كثير من الناس يأكلون طعامهم بسرعة وبلا مبالاة.وقد يؤدي ذلك إلى زيادة الوزن ومشاكل صحية أخرى.قد يكون تناول الطعام ببطء أسلوبًا أكثر ذكاءً، لأنه يمكن أن يوفر عددًا من الفوائد.
يستكشف هذا المقال فوائد تناول الطعام ببطء.
تناول الطعام بسرعة كبيرة يمكن أن يسبب زيادة الوزن
يميل الأشخاص الذين يأكلون بسرعة إلى زيادة وزنهم أكثر من أولئك الذين لا يفعلون ذلك.
في الواقع، الأشخاص الذين يتناولون الطعام بسرعة هم أكثر عرضة بنسبة تصل إلى 115٪ للإصابة بالسمنة مقارنة بالأشخاص الذين يتناولون الطعام بشكل أبطأ.
كما أنهم يميلون أيضًا إلى زيادة الوزن بمرور الوقت، وهو ما قد يكون بسبب تناول الطعام بسرعة كبيرة.
في إحدى الدراسات التي أجريت على أكثر من 4000 شخص بالغ في منتصف العمر، كان أولئك الذين قالوا إنهم يأكلون بسرعة كبيرة يميلون إلى أن يكونوا أثقل وزنًا واكتسبوا أكبر قدر من وزن الجسم منذ سن العشرين.
درست دراسة أخرى تغير الوزن لدى 529 رجلاً على مدى 8 سنوات. أولئك الذين أفادوا بأنهم يأكلون بسرعة اكتسبوا أكثر من ضعف الوزن الذي وصفوه بأنهم أكلة بطيئة أو متوسطة الوتيرة
الأكل ببطء يساعدك على تناول كميات أقل
يتم التحكم في شهيتك وكمية السعرات الحرارية التي تتناولها إلى حد كبير عن طريق الهرمونات.
بعد تناول الوجبة، تقوم أمعائك بقمع هرمون يسمى الجريلين، الذي يتحكم في الجوع، بينما يطلق أيضًا هرمونات الشبع.
تخبر هذه الهرمونات دماغك أنك قد أكلت، مما يقلل الشهية، ويجعلك تشعر بالشبع، ويساعدك على التوقف عن الأكل.
تستغرق هذه العملية حوالي 20 دقيقة، لذا فإن التباطؤ يمنح عقلك الوقت الذي يحتاجه لتلقي هذه الإشارات
تناول الطعام ببطء يمكن أن يزيد من هرمونات الشبع
يؤدي تناول الطعام بسرعة كبيرة في كثير من الأحيان إلى الإفراط في تناول الطعام، لأن عقلك ليس لديه ما يكفي من الوقت لتلقي إشارات الشبع.
بالإضافة إلى ذلك، تبين أن تناول الطعام ببطء يقلل من كمية الطعام المستهلكة أثناء الوجبة بسبب زيادة هرمونات الشبع.
في إحدى الدراسات، تناول 17 شخصًا يتمتعون بصحة جيدة ووزنًا طبيعيًا 10.5 أونصة (300 جرام) من الآيس كريم في مناسبتين. خلال الأولى، تناولوا الآيس كريم في غضون 5 دقائق، لكن خلال الثانية، استغرقوا 30 دقيقة.
زادت نسبة الشبع المبلغ عنها ومستويات هرمونات الشبع بشكل ملحوظ بعد تناول الآيس كريم ببطء.
في دراسة متابعة، هذه المرة لدى الأشخاص المصابين بالسكري، وكذلك الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة، لم يؤد التباطؤ إلى زيادة هرمونات الشبع. ومع ذلك، فقد أدى ذلك إلى زيادة معدلات الامتلاء بشكل ملحوظ.
وتظهر أبحاث أخرى أن الشباب الذين يعانون من السمنة يعانون من مستويات أعلى من هرمونات الشبع عندما يأكلون .ببطء
تناول الطعام ببطء يمكن أن يقلل من السعرات الحرارية
في إحدى الدراسات، تناول الأشخاص ذوو الوزن الطبيعي أو الوزن الزائد بسرعات مختلفة. تناولت كلا المجموعتين سعرات حرارية أقل خلال الوجبة الأبطأ، على الرغم من أن الفرق كان ذا دلالة إحصائية فقط في المجموعة ذات الوزن الطبيعي.
كما شعر جميع المشاركين بالشبع لفترة أطول بعد تناول الطعام ببطء أكثر، وأبلغوا عن شعور أقل بالجوع بعد 60 دقيقة من تناول الوجبة البطيئة مقارنة بالوجبة السريعة.
هذا الانخفاض التلقائي في السعرات الحرارية يجب أن يؤدي إلى فقدان الوزن مع مرور الوقت.
الأكل ببطء يعزز المضغ الجيد
لتناول الطعام ببطء، عليك أن تمضغ طعامك جيدًا قبل بلعه.
هذا يمكن أن يساعدك على تقليل السعرات الحرارية وفقدان الوزن.
في الواقع، وجدت العديد من الدراسات أن الأشخاص الذين يعانون من مشاكل الوزن يميلون إلى مضغ طعامهم أقل من الأشخاص ذوي الوزن الطبيعي.
في إحدى الدراسات، طلب الباحثون من 45 شخصًا تناول البيتزا حتى الشبع أثناء المضغ بمعدلات مختلفة – طبيعية، 1.5 مرة أكثر من المعتاد، ومرتين المعدل الطبيعي.
انخفض متوسط السعرات الحرارية بنسبة 9.5% عندما يمضغ الأشخاص 1.5 مرة أكثر من المعتاد، ونحو 15% عندما يمضغون ضعف الكمية المعتادة.
أشارت دراسة صغيرة أخرى إلى انخفاض تناول السعرات الحرارية وزيادة مستويات هرمون الشبع عندما زاد عدد المضغ لكل قضمة من 15 إلى 40.
ومع ذلك، قد يكون هناك حد لمقدار المضغ الذي يمكنك القيام به مع الاستمتاع بتناول وجبة. وجدت إحدى الدراسات أن مضغ كل قضمة لمدة 30 ثانية يقلل من تناول الوجبات الخفيفة لاحقًا، ولكنه أيضًا يقلل بشكل كبير من الاستمتاع بالوجبة
فوائد أخرى لتناول الطعام ببطء
قد يؤدي تناول الطعام ببطء أيضًا إلى تحسين صحتك ونوعية حياتك بطرق أخرى، بما في ذلك:
- زيادة استمتاعك بالطعام
- تحسين عملية الهضم لديك
- مما يساعدك على امتصاص العناصر الغذائية بشكل أفضل
- مما يجعلك تشعر بالهدوء والمزيد من السيطرة
- تقليل مستويات التوتر لديك
كيفية إبطاء وفقدان الوزن
إليك بعض النصائح لمساعدتك على البدء بتناول الطعام ببطء أكثر:
- تجنب الجوع الشديد. من الصعب تناول الطعام ببطء عندما تكون جائعًا جدًا. لتجنب الجوع الشديد، احتفظ ببعض الوجبات الخفيفة الصحية في متناول يدك.
- مضغ أكثر. احسب عدد المرات التي تمضغ فيها لقمة من الطعام عادة، ثم ضاعف هذه الكمية. قد تتفاجأ بمدى القليل الذي تمضغه عادة.
- ضع أدواتك جانبًا. إن وضع الشوكة بين قضمات الطعام سيساعدك على تناول الطعام ببطء أكبر وتذوق كل قضمة.
- تناول الأطعمة التي تحتاج إلى المضغ. التركيز على الأطعمة الغنية بالألياف التي تتطلب الكثير من المضغ، مثل الخضار والفواكه والمكسرات. يمكن للألياف أيضًا تعزيز فقدان الوزن.
- اشرب الماء. تأكد من شرب الكثير من الماء أو المشروبات الأخرى الخالية من السعرات الحرارية مع وجبات الطعام.
- استخدم جهاز توقيت. اضبط مؤقت مطبخك لمدة 20 دقيقة وابذل قصارى جهدك حتى لا تنتهي قبل أن ينطلق الجرس. تهدف إلى وتيرة بطيئة ومتسقة طوال الوجبة.
- أطفئ شاشاتك. حاول تجنب الأجهزة الإلكترونية، مثل التلفاز والهواتف الذكية، أثناء تناول الطعام.
- خذ نفسا عميقا. إذا بدأت في تناول الطعام بسرعة كبيرة، خذ نفسًا عميقًا. سيساعدك هذا على إعادة التركيز والعودة إلى المسار الصحيح.
- ممارسة الأكل اليقظ. تساعدك تقنيات الأكل الواعي على إيلاء المزيد من الاهتمام لما تأكله والتحكم في رغباتك الشديدة.
- كن صبوراً. يستغرق التغيير وقتًا، حيث يستغرق السلوك الجديد حوالي 66 يومًا حتى يصبح عادة.
الخلاصة
تناول الطعام بسرعة كبيرة يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن وتقليل الاستمتاع بالطعام.
ومع ذلك، فإن التباطؤ يمكن أن يزيد من الامتلاء ويعزز فقدان الوزن. كما أنه يوفر فوائد صحية أخرى.
إذا قمت بتقليل وقت الشاشة، ومضغ المزيد، والتركيز على الأطعمة الغنية بالألياف، فسوف تكون في طريقك إلى تناول الطعام بشكل أبطأ
للتواصل المباشر مع خدمات عيادة سمارة للتغذية
يمكنك التواصل مباشرة مع كادر العيادة المتخصص من حول العالم. كما و الاستفادة من برامجنا الغذائية المتخصصة في علاج الامراض المزمنة المختلفة . و ذلك من خلال حجز المواعيد بواسطة موقع العيادة او خدمة الواتساب.
- رقم واتساب العيادة: 00962795581329
- موقع العيادة الالكتروني: www.samaraketolife.com
