيراتها الحيوانية: فيتامين ب 12، المسؤول عن وظائف الدماغ المناسبة وتكوين خلايا الدم الحمراء. إذا اخترت أن تصبح نباتيا تماما، فمن المحتمل أن تحتاج إلى إضافة هذه المغذيات إلى نظامك الغذائي مع مكمل غذائي.

هل هناك آثار صحية ضارة ؟

من المرجح أن يؤدي اختيار البروتينات النباتية على البروتينات الحيوانية إلى آثار صحية إيجابية. ربطت الدراسات الوجبات الغذائية النباتية بالحفاظ على الوزن الصحي المصدر الموثوق به، وانخفاض خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 المصدر الموثوق به، وحتى حياة أطول. ومع ذلك، هناك بعض التحذيرات.

الأطعمة المصنعة

بعض الأطعمة البروتينية النباتية (مثل اللحوم والأجبان النباتية) معالجة للغاية، والتي يمكن أن تأتي مع بعض المفاجآت غير السارة للصحة.

تقول كريستين ميلمين، RDN، مؤسسة Plant Powered You: “اعتمادا على النوع، يمكن أن يكون محتوى الصوديوم والدهون المشبعة (المكونات التي قد يرغب الكثير منا في تقليلها) قابلا للمقارنة أو حتى أعلى من اللحوم”. “ومع ذلك، قد يكون العكس صحيحا أيضا، لذا تحقق من لوحة حقائق التغذية.”

توافق أخصائية التغذية النباتية إيمي غورين، MS، RDN، مالكة Plant-Based with Amy، على أنه من الأفضل الحد من الأطعمة المريحة النباتية فائقة المعالجة.

تقول: “خيارات مثل اللحوم النباتية لذيذة وتبقي الأمور مثيرة للاهتمام، ولكن هذه طعام أوصي بتناوله باعتدال وليس مع كل وجبة”.

الحساسية الغذائية

قد يجد الأشخاص الذين يعانون من الحساسية من فول الصويا أو المكسرات (اثنان من أكثر ثمانية مسببات للحساسية الغذائية شيوعا) أيضا نظاما غذائيا غنيا بالبروتين النباتي أمرا صعبا. وقد يحتاج الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الجهاز الهضمي مثل متلازمة القولون العصبي إلى توخي الحذر مع المحتوى العالي من الألياف في العديد من الأطعمة النباتية.

الآثار الجانبية لفول الصويا؟

مصدر قلق آخر يتطلب توضيحا: الآثار الصحية لفول الصويا. لسنوات، ابتليت أطعمة الصويا بالشائعات بأنها تغير توازن الهرمونات أو حتى تسبب السرطان.

لحسن الحظ، تظهر الأبحاث الحالية أنه لا يوجد سبب يذكر للقلق بما في ذلك المقلي المعبأ بالتوفو أو الإدامامي المطهو على البخار على العشاء.

كشفت دراسة عام 2020 تتبع أكثر من 300000 امرأة أن تناول أطعمة الصويا يقلل في الواقع من فرص إصابتهن بسرطان الثدي. وفي الوقت نفسه، تزعم جمعية السرطان الأمريكية أن أطعمة الصويا صحية وآمنة.

الفوائد البيئية للبروتين النباتي

تناول المزيد من البروتينات النباتية لا يغذي جسمك فحسب، بل يمكن أن يساعد في استعادة الكوكب!

انبعاثات الكربون

أظهرت دراسة عام 2019 مصدر موثوق به أن التحول من نظام غذائي آكلة اللحوم إلى نباتي يقلل من انبعاثات غازات الدفيئة الشخصية بنسبة 50 في المائة، في حين أن الانتقال إلى نمط الأكل النباتي اللاكتو البيضوي أدى إلى خفضها بنسبة 35 في المائة.

الحفاظ على المياه

استخدام المياه هو مجال رئيسي آخر حيث تتفوق البروتينات النباتية على البروتينات الحيوانية.

وفقا لبيانات شبكة البصمة المائية، وهي مجموعة مناصرة مكرسة لحل أزمة المياه في العالم، تستخدم اللحوم مثل لحوم البقر والدواجن ولحم الخنزير مياه أكثر بكثير من البروتينات النباتية مثل البقول والمكسرات وحبوب الحبوب.

البصمة المائية للحوم البقرية، على سبيل المثال، أعلى بست مرات من البقول.

الآثار البيئية لتقليص استهلاك اللحوم جديرة بالملاحظة لدرجة أن تقرير تغير المناخ الصادر عن الأمم المتحدة لعام 2019 دعا إلى تخفيض عالمي في مصدر البروتين الحيواني .

حتى لو لم تختر أن تكون نباتيا بالكامل مع استهلاك البروتين الخاص بك، فقد تفكر في إجراء بعض التعديلات الأصغر لتعزيز صحة الكوكب.

ما هي أفضل مصادر البروتين النباتي؟

أفضل الأطعمة النباتية هي تلك التي لا توفر الكثير من البروتين فحسب، بل فوائد أخرى أيضا.

بالنسبة للمبتدئين، لا يمكنك أن تخطئ مع الفاصوليا. يشير ميلمين إلى أن “الفاصوليا فريدة من نوعها من حيث أنها تحتوي على الألياف، في حين أن البروتين الحيواني لا يحتوي على الألياف”. “ارتبطت الألياف الغذائية بالعديد من الفوائد مثل صحة الجهاز الهضمي والحد من مخاطر حالات معينة.”

يوصي غورين بالتوفو. “أحب التوفو لأنه متعدد الاستخدامات للغاية.” تقول إنه يلتقط نكهة كل ما يتم طهيه به. بالإضافة إلى ذلك، قد لا يكون التوفو مسببا للحساسية كما كان يعتقد ذات مرة.

تقول: “قد تكون قلقا من أن فول الصويا هو واحد من أكبر مسببات الحساسية الغذائية الرئيسية، ولكن حساسية فول الصويا هي في الواقع أقل شيوعا مما تعتقد”. “تظهر دراسة في التغذية اليوم أن انتشار حساسية فول الصويا أقل من انتشار مسببات الحساسية السبعة الأولى الأخرى التي تشمل الحليب والبيض والأسماك ومحار القشريات والمكسرات والفول السوداني والقمح.” تجعل المكسرات خيارا ممتازا آخر للبروتين النباتي لراحتها وتنوعها .

يشجع على دمج المكسرات الخضراء الصغيرة في الوجبات والوجبات الخفيفة. “يقدم الفستق 6 جرامات من البروتين لكل حصة ربع كوب.” إنها واحدة من أعلى المكسرات الخفيفة البروتينية هناك.”

من يجب ألا يتناول البروتين النباتي؟

يمكن لأي شخص (ويجب عليه!) استمتع بالأطعمة النباتية الكاملة في نظام غذائي متوازن. لكن بعض الناس سيحتاجون إلى توخي الحذر حول بعض الأطعمة النباتية.

سيحتاج أولئك الذين يتبعون نظاما غذائيا منخفض الصوديوم أو منخفض الدهون إلى التحقق من الملصقات على الأطعمة النباتية عالية المعالجة مثل البرغر الصناعي ولحم الخنزير المقدد والجبن.

وبالمثل، إذا كان لديك حساسية من الأطعمة النباتية مثل المكسرات أو الصويا، فتأكد من قراءة قوائم المكونات لتجنب هذه العناصر. وإذا كانت الألياف الزائدة مصدر قلق، فاختر مصادر البروتين النباتية بحكمة. على سبيل المثال، يوفر حليب الصويا والتوفو الكثير من البروتين مع الحد الأدنى من الألياف.

كيف يقارن مسحوق البروتين النباتي بمسحوق مصل اللبن؟

تتم مناقشة مزايا مسحوق البروتين النباتي مقابل مسحوق مصل اللبن بشكل ساخن في عالم التغذية. يساعد كلا المسحوقين على بناء العضلات ودعم فقدان الوزن، ولكن الخيارات النباتية لا تتميز دائما ببروتينات كاملة وقد لا تحتوي على الكثير من الجرامات لكل مغرفة.

من ناحية أخرى، يجد بعض الناس أن المساحيق النباتية أسهل في الهضم لأنها لا تحتوي على اللاكتوز. إذا كنت نباتيا، فستحتاج أيضا إلى الابتعاد عن مسحوق مصل اللبن، لأنه مشتق من حليب البقر.

ما هو أفضل مسحوق بروتين نباتي؟

قد تختلف تفضيلات النكهة، ولكن انطلاقا من المراجعات عبر الإنترنت، فإن بعض مساحيق البروتين هي ألذ كريم للمحصول النباتي.

يحتوي مسحوق Superfood العضوي من Orgain بنكهة حبوب الفانيليا على أكثر من 40000 مراجعة من أمازون، 77 في المائة منها من فئة الخمس نجوم.

تتوفر العديد من النكهات الأخرى، من الشوكولاتة إلى الفراولة والقشدة، من آلاف العلامات التجارية. مع بعض اختبارات الذوق الشخصية، من المحتمل أن تجد مسحوقا يناسب براعم ذوقك.

أين يمكنني العثور على وصفات البروتين النباتي؟

هل تريد دمج المزيد من النباتات في وجباتك ووجباتك الخفيفة؟ الإنترنت يعج بالأفكار، لكننا سنبدأك!

ابدأ يومك بالكينوا بالشوكولاتة والموز أو التوفو لإبقائك راضيا طوال الصباح.

ثم، في الغداء، تصنع لفائف الحمص المشوية أو نودلز البروكلي والفول السوداني البسيطة وجبات لذيذة عالية البروتين.

وعلى العشاء، جرب طبق خزفي سهل من الفاصوليا السوداء والسبانخ، أو بيكاتا سيتان، أو حساء العدس المعبأ بالخضروات.

الملخص

سواء كنت تفضل التوفو أو الفاصوليا أو المكسرات أو مزيج من كل ما سبق، فإن البروتينات النباتية لديها الكثير لتقدمه. عادة ما تكون غير مكلفة، ومليئة بالمغذيات، وتأتي في لوحة لذيذة من النكهات.

مع كل الفوائد البيئية والشخصية لهذه الماكرو النباتية – ومع فضح الأساطير حول مكانتها الرديئة – هناك القليل لمنعك من تكوين صداقات مع النباتات.

للتواصل المباشر مع خدمات عيادة سمارة للتغذية

يمكنك التواصل مباشرة مع كادر العيادة المتخصص من حول العالم. كما و الاستفادة من برامجنا الغذائية المتخصصة في علاج الامراض المزمنة المختلفة . و ذلك من خلال حجز المواعيد بواسطة موقع العيادة او خدمة الواتساب.

المصادر

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257631

https://www.nature.com/articles/d41586-019-02409-7

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33441419

https://www.healthline.com/nutrition/plant-based-protein-the-best-the-worst-and-everything-in-between#earth-benefits

10 فيتامينات ومكمل غذائي لتعزيز الطاقة

إن تناول نظام غذائي متوازن وممارسة الرياضة بانتظام والحصول على قسط كافٍ من النوم هي أفضل الطرق للحفاظ على مستويات الطاقة الطبيعية لديك. ولكن هذه الأشياء ليست ممكنة دائمًا، وخاصة عند موازنة متطلبات الحياة. لحسن الحظ، هناك العديد من المكملات الغذائية التي يمكنك اللجوء إليها لتعزيز الطاقة.

إليك 11 فيتامينًا ومكملًا طبيعيًا قد تعزز طاقتك.

1. أشواغاندا

أشواغاندا هي واحدة من أهم الأعشاب الطبية في الأيورفيدا الهندية، أحد أقدم الأنظمة الطبية في العالم . يُعتقد أن أشواغاندا تزيد من الطاقة من خلال تعزيز قدرة جسمك على الصمود في مواجهة الإجهاد البدني والعقلي . في إحدى الدراسات، أظهر الأشخاص الذين تناولوا أشواغاندا تحسنات كبيرة في العديد من مقاييس التوتر والقلق، مقارنةً بأولئك الذين تناولوا دواءً وهميًا. كما كان لديهم مستويات أقل بنسبة 28٪ من الكورتيزول، وهو هرمون يزداد استجابة للتوتر . وعززت هذه النتائج مراجعة لخمس دراسات تبحث في تأثيرات أشواغاندا على القلق والتوتر.

أظهرت جميع الدراسات أن أولئك الذين تناولوا مستخلص أشواغاندا سجلوا نتائج أفضل في الاختبارات التي تقيس التوتر والقلق والتعب. بالإضافة إلى تحسين التعب والإجهاد العقلي، تشير الأبحاث أيضًا إلى أن أشواغاندا يمكن أن تخفف من التعب المرتبط بالتمارين الرياضية. وجدت دراسة أجريت على راكبي الدراجات النخبة أن أولئك الذين تناولوا أشواغاندا تمكنوا من ركوب الدراجة لفترة أطول بنسبة 7% من أولئك الذين تناولوا دواءً وهميًا. علاوة على ذلك، تشير الأبحاث إلى أن مكملات أشواغاندا آمنة ولها مخاطر منخفضة من الآثار الجانبية .

2. فيتامين ب12

إلى جانب فيتامينات ب الأخرى، يساعد فيتامين ب12 في تحويل الطعام الذي تتناوله إلى طاقة يمكن لخلاياك استخدامها. كما أنه يحافظ على صحة أعصاب الجسم وخلايا الدم ويساعد في منع نوع من فقر الدم الذي يمكن أن يجعلك ضعيفًا ومتعبًا. يوجد فيتامين ب12 بشكل طبيعي في مجموعة متنوعة من البروتينات الحيوانية، مثل اللحوم والأسماك ومنتجات الألبان. كما يتم تحصين العديد من الأطعمة بفيتامين ب12.

ومع ذلك، قد تكون بعض الفئات معرضة لخطر نقص فيتامين ب12، والذي يحدث عندما لا يحصل جسمك على ما يكفي أو يكون غير قادر على امتصاص الكمية التي تحتاجها. ونتيجة لذلك، قد تتلقى مستويات الطاقة لدى بعض الأشخاص دفعة مع مكملات فيتامين ب12. الأشخاص الذين قد يكونون معرضين لخطر النقص هم:

كبار السن: يعاني ما يقرب من 10-30٪ من البالغين فوق سن 50 عامًا من صعوبة امتصاص فيتامين ب 12 من الطعام. وذلك لأنهم ينتجون كمية أقل من حمض المعدة والبروتينات المطلوبة للامتصاص السليم .

النباتيون: النباتيون معرضون لخطر نقص فيتامين ب 12 لأن الأطعمة الحيوانية هي المصدر الغذائي الطبيعي الوحيد لهذا الفيتامين.

أولئك الذين يعانون من اضطرابات الجهاز الهضمي: قد تتداخل الحالات التي تؤثر على الجهاز الهضمي، مثل مرض الاضطرابات الهضمية ومرض كرون، مع قدرة الجسم على امتصاص فيتامين ب 12 .

ومع ذلك، لا يوجد دليل يشير إلى أن المكملات الغذائية التي تحتوي على فيتامين ب 12 – أو أي من فيتامينات ب، في هذا الصدد – يمكن أن تعزز الطاقة لدى الأشخاص الذين لديهم مستويات كافية .

3. الحديد يمنحك الطاقة

يحتاج الجسم إلى الحديد لصنع الهيموجلوبين، وهو بروتين في خلايا الدم الحمراء ينقل الأكسجين من الرئتين إلى الأعضاء والأنسجة في جميع أنحاء الجسم. بدون مستويات كافية من الحديد، لا تستطيع خلايا الدم الحمراء حمل الأكسجين بشكل فعال إلى أنسجة الجسم. يؤدي هذا إلى فقر الدم الناجم عن نقص الحديد، والذي قد يجعلك تشعر بالتعب والضعف . تشمل أسباب فقر الدم الناجم عن نقص الحديد :

النظام الغذائي الفقير بالحديد: تشمل أغنى مصادر الحديد في النظام الغذائي اللحوم والمأكولات البحرية. لهذا السبب، فإن متطلبات الحديد للنباتيين أعلى بمقدار 1.8 مرة من متطلبات الأشخاص الذين يتناولون اللحوم.

فقدان الدم: أكثر من نصف الحديد في جسمك موجود في دمك. لذلك، فإن فقدان الدم خلال فترات الحيض الغزيرة أو النزيف الداخلي يمكن أن يؤدي إلى استنزاف المستويات بشكل كبير.

الحمل: تحتاج النساء الحوامل إلى ضعف كمية الحديد لدعم النمو الطبيعي للجنين. لسوء الحظ، تصاب حوالي نصف النساء الحوامل بفقر الدم الناجم عن نقص الحديد. في هذه الحالات، قد تكون هناك حاجة إلى مكملات الحديد لتصحيح النقص وتجنب المضاعفات المرتبطة بفقر الدم الناجم عن نقص الحديد، بما في ذلك التعب.

ومع ذلك، نظرًا لوجود مخاطر صحية من الإفراط في تناول الحديد، استشر طبيبك لمعرفة ما إذا كانت مكملات الحديد مناسبة لك .

4. الميلاتونين

الميلاتونين هو هرمون طبيعي يلعب دورًا في النوم. يتم إنتاجه وإطلاقه اعتمادًا على الوقت من اليوم – يرتفع في المساء وينخفض ​​في الصباح. قد يكون تناول مكملات الميلاتونين طريقة فعالة لتخفيف الأرق، وهو اضطراب في النوم يؤثر على ما يقرب من 30٪ من البالغين في جميع أنحاء العالم. يمكن أن يجعلك الأرق المزمن متعبًا باستمرار ومنخفض الطاقة. تشمل الأعراض صعوبة النوم أو البقاء نائمًا، والاستيقاظ مبكرًا جدًا وسوء جودة النوم.

بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من متلازمة التعب المزمن، فقد ثبت أن مكملات الميلاتونين تعمل على تحسين التركيز والطاقة مع تقليل التعب. ومن المثير للاهتمام أن انخفاض إفرازات الميلاتونين يرتبط بالشيخوخة ومرض الزهايمر ومرض السكري من النوع 2 والسرطان وارتفاع ضغط الدم. ومع ذلك، فمن غير الواضح حاليًا ما إذا كان تناول مكملات الميلاتونين يمكن أن يساعد في تقليل التعب للأشخاص الذين يعانون من هذه الحالات. يبدو أن مكملات الميلاتونين آمنة. علاوة على ذلك، فهي لا تتسبب في إنتاج جسمك لمعدل أقل من الميلاتونين ولا ترتبط بالانسحاب أو الاعتماد .

5. يمنحك الطاقة CoQ10

يُصنع CoQ10، الذي يرمز إلى الإنزيم المساعد Q10، بشكل طبيعي في الجسم. يأتي CoQ10 في أشكال قليلة، بما في ذلك يوبيكوينون ويوبيكوينول. وهي موجودة في كل مكان في الجسم، مما يعني أنها موجودة في جميع الخلايا. تحتوي جميع الخلايا على CoQ10، على الرغم من أن القلب والكلى والكبد تحتوي على أعلى مستويات منه. تستخدم الخلايا CoQ10 لإنتاج الطاقة وحماية نفسها من التلف التأكسدي.

عندما تنخفض مستويات CoQ10، لا تستطيع خلايا جسمك إنتاج الطاقة التي تحتاجها للنمو والبقاء بصحة جيدة، مما قد يساهم في التعب . تحتوي الأسماك واللحوم والمكسرات على CoQ10، ولكن ليس بكميات كبيرة بما يكفي لزيادة مستوياته في الجسم بشكل كبير,لذلك، قد تكون مكملات CoQ10 حلاً أفضل لتقليل التعب لدى الأشخاص الذين يعانون من انخفاض مستوياته أو انخفاضها.

تنخفض مستويات CoQ10 مع تقدم العمر وقد تكون منخفضة لدى الأشخاص المصابين بقصور القلب أو بعض أنواع السرطان أو مرض السكري من النوع 2 أو لدى الأشخاص الذين يتناولون الستاتينات، وهي فئة من الأدوية المستخدمة لخفض مستويات الكوليسترول في الدم . ومع ذلك، من غير المرجح أن تزيد مكملات CoQ10 من الطاقة لدى الأشخاص الذين لديهم مستويات كافية من الإنزيم

6. الكرياتين يمنحك الطاقة

الكرياتين مركب يوجد بشكل طبيعي في اللحوم الحمراء والدواجن والأسماك. وهو يعمل كمصدر للطاقة السريعة في جسمك. أدينوزين ثلاثي الفوسفات (ATP) هو عملة الطاقة في الحياة. عندما يستخدم جسمك ATP للحصول على الطاقة، فإنه يفقد مجموعة فوسفات ويصبح أدينوزين ثنائي الفوسفات. لذلك، عندما يحتاج جسمك إلى مصدر سريع للطاقة، يعطي الكرياتين فوسفاته إلى ADP ويصبح ATP. يمنحك هذا الطاقة اللازمة للتمارين عالية الكثافة وقصيرة المدة، مثل:

الركض السريع مثل سباق 100 متر أو الركض السريع المتقطع في الرياضات مثل كرة القدم أو كرة القدم الأمريكية . اندفاعات قصيرة وقوية من النشاط مثل دفع الجلة أو القفز . الأنشطة التي تتطلب كميات كبيرة من القوة، مثل رفع الأثقال.

وجدت مراجعة لـ 53 دراسة أن مكملات الكرياتين تعمل على تحسين قوة ضغط المقعد بنسبة 5٪. وهذا يترجم إلى زيادة في الوزن بمقدار 10 أرطال لشخص يمكنه رفع 200 رطل (91 كجم) من مقعد فقط من تناول الكرياتين . في مراجعة أخرى، اكتسب كبار السن الذين تناولوا الكرياتين 3.1 رطل (1.4 كجم) من كتلة العضلات الهزيلة مقارنة بمن لم يتناولوها . تُعزى هذه المكاسب في قوة العضلات وحجمها إلى حد كبير إلى قدرة المشاركين على التدريب بشكل أكثر صعوبة لفترة أطول بسبب زيادة إمدادات الطاقة.

7. السيترولين

اسم “السيترولين” مشتق من Citrullus vulgaris، الكلمة اللاتينية التي تعني البطيخ، والتي تم عزلها منها لأول مرة. يعمل السيترولين على زيادة أكسيد النيتريك في الجسم. يعمل أكسيد النيتريك كموسع للأوعية الدموية، مما يتسبب في اتساع العضلات الداخلية للأوعية الدموية وبالتالي زيادة الدورة الدموية. يسمح هذا للدم والأكسجين والمواد المغذية بالسفر إلى جميع مناطق الجسم. ولكن عندما تكون القدرة على إنتاج أكسيد النيتريك محدودة، فقد يحدث ضعف جسدي ونقص في الطاقة.

وباعتبارها مقدمة لأكسيد النيتريك، قد تساعد مكملات السيترولين، وبالتالي، في مستويات الطاقة عن طريق زيادة توفر الأكسجين والمواد المغذية لخلايا الجسم. يلعب السيترولين أيضًا دورًا في دورة اليوريا، مما يساعد في التخلص من الأمونيا من الجسم. يعد إنتاج الأمونيا أحد الأسباب الرئيسية للإرهاق الناتج عن التمارين المكثفة. لذلك، يمكن أن يقلل السيترولين من الإرهاق المرتبط بالتمارين المكثفة، مما يسمح لك بممارسة الرياضة لفترة أطول.

8. مسحوق البنجر

مسحوق البنجر مصنوع من نبات البنجر ويحتوي على كمية عالية من النترات. على غرار إل-سيترولين، ينتج النترات أكسيد النيتريك في الجسم، مما يريح الأوعية الدموية ويزيد من تدفق الدم وتوصيل الأكسجين. يسمح هذا لجسمك بإنتاج الطاقة بكفاءة أكبر، خاصة فيما يتعلق بالتمرين. تشير العديد من تحليلات الدراسات إلى أن تناول مكملات البنجر يزيد من الوقت الذي يستغرقه الرياضيون للتعب أثناء التمرين.

في بعض الحالات، سمح تناول مكملات البنجر للأشخاص بممارسة الرياضة لفترة أطول بنسبة 25٪ مقارنة بتناول دواء وهمي . هذا لأن النترات الموجودة في البنجر تقلل من كمية الأكسجين المطلوبة لممارسة الرياضة بدرجات متفاوتة. كلما قل الأكسجين الذي تحتاجه لممارسة الرياضة، كلما شعرت بتعب أقل وكلما تمكنت من ممارسة الرياضة لفترة أطول. بالإضافة إلى ذلك، نظرًا لأن النترات تزيد من إنتاج أكسيد النيتريك في جسمك، فإن تناول مكملات البنجر قد يقلل أيضًا من ارتفاع ضغط الدم . ومع ذلك، على الرغم من أن الصبغات الملونة في البنجر غير ضارة، إلا أنها قد تلطخ البول أو البراز باللون الأحمر.

9. التيروزين

التيروزين هو حمض أميني ينتجه الجسم بشكل طبيعي. يوجد في معظم الأطعمة الغنية بالبروتين، بما في ذلك الدجاج والبيض ومنتجات الألبان. التيروزين مهم لإنتاج النواقل العصبية، وهي مواد كيميائية تنقل الرسائل في دماغك. يُعتقد أن هذه النواقل العصبية تتراجع مع الأنشطة التي تتطلب مجهودًا عقليًا وجسديًا، مما قد يؤثر سلبًا على مستويات التركيز والطاقة. في العديد من الدراسات، وجد أن مكملات التيروزين تساعد في زيادة اليقظة ومستويات الطاقة. قد تساعد أيضًا في استعادة الذاكرة والوضوح لدى الأشخاص المحرومين من النوم. حاليًا، تشير الأبحاث إلى أن التيروزين مفيد فقط للأشخاص الذين لديهم مخزون منخفض من النواقل العصبية بسبب المواقف العصيبة أو التي تتطلب مجهودًا إدراكيًا . بالإضافة إلى ذلك، ثبت أن تناول مكملات التيروزين آمن .

10. الكافيين مع إل-ثيانين يمنحك طاقة

يُستهلك الكافيين عادةً لخصائصه المعززة للطاقة في شكل القهوة والشاي ومشروبات الكاكاو ومشروبات الطاقة والمشروبات الغازية. ومع ذلك، يحد العديد من الأشخاص من الكافيين أو يتجنبونه تمامًا لأنه يمكن أن يؤدي إلى التهيج والعصبية والأرق والانهيار بعد دفعة الطاقة الأولية . لكن الجمع بين إل-ثيانين والكافيين كمكمل قد يكون طريقة سهلة لمنع هذه الآثار الجانبية.

إل-ثيانين هو حمض أميني موجود بشكل طبيعي في الشاي وبعض أنواع الفطر. يُعتقد أنه يعزز الاسترخاء دون زيادة النعاس. في العديد من الدراسات، ثبت أن الجمع بين الكافيين وإل-ثيانين يحسن الذاكرة ووقت رد الفعل بالإضافة إلى تقليل التعب والإرهاق العقلي . تشير هذه النتائج مجتمعة إلى أن إضافة L-theanine يمكن أن يساعدك في الحصول على نفس الفوائد المعززة للطاقة من الكافيين دون الآثار الجانبية غير المرغوب فيها . في حين أن L-theanine يتحمله الجسم جيدًا، فمن المستحسن الحد من تناول الكافيين إلى أقل من 400 مجم يوميًا. وهذا يعادل 3-5 أكواب من القهوة .

الملخص

يمكن للحياة أن تؤثر على مستويات الطاقة لديك. لحسن الحظ، هناك العديد من الأشياء التي يمكنك القيام بها للحفاظ على طاقتك، بما في ذلك تناول نظام غذائي متوازن، والحصول على قسط كافٍ من النوم وممارسة الرياضة بانتظام. ومع ذلك، بالنسبة للعديد من الأشخاص، هذه الأشياء غير ممكنة في كل الأوقات. عندما تكون هذه هي الحالة، فهناك العديد من المكملات الغذائية والفيتامينات التي قد تساعد في تعزيز طاقتك عندما تكون في أمس الحاجة إليها. بعضها يعمل بشكل أفضل لزيادة الطاقة أثناء التمرين، بينما قد يكون البعض الآخر أفضل عندما تحتاج إلى دفعة سريعة. علاوة على ذلك، تتمتع جميع المكملات الغذائية المدرجة في هذه القائمة بملف أمان راسخ عند استخدامها بشكل مناسب. ومع ذلك، تذكر أنه لا يزال من الأفضل استشارة طبيبك أو أخصائي التغذية لتحديد ما إذا كانت هذه المكملات آمنة للاستخدام.

للتواصل المباشر مع خدمات عيادة سمارة للتغذية

يمكنك التواصل مباشرة مع كادر العيادة المتخصص من حول العالم. كما و الاستفادة من برامجنا الغذائية المتخصصة في علاج الامراض المزمنة المختلفة . و ذلك من خلال حجز المواعيد بواسطة موقع العيادة او خدمة الواتساب.

المصادر

https://www.verywellhealth.com/supplements-for-energy-8742118

https://www.medicalnewstoday.com/articles/326756

https://www.healthline.com/nutrition/best-supplements-for-energy

هل يؤثر تناول الطماطم على مرضى النقرس؟

النقرس هو شكل مؤلم من التهاب المفاصل الذي يتسبب في التهاب وتورم المفاصل. كما يحدث بسبب ارتفاع مستويات حمض اليوريك في الجسم. بعض الأطعمة يمكن أن تزيد من مستويات حمض اليوريك في الدم وتسبب نوبات النقرس.

تشير الأبحاث إلى أن الطماطم هي أحد الأطعمة التي يمكن أن ترفع حمض البوليك لدى بعض الأشخاص. تابع القراءة .لمعرفة المزيد عن إيجابيات وسلبيات الطماطم للأشخاص الذين يعانون من النقرس

هل يمكن أن تسبب الطماطم النقرس؟

كانت هناك بعض التقارير التي تظهر وجود صلة بين الطماطم ونوبات النقرس. تظهر الأبحاث أن الأشخاص الذين يتناولون المزيد من الطماطم يميلون إلى الحصول على مستويات أعلى من حمض البوليك، وهو سبب معروف لنوبات النقرس. ومع ذلك، هذا ليس هو الحال بالنسبة لجميع المصابين به. يمكن لجيناتك وصحتك العامة أن تحدث فرقًا أكبر في كيفية تسبب الأطعمة مثل الطماطم في الإصابة بالنقرس.

وهذا يعني أن الطماطم يمكن أن تسبب تفاقمه لدى شخص ما، لكنها لا تسبب أي رد فعل على الإطلاق لدى شخص آخر. بالإضافة إلى ذلك، وجدت الأبحاث أن معظم حمض البوليك في الدم (500-600 ملغ / يوم) يأتي من مصادر داخل جسمك، بينما يأتي جزء أصغر (100-200 ملغ / يوم) من تناول الأطعمة التي تحتوي على البيورين.

ولهذا السبب فإن الاستغناء عن الأطعمة التي تسبب إنتاج حمض البوليك قد يساعد في السيطرة على النوبات لدى بعض الأشخاص، ولكن لن يشعر الآخرون بالفرق بغض النظر عن الأطعمة التي يتناولونها. يمكن أن يساعدك تتبع الطعام الذي تتناوله بعناية والانتباه إلى أي نوبات النقرس التي تتبع ذلك في تحديد ما إذا كانت الطماطم أو أي أطعمة أخرى هي المحفزات لك

النقرس

كيف تعرف إذا كانت الطماطم مسببة لمرض النقرس بالنسبة لك

يمكن أن يساعدك الاحتفاظ بمذكرة طعام في معرفة ما إذا كانت الطماطم تسبب النقرس لديك. يمكنك استبعادها من نظامك الغذائي لبضعة أسابيع وتتبع الأعراض.

قد تسبب الطماطم مرض النقرس إذا تحسنت الأعراض عند إزالتها من نظامك الغذائي. احتفظ بسجل مفصل يتضمن:

  • كل ما تأكله كل يوم
  • كل ما تشربه كل يوم
  • مقدار الماء لديك كل يوم
  • مقدار النوم الذي تحصل عليه كل ليلة
  • جميع الأدوية والمكملات الغذائية التي تتناولها كل يوم
  • جميع التمارين والأنشطة التي تقوم بها
  • مزاجك كل يوم
  • مستويات الطاقة لديك كل يوم
  • مستوى وموقع أي ألم طوال اليوم

ما هو النقرس؟

النقرس هو شكل من أشكال التهاب المفاصل الذي يحدث عندما يتم تقسيم مادة كيميائية تسمى البيورين إلى حمض البوليك. يوجد البيورين بشكل طبيعي في جسمك وفي بعض الأطعمة. يمكن أن تؤدي المستويات العالية من حمض البوليك إلى تكوين بلورات في الدم حول المفاصل.

تؤدي البلورات إلى التهاب وآلام المفاصل. تجنب الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البيورين كما يمكن أن يقلل من كمية حمض البوليك الذي يصنعه جسمك. بالنسبة لبعض الناس، هذا يكفي لمنع نوباته المؤلمة.

بدائل الطماطم إذا كانت تسبب لك نوبات النقرس

تعتبر الطماطم من مسببات النقرس لدى بعض الأشخاص. إذا تسببت في إصابتك بنوبات، فمن الجيد استبدالها بمكونات صحية أخرى. قد يشمل ذلك:

يمكنك التجربة للعثور على ما يناسبك بشكل أفضل.كما قد تجد أن أفضل بديل للطماطم يعتمد على الطبق. على سبيل المثال، يمكنك استخدام الفلفل الأحمر المشوي كبديل للطماطم في السندويشات، ولكن استخدم معجون الباذنجان كبديل عندما تقوم بإعداد صلصة تتطلب معجون الطماطم.

كما يمكنك تطوير الوصفات والبدائل عندما تتعلم ما هي البدائل التي تستمتع بها أكثر. يمكن أن تكون تطبيقات الطبخ والوصفات عبر الإنترنت مصدرًا رائعًا للعثور على بدائل إبداعية.

النقرس

الأطعمة الأخرى التي قد تحتاج إلى تجنبها إذا كنت تعاني من النقرس

الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البيورين يمكن أن تؤدي إلى زيادة أعراض النقرس. إن التخلص من هذه الأطعمة أو تقليلها في نظامك الغذائي يمكن أن يجعل إدارة النقرس أسهل.

الأطعمة الأخرى التي يجب تجنبها تشمل:

  • اللحوم ومنتجات اللحوم مثل المرق
  • المأكولات البحرية
  • الفول والبازلاء والعدس
  • دقيق الشوفان
  • سبانخ
  • الهليون
  • الفطر

الخلاصة

ترتبط الطماطم بمستوى أعلى من حمض البوليك في الدم. وهذا يعني أنها يمكن أن تكون سببًا لمرض النقرس لدى بعض الأشخاص. ومع ذلك، الطماطم ليست سببا لمرض النقرس لدى الجميع.

في الواقع، قد تساعد الطماطم في تقليل الالتهاب والاعراض لدى بعض الأشخاص. أفضل طريقة لمعرفة ما إذا كانت محفزًا لك هي الاحتفاظ بمذكرة طعام

للتواصل المباشر مع خدمات عيادة سمارة للتغذية

يمكنك التواصل مباشرة مع كادر العيادة المتخصص من حول العالم. كما و الاستفادة من برامجنا الغذائية المتخصصة في علاج الامراض المزمنة المختلفة . و ذلك من خلال حجز المواعيد بواسطة موقع العيادة او خدمة الواتساب.

المصادر

الوزن الصحي أثناء الحمل

إن اكتساب الوزن الصحي أثناء الحمل أمر مهم. فالحمل ليس وقتًا لمحاولة إنقاص الوزن، حيث يمكن أن يؤدي ذلك إلى ضعف نمو طفلك وتطوره. كما أن اكتساب الكثير من الوزن يمكن أن يكون له آثار صحية سلبية عليك وعلى طفلك. من الطبيعي والمتوقع أن تكتسبي وزنًا أثناء الحمل. إن اكتساب كمية صحية من الوزن أثناء الحمل:

سواء كنت حاملاً بطفل واحد أو توأم أو أكثر، فإن اكتساب الوزن الصحي أمر مهم. يمكن أن يساعد في تقليل خطر ولادة الأطفال في وقت مبكر جدًا وزيادة فرصة ولادة الأطفال بوزن صحي. تحدثي إلى مقدم الرعاية الصحية الخاص بك إذا لاحظت فقدان الوزن أو عدم اكتساب الوزن أو اكتساب الكثير من الوزن، خاصةً إذا كان ذلك مفاجئًا

أين يذهب الوزن؟

من الشائع اكتساب القليل جدًا من الوزن في الأشهر الثلاثة الأولى. في الأشهر الثلاثة الثانية والثالثة، من الطبيعي أن تزداد الوزن تدريجيًا بمعدل 1 رطل (0.5 كجم) أسبوعيًا، أو في حالة الحمل بتوأم، حوالي 1.5 رطل (0.75 كجم) أسبوعيًا، حيث تستمر الأنسجة الداعمة للأم والطفل (الأطفال) في النمو.

إرشادات اكتساب الوزن

أثناء الحمل لا توجد طريقة واحدة تناسب الجميع فيما يتعلق بزيادة الوزن أثناء الحمل. تعتمد زيادة الوزن المناسبة أثناء الحمل على عوامل مختلفة، بما في ذلك وزنك قبل الحمل ومؤشر كتلة الجسم (BMI). تلعب صحتك وصحة طفلك أيضًا دورًا. تعاوني مع مقدم الرعاية الصحية لتحديد ما هو مناسب لك.

ضعي في اعتبارك الإرشادات العامة التالية لزيادة الوزن أثناء الحمل:

الوزن قبل الحمل

نقص الوزن (مؤشر كتلة الجسم أقل من 18.5)

الوزن الصحي (مؤشر كتلة الجسم 18.5 إلى 24.9)

الوزن الزائد (مؤشر كتلة الجسم 25 إلى 29.9)

السمنة (مؤشر كتلة الجسم 30 أو أكثر)

زيادة الوزن الموصى بها

إلى 40 رطلاً (حوالي 13 إلى 18 كجم)28

25إلى 35 رطلاً (حوالي 11 إلى 16 كجم)

15 إلى 25 رطلاً (حوالي 7 إلى 11 كجم)

11 إلى 20 رطلاً (حوالي 5 إلى 9 كجم)

أين يذهب الوزن الزائد أثناء الحمل؟

لنفترض أن وزن طفلك يبلغ 7 أو 8 أرطال (حوالي 3 إلى 3.6 كيلوغرام). وهذا يمثل جزءًا من الزيادة في وزنك أثناء الحمل. ماذا عن الباقي؟ إليك مثال على ذلك:

  • الثديان الأكبر حجمًا: 1 ​​إلى 3 أرطال (حوالي 0.5 إلى 1.4 كيلوغرام)
  • الرحم الأكبر حجمًا: 2 رطل (حوالي 0.9 كيلوغرام)
  • المشيمة: 1 1/2 رطل (حوالي 0.7 كيلوغرام)
  • السائل الأمنيوسي: 2 رطل (حوالي 0.9 كيلوغرام)
  • زيادة حجم الدم: 3 إلى 4 أرطال (حوالي 1.4 إلى 1.8 كيلوغرام)
  • زيادة حجم السوائل: 2 إلى 3 أرطال (حوالي 0.9 إلى 1.4 كيلوغرام)
  • مخازن الدهون: 6 إلى 8 أرطال (حوالي 2.7 إلى 3.6 كيلوغرام)

هل من الآمن إنقاص الوزن أثناء الحمل؟

إذا كانت المرأة تعاني من زيادة الوزن بشكل كبير أثناء الحمل، فقد يطلب منها الطبيب إنقاص الوزن. ولا ينبغي لها إنقاص الوزن إلا تحت إشراف الطبيب. ولكن في أغلب الحالات، لا ينبغي للمرأة أن تحاول إنقاص وزنها أو اتباع نظام غذائي أثناء الحمل.

زيادة الوزن

في الثلث الأول من الحمل، لا يحتاج معظم الأشخاص إلى اكتساب الكثير من الوزن. وهذا خبر جيد إذا كنت تعانين من غثيان الصباح. إذا بدأتِ بوزن صحي، فأنتِ بحاجة إلى اكتساب حوالي 1 إلى 4 أرطال (0.5 إلى 1.8 كيلوجرام) فقط في الأشهر القليلة الأولى من الحمل. يمكنك القيام بذلك من خلال تناول نظام غذائي صحي – لا توجد حاجة إلى سعرات حرارية إضافية.

يعد اكتساب الوزن الثابت أكثر أهمية في الثلثين الثاني والثالث – خاصة إذا بدأتِ بوزن صحي أو كنتِ تعانين من نقص الوزن. وفقًا للإرشادات، ستكتسبين حوالي 1 رطل (0.5 كيلوجرام) أسبوعيًا حتى الولادة. قد تكون 300 سعر حراري إضافية يوميًا .

بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة، تترجم الإرشادات إلى زيادة في الوزن بحوالي 1/2 رطل (0.2 كيلوجرام) أسبوعيًا في الثلثين الثاني والثالث.

التحكم في الوزن

أثناء الحمل بعض النساء يعانين من زيادة الوزن بالفعل عندما يحملن. وتكتسب نساء أخريات وزنًا بسرعة كبيرة أثناء الحمل. وفي كلتا الحالتين، لا ينبغي للمرأة الحامل أن تتبع نظامًا غذائيًا أو تحاول إنقاص وزنها أثناء الحمل. من الأفضل التركيز على تناول الأطعمة الصحيحة والبقاء نشطة. إذا لم تكتسبي وزنًا كافيًا أثناء الحمل، فقد تواجهين أنت وطفلك مشاكل. ومع ذلك، يمكنك إجراء تغييرات في نظامك الغذائي للحصول على العناصر الغذائية التي تحتاجينها دون اكتساب الكثير من الوزن. تحدثي إلى مقدم الرعاية الصحية للحصول على المساعدة في التخطيط لنظام غذائي صحي.

صورة الجسم أثناء الحمل

إذا كنت قد عانيت من زيادة الوزن في الماضي، فقد يكون من الصعب عليك قبول فكرة أن اكتساب الوزن أمر طبيعي الآن. من الطبيعي أن تشعري بالقلق مع ارتفاع الأرقام على الميزان. ضعي في اعتبارك أنك بحاجة إلى اكتساب الوزن من أجل حمل صحي. ستختفي الكيلوجرامات الزائدة بعد ولادة طفلك. ومع ذلك، إذا اكتسبت وزنًا أكبر بكثير مما هو موصى به، فسيصبح طفلك أكبر حجمًا أيضًا. وقد يؤدي ذلك أحيانًا إلى مشاكل في الولادة. النظام الغذائي الصحي وممارسة الرياضة بانتظام هما أفضل طريقتين لضمان حمل صحي وطفل سليم.

للتواصل المباشر مع خدمات عيادة سمارة للتغذية

يمكنك التواصل مباشرة مع كادر العيادة المتخصص من حول العالم. كما و الاستفادة من برامجنا الغذائية المتخصصة في علاج الامراض المزمنة المختلفة . و ذلك من خلال حجز المواعيد بواسطة موقع العيادة او خدمة الواتساب.

المصادر

https://www.toronto.ca/community-people/children-parenting/pregnancy-and-parenting/pregnancy/during-pregnancy/healthy-eating-during-pregnancy/weight-gain-during-pregnancy

https://www.webmd.com/baby/healthy-weight-gain

https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/pregnancy-week-by-week/in-depth/pregnancy-weight-gain/art-20044360

https://www.nhs.uk/pregnancy/related-conditions/common-symptoms/weight-gain

https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000603.htm

scroll to top