يمكن أن تؤثر عادات نمط حياتك على صحة عظامك وكثافتها. قد يساعد تناول الأطعمة الغنية بالفيتامينات والمعادن، مثل الكالسيوم وفيتامين د، والقيام بأنشطة تحمل الوزن بانتظام.
كثافة العظام هي قياس لكمية الكالسيوم والمعادن الأخرى الموجودة في عظامك. يتميز كل من هشاشة العظام (انخفاض كتلة العظام) وهشاشة العظام (العظام الأضعف) بانخفاض كثافة العظام.
تنخفض كثافة العظام مع تقدم العمر، خاصة بعد مراحل معينة من الحياة، مثل انقطاع الطمث. ولكن هناك خطوات يمكنك اتخاذها لإبطاء هذه العملية، والحفاظ على صحة العظام، وتقليل خطر الإصابة بالكسور والمضاعفات الأخرى.
قم بأنشطة تحمل الوزن وتدريب القوة
أحد أفضل أنواع النشاط لصحة العظام هو ممارسة تحمل الوزن، والتي يمكن أن تساعد على تعزيز تكوين عظام جديدة ومنع فقدان العظام. يمكن أن تشمل أنشطة تحمل الوزن ما يلي:
- مشي
- ركض
- تاي تشي
- تنس
حيث يمكن أن يساعد تدريب القوة، الذي يسمى أيضا تدريب المقاومة، أيضا في بناء العضلات وتحسين الاستقرار لتقليل خطر السقوط والكسور المحتملة. يمكن أن يتضمن هذا النوع من التدريب
- استخدام أشرطة المقاومة
- استخدام آلات الوزن
- رفع الأثقال
من الضروري أن تكون متسقا قدر الإمكان. يمكن أن تستغرق دورة إعادة تشكيل العظام ما يصل إلى أربعة أشهر حتى تكتمل، وقد يستغرق الأمر من ستة إلى ثمانية أشهر للتمارين المنتظمة لرؤية تحسن في كتلة العظام.
ابحث عن الأنشطة التي يمكنك القيام بها والاستمتاع بها والتزم بها. إذا كنت بحاجة إلى مساعدة في العثور على روتين يناسبك، فقد يتمكن الطبيب أو المدرب الشخصي من المساعدة.
تناول ما يكفي من البروتين
يساعد البروتين على تعزيز تكوين العظام مصدر موثوق والحفاظ على مستويات الكالسيوم في الدم، مما يقلل بدوره من معدل انهيار العظام.
البدل الغذائي الموصى به (RDA) للبروتين هو تناول 0.8 جرام لكل كيلوغرام (جم / كجم) من وزن الجسم كل يوم.
ومع ذلك، تشير بعض الأبحاث – بما في ذلك ورقة إجماع الخبراء لعام 2018 مراجعة وتحليل البحوث لعام 2019 – إلى أن زيادة المدخول اليومي قد يساعد كبار السن في الحفاظ على كثافة العظام وتقليل خطر الكسر.
يمكنك الحصول على البروتين من مجموعة متنوعة من المصادر النباتية والحيوانية، ولكن دراسة أجريت عام 2022 تشير إلى أن البروتين الحيواني قد يكون أفضل للحفاظ على كثافة العظام.
تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم على مدار اليوم
الكالسيوم ضروري لصحة العظام. نظرا لأن الجسم يكسر خلايا العظام القديمة باستمرار ويستبدلها بأخرى جديدة، فمن المهم استهلاك الكالسيوم يوميا لحماية بنية العظام وقوتها.
RDA للكالسيوم هو 1000 ملليغرام (ملغ) يوميا لمعظم البالغين، على الرغم من أن كبار السن يمكن أن يحتاجون إلى 1200 ملغ للصحة المثلى.
يمكن أن تتغير كمية الكالسيوم التي يمتصها جسمك بناء على مقدار ما تستهلكه في كل مرة.
على سبيل المثال، إذا كنت تتناول مكملا واحدا يحتوي على أكثر من 500 ملغ من الكالسيوم، فسيمتص جسمك كمية أقل منه مما لو كنت تستهلك كميات أقل متعددة تضيف ما يصل إلى 500 ملغ. لذلك، من الأفضل توزيع كمية الكالسيوم التي تتناولها على مدار اليوم.
من الأفضل أيضا الحصول على الكالسيوم من المصادر الغذائية بدلا من المكملات الغذائية. حاول دمج المزيد من الأطعمة الغنية بالكالسيوم في نظامك الغذائي، مثل منتجات الألبان والأسماك مثل السلمون والسردين والمكسرات والبذور.
إذا لم تتمكن من الحصول على ما يكفي من الكالسيوم من خلال نظامك الغذائي، فاسأل الطبيب عن تناول المكملات الغذائية.
عزز فيتامين د الخاص بك
يلعب فيتامين (د) دورا مهما في صحة العظام من خلال مساعدة جسمك على امتصاص الكالسيوم. بدون ما يكفي من فيتامين (د)، لا يستطيع جسمك امتصاص الكالسيوم بكفاءة، مما يمكن أن يساهم في هشاشة العظام.
قد تتمكن من الحصول على ما يكفي من فيتامين (د) من خلال التعرض لأشعة الشمس ومصادر الغذاء، مثل :
- الاسماك الدهنية
- الحليب المدعم
- الفطر
ومع ذلك، قد يحتاج بعض الأشخاص إلى مكملات غذائية للوصول إلى RDA – 15 ميكروغرام (mcg) أو 600 وحدة دولية (IU) يوميا لمعظم البالغين، أو 20 ميكروغرام (800 وحدة دولية) للأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 70 عاما.
تجنب الوجبات الغذائية منخفضة السعرات الحرارية جدا
تناول عدد قليل جدا من السعرات الحرارية يمكن أن يكون ضارا. بالإضافة إلى تقليل كتلة العضلات وربما المساهمة في نقص التغذية، فإنه قد يضر أيضا بصحة عظامك.
تشير مراجعة بحثية لعام 2023 إلى أن تقييد السعرات الحرارية يمكن أن يسبب فقدان العظام ويقلل من جودة العظام، مما قد يزيد من خطر الكسور.
النظام الغذائي منخفض السعرات الحرارية جدا هو النظام الغذائي الذي يتكون عادة من 800 سعرة حرارية أو أقل يوميا.
لبناء عظام قوية والحفاظ عليها، استهدف اتباع نظام غذائي متوازن مليء بالأطعمة الغنية بالمغذيات. إذا كنت بحاجة إلى مساعدة في معرفة عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تتناولها والأطعمة التي يجب عليك تضمينها، ففكر في التحدث مع طبيب أو أخصائي تغذية مسجل
حافظ على وزن معتدل
بالإضافة إلى اتباع نظام غذائي مغذي، فإن الحفاظ على وزن صحي بالنسبة لك يمكن أن يساعد في دعم صحة العظام.
قد يؤدي انخفاض وزن الجسم إلى زيادة خطر لهشاشة العظام، خاصة في الأشخاص الذين لديهم مستويات منخفضة من هرمون الاستروجين المتعلقة بانقطاع الطمث.
تشير مراجعة بحثية لعام 2020 أيضا إلى أن السمنة قد تزيد من خطر الإصابة بهشاشة العظام والكسور من خلال عوامل مثل انخفاض مستويات فيتامين (د) وزيادة الضغط على العظام.
في نهاية المطاف، الحفاظ على وزن معتدل هو الأفضل للصحة العامة. قد يكون من الصعب معرفة ما هو الوزن “الصحي” بالنسبة لك. فكر في التحدث مع طبيب أو أخصائي تغذية مسجل لفهم صحتك ككل وتحديد نطاق الوزن الذي تهدف إليه.
تناول الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم والزنك
الكالسيوم ليس المعدن الوحيد المهم لصحة العظام. يلعب العديد من الآخرين أيضا دورا، بما في ذلك المغنيسيوم والزنك.
يلعب المغنيسيوم دورا رئيسيا في تحويل فيتامين (د) إلى الشكل النشط الذي يعزز امتصاص الكالسيوم. قد يرتبط انخفاض مستويات المغنيسيوم بزيادة خطر الإصابة بهشاشة العظام، وقد تساعد المكملات الغذائية في تحسين كثافة العظام وتقليل خطر الكسر.
تحتوي العديد من المكسرات والبذور – بما في ذلك بذور اليقطين وبذور الشيا واللوز والكاجو – على نسبة عالية من المغنيسيوم. يمكنك أيضا محاولة تضمين المزيد من الفاصوليا السوداء أو الأطعمة المدعمة مثل الحبوب أو الأسماك مثل السلمون أو الهلبوت في نظامك الغذائي.
يختلف المغنيسيوم حسب عوامل مثل الجنس المعين عند الولادة والعمر. هناك أيضا العديد من أشكال مكملات المغنيسيوم، والتي يمكن أن تجعل من الصعب معرفة كيف يمكنك تلبية احتياجاتك من المغنيسيوم بالضبط.
إذا كنت بحاجة إلى مساعدة في معرفة كمية المغنيسيوم التي تحتاجها وكيف يجب أن تحصل عليه، فتحدث مع طبيبك أو أخصائي تغذية مسجل.
الزنك هو معدن أثري مطلوب بكميات صغيرة. إنه يساعد على تكوين الجزء المعدني من عظامك.
بالإضافة إلى ذلك، يعزز الزنك تكوين خلايا بناء العظام ويمنع الانهيار المفرط للعِظام. وفقا لمراجعة وتحليل بحثي لعام 2020 ، قد تساعد مكملات الزنك في تشجيع تكوين العظام وتحسين كثافة العِظام في بعض المناطق المعرضة للكسور، مثل عنق عظم الفخذ.
تشمل المصادر الغذائية للزنك ما يلي:
- لحم بقري
- جمبري
- سبانخ
- بذور الكتان
- محار
- بذور اليقطين
RDA للزنك هو 11 ملغ للذكور 19 فما فوق و8 ملغ للإناث 19 فما فوق غير الحوامل. تحدث مع طبيب أو أخصائي تغذية مسجل إذا كنت بحاجة إلى مساعدة في الحصول على المزيد من الزنك من خلال نظامك الغذائي أو إذا كنت ترغب في تجربة المكملات الغذائية.
الخلاصة
صحة العِظام مهمة في جميع مراحل الحياة، ولكن قد تحتاج إلى اتخاذ خطوات إضافية لحماية عظامك مع تقدمك في العمر.
حاول تضمين الأطعمة التي تحتوي على الفيتامينات والمعادن الضرورية لصحة العِظام، مثل الكالسيوم وفيتامين د والمغنيسيوم. يمكنك أيضا تجربة أنشطة تحمل الوزن وتدريب القوة.
إذا كنت تعتقد أنك قد تكون معرضا لخطر الإصابة بمشاكل العِظام، فتحدث مع طبيبك حول الفحوصات وخطة الإدارة المناسبة لك.
كيف يمكن التواصل مباشرة مع خدمات العيادة ؟
يمكنك التواصل مباشرة مع كادر العيادة المتخصص من حول العالم. و الاستفادة من برامجنا الغذائية المتخصصة في علاج الامراض المزمنة المختلفة ، و ذلك من خلال حجز المواعيد بواسطة موقع العيادة او خدمة الواتساب.
- رقم واتساب العيادة:00962795581329
- موقع العيادة الالكتروني: www.samaraketolife.com
المصادر
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32451694
