متى ينصح بالتوقف عن الأكل؟
يهتم الكثير من الأشخاص بموعد التوقف عن تناول الطعام ليلاً بسبب الاعتقاد بأن تناول الطعام في وقت متأخر من الليل يسبب زيادة الوزن.
من الثابت أن تناول كمية أكبر من احتياجات الجسم يساهم في زيادة الوزن. وبالتالي، إذا كنت تتناول الكثير من الطعام في وقت متأخر من الليل بالإضافة إلى وجباتك المعتادة، فقد يزيد وزنك.
في الآونة الأخيرة، بحثت الأبحاث في توقيت تناول الوجبة وتأثيرها على الصحة.
وهذا يعني أنه قد لا يكون ما تأكله فقط هو الذي يؤثر على وزنك وصحتك، بل أيضًا عندما تأكله.
على الرغم من عدم وجود وقت محدد يجب عليك فيه التوقف عن تناول الطعام ليلاً. إلا أن الطرق المختلفة الموضحة أدناه قد تساعدك في العثور على الوقت المناسب لك.
إيقاع الساعة البيولوجية
قد تؤثر ساعة الجسم على مدار 24 ساعة، والمعروفة أيضًا بإيقاع الساعة البيولوجية، على أفضل وقت لتناول الطعام بناءً على تأثيراتها على الجوع، وامتصاص العناصر الغذائية، وحساسية الأنسولين، والتمثيل الغذائي.
لتتناسب مع ساعة جسمك البيولوجية، تكون فترة تناول الطعام الموصى بها أقل من أو تساوي 8-12 ساعة يوميًا، خلال ساعات النهار. تناول الطعام خارج هذه النافذة قد يدفع جسمك إلى معالجة السعرات الحرارية بشكل أقل كفاءة، مما قد يساهم في زيادة الوزن.
علاوة على ذلك، فإن تناول الطعام لمدة تزيد عن 12 ساعة يوميًا قد يزيد من خطر الإصابة بالسمنة والسكري وأمراض القلب.
في دراسة صغيرة شملت 8 رجال يعانون من مرض السكري، تناولوا الطعام خلال فترة 6 ساعات من الساعة 8 صباحًا حتى 2 ظهرًا. أدى إلى تحسن في مستويات السكر في الدم، وضغط الدم، والشهية.
وفي دراسة أخرى، كانت مستويات السكر في الدم أثناء الصيام لدى البالغين المصابين بمقدمات السكري أقل عندما تناولوا الطعام في الفترة من 8 صباحًا إلى 5 مساءً. النافذة من الساعة 12 إلى 9 مساءً.
قد يكون هذا هو السبب في أن عمال المناوبات – الذين من المحتمل أن تكون ساعات عملهم غير منتظمة – قد يكونون أكثر عرضة لخطر الإصابة بأمراض مزمنة مثل ارتفاع نسبة الكوليسترول والسكري. ومع ذلك، فإن هذه الادعاءات غير حاسمة.
ومع ذلك، فإن زيادة خطر الإصابة بالأمراض المزمنة قد يكون بسبب مزيج من سوء نوعية النوم، وأنماط الأكل غير المنتظمة، وعوامل أخرى
الصيام المتقطع
يتضمن الصيام المتقطع تناول الطعام ضمن نافذة محددة — غالبًا من 8 إلى 12 ساعة — خلال أي وقت خلال اليوم. وبالتالي، فهو يختلف قليلاً عن تناول الطعام وفقًا لساعة جسمك البيولوجية.
تم ربط الصيام المتقطع بتحسن مستويات السكر في الدم والكوليسترول والدهون في الجسم والالتهابات.
تقترح العديد من أنظمة الصيام المتقطع تخطي وجبة الإفطار وتناول معظم وجباتك في وقت لاحق من اليوم.
ومع ذلك، تشير بعض الدراسات إلى أن تناول وجبة إفطار أكبر ووجبة مسائية أصغر قد يؤدي إلى تحكم أفضل في نسبة السكر في الدم، وانخفاض الدهون في الجسم، وانخفاض مستويات الجوع.
قد يؤدي تقليل فترة تناول الطعام إلى 12 ساعة أو أقل إلى تقليل تناول الوجبات الخفيفة غير المدروسة. وبالتالي تقليل السعرات الحرارية الإجمالية ومنع زيادة الوزن.
أضرار تناول الطعام في وقت متأخر من الليل
قد يؤثر تناول الطعام في وقت متأخر من الليل على وزنك ومخاطر الإصابة بالأمراض والارتجاع الحمضي واختيارات الطعام. ومع ذلك، ضع في اعتبارك أن هناك حاجة إلى مزيد من البحث في كل مجال من هذه المجالات.
زيادة الوزن
في حين أن الكثير من الناس يشعرون بالقلق من أن تناول الطعام في وقت متأخر جدًا قد يساهم في زيادة الوزن، إلا أن الأبحاث غير حاسمة.
إحدى النظريات التي قد تدعم هذا الادعاء هي فكرة أن قدرة الجسم على حرق الطعام الذي تتناوله – والتي تسمى أيضًا التوليد الحراري الناتج عن الطعام – تختلف على مدار اليوم. يكون أعلى في الصباح وأقل في المساء.
إن الحد من تناول الطعام في وقت متأخر من الليل قد يؤدي أيضًا بشكل غير مباشر إلى تقليل السعرات الحرارية، وبالتالي منع زيادة الوزن.
ومع ذلك، لا تزال هناك حاجة إلى مزيد من البحوث.
متلازمة التمثيل الغذائي
تظهر العديد من الدراسات أن تناول الطعام في وقت متأخر أو خلال فترة تناول طعام واسعة قد يزيد من خطر الإصابة بمتلازمة التمثيل الغذائي.
المتلازمة الأيضية هي مجموعة من الحالات التي تشمل مقاومة الأنسولين والسمنة وارتفاع ضغط الدم وارتفاع نسبة الكوليسترول.
نظرت إحدى الدراسات في التأثيرات الأيضية للعشاء المتأخر (9 مساءً) مقابل العشاء الروتيني (6 مساءً) لدى 20 شخصًا بالغًا. أدى العشاء المتأخر إلى ارتفاع مستويات السكر في الدم في صباح اليوم التالي وانخفاض تحلل الدهون الغذائية، مقارنة بالعشاء الروتيني.
وعلى المدى الطويل، قد يساهم هذا في الإصابة بالسمنة
الارتجاع
اعتمادًا على حجم الوجبة ونوعيتها. قد يؤدي تناول الطعام في وقت متأخر جدًا إلى زيادة خطر الإصابة بالارتجاع الحمضي، خاصة إذا ذهبت إلى الفراش بعد وقت قصير من الوجبة.
يحدث الارتجاع عندما يبدأ الحمض الموجود في المعدة في تهيج بطانة المريء. على المدى الطويل، قد يسبب مرض الجزر المعدي المريئي (GERD).
في دراسة قارنت آثار الساعة 6 مساءً. وجبة مع 9 مساء. عند البالغين الأصحاء، تبين أن تناول العشاء المبكر يقلل من أعراض ارتجاع الحمض.
خيارات الطعام السيئة
قد يؤدي تناول الطعام في وقت لاحق من اليوم إلى الإفراط في تناول الطعام أو اختيار الأطعمة السهلة والسريعة التي من المحتمل أن تكون غير صحية. مثل رقائق البطاطس أو الحلوى أو الآيس كريم.
في الواقع، في دراسة أجريت على 104 أشخاص يعانون من السمنة، اختار 45% الحلويات كوجبة خفيفة مفضلة في المساء والليل.
بالإضافة إلى ذلك. فإن عدم تناول ما يكفي من الطعام طوال اليوم قد يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام في الليل. أظهرت إحدى المراجعات أن أولئك الذين تناولوا أقل من متوسط ثلاث وجبات يوميًا شعروا بشبع أقل من أولئك الذين تناولوا ثلاث وجبات أو أكثر.
قد يؤدي أيضًا اختيار الوجبات الأقل إشباعًا إلى زيادة رغبتك في تناول الطعام.
في دراسة شملت 35 رجلاً يعانون من السمنة. فإن أولئك الذين اتبعوا نظامًا غذائيًا غنيًا بالبروتين والألياف شهدوا انخفاضًا في الرغبة في تناول الطعام.
نصائح بسيطة لوقف الرغبة الشديدة في وقت متأخر من الليل
قد تساعدك بعض الاستراتيجيات الأساسية على تجنب تناول الطعام في وقت متأخر من الليل.
استمتع بوجبات منتظمة. إن تناول وجبات منتظمة طوال اليوم – خاصة تلك التي تكون مشبعة للغاية. مثل تلك التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف والبروتين – قد يقلل من رغبتك في تناول الطعام في وقت متأخر من الليل.
تجنب الاحتفاظ بالوجبات الخفيفة في المنزل. “البعيد عن الأنظار، بعيد عن العقل” يتعلق بتناول الوجبات الخفيفة في وقت متأخر من الليل. كلما كان الطعام أكثر وضوحًا، كلما زادت احتمالية تناوله. إذا كنت تميل إلى تناول وجبة خفيفة في الليل، فضع الوجبات الخفيفة في مكان لا يمكنك رؤيتها – أو تجنب إبقائها في المنزل.
نظف أسنانك. عندما تنظف أسنانك، فإن الأمر يشبه إخبار جسمك أنك انتهيت من تناول الطعام لهذا اليوم. بالإضافة إلى ذلك، فإن بعض الأطعمة ليس لها مذاق جيد بعد تنظيف الأسنان بالفرشاة.
شرب شاي الأعشاب. بدلًا من البحث في الثلاجة بعد يوم طويل، حاول تكوين عادات صحية جديدة لا تتضمن تناول الطعام. إحدى الأفكار البسيطة هي تحضير وعاء من شاي البابونج المهدئ.
الذهاب إلى النوم في وقت مبكر. البقاء مستيقظًا قد يمنحك المزيد من الفرص لمداهمة الثلاجة ليلاً. كما أن الحصول على قسط غير كاف من النوم قد يؤدي إلى رفع مستويات هرمون الجوع، مما يدفعك إلى تناول المزيد من الطعام. اهدف إلى النوم لمدة 7-8 ساعات كل ليلة
الخلاصة
على الرغم من أن بعض الأبحاث تشير إلى أن جسمك قد يستقلب الطعام بشكل مختلف خلال النهار عنه في الليل، إلا أنه لا يوجد إجماع علمي على أفضل وقت للتوقف عن تناول الطعام.
تشير بعض الأدلة إلى أن تناول الطعام في وقت متأخر قد يؤثر سلبًا على الوزن وعوامل الخطر الأيضية. ومع ذلك، فإن نوعية وكمية وجباتك لا تقل أهمية.
قد يعتمد أفضل وقت للتوقف عن الأكل على تفضيلاتك الفردية، بالإضافة إلى عوامل أخرى مثل العمل ومستويات الجوع والممارسات الثقافية.
للتواصل المباشر مع خدمات عيادة سمارة للتغذية
يمكنك التواصل مباشرة مع كادر العيادة المتخصص من حول العالم. كما و الاستفادة من برامجنا الغذائية المتخصصة في علاج الامراض المزمنة المختلفة . و ذلك من خلال حجز المواعيد بواسطة موقع العيادة او خدمة الواتساب.
- رقم واتساب العيادة: 00962795581329
- موقع العيادة الالكتروني: www.samaraketolife.com
