أظهرت مراجعة منهجية وتحليل تجميعي حديثان أن تناول حفنة من المكسرات يوميًا قد يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم. وقد حللت الدراسة، المنشورة في 4 أغسطس/آب في المجلة البريطانية للتغذية، ثماني دراسات مستقبلية، ووجدت أن كل حصة إضافية من المكسرات (28 غرامًا) تُستهلك يوميًا ترتبط بانخفاض خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم بنسبة 20%. وتُضاف هذه النتائج إلى أبحاث سابقة تربط بين استهلاك المكسرات وانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. مع ذلك، فقد أسفرت الأبحاث السابقة التي تناولت العلاقة بين استهلاك المكسرات وارتفاع ضغط الدم تحديدًا عن نتائج متباينة.
كيف يرتبط استهلاك المكسرات بخطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم؟
شمل التحليل ثماني دراسات مستقبلية ضمت 143,380 بالغًا تتراوح أعمارهم بين 18 و87 عامًا. وخلال فترة المتابعة، تم رصد 20,665 حالة إصابة بارتفاع ضغط الدم.
عندما قارن الباحثون بين الأشخاص الذين تناولوا أكبر كمية من المُكسرات والذين تناولوا أقلها، تبين أن زيادة استهلاك المكسرات ارتبطت بانخفاض خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم بنسبة 16%. كما ارتبطت كل زيادة قدرها 28 غرامًا من المكسرات المستهلكة يوميًا بانخفاض الخطر بنسبة 20%.
ودرس الباحثون أيضًا كيفية تغير خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم عند مستويات استهلاك مختلفة من المُكسرات. فمقارنةً بعدم تناول المكسرات، ارتبط استهلاك حوالي 30 غرامًا يوميًا بانخفاض الخطر بنسبة 26%. ولم يجد الباحثون دليلًا على انخفاض إضافي في الخطر عند مستويات استهلاك أعلى.
كيف تؤثر المكسرات على ضغط الدم؟
تحتوي المكسرات على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية التي قد تدعم صحة القلب والأوعية الدموية، بما في ذلك:
- الألياف
- الدهون غير المشبعة
- المغنيسيوم والبوتاسيوم
- فيتامينات E وK وC، بالإضافة إلى العديد من فيتامينات B
- البروتين النباتي
تشير الأبحاث إلى أن هذه العناصر الغذائية قد تساعد في الحفاظ على ضغط دم صحي.
على سبيل المثال، يمكن للمغنيسيوم أن يعمل كحاجز طبيعي لقنوات الكالسيوم، مما يساعد الأوعية الدموية على الاسترخاء والتوسع من خلال عملية تعرف بتوسع الأوعية. وهذا قد يُساهم في خفض ضغط الدم.
كما قد يساعد البوتاسيوم في تنظيم ضغط الدم عن طريق تقليل تأثيرات الصوديوم وتخفيف التوتر في جدران الأوعية الدموية.
أظهرت الدراسات أن المكسرات، كالجوز والفول السوداني واللوز، تحتوي على كميات أكبر من الأرجينين، الذي يعمل كموسع للأوعية الدموية، مما قد يكون له تأثير إيجابي على ضغط الدم
ما الذي يجب مراعاته عند اختيار المكسرات للمساعدة في خفض خطر ارتفاع ضغط الدم؟
أن طريقة تحضير المكسرات قد تكون أهم من نوعها. يمكن للمكسرات غير المملحة أو قليلة الملح أن تساعد في الحد من تناول الصوديوم، وهو أمر مهم للتحكم في ضغط الدم.
يجب أيضًا تجنب المكُسرات المغطاة بكميات كبيرة من السكر أو الحلوى، وخلطات الوجبات الخفيفة المصنعة التي تجمع المكسرات مع البسكويت المملح أو المقرمشات أو غيرها من المكونات الغنية بالصوديوم
حجم الحصة مهم أيضًا لأن المكسرات غنية بالسعرات الحرارية. تناول حوالي 28 غرامًا، أو حفنة صغيرة، في المرة الواحدة بدلًا من تناول حفنات متعددة على مدار اليوم
أن الهدف من اتباع نظام غذائي صحي للقلب ليس التركيز على نوع واحد من “الأطعمة الخارقة”، بل على نمط غذائي شامل يدعم صحة القلب والأوعية الدموية ويوفر مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية.
أي المكسرات هي الأكثر فائدةً للصحة؟
تتشابه جميع المكسرات في محتواها من الدهون والطاقة (السعرات الحرارية) وفوائدها الصحية. ومن الأمثلة على ذلك:
- اللوز غني بفيتامين هـ، والكالسيوم، والمغنيسيوم، والفوسفور، والبوتاسيوم.
- الجوز غني بحمض ألفا لينولينيك، وهو أحد أحماض أوميغا 3 الدهنية.
- جوز المكاديميا غني بالدهون الأحادية غير المشبعة والمغنيسيوم.
- البندق غني بالدهون الأحادية غير المشبعة، وفيتامين هـ، والنحاس، والمغنيسيوم.
- الفول السوداني من البقوليات، ولكنه غني بالبروتين، والنياسين، والألياف، والمغنيسيوم.
الخلاصة
المكسرات، رغم صغر حجمها، تقدم فوائد جمّة لصحة القلب. تناول ثلاث إلى أربع حفنات أو أكثر من المُكسرات أسبوعيًا قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب، ويُخفض مستويات الكوليسترول والدهون الثلاثية. مع أن معظم المكسرات تتشابه في قيمتها الغذائية وفوائدها الصحية، ينصح بإضافة المزيد من اللوز والجوز والمكاديميا والبندق إلى نظامك الغذائي. الفول السوداني مفيد أيضًا، لكنه ليس من المُكسرات.
للتواصل المباشر مع خدمات عيادة سمارة للتغذية
يمكنك التواصل مباشرة مع كادر العيادة المتخصص من حول العالم. كما و الاستفادة من برامجنا الغذائية المتخصصة في علاج الامراض المزمنة المختلفة . و ذلك من خلال حجز المواعيد بواسطة موقع العيادة او خدمة الواتساب.
- رقم واتساب العيادة: 00962795581329
- موقع العيادة الالكتروني: www.samaraketolife.com
المصادر
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2640451
https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/heart-disease/in-depth/nuts/art-20046635
https://www.healthline.com/health-news/handful-of-nuts-a-day-keep-blood-pressure-at-bay
