إذا كنت تعاني من عدم تحمل اللاكتوز، فقد تواجه أعراضا بعد تناول منتجات الألبان وبعض الأطعمة الجاهزة التي تحتوي على منتجات الألبان. تحتوي بعض منتجات الألبان على اللاكتوز أقل من غيرها.
النظام الغذائي الخالي من اللّاكتوز هو نمط شائع من الأكل يزيل أو يقيد اللّاكتوز، وهو نوع من السكر في الحليب.
على الرغم من أن معظم الناس يدركون أن الحليب ومنتجات الألبان تحتوي عادة على اللّاكتوز، إلا أن هناك العديد من المصادر الخفية الأخرى لهذا السكر في الإمدادات الغذائية.
في الواقع، تحتوي العديد من السلع المخبوزة والحلوى وخلطات الكيك والقطع الباردة على اللّاكتوز أيضا.
تلقي هذه المقالة نظرة فاحصة على الأطعمة التي يجب عليك تناولها وتجنبها كجزء من نظام غذائي خال من اللّاكتوز.
من يجب أن يتبع نظاما غذائيا خاليا من اللاكتوز؟
اللاكتوز هو نوع من السكر البسيط الموجود بشكل طبيعي في الحليب ومنتجات الألبان. عادة ما يتحلل بواسطة اللاكتاز، وهو إنزيم في الأمعاء الدقيقة.
ومع ذلك، فإن الكثير من الناس غير قادرين على إنتاج اللاكتاز، مما يؤدي إلى عدم القدرة على هضم اللّاكتوز في الحليب.
في الواقع، يقدر أن ما يقرب من 65٪ من سكان العالم يعانون من عدم تحمل اللّاكتوز، مما يعني أنهم غير قادرين على هضم اللاكتوز .
بالنسبة لأولئك الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز، يمكن أن يؤدي استهلاك المنتجات التي تحتوي على اللاكتوز إلى آثار جانبية ضارة مثل آلام المعدة والانتفاخ والإسهال .
لحسن الحظ، فإن اتباع نظام غذائي خال من اللّاكتوز يمكن أن يقلل من الأعراض لأولئك الذين يعانون من هذه الحالة.
قد يعتمد بعض الأشخاص أيضا نظاما غذائيا خاليا من اللاكتوز لتقليل استهلاكهم لمنتجات الألبان، والتي قد يرغبون في القيام بها لأسباب شخصية أو دينية أو صحية، بالإضافة إلى المخاوف البيئية أو الأخلاقية .
قد يختار آخرون التخلص من اللّاكتوز كجزء من نظام غذائي خال من الألبان، والذي يوصى به لأولئك الذين يعانون من حساسية من البروتينات الموجودة في الحليب، بما في ذلك الكازين أو مصل اللبن .
الأطعمة التي يجب تناولها
يمكن الاستمتاع بالعديد من الأطعمة كجزء من نظام غذائي صحي خال من اللاكتوز، بما في ذلك:
- الفواكه: التفاح والبرتقال والتوت والخوخ والخوخ والعنب والأناناس والمانجو
- الخضروات: البصل والثوم والبروكلي واللفت والسبانخ والجرجير والملفوف الأخضر والكوسة والجزر
- اللحوم: لحم البقر، لحم الضأن، لحم الخنزير، لحم العجل
- الدواجن: الدجاج، الديك الرومي، الإوز، البط
- المأكولات البحرية: التونة، الماكريل، السلمون، الأنشوجة، جراد البحر، السردين، المحار
- البيض: صفار البيض وبياض البيض
- أطعمة الصويا: التوفو، تيمبيه، ناتو، ميسو
- البقوليات: الفاصوليا السوداء، الفاصولياء، العدس، فاصوليا بينتو، الحمص
- الحبوب الكاملة: الشعير، الحنطة السوداء، الكينوا، الكسكس، القمح، فارو، الشوفان
- المكسرات: اللوز والجوز والفستق والكاجو والمكسرات البرازيلية والبندق
- البذور: بذور الشيا، بذور الكتان، بذور عباد الشمس، بذور اليقطين
- بدائل الحليب: الحليب الخالي من اللاكتوز، حليب الأرز، حليب اللوز، حليب الشوفان، حليب جوز الهند، حليب الكاجو، حليب القنب
- الزبادي الخالي من اللاكتوز: زبادي جوز الهند، زبادي حليب اللوز، زبادي الصويا، زبادي الكاجو
- الدهون الصحية: الأفوكادو وزيت الزيتون وزيت السمسم وزيت جوز الهند
- الأعشاب والتوابل: الكركم، الأوريجانو، إكليل الجبل، الريحان، الشبت، النعناع
- المشروبات: الماء والشاي والقهوة المخمرة وماء جوز الهند والعصير
ضع في اعتبارك أنه يجب تجنب المنتجات الخالية من اللاكتوز المصنوعة من الحليب من قبل أولئك الذين يعانون من حساسية منتجات الألبان، لأنها قد تحتوي على بروتينات الحليب مثل الكازين أو مصل اللبن.
الأطعمة التي يجب تجنبها
يوجد اللاكتوز في المقام الأول في منتجات الألبان، بما في ذلك الزبادي والجبن والزبدة. ومع ذلك، يوجد أيضا في مجموعة متنوعة من الأطعمة الجاهزة الأخرى.
منتجات الألبان
تحتوي بعض منتجات الألبان على كميات منخفضة من اللاكتوز ويمكن تحملها من قبل العديد من الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز.
على سبيل المثال، تحتوي الزبدة على كميات ضئيلة فقط ومن غير المرجح أن تسبب أعراضا لأولئك الذين يعانون من عدم تحمل اللّاكتوز ما لم يتم استهلاك كميات كبيرة جدا. والجدير بالذكر أن الزبدة الصافية لا تحتوي على اللاكتوز تقريبا
وفي الوقت نفسه، تحتوي أنواع معينة من الزبادي على بكتيريا مفيدة يمكن أن تساعد في هضم اللّاكتوز .
تشمل منتجات الألبان الأخرى التي غالبا ما تحتوي على كميات منخفضة من اللاكتوز الكفير والسكير والجبن القديم أو الصلب والقشدة الثقيلة .
على الرغم من أن هذه الأطعمة قد يتم تحملها جيدا من قبل أولئك الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز الخفيف، إلا أن الأشخاص الذين يعانون من حساسية الحليب أو أولئك الذين يتجنبون اللّاكتوز لأسباب أخرى قد لا يزالون يرغبون في التخلص من هذه المكونات من نظامهم الغذائي.
فيما يلي بعض منتجات الألبان التي قد ترغب في تجنبها كجزء من نظام غذائي خال من اللاكتوز:
- الحليب – جميع أنواع حليب البقر وحليب الماعز وحليب الجاموس
- الجبن – خاصة الجبن الطري، مثل الجبن الكريمي والجبن المنزلي والموزاريلا والريكوتا
- زبدة
- لبن
- الآيس كريم والزبادي المجمد وشربات الألبان
- اللبن
- قشدة حامضة
- قشدة مخفوقة
الأطعمة الجاهزة
بالإضافة إلى وجوده في منتجات الألبان، يمكن العثور على اللاكتوز في العديد من المنتجات الغذائية الجاهزة الأخرى.
قد يساعد التحقق من الملصق بحثا عن منتجات الألبان المضافة في تحديد ما إذا كان المنتج يحتوي على اللاكتوز.
فيما يلي بعض الأطعمة التي قد تحتوي على اللاكتوز:
- وجبات جاهزة سريعة التحضير
- خلطات البطاطس الفورية
- الصلصات القائمة على الكريمة أو الجبن والحساء والمرق
- الخبز والتورتيلا والمقرمشات والبسكويت
- السلع المخبوزة والحلويات
- خضروات كريمية
- الحلوى، بما في ذلك الشوكولاتة والحلويات
- وافل، فطيرة، مافن، وخلطات الكيك
- حبوب الإفطار
- اللحوم المصنعة، بما في ذلك الهوت دوغ ولحم الخنزير المقدد والنقانق والقطع الباردة
- قهوة سريعة التحضير
- صلصة السلطة
- رقائق البطاطس المنكهة
كيفية التعرف على اللاكتوز في الأطعمة
إذا لم تكن متأكدا مما إذا كان طعام معين يحتوي على اللاكتوز، فقد يكون التحقق من الملصق مفيدا جدا.
ابحث عن إضافة الحليب أو منتجات الألبان، والتي قد يتم إدراجها على أنها مواد صلبة من الحليب أو مصل اللبن أو سكر الحليب.
تشمل المكونات الأخرى التي تشير إلى أن المنتج قد يحتوي على اللاكتوز ما يلي:
- زبدة
- اللبن
- جبن
- حليب مكثف
- كريمة
- اللبن الرائب
- حليب الماعز
- حليب مملح
- حليب
- منتجات الحليب الثانوية
- حليب الكازين
- مسحوق الحليب
- سكر الحليب
- حليب مجفف
- قشدة حامضة
- مصل اللبن
- مركز بروتين مصل اللبن
ضع في اعتبارك أنه على الرغم من وجود اسم مماثل، فإن المكونات مثل اللاكتات وحمض اللاكتيك واللاكتالبومين لا علاقة لها باللاكتوز.
خلاصة القول
اللاكتوز هو نوع من سكر الحليب الموجود في مجموعة متنوعة من الأطعمة، بما في ذلك منتجات الألبان والعديد من الأطعمة المصنعة أو المعدة مثل الحساء والصلصات وحبوب الإفطار.
لحسن الحظ، يمكن الاستمتاع بالعديد من الأطعمة كجزء من نظام غذائي خال من اللاكتوز، بما في ذلك الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبقوليات والبروتينات.
بالإضافة إلى ذلك، يعد التحقق من ملصق الأطعمة المفضلة لديك استراتيجية بسيطة لتحديد ما إذا كان المنتج يحتوي على اللاكتوز.
للتواصل المباشر مع خدمات عيادة سمارة للتغذية
يمكنك التواصل مباشرة مع كادر العيادة المتخصص من حول العالم. كما و الاستفادة من برامجنا الغذائية المتخصصة في علاج الامراض المزمنة المختلفة . و ذلك من خلال حجز المواعيد بواسطة موقع العيادة او خدمة الواتساب.
- رقم واتساب العيادة: 00962795581329
- موقع العيادة الالكتروني: www.samaraketolife.com
المصادر
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4586535
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17980457
https://www.healthline.com/nutrition/lactose-free-diet#foods-to-eat
