عندما يتعلق الأمر بالرياضة وألعاب القوى، قد تكون الإصابات جزءًا من اللعبة. ومع ذلك، لا أحد يرغب في البقاء بعيدًا عن الملاعب لفترة أطول من اللازم. لحسن الحظ، قد تساعد بعض الأطعمة والمكملات الغذائية في تقليل الوقت الذي يحتاجه جسمك للتعافي من الإصابة الرياضية.
تسرد هذه المقالة الأطعمة والمكملات الغذائية التي يمكنك إضافتها إلى نظامك الغذائي لمساعدتك على التعافي من الإصابة بشكل أسرع.
لماذا تشعر بألم في العضلات بعد التمرين؟
قد يُسبب لك التمرين أحيانًا ألمًا في العضلات، خاصةً إذا استخدمت جسمك بطريقة جديدة، مثل تجربة رياضة جديدة أو زيادة شدة أو مدة نشاط اعتاد عليه جسمك. يمكن أن تؤدي الانقباضات اللامركزية (مثل الجزء السفلي من تمرين ثني العضلة ذات الرأسين)، والتي تطول خلالها عضلاتك تحت الضغط، إلى ألم في العضلات . ولكن من المهم معرفة الفرق بين الألم الناتج عن تمرين شاق والألم الناتج عن إصابة.
ألم العضلات المتأخر الظهور
يُعتقد أن ألم ما بعد التمرين، المعروف أيضًا باسم ألم العضلات المتأخر الظهور (DOMS)، ينجم عن تلف دقيق في ألياف العضلات والتهاب. يبلغ هذا النوع من الألم ذروته عادةً بعد يومين إلى ثلاثة أيام من جلسة التمرين . يعد ألم العضلات المتأخر الظهور جزءًا من عملية تكيف عضلاتك مع نشاط جديد. بينما يعتقد البعض أن ألم العضلات يُسببه تراكم حمض اللاكتيك، إلا أن حمض اللاكتيك لا علاقة له بألم العضلات المتأخر الظهور.
يختلف ألم العضَلات الناتج عن إصابة، مثل الشد العضلي أو التهاب الأوتار، عن ألم العضلات المتأخر الظهور. في حين أن ألم العضلات المتأخر الظهور يستغرق يومًا أو يومين ليظهر، فإن ألم الإصابة عادةً ما يُشعر به فورًا. كما أن ألم الإصابة عادةً ما يكون موضعيًا في منطقة واحدة. وعادةً ما يستمر ألم الإصابة من أسبوع إلى أشهر، بينما يختفي ألم العضَلات المتأخر الظهور عادةً في غضون 5-7 أيام .
١. الأطعمة الغنية بالبروتين
يعد البروتين لبنة بناء مهمة للعديد من أنسجة الجسم، بما في ذلك العضلات. بعد الإصابة الرياضية، غالبًا ما يصبح الجزء المصاب من الجسم مشلولًا. وهذا يؤدي عمومًا إلى انخفاض القوة والكتلة العضلية. مع ذلك، فإن تناول كمية كافية من البروتين يمكن أن يساعد في تقليل هذه الخسارة. علاوة على ذلك، قد يساعد اتباع نظام غذائي غني بالبروتين في منع تفاقم الالتهاب وإبطاء عملية التعافي. علاوة على ذلك، فإن زيادة كمية البروتين التي تتناولها قليلًا بمجرد البدء في تدريب الجزء الملتئم حديثًا من الجسم تُساعدك على إعادة بناء أي عضلات مفقودة. لهذه الأسباب، تأكد من تضمين اطعمة غنية بالبروتين مثل اللحوم والأسماك والدواجن والبيض والتوفو والفاصوليا والبازلاء والمكسرات والبذور في قائمتك اليومية.
٣. الفواكه والخضراوات الغنية بفيتامين ج
يساعد فيتامين ج جسمك على إنتاج الكولاجين، مما يساعد على الحفاظ على سلامة العظام والعضلات والجلد والأوتار . يعد فيتامين ج مهمًا أيضًا لالتئام الجروح. لذلك، يعد الحصول على كمية كافية من فيتامين ج في نظامك الغذائي وسيلة رائعة لمساعدة جسمك على إعادة بناء الأنسجة بعد الإصابة. علاوة على ذلك، يتميز فيتامين ج بخصائص مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات، مما قد يُساعد على تسريع عملية التعافي من خلال منع مستويات الالتهاب المفرطة .
لحسن الحظ، يُعد فيتامين ج من أسهل الفيتامينات التي يُمكن الحصول عليها بكميات كافية من خلال نظامك الغذائي. من الأطعمة الغنية بفيتامين ج: الحمضيات، والفلفل الأحمر والأصفر، والخضروات الورقية الداكنة، والكيوي، والبروكلي، والتوت، والطماطم، والمانجو، والبابايا. تتباين نتائج الأبحاث حول ما إذا كانت مكملات فيتامين سي تحسّن الأداء الرياضي أو تسرّع التعافي، خاصةً لمن يحصلون بالفعل على ما يكفي من فيتامين سي من نظامهم الغذائي ومع ذلك، قد يرغب عدد قليل من الأشخاص الذين لا يستطيعون تناول ما يكفي من الاطعمة الغنية بفيتامين سي في تناول المكملات الغذائية.
٤. أحماض أوميغا ٣ الدهنية
بعد الإصابة، عادةً ما تتضمن المرحلة الأولى من التئام الجروح بعض الالتهاب. هذه الاستجابة الالتهابية مفيدة وضرورية للشفاء السليم . مع ذلك، إذا استمر هذا الالتهاب مرتفعًا جدًا لفترة طويلة، فقد يُبطئ تعافيك. إحدى طرق منع الالتهاب الزائد من تأخير تعافيك هي تناول كمية كافية من دهون أوميغا ٣. تعرف هذه الدهون، الموجودة في أطعمة مثل الأسماك والطحالب والجوز وبذور الكتان وبذور الشيا، بخصائصها المضادة للالتهابات .
يمكنك أيضًا منع الالتهاب الزائد أو المُطوّل عن طريق الحد من استهلاك دهون أوميغا ٦، والتي توجد عادةً في زيوت الذرة والكانولا وبذور القطن والصويا ودوار الشمس. قد يعزز تناول الكثير من دهون أوميغا ٦ الالتهاب، خاصةً إذا كان تناولك لدهون أوميغا ٣ منخفضًا . بالإضافة إلى ذلك، تشير بعض الدراسات إلى أن مكملات أوميغا 3 قد تساعد في زيادة إنتاج بروتين العضلات، وتقليل فقدان العضَلات أثناء التثبيت، وتعزيز التعافي من الارتجاجات . مع ذلك، قد يقلل تناول كميات كبيرة من دهون أوميغا 3 من المكملات الغذائية من قدرة الجسم على استعادة كتلة العضلات عند العودة إلى التدريب. لذلك، يفضل زيادة تناول أوميغا 3 من خلال الأطعمة بدلًا من المكملات الغذائية .
٥. الاطعمة الغنية بالزنك
يعد الزنك مكونًا أساسيًا للعديد من الإنزيمات والبروتينات، بما في ذلك تلك اللازمة لالتئام الجروح، وإصلاح الأنسجة، والنمو. في الواقع، تظهر الدراسات أن عدم الحصول على كمية كافية من الزنك من نظامك الغذائي يمكن أن يُؤخر التئام الجروح . لذلك، قد يساعد تناول الأطعمة الغنية بالزنك، مثل اللحوم والأسماك والمحار والبقوليات والبذور والمكسرات والحبوب الكاملة، على التعافي بشكل أكثر فعالية من الإصابة. قد يميل بعض الأشخاص إلى تناول مكملات الزنك ببساطة لضمان استيفائهم لتوصياتهم. لكن الزنك يتنافس مع النحاس في الامتصاص، لذا فإن تناول جرعات عالية من الزنك من المكملات الغذائية قد يزيد من احتمالية نقص النحاس. بشكل عام، إذا كانت نسبة الزنك لديك جيدة، فمن المرجح ألا تسرّع المكملات الغذائية من التئام الجروح. ومع ذلك، من المهم الحصول على كمية كافية من نظامك الغذائي.
٦. الأطعمة الغنية بفيتامين د والكالسيوم
يعد الكالسيوم عنصرًا أساسيًا في بناء العظام والأسنان. كما أنه يشارك في انقباض العضلات ونقل الإشارات العصبية . لذلك، من المهم الحرص على الحصول على كمية كافية من الكالسيوم في جميع الأوقات، وليس فقط أثناء فترة التعافي من الإصابة. تشمل الأطعمة الغنية بالكالسيوم منتجات الألبان، والخضراوات الورقية، والسردين، والبروكلي، والبامية، واللوز، والأعشاب البحرية، والتوفو المدعم بالكالسيوم، وحليب النباتات.
يؤدي فيتامين د وظيفةً لا تقل أهمية، إذ يساعد الجسم على امتصاص الكالسيوم الموجود في الاطعمة التي نتناولها. وإلى جانب الكالسيوم، يلعب دورًا أساسيًا في التعافي من إصابة العظام . كما أن الحصول على كمية كافية من فيتامين د قد يزيد من فرص التعافي الجيد بعد الجراحة. على سبيل المثال، وجدت الدراسات أن مستوى فيتامين د الجيد يمكن أن يعزز تعافي القوة بعد جراحة الرباط الصليبي الأمامي (ACL) . قليل من الأطعمة تحتوي على فيتامين د بشكل طبيعي، ولكن يمكن لجسمك تكوينه من خلال التعرض لأشعة الشمس. قد يحتاج من يعيشون في مناخات شمالية أو يقضون وقتًا محدودًا في الهواء الطلق إلى مكملات غذائية للحصول على ما يكفي من فيتامين د .
٧. الكرياتين
الكرياتين مادة موجودة طبيعيًا في اللحوم والدواجن والأسماك. يساعد الكرياتين الجسم على إنتاج الطاقة أثناء رفع الأثقال أو ممارسة التمارين الرياضية عالية الكثافة. كما يمكن لجسم الإنسان إنتاج حوالي غرام واحد منه يوميًا . أصبح الكرياتين مكملًا غذائيًا شائع الاستخدام لزيادة كتلة العضلات وتحسين الأداء في مختلف الرياضات . ومن المثير للاهتمام أنه قد يساعدك أيضًا على التعافي من الإصابة .
أفادت دراسة سابقة أن مكملات الكرياتين عززت اكتساب كتلة العضَلات والقوة المفقودة خلال فترة تثبيت لمدة أسبوعين أكثر من العلاج الوهمي . وجدت دراسة أخرى أن الأفراد الذين تناولوا مكملات الكرياتين فقدوا عضلات أقل في الجزء العلوي من الجسم خلال فترة تثبيت لمدة أسبوع مقارنةً بمن تناولوا علاجًا وهميًا. مع ذلك، لم توصِل جميع الدراسات إلى هذه النتائج. في كلتا الدراستين اللتين أظهرتا نتائج إيجابية، تناول المشاركون مكمل الكرياتين على أربع جرعات، كل جرعة 5 غرامات يوميًا. من المهم ملاحظة أنه لا يوجد حاليًا إجماع حول الكرياتين والتعافي من الإصابات الرياضية. ومع ذلك، لم توصِل أي دراسات حتى الآن إلى أي آثار جانبية خطيرة. يظل الكرياتين أحد أكثر المكملات الغذائية أمانًا ودراسةً، لذا قد يكون من المفيد تجربته .
٨. الجلوكوزامين
الجلوكوزامين مادة طبيعية موجودة في السائل المحيط بالمفاصل. وهو يشارك في تكوين الأوتار والأربطة والغضاريف. ينتج جسمك الجلوكوزامين بشكل طبيعي، ولكن يمكنك أيضًا زيادة مستوياته من خلال المكملات الغذائية. تصنع هذه المكملات عادةً من قشور المحار أو الذرة المخمرة. تشير الأبحاث التي أجريت على مرضى التهاب المفاصل إلى أن الجلوكوزامين قد يكون مفيدًا في تخفيف آلام المفاصل .
كما تظهر الدراسات التي أجريت على أشخاص لا يعانون من التهاب المفاصل أو أي أمراض أخرى في المفاصل أن تناول ٥٠٠ ملليغرام إلى ٣ غرامات من الجلوكوزامين يوميًا قد يساعد في تقليل تدهور حالة المفاصل. بناءً على هذه النتائج، يتناول بعض الأشخاص مكملات الجلوكوزامين للمساعدة في تخفيف الألم بعد إصابات المفاصل والعظام. ومع ذلك، لا تزال هناك حاجة إلى مزيد من البحث قبل التوصل إلى استنتاجات قاطعة. قد تشكّل مكملات الجلوكوزامين خطرًا على الأشخاص الذين يعانون من حساسية تجاه المحار، أو الذين يعانون من الربو، والذين يتناولون أدوية السكري أو الوارفارين. إذا كنتَ تنتمي إلى أيٍّ من هذه الفئات، فاستشر طبيبك قبل تجربة الجلوكوزامين .
تناول كمية كافية من العناصر الغذائية
بالإضافة إلى الحصول على ما يكفي من الكالسيوم وفيتامين د، قد يسهم تناول كميات كافية من العناصر الغذائية التالية في تسريع التعافي من كسور العظام:
المغنيسيوم: يعزز هذا المعدن قوة العظام وصلابتها. يرتبط تناول كميات أكبر من المغنيسيوم بارتفاع كثافة المعادن في العظام وانخفاض خطر الإصابة بكسورها. يوجد المغنيسيوم في اللوز، والكاجو، والفول السوداني، وقشور البطاطس، والأرز البني، والفاصولياء الحمراء، واللوبيا السوداء، والعدس، والحليب .
السيليكون: يلعب السيليكون دورًا مهمًا في المراحل المبكرة من تكوين العظام، وقد يساعد في تحسين كثافة المعادن في العظام. من أفضل مصادره الحبوب الكاملة والحبوب الكاملة والجزر والفاصوليا الخضراء .
فيتامينا ك1 وك2: يوجه هذان الفيتامينان الكالسيوم نحو العظام، ويساعدان على تحسين قوتها. يرتبط نقصهما بكسور العظام. أفضل المصادر هي الخضراوات الورقية، وبراعم بروكسل، والخوخ المجفف، ومخلل الملفوف، والناتو، والميسو، ولحوم الأعضاء، وصفار البيض، ومنتجات الألبان التي تتغذى على العشب .
البورون: يعزز هذا العنصر صحة العظام عن طريق زيادة احتباس الكالسيوم والمغنيسيوم، وتعزيز تأثير فيتامين د. يعدّ البرقوق المجفف أفضل مصدر غذائي
. CoQ10. هذا المضاد للأكسدة المهم له تأثيرات مضادة للالتهابات، ويمكن أن يزيد من تكوين العظام مع تقليل امتصاصها. يوجد CoQ10 بشكل أساسي في لحوم الأعضاء، ولحم الخنزير، ولحم البقر، والدجاج، والأسماك الدهنية، وفول الصويا، والفول السوداني، والحبوب الكاملة .
الأرجينين: هذا الحمض الأميني ضروري لإنتاج أكسيد النيتريك، وهو مركب ضروري لالتئام الكسور. أفضل المصادر هي اللحوم، ومنتجات الألبان، والدواجن، والمأكولات البحرية، والمكسرات، ودقيق الشوفان .
الخلاصة
عند التعافي من إصابة رياضية، هناك العديد من العوامل التي تؤثر. مع أن هذه العوامل قد لا تكون جميعها تحت تأثيرك، إلا أنك غالبًا ما تتحكم في العناصر الغذائية التي تزود بها جسمك. لذلك، يعد تناول الأطعمة والمكملات الغذائية المذكورة في هذه المقالة بانتظام إحدى الطرق التي تسرّع تعافيك. إذا كنت تفكر في تناول المكملات الغذائية، فمن الأفضل دائمًا استشارة طبيبك قبل إضافة أي منها إلى نظامك الغذائي اليومي، خاصةً إذا كنت تتناول أي أدوية بوصفة طبية.
للتواصل المباشر مع خدمات عيادة سمارة للتغذية
يمكنك التواصل مباشرة مع كادر العيادة المتخصص من حول العالم. و الاستفادة من برامجنا الغذائية المتخصصة في علاج الامراض المزمنة المختلفة . و ذلك من خلال حجز المواعيد بواسطة موقع العيادة او خدمة الواتساب.
- رقم واتساب العيادة: 00962795581329
- موقع العيادة الالكتروني: www.samaraketolife.com
المصادر
https://www.healthline.com/nutrition/26-muscle-building-foods
https://www.medicalnewstoday.com/articles/muscle-building-foods
https://www.healthline.com/nutrition/supplements-for-muscle-gain
