عادةً ما يتضمن النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات الحد من تناول الخبز والحلويات والخضراوات النشوية. كما قد تحتوي بعض أنواع الفاكهة على نسبة عالية من الكربوهيدرات.
تعدّ الكربوهيدرات مصدرًا هامًا للطاقة، وأحد العناصر الغذائية الكبرى الثلاثة الرئيسية في نظامنا الغذائي، إلى جانب الدهون والبروتين. تغذي الكربوهيدرات الدماغ والخلايا في جميع أنحاء الجسم، وتنظّم صحة الجهاز الهضمي، والشهية، ومستويات الكوليسترول، وغير ذلك. مع ذلك، يختار الكثيرون الحدّ من تناولهم للكربوهيدرات. وقد ربط الباحثون بعض الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات بفوائد مثل زيادة فقدان الوزن وتحسين مستوى السكر في الدم.
عند اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات، قد تحتاج إلى الحدّ من تناول بعض الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات والسكريات. ويمكنك تعويض هذا النقص بزيادة تناول البروتينات والدهون الصحية. يحدد هدفك اليومي من الكربوهيدرات ما إذا كنت بحاجة إلى الحدّ من تناول بعض هذه الأطعمة أو تجنّبها تمامًا. تحتوي الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات عادةً على ما بين 20 و130 غرامًا من الكربوهيدرات يوميًا، وذلك حسب أهدافك واحتياجاتك وتفضيلاتك. تابع القراءة لمعرفة الأطعمة التي يجب الحدّ منها وتجنّبها عند اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات.
إليكم 14 نوعًا من الأطعمة التي يجب الحد منها عند اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات.
1. بعض أنواع الخبز والحبوب
يعدّ الخبز غذاءً أساسياً في العديد من الثقافات، ولكنه عادةً ما يكون غنياً بالكربوهيدرات. على الرغم من اختلاف الكميات الدقيقة باختلاف المكونات وحجم الحصة، إلا أن الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة يحتوي عادةً على كمية أقل من الكربوهيدرات مقارنةً بالخبز المصنوع من الدقيق المكرر. كما أنه يحتوي على المزيد من العناصر الغذائية المفيدة، بما في ذلك الألياف. تختلف نسبة الكربوهيدرات في منتجات الحبوب الكاملة باختلاف المنتج وحجم الحصة. لتقليل كمية الكربوهيدرات التي تتناولها، يمكنك التحكم في كمية الخبز والحبوب التي تتناولها. يمكنك تجربة استبدال بعض الحبوب الكاملة، مثل:
- خبز القمح الكامل بدلًا من الخبز الأبيض: شريحة كبيرة (32 غرامًا) من خبز القمح الكامل: 13 غرامًا من الكربوهيدرات (11 غرامًا صافيًا) شريحة صغيرة (27 غرامًا) من الخبز الأبيض: 13 غرامًا من الكربوهيدرات (12.2 غرامًا صافيًا)
- أرز بني أو بنفسجي بدلًا من الأرز الأبيض أرز بني غير مطبوخ (100 غرام أو ما يعادل نصف كوب غير مطبوخ، وكوب ونصف مطبوخ): 77 غرامًا من الكربوهيدرات (74 غرامًا صافيًا) أرز أبيض غير مطبوخ (100 غرام): 80 غرامًا من الكربوهيدرات (77 غرامًا صافيًا)
- تورتيلا أو خبز مسطح أو بيتا من القمح الكامل بدلًا من الأنواع المصنوعة من الدقيق المكرر تورتيلا من القمح الكامل (تورتيلا واحدة، 41 غرامًا): 19 غرامًا من الكربوهيدرات (15 غرامًا صافيًا) خبز التورتيلا (تورتيلا واحدة، 49 غرامًا): 24 غرامًا من الكربوهيدرات (23 غرامًا من الكربوهيدرات الصافية).
يمكنك أيضًا تحضير خبز قليل الكربوهيدرات. كما يمكنك إضافة حبوب كاملة أخرى إلى نظامك الغذائي، مثل:
- الكينوا
- الفريكة
- البرغل
- الشعير
- الشوفان
- الدخن
2. بعض الفاكهة
يرتبط تناول كميات كبيرة من الفاكهة والخضراوات الكاملة باستمرار بانخفاض خطر الإصابة بالسرطان وأمراض القلب. فهي تزوّد الجسم بالفيتامينات ومضادات الأكسدة المفيدة. على الرغم من أن الفاكهة قد تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات، إلا أن العديد منها غني بالألياف، مما يقلل من صافي الكربوهيدرات. قد تشمل بعض البدائل منخفضة الكربوهيدرات ما يلي:
- الخوخ والبرقوق والنكتارين الكاملة بدلاً من الأنواع المعلبة في الشراب حبة خوخ كاملة (147 غرام): 15 غرام من الكربوهيدرات (13 غرام صافي الكربوهيدرات) كوب واحد من الخوخ المعلب في شراب كثيف (262 غرام): 52 غرام من الكربوهيدرات (49 غرام صافي الكربوهيدرات)
- نصف كوب من التوت الطازج أو التفاح المقطع بدلاً من التوت البري المجفف والمحلى كوب واحد من التوت الأحمر (123 غرام): 15 غرام من الكربوهيدرات (7 غرام صافي الكربوهيدرات)
- كوب واحد من التفاح الذهبي اللذيذ المقطع (109 غرام): 15 غرام من الكربوهيدرات (12 غرام صافي الكربوهيدرات)
- ربع كوب من التوت البري المحلى (40 غرام): 33 غرام من الكربوهيدرات (31 غرام صافي الكربوهيدرات) يحتوي التوت على نسبة سكر أقل ونسبة ألياف أعلى من الفواكه الأخرى. هذا يجعل التوت مناسبًا للأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات.
تشمل الفواكه الأخرى منخفضة الكربوهيدرات ما يلي:
- البطيخ
- الفراولة
- الشمام
يمكنك أيضًا تجربة إضافة الفواكه الغنية بالدهون الصحية إلى نظامك الغذائي. قد تشمل هذه الفواكه ما يلي:
- الأفوكادو
- جوز الهند المبشور
3. الخضراوات النشوية
تسمح معظم الحميات الغذائية بتناول الخضراوات بكميات غير محدودة. إضافةً إلى ذلك، تحتوي العديد من الخضراوات على نسبة عالية من الألياف، مما قد يساعد على إنقاص الوزن ودعم تنظيم مستوى السكر في الدم، فضلاً عن المساهمة في تقليل صافي الكربوهيدرات. تحتوي الخضراوات النشوية على نسبة كربوهيدرات قابلة للهضم أعلى من الألياف. عند اتباع حمية منخفضة الكربوهيدرات، ينصح بتناولها باعتدال.
فيما يلي كمية الكربوهيدرات في ١٠٠ غرام من بعض الخضراوات النشوية المطبوخة:
- الذرة الحلوة: ١٩ غرام (١٦ غرام صافي)
- البطاطس: ١٢ غرام (١٠ غرام صافي)
- البطاطا الحلوة: ٢١ غرام (١٨ غرام صافي)
- البازلاء: ٢٥ غرام (١٦ غرام صافي)
- القرع العسلي: ١١ غرام (٨ غرام صافي)
الجدير بالذكر أنه يمكنك الاستمتاع بالعديد من الخضراوات منخفضة الكربوهيدرات عند اتباع حمية منخفضة الكربوهيدرات. فيما يلي كمية الكربوهيدرات في 100 غرام من بعض الخضراوات منخفضة الكربوهيدرات:
- الفلفل الحلو: 5 غرامات (4 غرامات صافية)
- الهليون: 4 غرامات (2 غرام صافية)
- الفطر: 4 غرامات (2 غرام صافية)
- السبانخ الصغيرة: 2 غرام (1 غرام صافية)
4. المعكرونة
على الرغم من أن المعكرونة متعددة الاستخدامات وغير مكلفة، إلا أنها غنية بالكربوهيدرات. عادةً ما يكون اختيار المعكرونة المصنوعة من القمح الكامل أقل احتواءً على الكربوهيدرات. يحتوي كوب واحد فقط (١٥١ غرامًا) من معكرونة السباغيتي المطبوخة على ٤٦ غرامًا من الكربوهيدرات (٤٣ غرامًا صافيًا). بينما تحتوي الكمية نفسها من معكرونة القمح الكامل على ٤٥ غرامًا من الكربوهيدرات (٣٩ غرامًا صافيًا). يمكنك أيضًا البحث عن معكرونة غير مصنوعة من القمح. تحتوي العديد من أنواعها على كميات كبيرة من الألياف، مما يقلل من كمية الكربوهيدرات الصافية. قد تختلف هذه النسب باختلاف المنتج.
تشمل بدائل المعكرونة منخفضة الكربوهيدرات ما يلي:
- الخضراوات الحلزونية، مثل الكوسا
- معكرونة القرع الإسباجيتي
- معكرونة الحمص
- معكرونة الخضراوات
- معكرونة العدس
- نودلز الشيراتاكي
يمكنك أيضًا استبدال الأرز بالمعكرونة في بعض الحالات. اختر الأرز البني أو البنفسجي بدلًا من الأرز الأبيض، لأنهما يحتويان على ألياف أكثر ومعالجان بشكل أقل. فيما يلي كمية الكربوهيدرات في 100 غرام من الأرز (أو ما يعادل نصف كوب تقريبًا من الأرز غير المطبوخ، أي ما بين كوب إلى كوب ونصف من الأرز المطبوخ):
- الأرز البني: 77 غرامًا من الكربوهيدرات (74 غرامًا صافيًا)
- الأرز الأبيض: 80 غرامًا من الكربوهيدرات (77 غرامًا صافيًا)
5. حبوب الإفطار
تحتوي حبوب الإفطار السكرية عادةً على نسبة عالية من الكربوهيدرات والسكريات المضافة. لكن باختيارك أنواعًا غنية بالألياف والتحكم في حجم الحصة، يمكنك إدراج بعض أنواع حبوب الإفطار ضمن نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات.
كوب واحد من الشوفان سريع التحضير المطبوخ: ٢٨ غرامًا من الكربوهيدرات (٢٤ غرامًا صافيًا من الكربوهيدرات)
ربع كوب من الشوفان المقطع (جاف): ٢٨ غرامًا من الكربوهيدرات (٢٣ غرامًا صافيًا من الكربوهيدرات)
نصف كوب من الجرانولا: ٣٥ غرامًا من الكربوهيدرات (٣٠ غرامًا صافيًا من الكربوهيدرات) كما يُمكنك تحضير الجرانولا
من بين المكونات التي يمكن أن تكون منخفضة الكربوهيدرات:
- الشوفان
- رقائق الكينوا
- المكسرات
- بذور الشيا
- بذور القنب
6. الزبادي المُحلى
يميل الكثيرون إلى تناول أنواع الزبادي المحلى بنكهة الفواكه، والتي غالبًا ما تحتوي على كمية من الكربوهيدرات تضاهي تلك الموجودة في الحلويات. يحتوي كوب واحد (٢٤٥ غرامًا) من زبادي الفواكه المُحلى قليل الدسم على حوالي ٤٧ غرامًا من الكربوهيدرات، وهي نسبة أعلى من تلك الموجودة في حصة مماثلة من الآيس كريم. لذا، يُفضّل اختيار الزبادي العادي غير المُحلى كلما أمكن، وإضافة إضافاتك المفضلة قليلة الكربوهيدرات. على سبيل المثال، نصف كوب (١٢٣ غرامًا) من الزبادي اليوناني العادي قليل الدسم مع نصف كوب (٥٠ غرامًا) من التوت، يُبقي صافي الكربوهيدرات أقل من ١٠ غرامات.
8. العصائر
على الرغم من احتوائها على بعض الفيتامينات والمعادن القيّمة، إلا أن العصائر غنية بالكربوهيدرات وقليلة الألياف، مما قد يجعل إدراجها في نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات أمرًا صعبًا. كما تحتوي العديد من أنواعها على سكر مضاف.
- عصير التفاح (٣٥٥ مل): ٤٢ غرامًا من الكربوهيدرات
- عصير العنب (٣٥٥ مل): ٥٥ غرامًا من الكربوهيدرات
- عصير الخضار (٣٥٥ مل): ١٤ غرامًا من الكربوهيدرات (١٢ غرامًا صافيًا)
ينصح بمراقبة كمية العصائر التي تتناولها عند اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات. بدلًا من العصائر والمشروبات السكرية الأخرى، يمكنك تحضير عصائر سموثي منخفضة الكربوهيدرات أو اختيار الماء أو الشاي.
9. العسل أو السكر
بأي شكل من الأشكال من المؤكد أنك تعلم جيدًا أنه ينبغي الحد من تناول الأطعمة الغنية بالسكر الأبيض المكرر، مثل البسكويت والحلوى والكعك، عند اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات. قد تحتوي أنواع السكر الطبيعية على كمية مماثلة من الكربوهيدرات، إن لم تكن أكثر. كما أنها عادةً ما تحتوي على القليل جدًا من الألياف أو لا تحتوي عليها إطلاقًا.
فيما يلي كمية الكربوهيدرات لكل ملعقة طعام (١٣-٢١ غرامًا) من أنواع مختلفة من السكر:
- السكر الأبيض: ١٣ غرامًا
- شراب القيقب: ١٣ غرامًا
- رحيق الصبار: ١٦ غرامًا
- العسل: ١٧ غرامًا
العديد من المحليات لا تقدم قيمة غذائية تذكر. عند الحد من تناول الكربوهيدرات، من المهم اختيار مصادر كربوهيدرات مغذية وغنية بالألياف. لتحلية الأطعمة أو المشروبات دون إضافة كربوهيدرات، اختر مُحليًا منخفض الكربوهيدرات، مثل ستيفيا أو فاكهة الراهب.
لماذا قد ترغب في تقليل الكربوهيدرات؟
على الرغم من أن النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات ليس مناسبًا للجميع، إلا أن الناس قد يقللون من استهلاكهم للكربوهيدرات لأسباب عديدة. على سبيل المثال، تظهر الأبحاث أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات قد تدعم فقدان الوزن بفعالية مماثلة لأنماط غذائية شائعة أخرى، مثل الأنظمة الغذائية منخفضة الدهون. ومع ذلك، قد تكون فعالية الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات محدودة على المدى الطويل.
كما ينصح غالبًا باتباع أنظمة غذائية منخفضة الكربوهيدرات أو متحكم في الكربوهيدرات لعلاج مرض السكري. وقد أفادت إحدى الدراسات أن النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات ساعد في تحسين إدارة مستوى السكر في الدم على المدى الطويل لدى مرضى السكري من النوع الثاني. تشير الأبحاث إلى أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات جدًا، مثل النظام الغذائي الكيتوني، قد تزيد أيضًا من فقدان الوزن وتحسن حساسية الأنسولين، مما قد يساعد في تحسين إدارة مستوى السكر في الدم. تشير إحدى الدراسات إلى أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات قد تساعد في تقليل آثار متلازمة التمثيل الغذائي، وهي مجموعة من عوامل الخطر التي قد تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية والسكري من النوع الثاني، لدى الأشخاص الذين يعانون من السمنة.
الخلاصة
عند اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات، من المهم اختيار الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية والمنخفضة الكربوهيدرات. إن تناول المزيد من الدهون والبروتينات النباتية مع تقليل استهلاك الكربوهيدرات المكررة والسكريات يُفيد صحتك.
للتواصل المباشر مع خدمات عيادة سمارة للتغذية
يمكنك التواصل مباشرة مع كادر العيادة المتخصص من حول العالم. كما و الاستفادة من برامجنا الغذائية المتخصصة في علاج الامراض المزمنة المختلفة . و ذلك من خلال حجز المواعيد بواسطة موقع العيادة او خدمة الواتساب.
- رقم واتساب العيادة: 00962795581329
- موقع العيادة الالكتروني: www.samaraketolife.com
المصادر
https://www.healthline.com/nutrition/14-foods-to-avoid-on-low-carb?utm_source=ReadNextRAAS
https://www.medicalnewstoday.com/articles/no-carb-foods-high-protein
