يميل النظام الغذائي النباتي، أو العضوي ، إلى حذف المنتجات الحيوانية لأسباب أخلاقية أو صحية أو بيئية.
بمجرد اعتبارها نظاما غذائيا متخصصا، أصبحت النباتية سائدة – لدرجة أن عدد الأشخاص الذين يتبعون نظاما غذائيا نباتيا زاد بنسبة 350٪ في العقد الماضي، وفقا لبحث من المملكة المتحدة.
بحكم التعريف، فإن النباتية هي طريقة للعيش يستبعد فيها الناس، قدر الإمكان، جميع أشكال استغلال الحيوانات وقسوتها.
للوهلة الأولى، قد يبدو النظام الغذائي النباتي معقدا أو مقيدا بشكل مفرط. العديد من منّ يفكرون في التحول إلى نظام غذائي نباتي قلقون في البداية بشأن إيجاد بدائل نباتية مناسبة لوجباتهم المفضلة.
ومع ذلك، يجد معظمهم أنه بمجرد حصولهم على بعض الأساسيات، يكون الانتقال أقل صعوبة مما توقعوا في البداية.
و لوحظ المزيد من الخيارات النباتية التي تظهر على رفوف السوبر ماركت وقوائم المطاعم في العامين الماضيين.
في هذه المقالة، سنحدد ماهية النباتية ومشاركة بعض الأساسيات حول الأطعمة التي يجب تناولها وتجنبها على نظام غذائي نباتي.
ما هو النظام النباتي؟
وفقا للجمعية النباتية، تم صياغة مصطلح “نباتي” في عام 1944 من قبل مجموعة صغيرة من النباتيين الذين انفصلوا عن جمعية ليستر النباتية في إنجلترا لتشكيل الجمعية النباتية.
بالإضافة إلى الامتناع عن تناول اللحوم، اختاروا عدم استهلاك منتجات الألبان أو البيض أو أي منتجات أخرى من أصل حيواني .
وفقا لأحدث تعريف من الجمعية النباتية، فإن النباتية هي “فلسفة وطريقة معيشة تسعى إلى استبعاد – قدر الإمكان وعملي – جميع أشكال استغلال الحيوانات والقسوة عليها من أجل الطعام أو الملابس أو أي أغراض أخرى”.
يستخدم الكثير من الناس مصطلح “نباتي” للإشارة حصريا إلى النظام الغذائي. ومع ذلك، من خلال هذا التعريف الأخير، يمتد النباتي إلى ما هو أبعد من تناول نظام غذائي نباتي.
يهدف أولئك الذين يعرفون أنفسهم على أنهم نباتيون عادة إلى استبعاد استغلال الحيوانات أو القسوة في جميع جوانب حياتهم، بما في ذلك الملابس التي يرتدونها ومستحضرات التجميل التي يستخدمونها والأنشطة الترفيهية التي يشاركون فيها
نتيجة لذلك، يتجنب العديد من النباتيين شراء المعاطف الصوفية أو الأثاث الجلدي أو الوسائد واللحف. قد يختارون أيضا زيارة محميات الحيوانات بدلا من الذهاب إلى حدائق الحيوان أو السيرك أو مزارع الحيوانات الأليفة
لماذا يتبع الناس النظام النباتي؟
يختار الناس عموما تجنب المنتجات الحيوانية لسبب واحد أو أكثر من الأسباب التالية.
الصحة
يختار بعض الناس نظاما غذائيا نباتيا لفوائده الصحية المحتملة.
تم ربط الوجبات الغذائية الغنية باللحوم – وخاصة اللحوم الحمراء – بالسرطان وأمراض القلب والسكري من النوع 2
من ناحية أخرى، ارتبطت الوجبات الغذائية النباتية بانخفاض خطر الإصابة أو الوفاة المبكرة بسبب هذه الأمراض
قد يؤدي خفض تناولك للمنتجات الحيوانية لصالح المزيد من الخيارات النباتية إلى تحسين عملية الهضم وتقليل خطر الإصابة بمرض الزهايمر
يمكن أن يساعد النظام الغذائي النباتي أيضا في تقليل الآثار الجانبية المرتبطة بالمضادات الحيوية والهرمونات المستخدمة في الزراعة الحيوانية الحديثة
أخيرا، يبدو أن الوجبات الغذائية النباتية فعالة بشكل خاص في مساعدة الناس على فقدان الوزن غير المرغوب فيه. تربط العديد من الدراسات النظام الغذائي النباتي بانخفاض احتمال الإصابة بالسمنة
ومع ذلك، إذا كنت تتبع نظاما غذائيا نباتيا، فقد تستهلك كميات أقل من بعض العناصر الغذائية. هذا هو السبب في أن التخطيط مهم بشكل خاص.
فكر في التحدث مع أخصائي الرعاية الصحية، مثل الطبيب أو أخصائي التغذية المسجل، للتخطيط لنظام غذائي نباتي يساعدك في الحصول على العناصر الغذائية التي تحتاجها.
تميل الوجبات الغذائية النباتية إلى أن تكون منخفضة في هذه العناصر الغذائية :
- فيتامين ب 12
- فيتامين د
- كالسيوم
- زنك
- يود
- السيلينيوم
يتناول الأشخاص الذين يتبعون أنظمة غذائية نباتية أحيانا المكملات الغذائية لتوفير العناصر الغذائية التي قد لا يحصلون عليها بما يكفي منها في نظامهم الغذائي.
بيئي
قد يختار الناس أيضا تجنب المنتجات الحيوانية في محاولة للحد من تأثيرها البيئي.
وفقا للبيانات الحديثة، تساهم الزراعة الحيوانية بشكل كبير في انبعاثات غازات الدفيئة (GHGEs)، والتي تسبب تغير المناخ .
يعتقد أن أكلة اللحوم مسؤولون عن 2-2.5 مرة أكثر من GHGes من الأشخاص الذين يتبعون نظاما غذائيا نباتيا. يعتمد هذا الرقم على الأنماط الغذائية المبلغ عنها ذاتيا في المملكة المتحدة. .
يبدو أن الحيوانات المجترة، مثل الماشية والأغنام والماعز، تنبعث منها أكبر كمية من غازات الدفيئة لكل جرام من البروتين الذي تقدمه. لذلك، فإن الوجبات الغذائية التي تقلل من منتجات الألبان أو تقضي عليها تماما تنتج أيضا عددا أقل بكثير من غازات الدفيئة.
تشير إحدى الدراسات إلى أن النظام الغذائي النباتي ينتج GHGEs أقل بنسبة 33٪ من النظام الغذائي الأمريكي القياسي الذي يحتوي على اللحوم الذي يقدم نفس الكمية من السعرات الحرارية .
النظام الغذائي النباتي له تأثير بيئي أصغر، حيث ينتج عنه حوالي 53٪ أقل من GGEs من النظام الغذائي الذي يحتوي على اللحوم المتطابقة مع السعرات الحرارية .
تستخدم نسبة كبيرة من البروتين النباتي الذي يتم إنتاجه حاليا لإطعام الحيوانات بدلا من البشر. وبسبب هذا، يتطلب إنتاج نظام غذائي ثقيل على الحيوانات استخدام موارد الأرض أكثر من إنتاج نظام غذائي نباتي.
على سبيل المثال، يتطلب إنتاج البروتين الحيواني أرضا أكثر من 6-17 مرة من نفس الكمية من بروتين فول الصويا.
يتطلب البروتين الحيواني أيضا، في المتوسط، 2-3 مرات أكثر من الماء، اعتمادا على عوامل مثل الموسم والتقلبات السنوية في هطول الأمطار .
بسبب كل هذه العوامل، يقدر الخبراء أنه إذا لم يتغير شيء، فمن المرجح أن يتجاوز نظامنا الغذائي موارد كوكبنا بحلول عام 2050. قد يكون التحول إلى نظام غذائي نباتي إحدى الطرق لتأخير هذه النتيجة .
أنواع النباتيين
من المهم ملاحظة أن النباتي لا يساوي بالضرورة الصحة.
تعتمد جودة النظام الغذائي النباتي على الأطعمة التي تشكله. وبالتالي، يمكن أن يكون لبعض الوجبات الغذائية النباتية العديد من الفوائد الصحية، في حين أن البعض الآخر قد لا يكون مفيدا لصحتك.
فيما يلي بعض الفئات الفرعية للنظام الغذائي النباتي التي صادفتها في ممارستي السريرية على مدار العامين الماضيين:
- نباتيون غذائيون. غالبا ما يستخدم بالتبادل مع “أكلة النباتات”، يشير هذا المصطلح إلى أولئك الذين يتجنبون المنتجات الحيوانية في نظامهم الغذائي ولكنهم يستمرون في استخدامها في منتجات أخرى، مثل الملابس ومستحضرات التجميل.
- نباتيون كاملون. يفضل هؤلاء الأفراد اتباع نظام غذائي غني بالأطعمة الكاملة، مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبقوليات والمكسرات والبذور.
- نباتيون “الوجبات السريعة”. يعتمد بعض الناس بشكل كبير على الأطعمة النباتية المصنعة مثل اللحوم النباتية والبطاطس المقلية والعشاء المجمد والحلويات، بما في ذلك ملفات تعريف الارتباط أوريو والآيس كريم غير الألبان.
- نباتي الطعام الخام. تأكل هذه المجموعة فقط الأطعمة النيئة أو المطبوخة في درجات حرارة أقل من 118 درجة فهرنهايت (48 درجة مئوية).
- نباتيون نيئون قليل الدسم. تعرف هذه المجموعة الفرعية أيضا باسم الفواكه، وهي تحد من الأطعمة الغنية بالدهون مثل المكسرات والأفوكادو وجوز الهند، وبدلا من ذلك تعتمد بشكل أساسي على الفاكهة. قد يأكلون أحيانا كميات صغيرة من النباتات الأخرى.
تميل الوجبات الغذائية النباتية الكاملة إلى تقديم فوائد صحية ممتازة. إذا كنت مهتما بتجربة نظام غذائي نباتي، ففكر في التحدث مع أخصائي الرعاية الصحية للعثور على النظام الغذائي المناسب لك.
ماذا يأكل النباتيون؟
فيما يلي بعض الأطعمة الأساسية التي يميل الأشخاص الذين يتبعون نظاما غذائيا نباتيا إلى تناولها وتجنبها.
الأطعمة التي يأكلها النباتيون
تجنب المنتجات الحيوانية لا يقيدك من تناول السلطات والتوفو وحده. هناك مجموعة واسعة من الأطعمة اللذيذة التي يمكنك تناولها على نظام غذائي نباتي.
إليك بعض الأفكار:
- الفاصوليا والبازلاء والعدس: مثل العدس الأحمر أو البني أو الأخضر؛ الحمص؛ البازلاء المقسمة؛ البازلاء ذات العيون السوداء؛ الفاصوليا السوداء؛ الفاصوليا البيضاء؛ والفاصوليا
- منتجات الصويا: مثل حليب الصويا المدعم وفول الصويا والمنتجات المصنوعة منها، مثل التوفو والتمبيه والناتو
- المكسرات: مثل الفول السوداني واللوز والكاجو والزبدة
- البذور: مثل بذور عباد الشمس وبذور السمسم وزبدتها، بالإضافة إلى بذور الكتان وبذور القنب وبذور الشيا
- الحبوب الكاملة: مثل الكينوا والقمح الكامل والشوفان الكامل والأرز البني أو البري من الحبوب الكاملة، بالإضافة إلى المنتجات المصنوعة من هذه الأطعمة، مثل خبز الحبوب الكاملة والمقرمشات والمعكرونة
- الخضروات النشوية: مثل البطاطس والبطاطا الحلوة والذرة والاسكواش والبنجر واللفت
- الخضروات غير النشوية: مثل البروكلي والملفوف والهليون والفجل والخضر الورقية؛ قد تكون هذه نيئة أو مجمدة أو معلبة أو مجففة أو مهروسة
- الفاكهة: مثل التفاح والكمثرى والموز والتوت والمانجو والأناناس والبرتقال واليوسفي؛ يمكن شراؤها طازجة أو مجمدة أو معلبة أو مجففة أو مهروسة
- الأطعمة النباتية الأخرى: مثل الطحالب والخميرة الغذائية والحليب النباتي المدعم والزبادي وشراب القيقب
هناك فرصة جيدة لأن العديد من الأطباق التي تستمتع بها حاليا إما نباتية بالفعل أو يمكن جعلها نباتية مع بعض التعديلات البسيطة.
على سبيل المثال، يمكنك تبديل الأطباق الرئيسية القائمة على اللحوم بالوجبات التي تحتوي على الفاصوليا أو البازلاء أو العدس أو التوفو أو التمبيه أو المكسرات أو البذور.
ما هو أكثر من ذلك، يمكنك استبدال منتجات الألبان بالحليب النباتي والبيض المخفوق بالتوفو المخفوق والعسل بالمحليات النباتية مثل دبس السكر أو شراب القيقب والبيض النيء ببذور الكتان أو بذور الشيا.
يمكنك أيضا الاختيار من بين مجموعة متزايدة باستمرار من المنتجات النباتية الجاهزة، بما في ذلك اللحوم النباتية والجبن النباتي والحلويات النباتية.
فقط ضع في اعتبارك أن هذه قد تتم معالجتها بشكل كبير. لذلك على الرغم من أنهم على ما يرام لتناول الطعام باعتدال، إلا أنه لا ينبغي أن يشكلوا الجزء الأكبر من النظام الغذائي النباتي الصحي.
الأطعمة التي يتجنبها النباتيون
يتجنب النباتيون جميع الأطعمة ذات الأصل الحيواني. تشمل هذه:
- اللحوم والأسماك: مثل اللحم البقري والدجاج والبط والأسماك والمحار
- البيض: البيض الكامل والأطعمة التي تحتوي عليها، مثل منتجات المخابز
- منتجات الألبان: الحليب والجبن والزبدة والقشدة، بالإضافة إلى الأطعمة المصنوعة باستخدام هذه المكونات
- المكونات الأخرى المشتقة من الحيوانات: مثل العسل والألبومين والكازين والكارمين والجيلاتين والبيبسين واللك والإيسينجلاس ومصل اللبن
يعد التحقق من ملصقات الطعام عموما أفضل طريقة لتحديد ما إذا كان الطعام يحتوي على مكونات مشتقة من الحيوانات. يتم الآن تصنيف العديد من الأطعمة النباتية على هذا النحو، مما يسهل التعرف عليها عند التسوق.
خلاصة القول
يميل النباتيون إلى تجنب المنتجات الحيوانية لأسباب أخلاقية أو صحية أو بيئية أو مزيج من الثلاثة.
في النظام الغذائي النباتي، من المحتمل أن تجد نفسك تستبدل اللحوم والبيض ومنتجات الألبان بوفرة من الأطعمة النباتية، بما في ذلك الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبقوليات والمكسرات والبذور والمنتجات المدعمة المصنوعة من هذه الأطعمة.
الانتقال إلى نظام غذائي نباتي أسهل مما يعتقده معظم الناس. ومع ذلك، فإنه يتطلب القليل من المعرفة الغذائية الإضافية.
لذلك إذا كنت مهتما بإجراء التبديل، ففكر في طلب المشورة من أخصائي تغذية مسجل متخصص في الوجبات الغذائية النباتية للتأكد من تغطية أساسياتك.
اعتمادا على معرفتك وميزانيتك ومهاراتك في الطهي، قد ترغب أيضا في التفكير في تناول مكملات معينة لضمان تزويد جسمك بجميع العناصر الغذائية التي يحتاجها.
المصادر
https://www.healthline.com/nutrition/what-is-a-vegan#bottom-line
