هل من الممكن أن تكون «عاداتك اليومية البسيطة» سبب زيادة وزنك والتعب المستمر؟
لماذا يفقد بعض مرضاي الوزن بسرعة، دون تعب أو إرهاق؟
ولماذا يمارس البعض الرياضة ويتبع نظامًا غذائيًا «نظيفًا»، ومع ذلك لا ينخفض وزنهم؟
ما السر الذي حوّل صديقتنا حلا من شخص قلق وخامل إلى نموذج ملهم مليء بالطاقة؟ فقد انتقل وزنها من 90 كيلوغرامًا إلى 58 بعد معاناة طويلة.
وإذا كنت من مدمني القهوة، لماذا قد تسبب قهوة الصباح النعاس وزيادة الوزن؟
ما هو المشروب الذهبي الذي جعل إبر المونجارو بلا تأثير؟
وما هو التحدي الأكبر في بناء العادات الذي يساعدك على خسارة الوزن بسهولة وبدون حرمان؟
إذا كنت تعاني من زيادة الوزن، وآلام المفاصل والعضلات، وسئمت الحلول السريعة، فهذه الحلقة لك.
سأتحدث عن ثماني عادات يومية ذهبية تساعد على خسارة الوزن وتحسين الصحة بشكل مستدام.
هذه العادات غيّرت حياة صديقتنا حلا، بعد أن كانت تعاني من التعب، ضعف العضلات، صعوبة الحركة، وفشل الحميات والإبر.
تبين أن السبب لم يكن نقص الإرادة، بل عاداتها اليومية. ومع تصحيحها، استعادت صحتها وخفت دون حرمان أو ملل.
ابقَ معي حتى النهاية لنتعرّف معًا على العادات الثماني، من الأبسط إلى الأكثر تأثيرًا، وهي نفسها التي نعتمدها في تحدي يناير لضمان خسارة الوزن بطريقة صحيّة ومستدامة.
العادات اليومية الثمانية لخسارة الوزن:
إذا كانت عاداتك اليومية غير صحية، تصبح خسارة الوزن بطيئة جدًا، ويضعف دافعك للاستمرار والالتزام.
أما العادة الجيدة فهي أقوى من أي دواء أو حمية، في حين أن العادة السيئة تشبه الفيروس؛ قد تكون أقوى من أي طبيب.
أولًا: النوم العميق المبكر والاستيقاظ فجرًا دون منبّه
النوم المبكر والعميق هو زر إعادة ضبط هرمونات خسارة الوزن.
عندما تنام باكرًا، تتحسّن إشارات هرمون الشبع (الليبتين)، بينما ينخفض تأثير هرمون الجوع (الجريلين)، والذي يرتفع ليلًا بشكل طبيعي لتحفيز إفراز هرمون النمو المسؤول عن بناء العضلات والتعافي.
لكن السهر بعد منتصف الليل يعطّل هذه العملية؛ فبدل البناء والترميم، تزداد الرغبة في السكريات والحلويات. كما أن ارتفاع هرمون الميلاتونين ليلًا يقلل من حساسية الإنسولين، ومع السهر يرتفع هرمون الكورتيزول، ما يؤدي إلى ارتفاع سكر الدم ويجعل حرق الدهون شبه مستحيل.
إضافة إلى ذلك، فإن السهر يقلل من تأثير هرمون GLP-1 المرتبط بالشبع وتنظيم السكر، ويضعف حساسية الإنسولين ونشاط البنكرياس. ومع قلة النوم (أقل من 5 ساعات)، ينخفض هرمون التستوستيرون الحارق للدهون، وتضعف وظيفة الغدة الدرقية، ويزداد الإحساس بالبرد والتعب.
لهذا، عندما تنام قبل الساعة الثانية عشرة، ستلاحظ في اليوم التالي أنك تشبع أسرع، وتقل نوبات الجوع الليلي، ويصبح الامتناع عن الحلويات وممارسة الرياضة أسهل بكثير.
ثانيًا: عدم استخدام الهاتف المحمول خلال أول ساعتين بعد الاستيقاظ
اعتمد قاعدة «المكافأة بعد الجهد»، ولا تكدس المكافآت فوق بعضها.
إيّاك أن تبدأ يومك باستخدام الهاتف فور الاستيقاظ. المهام المهمة مثل التخطيط، والعمل، والرياضة، والدراسة، والالتزام بالنظام الغذائي تحتاج جهدًا ذهنيًا أو بدنيًا. مكافأتها يجب أن تأتي بعد إنجازها، لا قبلها.
أول نصف ساعة من الصباح هي مرحلة إحماء وتركيز. تليها ساعة ونصف يكون الدماغ خلالها في أعلى جاهزيته للعمل بتركيز.
إذا بدأت يومك بتصفح وسائل التواصل الاجتماعي، فإنك تمنح دماغك مكافأة سريعة دون أي مجهود. حينها يصبح من الصعب العودة إلى المهام المهمة والمملة مثل القراءة أو التخطيط أو الكتابة.
مع الوقت، يتعوّد الدماغ على البحث عن كل ما هو سهل وسريع. حتى الطعام الصحي منخفض الكربوهيدرات لن يفرحك، لأن تحفيزه لهرمون الدوبامين أبطأ مقارنة بالسكريات أو الهاتف.
تجنّب استخدام الهاتف أثناء الأكل؛ فهو يشتت الانتباه ويزيد كمية ما تأكله، خاصة بعد وقت من الوجبة عندما يكون جسمك قد شبع.
احرص على عدم استخدام الهاتف ووسائل التواصل الاجتماعي لمدة ساعتين على الأقل بعد الاستيقاظ. ويفضّل ألّا تستخدمه قبل ساعة ونصف من بدء عملك أو إنتاجيتك الفعلية..
ثالثًا: الصيام المتقطّع العكسي وتقليل النشويات
يُعدّ الصيام المتقطّع من أكثر العادات الصحية استدامة لدعم خسارة الوزن. كما يقلّل بشكل كبير من احتمالية استعادته لاحقًا. الصيام لا يقتصر على خفض السعرات فقط، بل يقلّل أيضًا عدد مرات ارتفاع هرمون الإنسولين. هذا يطيل الوقت الذي يعمل فيه هرمون النمو على حرق الدهون.
في الصيام المتقطّع العكسي، يتم تأخير وجبة الإفطار لما بعد الساعة 11 صباحًا، وتقديم العشاء قبل الساعة 7 مساءً. هذه الفترة هي الأقل مقاومة للإنسولين في الجسم.
ويُفضّل أن تكون وجبة الإفطار الأولى خالية من النشويات سريعة الامتصاص مثل الخبز والفواكه، مع التركيز على البروتين والسلطات، كالبيض والأجبان.
تقليل عدد الوجبات يقلّل التحفيز المتكرر لهرمون الدوبامين المرتبط بالطعام. هذا يخفّف التعلّق بالأكل ويزيد الحساسية الطبيعية لهرمون السعادة.
وبالتالي، يصبح الشعور بالرضا مع الطعام الصحي أكبر، ويسهل استبدال الاعتماد على الطعام بمصادر متعة أخرى مثل الرياضة والنشاط البدني.
لاحظت حلا تحسّنًا كبيرًا في نشاطها، وإنجازها، ودافعها للعمل والرياضة. كما نزل وزنها بسرعة وبدون تعب، بمجرد الالتزام بهذه العادات الثلاث.
فكيف ستكون النتيجة عند استكمال باقي العادات؟
رسالة مهمة
إذا كنت تعاني من السكري من النوع الأول أو الثاني، أو مقاومة الإنسولين، أو ارتفاع ضغط الدم، أو زيادة الوزن، لا تستسلم لهذه المشاكل. فهي تستنزف صحتك وعافيتك مع الوقت.
في عيادتنا، نرافقك خطوة بخطوة للتخلص من مقاومة الإنسولين، وتحسين مستويات السكر والضغط، وخسارة الوزن ودهون البطن الحشوية، بأمان وفعالية.
نحن معك أينما كنت، لنساعدك على استعادة صحتك وشبابك. لا تخض هذه الرحلة وحدك، فنحن معك في كل خطوة
رابعًا: شرب زيت الزيتون مع الليمون وخل التفاح صباحًا
تُعدّ عادة تناول ملعقة من زيت الزيتون مع الليمون وخل التفاح صباحًا على الريق من العادات الفعّالة لدعم خسارة الوزن. فهي تزيد الشعور بالشبع وتوجّه الجسم لحرق الدهون مباشرة.
يساعد زيت الزيتون على رفع مستوى هرمون الشبع GLP-1، وهو نفس الهرمون الذي تعتمد عليه بعض إبر التخسيس. كما يحسّن حساسية الإنسولين ويخفض سكر الدم الصباحي.
تعمل هذه التوليفة أيضًا على مقاومة الإمساك، إذ تحفّز إفراز الصفراء من المرارة، ما يساعد على حركة الأمعاء.
تساعد حموضة الليمون وخل التفاح على تنشيط المرارة لإفراز محتواها وموازنة الحموضة. كما يدعم زيت الزيتون عمل المرارة وامتصاص الفيتامينات الذائبة في الدهون.
لذلك، احرص على بدء يومك بمزيج يتكوّن من:
- ملعقة طعام من زيت الزيتون
- عصير نصف ليمونة
- ملعقة طعام من خل التفاح
- كوب من الماء
ويمكنك إضافة الزنجبيل إلى هذا المشروب لتعزيز خصائصه المضادة للالتهاب ودعم صحة الجهاز الهضمي.
خامسًا: التعرّض لضوء الشمس صباحًا أثناء المشي والنظر إلى الأفق
تخيّل أن تبدأ يومك بـ 15 إلى 20 دقيقة مشي في الخارج تحت شمس الصباح، مع توجيه نظرك نحو الأفق. عادة بسيطة، لكنها ذات تأثير كبير.
الضوء الطبيعي صباحًا يضبط الساعة البيولوجية للجسم ويرسل إشارة للدماغ بأن اليوم قد بدأ. هذا يجعل نومك الليلي أسهل وأعمق.
التعرض للضوء ومشاهدة الأفق، حتى لفترة قصيرة، يحسن المزاج ويقلل التوتر، خاصة عند النظر لأبعد مسافة ممكنة.
المشي تحت الشمس يحسّن حساسية الإنسولين ويقلّل مقاومته، فيصبح الجسم أكثر كفاءة في استخدام الطاقة وحرقها. كما ترتاح العينان ويخفّ إجهاد النظر الناتج عن الشاشات والعمل القريب.
هذه العادة تعزز التركيز ووضوح الأهداف وتنشط الأفكار الإبداعية. كما يساعد المشي في الهواء الطلق على تخفيف الصداع وإجهاد النظر.
احرص خلال هذه الفترة على تجنب استخدام الهاتف إلا للضرورة ولمحة سريعة فقط.
وفوق كل ذلك، تساهم أشعة الشمس في تصنيع فيتامين د، وتحفّز إفراز الإندورفين الذي يخفف الألم ويمنحك شعورًا عامًا بالتحسّن والنشاط.
سادسًا: لا تُدمِن الدوبامين (تجنّب تكديس المكافآت) وتأخير القهوة
كانت حلا تشرب القهوة مباشرة بعد الاستيقاظ، وهي عادة قمنا بتغييرها. صحيح أنها كانت تشعر باليقظة السريعة، لكن ما كان يحدث فعليًا هو خداع مؤقّت بالكافيين وزيادة في إدمان الدوبامين، وهو أحد الأسباب الخفية التي أضرّت بصحتها.
إدمان الدوبامين يحدث عند تكديس المكافآت منذ اللحظة الأولى لليوم:
قهوة فور الاستيقاظ + خبز أو سكر مع الفطور + تصفّح الهاتف مباشرة بعد فتح العينين.
بهذه الطريقة، يتعوّد الدماغ على تحفيز سريع وقوي، ويطلب المزيد منه طوال اليوم.
القهوة تُشعرك باليقظة لأنها تمنع الأدينوزين من الارتباط بمستقبلاته في الدماغ. والأدينوزين هو مادة تتراكم تدريجيًا خلال اليوم نتيجة استهلاك الطاقة وتفكك الـATP، وكلما زاد تراكمه زاد الشعور بالنعاس.
المشكلة أن مستوى الأدينوزين يكون منخفضًا أصلًا عند الاستيقاظ، فإذا شربت القهوة مباشرة، فإن الدماغ يصبح أكثر حساسية لتقلّب الكافيين، وعند زوال مفعوله تشعر بالنعاس مبكرًا في منتصف النهار.
الأفضل هو تأخير أول كوب قهوة من 60 إلى 90 دقيقة بعد الاستيقاظ، ويمكن حتى تأخيره إلى ساعتين أو ثلاث ساعات. وفي الصباح، يمكن استبدالها بـ شاي النعناع الدافئ، الذي يساعد على تقليل مقاومة الإنسولين ويدعم النشاط الطبيعي للجسم.
بهذه الطريقة، تستفيد من طاقتك الصباحية الفطرية، ثم تستخدم القهوة لاحقًا لرفع التركيز، أو حتى كمكافأة نفسية بعد إنجاز ساعتين من العمل، مما يعزّز حساسية الدوبامين دون التعرّض لهبوط سريع في الطاقة.
وأخيرًا، احرص على أن يكون آخر كوب قهوة قبل النوم بـ 8–10 ساعات، إذ إن نصف عمر الكافيين في الجسم يقارب 5 ساعات، وقد يؤثر على جودة نومك حتى لو لم تشعر بذلك مباشرة.
سابعًا: ممارسة الرياضة 4 أيام في الأسبوع (الكارديو)
عندما تمارس الرياضة 3 إلى 4 أيام في الأسبوع خلال رحلة خسارة الوزن التي تمتد لأشهر، تتحوّل هذه الممارسة تلقائيًا إلى عادة ونمط حياة يستمر معك حتى بعد الوصول إلى الوزن المثالي.
فإذا لم تدفعك رغبتك في خسارة الوزن إلى ممارسة الرياضة الآن، فمن غير المرجّح أن تفعل ذلك لاحقًا فقط من أجل تثبيت الوزن.
تمارين الكارديو مع نزول الوزن ترفع حساسية العضلات للإنسولين وتزيد حاجتها لاستخدام السكر كطاقة، ما يضمن استمرار خسارة الوزن بسرعة ويقلّل من فرص ثباته.
إضافة إلى ذلك، تسهم الرياضة في رفع مستويات هرمونات السعادة الأربعة، وتخفيف التوتر والآلام، وتقليل الشهية، كما تساعد على استبدال إدمان الطعام والهاتف بعادة صحية هي الحركة والتمرين.
وعندما يكون التمرين في النادي الرياضي، يصبح الالتزام بالتمرين والنظام الغذائي أسهل، لأنك تحيط نفسك بأشخاص يشاركونك الهدف نفسه، ومع الوقت تتحوّل عاداتهم الصحية إلى جزء من عاداتك اليومية، ويصبح الاهتمام بالصحة أسلوب حياة ثابت.
ثامنًا: كن شخصًا صحيًا… والباقي سيتبع (فالوزن نتيجة لهويتك، واختر بيئتك لأنها تُشكّلك)
أتقنت حلا هذه العادة بإتقان؛ فقد أعادت تعريف نفسها على أنها شخص صحي. كانت تقول:
«أنا لا آكل الخبز»، «أنا لا أتناول الإفطار»، «أنا إنسانة رياضية».
وهذا يختلف نفسيًا تمامًا عن قول: «أحاول أن أتمرّن» أو «متى سأعود لأكل الخبز؟».
بناء الهوية الصحية أقوى من أي حمية أو دواء. فالعادات السيئة لا يُقضى عليها بالمسكنات ولا بالجراحة ولا حتى بأقسى الأنظمة الغذائية؛ لأن العادة ليست «خطة مؤقتة»، بل نمط حياة.
عندما تصبح الصحة جزءًا من هويتك، تتحوّل قراراتك إلى قرارات تلقائية: تختار الطعام الذي يفيدك لا لأنك مُجبر، بل لأنك تفهم مكوّناته وتستمتع به. تشمّ زيت الزيتون، وتتذوّق الخضار، وتشعر بالرضا لأنك تغذّي جسدك بشكل صحيح.
وتبدأ بالأكل ببطء، ليس فقط لتحسين الهضم، بل لأن الدماغ يحتاج وقتًا ليُدرك الشبع. فالمضغ الجيد يقلّل من الإفراط في الأكل ويُريح المعدة والقولون.
والأهم من ذلك كله: بيئتك.
عندما تحيط نفسك بأشخاص يهتمّون بصحتهم ويمارسون الرياضة، ستجد نفسك تتحرّك تلقائيًا معهم، وتصبح الرياضة أمرًا طبيعيًا لا معركة يومية. ومع الوقت، لن تعود صحتك مشروعًا مؤقتًا، بل أسلوب حياة، ويستقر الوزن تلقائيًا كأثر جانبي لعاداتك الصحيّة.
الخلاصة:
خسارة الوزن الحقيقية لا تبدأ من الحمية ولا من الدواء، بل من تغيير العادات والهوية. عندما تنام مبكرًا، تؤخّر الهاتف والقهوة، تصوم بذكاء، تقلّل النشويات، تتحرّك تحت الشمس، تمارس الرياضة بانتظام، وتختار بيئة داعمة—يتحوّل جسمك تلقائيًا إلى آلة حرق دهون.
وحين تُعرّف نفسك كشخص صحي، تصبح اختياراتك اليومية سهلة وطبيعية، ويستقر الوزن كـ نتيجة جانبية لنمط حياة متوازن، لا كمعركة مؤقتة.
للتواصل المباشر مع خدمات عيادة سمارة للتغذية
يمكنك التواصل مباشرة مع كادر العيادة المتخصص من حول العالم. كما و الاستفادة من برامجنا الغذائية المتخصصة في علاج الامراض المزمنة المختلفة . و ذلك من خلال حجز المواعيد بواسطة موقع العيادة او خدمة الواتساب.
- موقع العيادة الالكتروني: www.samaraketolife.com
- رقم واتساب العيادة: 00962795581329
