يعد الصيام المتقطع حاليا أحد أنماط الأكل الأكثر شعبية. وينطبق الشيء نفسه على النباتيين، الذين ارتفعوا في شعبيتهم بنسبة 350٪ في العقد الماضي .
يوفر كل منها مجموعته الخاصة من الفوائد، وقد تتساءل – مثل العديد من عملائي النباتيين – عما إذا كان يمكن الجمع بين هاتين الطريقتين لتناول الطعام.
يمكن إجراء الصيام المتقطع بنجاح على نظام غذائي نباتي وقد يوفر في الواقع مجموعة متنوعة من الفوائد الصحية. تتراوح هذه من انخفاض مستويات السكر في الدم والكوليسترول إلى انخفاض خطر الإصابة بالسرطان وأمراض القلب.
بالإضافة إلى ذلك، قد يعزز الصيام المتقطع النباتي فقدان الوزن.
ومع ذلك، يتطلب هذا النظام الغذائي تخطيطا دقيقا وليس مناسبا للجميع.
في هذه المقالة، سأراجع كل ما تحتاج إلى معرفته عن الصيام النباتي المتقطع حتى تتمكن من تحديد ما إذا كانت طريقة تناول الطعام هذه مناسبة لك.
ما هو الصيام المتقطع النباتي؟
الصيام المتقطع (IF) هو طريقة لتناول الطعام تدور بين فترات الأكل وفترات الصيام.
إذا كان يركز أكثر على وقت تناول الطعام، بدلا من ما يجب تناوله. تتضمن اثنتان من دورات الصيام الأكثر شيوعا الصيام اليومي لمدة 16 ساعة أو الصيام كل أسبوعين على مدار 24 ساعة.
يشير الصيام المتقطع النباتي إلى اتباع IF على نظام غذائي نباتي. لذلك، مثل جميع أشكال IF، فإنه يدور فترات الأكل والصيام. ومع ذلك، فإن الأطعمة التي يتم تناولها خلال دورات الأكل ستكون نباتية بالكامل.
كيف يتم تصميم الصيام المتقطع النباتي ؟
يستثني النظام الغذائي النباتي اللحوم الحمراء والدواجن والأسماك والمأكولات البحرية ومنتجات الألبان والبيض وأي أطعمة تحتوي على مكونات مشتقة من الحيوانات، مثل مصل اللبن أو الكازين أو الجيلاتين أو الكارمين.
بدلا من الأطعمة الحيوانية، يأكل النباتيون التوفو والتمبيه والسيتان والبقوليات والمكسرات والبذور والحبوب الكاملة والفواكه والخضروات والأطعمة النباتية المدعمة.
يمكن أن تختلف بروتوكولات IF النباتية، ولكن معظمها ينطوي على تقسيم يومك أو أسبوعك إلى فترات من الأكل وفترات الصيام.
خلال فترات تناول الطعام، يمكنك الاستمتاع بكمية غير مقيدة ومجموعة متنوعة من الأطعمة النباتية. خلال فترات الصيام، يجب أن تأكل القليل أو لا شيء على الإطلاق.
تتضمن بروتوكولات IF الأكثر شيوعا ما يلي:
- طريقة 16/8: تتضمن الصيام لمدة 16 ساعة وتناول الطعام لمدة 8 ساعات كل يوم. عادة، سيتخطى الأشخاص في هذا النمط وجبة الإفطار ويأكلون فقط بين الساعة 12-8 مساء أو 1-9 مساء.
- تناول الطعام والتوقف عن تناول الطعام: يتضمن الصيام لمدة 24 ساعة مرة إلى مرتين في الأسبوع.
- النظام الغذائي 5:2: يتضمن تناول 500-600 سعرة حرارية في يومين غير متتاليين من الأسبوع أثناء تناول الطعام بشكل طبيعي في الأيام الخمسة المتبقية.
من الناحية القصصية، يعتبر الكثير من الناس أن طريقة 16/8 هي الأسهل، حيث أن معظمها سريع بشكل طبيعي لمدة 6-8 ساعات على الأقل بين عشية وضحاها.
تذكر أن جميع الأطعمة التي يتم تناولها في هذا النظام الغذائي يجب أن تكون نباتية.
هل يمكنك إنقاص الوزن عن طريق الصيام المتقطع النباتي؟
تشير العديد من الدراسات إلى أن IF يمكن أن يؤدي إلى فقدان الوزن على المدى القصير. ومع ذلك، من غير الواضح ما إذا كان يمكن الحفاظ على فقدان الوزن هذا بسهولة بمرور الوقت.
يبدو أن الناس يفقدون حوالي 0.8-13٪ من وزنهم المبدئي عند اتباع IF لبضعة أسابيع إلى أشهر. يبدو أن فقدان الوزن عادة ما يستقر بعد 6 أشهر على نمط صيام متقطع .
لا تزال هناك أسئلة أخرى حول IF وفقدان الوزن. أولا، من الصعب معرفة مقدار فقدان الوزن المقاس في الدراسات يرجع إلى نمط IF مقابل عوامل أخرى، مثل جودة الوجبات الغذائية التي تناولها المشاركون .
بالإضافة إلى ذلك، استخدمت العديد من الدراسات أحجام عينات صغيرة أو ركضت لفترات قصيرة من الزمن، في حين أن البعض لم يبلغ عما إذا كان الأشخاص الذين يتبعون الوجبات الغذائية IF عانوا من أي آثار جانبية .
هذا يعني أنه لا يزال هناك الكثير من المجهولات عندما يتعلق الأمر بما إذا كان IF – بما في ذلك F النباتي – آمنا وفعالا لفقدان الوزن بشكل كبير ومستدام.
فوائد ومخاطر الصيام المتقطع النباتي
يأتي الصيام المتقطع على نظام غذائي نباتي مع كل من الفوائد والمخاطر المحتملة، لكننا بحاجة إلى مزيد من الأبحاث حول آثار هذا النظام الغذائي.
الفوائد الصحية المحتملة للصيام النباتي المتقطع
تشير كل من الدراسات الحيوانية والبشرية إلى أن الصيام المتقطع يمكن أن يؤدي إلى بعض الفوائد الصحية، بما في ذلك:
صحة القلب: قد يقلل الصيام المتقطع قليلا من الدهون الثلاثية والبروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL أو مستويات الكوليسترول “السيئ”)، بالإضافة إلى تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب .
نسبة السكر في الدم وحساسية الأنسولين: تشير الدراسات البشرية إلى أن IF قد يقلل من مستويات السكر في الدم ويزيد من قدرة الجسم على التعرف على الأنسولين واستخدامه .
دورات الحيض: IF قد تساعد الأشخاص الذين يعانون من متلازمة المبيض المتعدد الكيسات على تجربة دورات شهرية أكثر انتظاما .
وظائف الدماغ: تشير بعض الدراسات الحيوانية والبشرية إلى أن IF قد يوفر بعض الحماية ضد مرض الزهايمر ويقلل من أعراض الصرع. ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث .
تقليل الالتهاب: تشير الدراسات على الحيوانات إلى أن IF قد يقلل من الالتهاب. ومع ذلك، هناك حاجة إلى دراسات بشرية لتأكيد ذلك .
تم ربط الوجبات الغذائية النباتية بالعديد من الفوائد الصحية، بما في ذلك :
- انخفاض مستويات السكر في الدم
- انخفاض خطر الإصابة بالسرطان
- خفض مستويات الكوليسترول في الدم
- انخفاض مستويات الدهون الثلاثية
- خطر الوفاة بسبب أمراض القلب أقل بنسبة تصل إلى 25٪
بالإضافة إلى ذلك، يبدو أن النظام الغذائي النباتي يوفر الراحة من الألم الناجم عن التهاب المفاصل
ومع ذلك، لا توجد حاليا دراسات حول الصيام النباتي المتقطع. لذلك، هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث قبل التوصل إلى استنتاجات قوية.
المخاطر المحتملة للصيام النباتي المتقطع
إذا كان يمكن أن يجعل الأمر أكثر صعوبة بالنسبة لك لتلبية احتياجاتك الغذائية – ويمكن القول إنه أكثر من ذلك على نظام غذائي نباتي.
ذلك لأن IF يتطلب منك تلبية احتياجاتك الغذائية اليومية في غضون فترة زمنية أقصر، على الأرجح أثناء تناول عدد أقل من الوجبات والوجبات الخفيفة.
النظام الغذائي النباتي أقل بشكل طبيعي في بعض العناصر الغذائية مثل فيتامين ب 12 واليود والحديد والكالسيوم والزنك والسيلينيوم وأوميغا 3 طويلة السلسلة. غالبا ما يكون تناول كمية أكبر ومتنوعة من الأطعمة مطلوبا لتلبية احتياجاتك الغذائية كنباتي .
قد يكون من الصعب تحقيق ذلك عندما تقصر نفسك على تناول الطعام فقط في غضون فترة زمنية معينة. يتطلب تخطيطا دقيقا ومستوى معين من المعرفة الغذائية.
بالإضافة إلى جودة النظام الغذائي، قد تؤدي فترات الصيام الطويلة إلى بعض الناس إلى الشراهة عند الإفطار.
يتضمن اضطراب الشراهة عند تناول الطعام (BED) تناول كميات أكبر من المعتاد من الطعام في فترة زمنية قصيرة، مع الشعور بأنك لا تتحكم في تناول الطعام .
إذا لاحظت أن نظامك الغذائي النباتي المتقطع يعزز السلوكيات الشبيهة بالسرير، فمن المحتمل ألا يكون نمط الأكل المناسب لك.
تشير بعض الأبحاث كذلك إلى أن هرمونات بعض النساء قد تتفاعل بشكل مختلف مع الصيام المتقطع عن الرجال. من الناحية القصصية، تبلغ بعض النساء عن فقدان فتراتهن الشهرية خلال IF .
يوجد عدد قليل من الدراسات حول هذا الموضوع، لذلك حتى يعرف المزيد، يجب على الأشخاص الذين يرغبون في تجربة IF البدء تدريجيا. توقفي على الفور إذا لاحظت أي تغيرات في الدورة الشهرية، بما في ذلك نقص الحيض.
من لا ينبغي أن يجرب الصيام النباتي المتقطع؟
لا ينصح باستخدام IF النباتي للأطفال أو أي شخص حامل أو مرضع .
كما أنه غير مناسب للأشخاص الذين يعانون من تشوهات الغدة الدرقية، والذين لديهم تاريخ من اضطرابات الأكل، أو الذين يتناولون الأنسولين أو أدوية خفض نسبة السكر في الدم .
نصائح للصيام النباتي المتقطع
عادة ما يتطلب النظام الغذائي النباتي المخطط له جيدا المكملات الغذائية والأطعمة المدعمة من أجل تلبية احتياجاتك الغذائية.
مكمل فيتامين ب 12 هو الحد الأدنى. اعتمادا على المكان الذي تعيش فيه وتفضيلاتك الغذائية ومهاراتك في تخطيط الوجبات، قد تحتاج أيضا إلى مكملات فيتامين (د) واليود والحديد والكالسيوم والزنك والسيلينيوم وأوميغا 3
إذا كنت مهتما بتجربة الصيام النباتي المتقطع، فابدأ باختيار بروتوكول IF الأكثر واقعية بالنسبة لك بناء على حياتك وعملك وعاداتك الترفيهية.
بعد ذلك، ابدأ ببطء؛ ربما من خلال البدء بنافذة صيام لمدة 12 ساعة بدلا من نافذة لمدة 16 ساعة، أو يوم واحد مقيد بالسعرات الحرارية في الأسبوع بدلا من 2.
تذكر أنه ستتمكن من الوصول إلى كمية محدودة من الوجبات والوجبات الخفيفة كل يوم أو أسبوع لتلبية احتياجاتك الغذائية. من المحتمل أن يكون من الأفضل التخطيط لوجباتك والوجبات الخفيفة في وقت مبكر، للمساعدة في ضمان أنها غنية بالمغذيات قدر الإمكان.
لزيادة تعزيز المحتوى الغذائي في نظامك الغذائي، اختر الأطعمة النباتية الكاملة والحد الأدنى المصنعة كلما أمكن ذلك، وحاول الحد من معظم الأطعمة المصنعة أو فائقة المعالجة.
أخيرا، ضع تاريخ المراجعة في الاعتبار. إذا كنت تشعر بالفزع، أو لم تحصل على أي من النتائج التي تمنيتها بحلول الوقت الذي يحين فيه تاريخ المراجعة، فقد لا يكون الصيام المتقطع النباتي هو نمط الأكل المناسب لك.
خطة لوجبات الصيام المتقطعة النباتية
ستختلف خطة وجبة الصيام المتقطعة النباتية الخاصة بك وفقا لبروتوكول IF الذي تختار اتباعه والأطعمة التي تحبها ويمكنك الوصول إليها. هذا يعني أنه لا توجد خطة وجبة عالمية واحدة للجميع.
ومع ذلك، تظل الإرشادات التالية صحيحة بغض النظر عما إذا كنت تختار بروتوكول 16/8 أو تناول الطعام – التوقف عن تناول الطعام أو 5: 2، ويجب أن تساعدك في خطة وجبة نباتية متوازنة خاصة بك :
وجبات ووجبات خفيفة متوازنة بشكل جيد: تأكد من أن معظم وجباتك والوجبات الخفيفة تحتوي على بعض التوفو أو التمبيه أو الفاصوليا أو العدس أو البازلاء مع الحبوب الكاملة ومجموعة متنوعة من الفواكه أو الخضروات.
الخضروات الورقية والخضراء: خطط للحصول على ما لا يقل عن 2-3 حصص من الخضر الورقية كل يوم. تشمل هذه الخس والجرجير والسبانخ واللفت والملفوف والبروكلي والملفوف الأخضر والشارد السويسري، على سبيل المثال لا الحصر.
المكسرات البرازيلية: قم بتضمين 1-2 من المكسرات البرازيلية كل يوم لمساعدتك على تلبية احتياجاتك من السيلينيوم بسهولة أكبر.
بذور الكتان أو القنب أو الشيا: تشمل 1-3 ملاعق كبيرة (15-45 مل) من بذور الكتان المطحون أو القنب أو الشيا يوميا، لزيادة تناول أوميغا 3.
المكسرات والبذور الأخرى: خطط لتناول 1-2 أوقية إضافية (28-56 جراما) من المكسرات أو البذور الأخرى كل يوم.
الأطعمة المدعمة: تأكد من تضمين ما لا يقل عن 2-3 حصص من الحليب النباتي المدعم أو الزبادي كل يوم لتلبية احتياجاتك من الكالسيوم بسهولة أكبر.
يجب أن تستند خطة وجبتك في الغالب إلى الأطعمة الكاملة أو المصنعة إلى الحد الأدنى، لأنها ستساعدك على تلبية احتياجاتك الغذائية اليومية على أفضل وجه.
ومع ذلك، حاول الحفاظ على بعض المساحة للاستمتاع ببعض الأطعمة المصنعة أو الحلويات أو السلع المخبوزة من وقت لآخر لتقليل خطر BED وتجنب الوقوع في نمط الأكل المقيد بشكل مفرط.
خلاصة القول
يتضمن الصيام النباتي المتقطع اتباع نظام غذائي نباتي على بروتوكول صيام متقطع.
بشكل فردي، تم ربط كلتا طريقتي تناول الطعام بفوائد صحية مختلفة. قد تشمل هذه انخفاض مستويات السكر في الدم والكوليسترول، وانخفاض خطر الإصابة بالسرطان وأمراض القلب، وحتى حياة أطول.
من المتوقع أن يوفر الجمع بين نمطي الأكل مزيجا من بعض أو كل هذه الفوائد. ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث لتأكيد ذلك.
ضع في اعتبارك أن كلتا طريقتي تناول الطعام، في حد ذاتها، مقيدة بطبيعتها. لذلك، يمكن أن يجعل F النباتي تلبية متطلبات المغذيات الخاصة بك أكثر صعوبة من أي نظام غذائي بمفرده.
إذا كنت مهتما بتجربة الصيام النباتي المتقطع، ففكر في طلب التوجيه من RD لضمان بقاء نظامك الغذائي متوازنا بشكل جيد.
للتواصل المباشر مع خدمات عيادة سمارة للتغذية
يمكنك التواصل مباشرة مع كادر العيادة المتخصص من حول العالم. كما و الاستفادة من برامجنا الغذائية المتخصصة في علاج الامراض المزمنة المختلفة . و ذلك من خلال حجز المواعيد بواسطة موقع العيادة او خدمة الواتساب.
- رقم واتساب العيادة: 00962795581329
- موقع العيادة الالكتروني: www.samaraketolife.com
المصادر
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5466942
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5466941
https://www.healthline.com/nutrition/vegan-intermittent-fasting#tips
