يتباطأ الجهاز الهضمي مع التقدم في السن، مما يعني أن تناول الطعام وهضمه وإخراج الفضلات من الجسم يستغرق عادةً وقتًا أطول من ذي قبل.
قد تضعف بعض عضلات الجهاز الهضمي مع التقدم في السن، مما يقلل من كفاءتها في الحفاظ على حمض المعدة والطعام في مكانه.
كيف يؤثر التقدم في السن على الهضم؟
يتغير الجهاز الهضمي مع التقدم في السن، تمامًا كباقي أجزاء الجسم. ويتكون الجهاز الهضمي من:
المريء
المعدة
الأمعاء الدقيقة
البنكرياس والكبد والمرارة
الأمعاء الغليظة والمستقيم
يؤثر التقدم في السن على كل جزء من أجزاء الجهاز الهضمي بشكل مختلف. فعلى سبيل المثال، تقل سماكة بطانة المعدة وقدرتها على مقاومة التلف. كما تقل مرونة المعدة، مما يؤدي إلى انخفاض سعتها. ويتباطأ أيضًا معدل إفراغ الطعام في الأمعاء الدقيقة.
أما الأمعاء الغليظة والمستقيم، فتطرأ عليهما تغيرات أقل. ومع ذلك، يُعد الإمساك أكثر شيوعًا لدى كبار السن (65 عامًا فأكثر). وقد يعود ذلك إلى عوامل مختلفة، منها:
تباطؤ طفيف في حركة الأمعاء الغليظة
انخفاض طفيف في انقباضات المستقيم عند امتلائه بالبراز
انخفاض مستوى النشاط البدني أو ممارسة الرياضة غالبًا
الاستخدام المتكرر للأدوية التي قد تسبب الإمساك
ضعف عضلات قاع الحوض لدى النساء المسنات
الأطعمة صعبة الهضم
قد يصعب هضم بعض الأطعمة على كبار السن (65 عامًا فأكثر).
الأطعمة الحارة
قد تسبب الأطعمة الحارة مشاكل في الجهاز الهضمي العلوي، مثل عسر الهضم. وجدت دراسة موثوقة أجريت عام 2016 أن مشاكل الجهاز الهضمي العلوي قد تكون أكثر شيوعًا لدى الأشخاص الذين يتناولون الأطعمة الحارة جدًا. وتشير مراجعة موثوقة أخرى أجريت عام 2019 إلى أن الأطعمة الحارة قد تسبب حرقة المعدة، ولكن ليس من الواضح تمامًا كيف تساهم هذه الأطعمة في حدوثها.
ووفقًا لمراجعة أجريت عام 2022، تشير بعض الدراسات إلى أن الأطعمة الحارة قد تسبب اضطرابات في الأمعاء. مع ذلك، لا تزال الأدلة غير واضحة بشأن المشاكل الصحية التي قد يُسببها المركب الأساسي، الكابسيسين، الموجود في الأطعمة الحارة والفلفل الحار.
أشارت دراسة أجريت عام 2013 إلى أن الأشخاص الذين يتناولون الأطعمة الحارة أكثر من عشر مرات أسبوعيًا كانوا أكثر عرضة بنسبة 92٪ للإصابة بمتلازمة القولون العصبي (IBS) مقارنةً بمن لا يتناولون الأطعمة الحارة.
قد تسبب الأطعمة الحارة أو الأطعمة ذات النكهة القوية، كالثوم والبصل، مشاكل في المعدة لدى بعض الأشخاص. إذا كنت تعاني من حرقة المعدة أو الإسهال أو ألم المعدة بسبب الأطعمة الحارة، فقلل من تناولها أو تجنبها تمامًا.
إذا كنت تعاني من متلازمة القولون العصبي أو حرقة المعدة، فقد يكون من الأفضل تجنب هذه الأطعمة تمامًا.
الأطعمة المُصنّعة
تشير الأبحاث من مصدر موثوق لعام 2024 إلى أن الأنظمة الغذائية الغنية بالأطعمة فائقة المعالجة ترتبط بأمراض الأمعاء، بما في ذلك متلازمة القولون العصبي، ومرض التهاب الأمعاء، وسرطان القولون والمستقيم.
كما يمكن أن تؤدي الأطعمة فائقة المعالجة إلى التهاب في الجهاز الهضمي، مما قد يسبب حالات أخرى، مثل داء كرون والتهاب القولون التقرحي.
الأطعمة الحمضية
يمكن أن تسبب الأطعمة الحمضية، مثل الطماطم والحمضيات وتتبيلات السلطة، مشاكل مثل حرقة المعدة.
يُنصح بالحد من تناول الأطعمة شديدة الحموضة، وخاصة المشروبات الغازية والصلصات الغنية بالصوديوم واللحوم المُصنّعة، لأنها قد تُخل بتوازن الحموضة والقلوية في الجسم.
تأثيرات الشيخوخة على الامتصاص الغذائي (الامتصاص وليس الهضم فقط)
مع التقدم في العمر لا يتأثر الهضم فقط، بل يقل امتصاص بعض العناصر مثل:
فيتامين B12 (لأن المعدة تنتج أقل من عامل داخلي “Intrinsic Factor”)
فيتامين D والكالسيوم (مهم للعظام)
الحديد
الأحماض الدهنية الأساسي
الخلاصة
مع التقدم في العمر يتباطأ الهضم وتقل كفاءة الجهاز الهضمي، مما يزيد احتمال الإمساك وتهيّج المعدة، خاصة عند تناول الأطعمة الحارة أو المصنّعة. لذلك يُنصح بكثرة السوائل والألياف والابتعاد عن المهيجات، ومراجعة الطبيب عند ظهور أعراض مزعجة لضمان صحة أفضل.
للتواصل المباشر مع خدمات عيادة سمارة للتغذية
يمكنك التواصل مباشرة مع كادر العيادة المتخصص من حول العالم. و الاستفادة من برامجنا الغذائية المتخصصة في علاج الامراض المزمنة المختلفة . و ذلك من خلال حجز المواعيد بواسطة موقع العيادة او خدمة الواتساب.
قد يعاني الأشخاص الذين يسهرون ليلاً، أو الذين ينامون متأخراً لأسبابٍ عديدة. من مشاكل صحية قلبية وعائية أسوأ مقارنةً بمن يتبعون أنماط النوم التقليدية. كشفت دراسة جديدة نشرت في 28 يناير/كانون الثاني في مجلة جمعية القلب الأمريكية أن الأشخاص الذين يسهرون ليلاً أكثر عرضةً للإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، مثل النوبات القلبية والسكتات الدماغية.
بحث الباحثون العلاقة بين النمط الزمني، وأمراض القلب والأوعية الدموية. وعوامل الخطر الشائعة، مثل استخدام النيكوتين، والنوم، ومستويات النشاط البدني. وفقاً لإطار عمل “العوامل الثمانية الأساسية للحياة” الصادر عن جمعية القلب الأمريكية . الأنماط الزمنية هي فئات واسعة تصنّف أنماط نوم واستيقاظ الأفراد بناءً على ساعتهم البيولوجية الداخلية، والمعروفة أيضاً بالإيقاع اليومي. لطالما عرف الباحثون أن اضطراب النوم أو عدم كفايته له آثار واسعة النطاق على الجسم. بما في ذلك صحة القلب، ولكن لم يكن دور النمط الزمني للشخص في ذلك واضحاً تماماً. على الرغم من أن نسبة قليلة فقط من الناس يعرّفون أنفسهم بأنهم “ساهرون” – أي أولئك الذين يفضلون النوم والاستيقاظ في وقت متأخر – إلا أن هذا التفضيل يبدو مرتبطًا بتدهور صحة القلب والأوعية الدموية. وكان هذا التأثير أكثر وضوحًا لدى النساء.
في المقابل، يتمتع الأشخاص الذين يفضلون الاستيقاظ مبكرًا، أو ما يعرفون بـ”الصباح الباكر”، بصحة قلبية أفضل عمومًا. مع ذلك، ثمة جانب إيجابي: يبدو أن معظم هذا الخطر ينبع من عوامل قابلة للتعديل. وليس من النمط الزمني للفرد نفسه. بعبارة أخرى، بغض النظر عن وقت نومك، هناك خطوات فعّالة يمكنك اتخاذها لتحسين صحة قلبك.”.
الأشخاص الذين يفضلون السهر ليلاً أكثر عرضة بنسبة 16% للإصابة بنوبة قلبية أو سكتة دماغية.
حلل الباحثون بيانات صحية لأكثر من 300,000 بالغ في المملكة المتحدة باستخدام قاعدة بيانات طبية ضخمة تعرف باسم “بنك المملكة المتحدة الحيوي”. شملت المجموعة بالغين تتراوح أعمارهم بين 39 و74 عامًا، لم يصابوا بنوبة قلبية أو سكتة دماغية عند بداية الدراسة. كان معظم المشاركين من البيض، وأكثر من نصفهم بقليل من الإناث، بمتوسط عمر 57 عامًا.
تضمنت البيانات معلومات حول النمط الزمني المبلغ عنه ذاتيًا. حيث طلب من المشاركين وصف أنفسهم بأنهم “صباحيون بالتأكيد”، أو “مسائيون بالتأكيد”، أو في مكان ما بينهما. أشار معظم المشاركين (67%) إلى النمط الزمني المتوسط. عرّف حوالي ربع المشاركين أنفسهم بأنهم صباحيون، بينما عرّف 8% فقط أنفسهم بأنهم مسائيون. كما تم تخصيص درجة صحة قلبية لكل فرد بناءً على “العوامل الثمانية الأساسية للحياة”. وهو إطار عمل طورته جمعية القلب الأمريكية لتحديد مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية باستخدام ثمانية عوامل قابلة للتعديل. يشمل هذا الإطار مكونات سلوكية كالنظام الغذائي والنوم، بالإضافة إلى مؤشرات بيولوجية كضغط الدم والكوليسترول. وقد حصل الأفراد على نقاط بناءً على هذه العوامل لقياس خطر إصابتهم بأمراض القلب والأوعية الدموية.
بعد متابعة استمرت قرابة 14 عامًا، تبين أن الأشخاص الذين يسهرون ليلًا في هذه المجموعة لديهم معدل انتشار أعلى بنسبة 79% لضعف صحة القلب والأوعية الدموية بشكل عام. وفقًا لمؤشر “العوامل الثمانية الأساسية للحياة”، مقارنةً بالنمط الزمني المتوسط. علاوة على ذلك، انعكس ذلك في زيادة ملحوظة في خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية: بنسبة 16% أعلى من المجموعة المتوسطة. وسجل الأشخاص الذين يسهرون ليلًا درجات أسوأ في ستة من عوامل الخطر الثمانية التي تشكل مؤشر “العوامل الثمانية الأساسية للحياة”.
نتائج الدراسة
للدراسة آثار واسعة النطاق على تحسين صحة القلب، ليس فقط للأشخاص الذين يسهرون ليلًا. بل أيضًا للعاملين بنظام المناوبات، وتؤكد على أهمية معالجة عوامل الخطر القابلة للتعديل. “هذا يعني أن الأشخاص الذين يفضلون السهر لديهم طرق لتقليل خطر إصابتهم بأمراض القلب والأوعية الدموية”. في المقابل، انخفضت نسبة انتشار مشاكل صحة القلب بنسبة 5% لدى الأشخاص الذين يفضلون الاستيقاظ مبكرًا مقارنةً بالأشخاص ذوي النمط الزمني المتوسط. لا يلقي البحث باللوم على النمط الزمني للفرد في خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية وضعف صحة القلب. بل يشير إلى أن الأشخاص الذين يفضلون السهر أكثر ارتباطًا بالسلوكيات غير الصحية. كان لتعاطي النيكوتين التأثير الأكبر على صحة القلب، إذ كان مسؤولًا عن أكثر من ثلث خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية المرتبط بالسهر. أما قلة النوم فكانت السبب الرئيسي، حيث ساهمت بنحو 14% من هذا الخطر.
إذا كان الشخص يصنف نفسه كشخص يفضل السهر، فإن نتائجنا تشير إلى أهمية الاهتمام بصحة القلب والأوعية الدموية بشكل عام”. “بالنسبة للمخاطر الفردية، لا تزال العوامل الأساسية هي المحرك الأكبر. مثل ضغط الدم، والكوليسترول، وسكر الدم، والتعرض للنيكوتين، والنشاط البدني، ووزن الجسم، والنظام الغذائي، وصحة النوم.
كيف يمكن للأشخاص الذين يسهرون ليلاً حماية صحة قلوبهم؟
يعدّ مرض القلب السبب الرئيسي للوفاة بين الأمريكيين، حيث يودي بحياة شخصين كل ثلاث دقائق. قد يكون معرفة نمطك الزمني مفيدًا كجزء من استراتيجية الوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية، خاصةً إذا كنت من الأشخاص الذين يسهرون ليلاً. تشير الدراسة إلى أن عوامل الخطر المرتبطة بالسهر، وليس وقت النوم، هي التي تؤدي إلى تدهور صحة القلب والأوعية الدموية.
توضح “الأساسيات الثمانية للحياة” بالتفصيل كيفية تحقيق صحة قلب جيدة. وتكتسب هذه التوصيات أهمية خاصة للأشخاص الذين يسهرون ليلاً. يقدم برنامج “الأساسيات الثمانية للحياة” التوصيات التالية للحد من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية:
إن إجراء تغييرات في نمط الحياة لدعم صحة القلب يحدث فرقًا ملحوظًا. ويشير تقرير جديد صادر عن جمعية القلب الأمريكية إلى إمكانية الوقاية من 40% من الوفيات في الولايات المتحدة المرتبطة بأمراض القلب والأوعية الدموية من خلال تحقيق نتائج مثالية في برنامج “الأساسيات الثمانية للحياة”. أما بالنسبة للعاملين بنظام المناوبات الذين تتعارض ساعات عملهم مع ساعات النوم التقليدية. فيقدم الخبراء بعض النصائح الإضافية.”قد تؤدي جداول العمل الليلية إلى اضطراب الساعة البيولوجية، ما يعني عدم تزامن الساعة البيولوجية للجسم مع النوم والوجبات والروتين اليومي”.
أن على العاملين بنظام المناوبات الانتباه إلى قلة النوم وتعويضها. إذا تراكمت لديك قلة النوم لعدة ليالٍ، فعليك الحصول على قسط إضافي من النوم خلال النهار. بالإضافة إلى ذلك، يجب توفير خيارات طعام ووجبات خفيفة صحية، والحد من تناول الوجبات السريعة في المنزل وأثناء العمل. يمكن أن تكون أجهزة تتبع اللياقة البدنية القابلة للارتداء مفيدة أيضًا، فهي لا تقتصر على تتبع الخطوات اليومية فحسب، بل تنبه المستخدمين أيضًا إلى أمراض القلب مثل الرجفان الأذيني. مع ذلك، لا ينبغي أن تحل هذه الأجهزة محل التقييم والرعاية الطبية.
الرسالة العملية هي الحرص على الحصول على قسط كافٍ ومنتظم من النوم قدر الإمكان، والاهتمام بصحة القلب والأوعية الدموية بشكل عام.
للتواصل المباشر مع خدمات عيادة سمارة للتغذي
يمكنك التواصل مباشرة مع كادر العيادة المتخصص من حول العالم. و الاستفادة من برامجنا الغذائية المتخصصة في علاج الامراض المزمنة المختلفة . و ذلك من خلال حجز المواعيد بواسطة موقع العيادة او خدمة الواتساب.
هذه الوجبة تحتوي على 1500-1600 سعرة حرارية لضمان خسارة الوزن من الدهون دون خسارة الكتلة العضلية .كمية البروتين و اللحوم في الوجبات تعتمد على وزن المشترك .بالتالي لمعرفة احتياجك اليومي من البروتين يجب ان تقوم بحسابه مسبقاً . كما يوضح طريقة حساب احتياجك اليومي من البروتين في المقالة الموضحة بالأسفل.
اليوم هو اول ايام شهر رمضان المبارك و يحتوي هذا اليوم على وجبة السحور و وجبة الافطار مع الشوربة و المقبلات الجانبية.
حيث سيتم بالاسفل توضيح آلية ترتيب تناول الطعام عند موعد اذان المغرب بالطريقة الصحيحة.
وجبة السحور : مفركة الكوسا
مكونات الوَجبة :
2 بيض
ربع بصلة
حبة كوسا 100 غرام
معلقة طعام زيت زيتون
ملح و فلفل حسب الرغبة
طريقة التحضير:
حمّر ربع بصلة بزيت الزيتون.
أضف الكوسا المقطعة واطبخها حتى تطرى.
اخفق البيض مع ملح وفلفل.
أضف البيض فوق الكوسا وحرّك حتى ينضج.
تعليمات بدء تناول وجبة الافطار بالطريقة الصحيحة
أولاً: البدء بتناول صحن السلطة
ثانياً: ثم يتم تناول صحن الشوربة
ثالثاً: يؤخذ استراحة من 20-30دقيقة
رابعاً: تناول ثلث مية البروتين
خامساً: يسمح بتناول حبة من التمر الصقعي
سادساً : اخيرا شرب عصير الليمون مع الخل و الزنجبيل مع اكمال ما تبقى من الوجبة
مكونات وجبة الافطار
تتكون وجبة الافطار من الطبق الرئيسي ، شوربة الكوسا و الجزر مع السلطة العربية. كما يمكن اضافة حبة تمر من نوع التمر الصقعي ، و مشروب الليمون مع الخل و الزنجبيل لزيادة الحرق و تعزيز الشعور بالشبع .
الطبق الرئيسي : الملوخية بالدجاج مع ارز القرنبيط ( بديل للأرز الابيض )
مكونات الوَجبة :
صدر دجاج (يحتوي صدر الدجاج على 35 غم بروتين)
ثومة فص واحد
بصل ¼ كوب
مرق دجاج 2 كوب
ملوخية كوبين
ليمونة
3 معالق زيت زيتون
مكونات أرز القرنبيط :
250 غ قرنبيط
40 غ زبدة
ملح وفلفل أسود حسب الرغبة
يجب ان تكون كمية البروتين في هذه الوجبة تساوي ثلثي احتياجك اليومي من البروتين. يحتاج الانسان 0.8 غم بروتين لكل كغم من الوزن.
طريقة التحضير:
في وطنجرة عميقة على الناريوضع الزيت ثم الدجاج مع البصل ويقلب قليلا لياخذ الدجاج لون ثم يضاف ورق الغار والهيل والملح والماء ويغطى القدرالى ان ينضج الدجاج.
بعد غسل وتقطيع الملوخية توضع في قدر ويضاف اليها مرق الدجاج السابق تحضيره وتترك على النار حتى تنضج.
في مقلاة صغيرة يقلب الثوم مع الزيت الى ان يصبح لونه احمرثم يضاف الى الملوخية. يحمر الدجاج بالفرن ويقدم مع الملوخية والليمون.
السلطة: السلطة العربية
مكونات السلطة :
حبتين بندورة
حبتين خيار
¼ بصلة
معلقتين بقدونس مفروم ناعم
معلقتين زيت زيتون
ليمونة
فص ثومة مفرومة
طريقة التحضير:
تقطع الخضار الى قطع متوسطة الحجم وتقلب معا في وعاء عميق ثم يضاف اليها البقدونس المفروم والثوم المفروم زيت الزيتون ويمكن اضافة الملح حسب الرغبة.
الشوربة : شوربة الكوسا و الجزر
مكونات الشوربة :
¼ بصلة
1 حبة كوسا
¼ جزرة
فص ثوم
كوبين مرق دجاج او لحم
ملح وفلفل اسود حسب الرغبة
معلقة طعام زيت زيتون
طريقة التحضير:
قطّعي البصل، الكوسا، الجزر، والثوم قطع صغيرة
سخّني زيت الزيتون في قدر على نار متوسطة، وقلّبي البصل والثوم حتى يذبلوا.
أضيفي الكوسا والجزر وقلّبي دقيقتين
اسكبي المرق، واتركي الشوربة تغلي ثم خفّفي النار 10–15 دقيقة حتى تنضج الخضار
اخلطي الشوربة بالخلاط اليدوي (أو العادي) حتى تصبح ناعمة.
تبّلي بالملح والفلفل وقدّميها ساخنة
العصير: عصير الليمون و الخل مع الزنجبيل
مكونات العصير:
1/2 حبة عصير ليمون
شرحات زنجبيل
معلقة صغيرة خل التفاح
ماء
المقبلات : السمبوسك
يسمح بتناول حبة سمبوسك كيتو مع وجبة الافطار. للحصول على وصفة السمبوسك الكيتو ، انقر هنا.
حساب الأحتياج اليومي من البرويتن
للتمكن من معرفة طريقة حساب احتياجك اليومي من البروتين ، يرجى قراءة المقالة التالية :
يصبح اكتساب العضلات، أو حتى الحفاظ عليها، أصعب بعد منتصف العمر. يحدث التقدم في السن العديد من التغيرات في الجسم، ومنها فقدان العضلات. قد يفقد البالغون الذين لا يمارسون تمارين تقوية العضلات بانتظام ما بين 2 و3 كيلوغرامات من العضلات كل عقد.
يعرف فقدان العضلات المرتبط بالتقدم في السن علميًا باسم ساركوبينيا، وهو يصيب ما يقارب 50% من البالغين فوق سن الثمانين. ورغم أن الساركوبينيا جزء طبيعي من الشيخوخة، إلا أنها قد تؤثر سلبًا على جودة الحياة من خلال زيادة خطر الضعف، والإعاقة، وفقدان الاستقلالية، وحتى الوفاة. لمكافحة الساركوبينيا، يمكنك بناء العضلات من خلال تمارين تقوية العضلات. يتطلب بناء العضلات البروتين، لذا عندما تسعى لزيادة كتلة عضلاتك، يحتاج جسمك إلى المزيد من البروتين. يمكن أن تدعم زيادة تناول البروتين في النظام الغذائي إصلاح العضلات ونموها.
زيادة البروتين في نظامك الغذائي
تعتمد كمية البروتين التي يحتاجها الشخص يوميًا على عوامل مثل الطول والوزن والعمر والجنس ومستوى النشاط.
لسوء الحظ، لا يحصل العديد من كبار السن على احتياجاتهم اليومية من البروتين. فقد وجدت دراسة نشرت في مجلة التغذية والصحة والشيخوخة، والتي تناولت النظام الغذائي لما يقرب من 12000 شخص تتراوح أعمارهم بين 51 عامًا فأكثر، أن حوالي 46% منهم لا يحصلون على الكمية الموصى بها يوميًا من البروتين. ويصعّب انخفاض تناول البروتين بناء كتلة العضلات.
وبينما يعدّ تناول كمية كافية من البروتين لدعم نمو العضلات أمرًا بالغ الأهمية للصحة العامة، فإن الإفراط في تناول البروتين قد يؤدي أيضًا إلى مشاكل صحية. إذ يمكن أن يكون تناول كميات كبيرة جدًا من البروتين يوميًا, إلى الجفاف أو تفاقم مشاكل الكلى لدى الأشخاص الذين يعانون من أمراض كلوية سابقة، مثل مرض الكلى المزمن أو تاريخ من حصى الكلى. وتعدّ مجموعة واسعة من الأطعمة، النباتية منها واللحومية، غنية بالبروتين. وتشمل هذه الأطعمة الفاصوليا والبازلاء والعدس، والمكسرات والبذور، واللحوم، والأسماك، ومنتجات الألبان، ومنتجات الصويا. يعدّ إدخال المزيد من هذه الأطعمة في نظامك الغذائي أسهل طريقة لزيادة استهلاكك من البروتين. إلى جانب تناول مصادر البروتين، يعدّ توقيت تناول البروتين عاملاً مهماً أيضاً. ينصح الخبراء بتوزيع استهلاك البروتين على مدار اليوم، مع الحرص على تناول مصادر بروتين جيدة في كل وجبة.
الشيخوخة، فقدان الوزن، وسوء التغذية
ترتبط الشيخوخة الصحية بانخفاض فسيولوجي في الشهية وتناول الطعام، وهو ما يعرف بـ”فقدان الشهية المرتبط بالشيخوخة”؛ إذ يستهلك الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 80 عامًا طاقةً أقل بنحو 30% يوميًا مقارنةً بمن هم في العشرينات من عمرهم . ونتيجةً لذلك، يميل وزن الجسم إلى الانخفاض بعد حوالي 65 عامًا في الدول المتقدمة . وقد ارتبط فقدان الوزن المرتبط بالعمر، لا سيما إذا كان كبيرًا وغير إرادي، بزيادة معدل الوفيات . ويمكن أن تتفاقم العوامل السلبية الشائعة لدى كبار السن مع التغيرات المرتبطة بالعمر لتسبب سوء تغذية مرضي، مع ما يصاحب ذلك من زيادات أكبر في معدلات الإصابة بالأمراض والوفيات.
وتزداد معدلات سوء التغذية مع التقدم في السن وفقدان الاستقلالية. إذ تصل نسبته إلى 45% بين كبار السن المقيمين في منازلهم، و50-80% في المستشفيات، و80-100% في دور الرعاية. تتمثل العلامات الرئيسية لسوء التغذية الحالي أو الوشيك لدى كبار السن في انخفاض وزن الجسم (وخاصة مؤشر كتلة الجسم < 22 كجم/م2)؛ وفقدان الوزن. وخاصة عندما يكون غير طوعي وأكثر من 5٪؛ وفقدان كبير في كتلة العضلات، مما قد يؤدي إلى ضمور العضلات ؛ وانخفاض قوة العضلات ووظيفتها؛ وانخفاض الشهية وتناول الطعام؛ والوهن
الشيخوخة وفقدان الكتلة العضلية
يتكون الوزن المفقود مع التقدم في السن بشكل غير متناسب من الأنسجة الخالية من الدهون. وخاصة العضلات الهيكلية، بالإضافة إلى كتلة العظام. في المقابل، تزداد كتلة الدهون مع التقدم في السن، مما قد يخفي مدى فقدان الأنسجة الخالية من الدهون . بعد سن الثلاثين تقريبًا، يفقد الجسم حوالي 5% من كتلة العضلات الخالية من الدهون كل عقد . يمكن أن يؤدي فقدان الأنسجة الخالية من الدهون. عندما يكون كبيرًا، إلى الإصابة بفقدان الكتلة العضلية، وهو فقدان مفرط وضار للعضلات. يُصاب ما يصل إلى 15% من الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 85 عامًا والذين يعيشون في المجتمع بفقدان الكتلة العضلية . يسبب فقدان الكتلة العضلية عواقب وظيفية سلبية. مع زيادة معدلات الإصابة بالأمراض نتيجة السقوط والكسور والالتهابات وغيرها من الحالات، بالإضافة إلى زيادة معدل الوفيات
المكملات الغذائية
على الرغم من أن نهج “الغذاء أولًا” قد يكون كافيًا، إلا أنه قد يصعب تطبيقه بسبب تكلفة الأطعمة أو قيود الوقت/الموظفين/الراحة. كما أنه لا يحقق النجاح دائمًا. ونتيجة لذلك، يوصى باستخدام المكملات الغذائية بشكل متزايد لكبار السن. ويستخدمها كبار السن بالفعل، كوسيلة لزيادة إجمالي الطاقة المتناولة (عندما يكون فقدان الوزن الضار مصدر قلق) ولزيادة تناول البروتين. تستخدم مكملات المغذيات الكبرى المختلطة للغرض الأول، بينما تستخدم مكملات البروتين النقي أو الغنية جدًا بالبروتين بشكلٍ خاص للغرض الثاني.
يتيح استخدام هذه المكملات فرصةً لضبط توقيت وتكوين تناول البروتين المضاف بدقةٍ أكبر بما يرجّح أن يكون الأكثر فائدة. ينصح كبار السن عادةً بتناول مشروبات المكملات الغذائية بين الوجبات الرئيسية. مع مراعاة وجود فاصل زمني كافٍ بينها، وذلك للحفاظ على الطاقة المتناولة في تلك الوجبات. إذ يعد الحفاظ على الوزن، أو حتى زيادته، هدفًا مرغوبًا فيه لدى العديد من كبار السن الذين يعانون من سوء التغذية أو المعرّضين لخطر الإصابة به. ونتيجةً لذلك، يستخدم كبار السن على نطاق واسع مكملات غذائية محددة، عادةً ما تكون مستحضرات تجارية. عندما يكون الهدف هو الحفاظ على وزن الجسم والتغذية العامة. بدلاً من تحسين العضلات الهيكلية ووظائفها بشكلٍ خاص. فإن هذه المكملات عادةً ما تكون على شكل مزيج من المغذيات الكبرى في مشروب يحتوي على 1-1.5 سعر حراري/مل من البروتين والدهون والكربوهيدرات. تحتوي المستحضرات الشائعة الاستخدام على حوالي 9-15 غرامًا من البروتين (15-17% من إجمالي الطاقة) في حصة 200-240 مل.
هل يمكن أن تساعد مكملات البروتين؟
على الرغم من أن أفضل مصدر للبروتين في نظامك الغذائي هو الأطعمة الكاملة. إلا أن بعض كبار السن الذين لا يحصلون على كمية كافية من البروتين من الطعام وحده قد يستفيدون من تناول المكملات.
يجد الكثيرون في مكملات البروتين، مثل مساحيق البروتين، حلاً جذاباً وسهلاً لتلبية احتياجاتهم اليومية من البروتين. وقد ازدادت شعبية مساحيق البروتين المتاحة دون وصفة طبية في الولايات المتحدة، وأصبحت صناعة بمليارات الدولارات. قد يعود أحد الأسباب إلى سهولة استخدام مساحيق البروتين. حيث يمكن إضافتها بسهولة إلى الشوفان أو العصائر، أو ببساطة مزجها في كوب من الماء. وتأتي هذه المساحيق مزودة بمغارف عملية تساعدك على معرفة كمية البروتين المضافة بدقة. لذا، احرص دائماً على مراجعة الملصق لمعرفة كمية البروتين في كل حصة، لأنها تختلف باختلاف العلامة التجارية. مع ذلك، هناك بعض الأمور التي يجب مراعاتها عند تناول مكملات البروتين.
تصنف مساحيق البروتين كمكملات غذائية، ولا تخضع لنفس الرقابة الصارمة التي تخضع لها الأغذية أو الأدوية. إضافةً إلى ذلك، قد يختلف محتوى السكر في مساحيق البروتين باختلاف العلامة التجارية. فقد تحتوي بعض العلامات التجارية على ما يصل إلى 23 غراماً لكل مغرفة. كما أن مساحيق البروتين المصنوعة من مصل اللبن أو الكازين قد تسبب اضطرابات هضمية لدى بعض الأشخاص.
أنواع مساحيق البروتين توجد ثلاثة أنواع رئيسية من مساحيق البروتين:
مصل اللبن، والكازين، ومساحيق البروتين النباتية. يعد كل من مصل اللبن والكازين من مساحيق البروتين الحيوانية، المصنوعة من منتجات الألبان. أما مساحيق البروتين النباتية، فهي عادةً مزيج من البروتينات المستخلصة من القمح أو البازلاء أو القنب أو فول الصويا. تشير الأبحاث إلى أن بروتين مصل اللبن. من بين هذه الأنواع الثلاثة، أكثر فعالية في بناء العضلات لدى كبار السن، مقارنةً بالبروتينات النباتية أو الكازين.
بالنسبة للأفراد الذين يتجنبون منتجات الألبان، يمكن أن تكون خيارات مساحيق البروتين النباتية، مثل بروتين الصويا المعزول، مفيدة أيضًا. تتميز هذه المساحيق عمومًا بانخفاض محتواها من الأحماض الأمينية وانخفاض توافرها الحيوي مقارنةً بالبروتينات الحيوانية. يقاس التوافر الحيوي بكمية وسرعة امتصاص مادة ما، مثل المغذيات أو الأدوية، لتصبح متاحة للاستخدام في الجسم. كما تعد مساحيق البروتين النباتية المصنوعة من البازلاء أو الأرز البني بدائل مناسبة لمكملات البروتين المشتقة من منتجات الألبان.
هل لنوع البروتين أو الأحماض الأمينية في المكمل الغذائي أهمية؟
نعم، على الأرجح. لا تتساوى جميع البروتينات المتناولة، لا سيما من حيث تأثيراتها البنائية على العضلات الهيكلية . تشير الأدلة المتاحة إلى أن الأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة. وخاصة الليوسين، هي الأحماض الأمينية الأكثر فعالية في تحفيز تخليق بروتين العضلات. وتماشياً مع ذلك، أظهرت إحدى الدراسات الطولية أن كبار السن (أكثر من 65 عامًا) الذين تناولوا الليوسين في نظامهم الغذائي ضمن الربع الأعلى حافظوا على كتلة الجسم الخالية من الدهون على مدى 6 سنوات. بينما فقد أولئك الذين تناولوا الليوسين ضمن الربع الأدنى كتلة الجسم الخالية من الدهون.
يتناسب مدى تخليق بروتين العضلات طرديًا مع ذروة تركيز الليوسين في بلازما الدم بعد تناول البروتين. يبدو أن البروتينات الغذائية المشتقة من مصادر حيوانية أقوى في تحفيز تخليق بروتين العضلات من البروتينات النباتية. وتعد البروتينات المشتقة من الحليب على وجه الخصوص مصدرًا جيدًا للبروتينات المحتوية على الليوسين . يعدّ بروتين مصل اللبن، المستخلص من الحليب في عملية صناعة الجبن. غنيًا بالليوسين (حوالي 10-15%)، ويمتصّ بسرعة أكبر من الكازين. وهي عوامل قد تسهم في تأثيره المحفّز الأكبر على تخليق البروتين العضلي لدى كبار السن من الرجال . ويرجّح أن يصل التأثير المحفّز الأقصى على تخليق البروتين العضلي إلى ذروته بعد تناول 2-2.5 غرام من الليوسين لدى الشباب والبالغين في منتصف العمر، مع تأثير إضافي طفيف لتناول كميات أكبر.
ويحتمل أن يكون تناول 20 غرامًا من مركّز بروتين مصل اللبن في المرة الواحدة كافيًا لتحسين تخليق البروتين العضلي لدى الشباب والبالغين في منتصف العمر . في المقابل، ونظرًا لمقاومة البناء، يبدو أن كبار السن يحتاجون إلى 30-35 غرامًا أو أكثر من مصل اللبن لتحقيق تأثيرات بناء مماثلة. ويبدو أن تأثير مكمّلات البروتين في زيادة كتلة العضلات وقوتها، وتحقيق فوائد وظيفية. يكون أكبر لدى الأشخاص الأكثر عرضة للخطر؛ أي الذين يعانون من سوء التغذية. أو ضمور العضلات، أو المعرّضين لخطر الإصابة به. أظهرت العديد من الدراسات التدخلية أن المكملات الغذائية المركبة من بروتين مصل اللبن والليوسين تزيد من كتلة العضلات وقوتها وتحسن وظائفها لدى كبار السن المصابين بضمور العضلات.
أهمية تمارين المقاومة والقوة للحفاظ على كتلة العضلات
على الرغم من أهمية البروتين لبناء كتلة العضلات، إلا أنه ينبغي دمجه مع تمارين القوة لمكافحة ضمور العضلات. تشير الأبحاث إلى أن إضافة البروتين إلى النظام الغذائي. إلى جانب برنامج تمارين مقاومة مكثفة، يؤدي إلى أفضل النتائج في تحسين كتلة العضلات وقوتها لدى كبار السن الأصحاء. ويمكن لهذين النهجين معًا أن يُسهما بشكل كبير في نمو العضلات لدى كبار السن.
للتواصل المباشر مع خدمات عيادة سمارة للتغذية
يمكنك التواصل مباشرة مع كادر العيادة المتخصص من حول العالم. و الاستفادة من برامجنا الغذائية المتخصصة في علاج الامراض المزمنة المختلفة . و ذلك من خلال حجز المواعيد بواسطة موقع العيادة او خدمة الواتساب.
