هل يمكنك إنقاص الوزن بليلة واحدة خلال النوم ؟

على الرغم مما تقترحه الوجبات الغذائية الشائعة لفقدان الوزن، فإن معظم الوزن المفقود أثناء النوم هو وزن الماء. يمكنك الجمع بين عادات النوم الصحية مع اتباع نظام غذائي متوازن وروتين التمارين الرياضية للمساعدة في إنقاص الوزن على المدى الطويل

أدى وباء السمنة العالمي إلى زيادة حادة في الجهود المبذولة لإيجاد استراتيجيات فعالة ويمكن الوصول إليها لفقدان الوزن.

نتيجة لذلك، تغمر اتجاهات النظام الغذائي الجديدة السوق باستمرار، وبعضها يعد بمساعدتك على التخلص من الوزن أثناء النوم.

تستكشف هذه المقالة ما إذا كان بإمكانك إنقاص الوزن بين عشية وضحاها وكيف يمكنك استخدام نمط نومك لتعزيز فقدان الوزن الصحي والمستدام

فقدان وزن الماء

إذا كنت قد تتبعت وزنك من قبل، فربما لاحظت أن وزنك أقل قليلا في الصباح من وقت لاحق من اليوم.

هذا هو السبب في أن الكثير من الناس يفضلون وزن أنفسهم في الصباح، على الرغم من أن هذا العدد المنخفض ليس نتيجة لفقدان الدهون وحده. بدلا من ذلك، من المرجح أن يكون أكثر انعكاسا لفقدان المياه.

هذا لا يعني أنك لا تحرق السعرات الحرارية بين عشية وضحاها. عندما تنام، يجب أن يغذي جسمك عمليات التمثيل الغذائي المعقدة التي تبقيك على قيد الحياة وبصحة جيدة. وفي الوقت نفسه، تفقد الماء أيضا من خلال أنفاسك وعرقك

كوب واحد (237 مل) من الماء يزن ما يقرب من نصف رطل (240 جرام). يتكون جسمك من حوالي 55-75٪ من الماء، وهو ما يمثل نسبة كبيرة من وزنك

وفقا لبعض التقديرات، قد يكون أكثر من 80٪ من فقدان الوزن بين عشية وضحاها بسبب فقدان الماء. ومع ذلك، فإن مقدار ما تخسره أثناء النوم يختلف اعتمادا على تكوين جسمك ومعدل الأيض .

جودة النوم ومدته

على الرغم من أن العديد من استراتيجيات إنقاص الوزن الأكثر فعالية تركز على النظام الغذائي وممارسة الرياضة وحدهما، إلا أن الأبحاث المبكرة تشير إلى أن جودة وكمية نومك قد تلعب أيضا دورا كبيرا في قدرة جسمك على تنظيم وزنه.

وجدت العديد من الدراسات السكانية وجود علاقة بين الحرمان المزمن من النوم وارتفاع مؤشر كتلة الجسم (BMI)، وهو مؤشر على وزنك فيما يتعلق بطولك .

وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على البالغين الذين تتراوح أعمارهم بين 67 و99 عاما أن أولئك الذين ينامون 5 ساعات أو أقل في الليلة كانوا، في المتوسط، أكثر عرضة للإصابة بالسمنة بثلاث مرات، مقارنة بأولئك الذين حصلوا على 7-8 ساعات من النوم في الليلة .

وبالتالي، قد يكون من المفيد إعطاء الأولوية للنوم الكافي كجزء من خطة إنقاص الوزن الخاصة بك.

يمكن أن تؤثر عادات النوم على هرمونات الجوع

يمكن تفسير العلاقة بين النوم ووزن الجسم جزئيا من خلال كيفية تأثير الحرمان من النوم على إنتاج جسمك لهرمونات الجوع.

اللبتين والجريلين هما هرمونان ينظمان مشاعر الجوع والامتلاء. يتم إطلاق اللبتين بواسطة الخلايا الدهنية ويعمل على قمع الشهية، في حين يتم إطلاق الجريلين عن طريق المعدة ويجعلك تشعر بالجوع .

من الناحية المثالية، تعمل هذه الهرمونات معا لإعلامك متى تحتاج إلى المزيد من الطاقة ومتى تستهلك ما يكفي من السعرات الحرارية. ومع ذلك، تشير بعض الأبحاث إلى أنه بدون النوم الكافي، قد يتعطل التوازن بين الاثنين.

وجدت إحدى الدراسات الصغيرة التي أجريت على 12 رجلا أصحاء أن الحرمان من النوم قلل من اللبتين المتداول بنسبة 18٪ وزاد من إنتاج الجريلين بنسبة 28٪، مما أدى إلى زيادة الشهية بنسبة 23٪ .

علاوة على ذلك، تشير بعض الدراسات إلى أنك تتوق إلى الأطعمة المستساغة للغاية، بما في ذلك الحلويات الغنية بالسعرات الحرارية مثل الحلويات والوجبات الخفيفة المالحة، عندما يكون نومك ضعيفا .

عند الجمع بينها، قد تساهم التغيرات في إنتاج الهرمونات والشهية والرغبة الشديدة الناجمة عن عدم كفاية النوم في زيادة خطر الوزن والسمنة.

ومع ذلك، فإن العلاقة بين هذه العوامل غير واضحة، وهناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث لفهم أفضل لكيفية استخدام أنماط النوم الصحية إلى جانب نظام غذائي متوازن وخطة تمارين لتعزيز فقدان الوزن الآمن والمستدام.

يمكن أن يدعم تحسين روتين وقت النوم فقدان الوزن على المدى الطويل

من الممكن أن يكون تنفيذ روتين صحي قبل النوم طريقة رائعة لدعم أهدافك في إنقاص الوزن على المدى الطويل.

يمكن أن يساعد تحديد جدول زمني، وزراعة طقوس مهدئة وقت النوم، وخلق بيئة مريحة في تحسين جودة نومك.

التزم بجدول زمني

يمكن أن يجعل الفيضان المستمر من المعلومات والأنشطة إلى جانب الطلب على الإنتاجية تنفيذ جدول النوم أمرا صعبا. ولكن تشير الأبحاث إلى أنه قد يستحق جهودك.

ربطت إحدى الدراسات أنماط النوم غير المنتظمة باضطراب الإيقاع اليومي وضعف جودة النوم، بغض النظر عن إجمالي الوقت الذي يقضيه في النوم .

وبالتالي، قد يكون تحديد وقت النوم والالتزام به – حتى في عطلات نهاية الأسبوع – طريقة بسيطة وفعالة لتحسين نوعية نومك.

استخدم تقنيات الاسترخاء

حتى لو كنت تبذل جهدا للذهاب إلى الفراش في نفس الوقت كل ليلة، فإن النوم يمكن أن يمثل تحديا خاصا به.

فيما يلي بعض الأنشطة البسيطة التي قد تساعدك على النوم بشكل أسرع:

• التأمل
• تناول كوبا من شاي البابونج
• تشغيل الموسيقى المهدئة
• ممارسة تمارين التنفس العميق
• اكتشف العلاج بالروائح العطرية

إذا وجدت صعوبة في تهدئة عقلك قبل النوم، ففكر في تنفيذ طقوس وقت النوم باستخدام واحدة أو أكثر من هذه التقنيات لتهدئة عقلك وإعداده للنوم.

أطفئ الأنوار

الميلاتونين هو هرمون يساعد على تنظيم دورات النوم والاستيقاظ عن طريق إخبار جسمك عندما يحين وقت النوم.

تتأثر كمية الميلاتونين التي ينتجها دماغك بشدة بالتعرض للضوء. على وجه الخصوص، يعيق الضوء الأزرق، مثل الضوء المنبعث من الشمس ومصابيح LED وأضواء الفلورسنت، إنتاج الميلاتونين أكثر من الضوء الأحمر .

يمكنك دعم إنتاج الميلاتونين ومساعدة جسمك على الاستعداد بشكل أفضل للنوم عن طريق تعتيم الأضواء في منزلك قبل ساعة أو ساعتين من التخطيط للذهاب إلى الفراش.

تساهم شاشات الكمبيوتر وأجهزة التلفزيون والهواتف الذكية بشكل كبير في التعرض للضوء الأزرق. لذلك يمكنك أيضا محاولة تجنب استخدام هذه الأجهزة قبل النوم. بدلا من ذلك، حاول قراءة كتاب أو الاستماع إلى بودكاست للاسترخاء.

اخفض درجة الحرارة

قد تؤثر درجة الحرارة في غرفة نومك أيضا على جودة نومك.

تنخفض درجة حرارة جسمك بشكل طبيعي استعدادا للنوم وترتفع عندما يحين وقت الاستيقاظ. إذا كانت غرفتك دافئة جدا، فقد يكون من الصعب على جسمك الدخول في مرحلة النوم، مما يجعل من الصعب النوم أو البقاء نائما .

تشير بعض الأبحاث إلى أن درجة حرارة الغرفة المثالية لدعم النوم هي 66-70 درجة فهرنهايت (19-21 درجة مئوية) .

إذا كان بإمكانك التحكم في درجة الحرارة في غرفة نومك، فحاول أن تدق منظم الحرارة لأسفل بعض الشقوق لتحسين جودة نومك.

خلاصة القول

تشير بعض الوجبات الغذائية الشائعة لفقدان الوزن إلى أنه يمكنك إنقاص الوزن أثناء النوم. ومع ذلك، فإن غالبية الوزن الذي تفقده أثناء النوم قد يكون وزن الماء.

ومع ذلك، فإن الحصول على قسط كاف من النوم بانتظام قد يعزز فقدان الوزن على المدى الطويل.

لتحسين جودة نومك، حاول تنفيذ استراتيجيات بسيطة مثل تحديد وقت نوم منتظم، وتقليل التعرض للضوء قبل النوم، وخلق بيئة هادئة تعزز النوم في المنزل.

إذا كان هدفك هو إنقاص الوزن بطريقة مستدامة. فتأكد من الجمع بين عادات النوم الصحية واتباع نظام غذائي متوازن وممارسة التمارين الرياضية الروتينية.

للتواصل المباشر مع خدمات عيادة سمارة للتغذية

يمكنك التواصل مباشرة مع كادر العيادة المتخصص من حول العالم. كما و الاستفادة من برامجنا الغذائية المتخصصة في علاج الامراض المزمنة المختلفة . و ذلك من خلال حجز المواعيد بواسطة موقع العيادة او خدمة الواتساب.

• رقم واتساب العيادة: 00962795581329
• موقع العيادة الالكتروني: www.samaraketolife.com

المصادر

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22738673

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18936766

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20811596

https://www.healthline.com/nutrition/how-to-lose-weight-overnight#water-weight