البريبايوتكس هي أنواع من الألياف تغذي بكتيريا الأمعاء النافعة. إليك أطعمة صحية غنية بالبريبايوتكس.
تسمح البريبايوتكس لبكتيريا الأمعاء بإنتاج عناصر غذائية لخلايا القولون، مما يحسّن صحة الجهاز الهضمي.
تشمل بعض هذه العناصر أحماضًا دهنية قصيرة السلسلة مثل الزبدات والأسيتات والبروبيونات، والتي يمكن امتصاصها في مجرى الدم وتحسّن صحة الأيض.
مع ذلك، لا ينبغي الخلط بين البريبايوتكس والبروبيوتيك، وهي بكتيريا حية موجودة في بعض الأطعمة أو المكملات الغذائية.
تابع القراءة لاستكشاف الانواع الصحية من البريبايوتكس لإضافتها إلى قائمة مشترياتك.
الأطعمة الغنية بالبريبايوتكس
أولاً: أوراق الهندباء و جذورها
يعد جذر الهندباء مصدرًا رائعًا للبريبايوتكس. كما يمكن طهي أوراق الهندباء الخضراء أو تناولها نيئة.
يأتي حوالي ٦٨٪ من ألياف جذر الهندباء من ألياف البريبايوتكس، وهي ألياف الإينولين، وهي مركب يساعد على تحسين الهضم ووظائف الأمعاء، ويساعد على تخفيف الإمساك.
ثانياً: الثوم
الثوم عشبة لذيذة ذات فوائد صحية متعددة.
يعمل الثوم كمضاد حيوي من خلال تعزيز نمو بكتيريا البيفيدوباكتيريا المفيدة في الأمعاء. كما أنه يساعد على منع نمو البكتيريا المسببة للأمراض.
ثالثاً: الموز
يحتوي الموز أيضًا على بعض الإينولين. كما أن الموز غير الناضج (الأخضر) غني بالنشا المقاوم، الذي له تأثيرات بريبيوتيكية.
بالإضافة إلى ذلك، يحتوي الموز على مجموعة متنوعة من المركبات الأخرى المفيدة للصحة.
رابعاً: الكراث
ينتمي الكراث إلى نفس عائلة البصل والثوم، وله فوائد صحية مماثلة.
يتميز الكراث بغنى عناصره الغذائية، أي أنه منخفض السعرات الحرارية وغني بالفيتامينات والمعادن. كما بفضل محتواه من الإينولين، يعزز الكراث صحة بكتيريا الأمعاء ويساعد على تكسير الدهون.
خامساً: جذر الكونجاك
جذر الكونجاك، المعروف أيضًا باسم يام الفيل، هو درنة – أو خضار يزرع تحت الأرض، مثل البطاطس.
يحتوي الدقيق المصنوع من هذه الدرنة على ٧٠٪ إلى ٩٠٪ من ألياف غذائية عالية اللزوجة تسمى ألياف الجلوكومانان، والتي تعمل كمضاد حيوي من خلال تعزيز نمو بكتيريا الأمعاء النافعة. كما أن لها العديد من الفوائد الصحية الأخرى.
سادساً: بذور الكتان
تعد بذور الكتان مصدرًا رائعًا للبريبايوتكس.
تعزز الألياف الموجودة في بذور الكتان صحة بكتيريا الأمعاء، وتشجع على انتظام حركة الأمعاء. كما تحتوي على مضادات أكسدة فينولية.
سابعاً: الأفوكادو
مثل التفاح، يحتوي الأفوكادو على البكتين، الذي يتميز بخصائص بريبيوتيك.
تشير الأبحاث إلى أن تناول الأفوكادو بانتظام يمكن أن يساعد في خفض مستويات الأحماض الصفراوية في البراز، وزيادة مستويات الأحماض الدهنية الصحية والأحماض الدهنية قصيرة السلسلة، ويؤدي إلى زيادة وجود بكتيريا الأمعاء النافعة.
ثامناً : الكاكاو
حبوب الكاكاو هي بذور من شجرة الكاكاو “ثيوبراما” تستخدم في صناعة الشوكولاتة. يسهّل مسحوق الكاكاو إضافته إلى دقيق الشوفان، والعصائر، والزبادي، وغيرها من الوصفات.
كما يعد الكاكاو مصدرًا غنيًا بالبوليفينولات، مثل الفلافانول، التي تعدّ مضادات أكسدة ومضادات التهاب. كما تساعد ايضاً هذه المركبات على نمو بكتيريا الأمعاء المفيدة، مع الحد من نمو البكتيريا الضارة.
تاسعاً: الشعير
يحتوي الشعير على بيتا جلوكان، وهو ألياف بريبيوتيكية.
أثبتت الدراسات أن بيتا جلوكان الموجود في الشعير يخفض الكوليسترول الكلي والكوليسترول الضار (LDL)، ويقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. كما قد يساعد على خفض مستويات السكر في الدم.
عاشراً: التفاح
يحتوي التفاح على البكتين، وهو نوع من الألياف القابلة للذوبان ذات فوائد بريبيوتيك.
يزيد البكتين من إنتاج الزبدات، وهو حمض دهني قصير السلسلة يغذي بكتيريا الأمعاء النافعة ويقلل من البكتيريا الضارة. ومع ذلك، لا تزال هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث لاستكشاف فوائد البكتين بشكل كامل لدى البشر.
الحادي عشر: الهليون
الهليون نبات شائع ومصدر غني بالبريبايوتكس. ومثل غيره من الأطعمة في هذه القائمة، كما يحتوي هذا النبات المغذي بشكل طبيعي على الإينولين.
الثاني عشر: البصل
للبصل فوائد صحية عديدة. فهو غنيٌّ أيضًا بالإينولين، بالإضافة إلى الفركتو أوليجوساكاريد (FOS).
الفركتو أوليجوساكاريد هو نوع من الكربوهيدرات يساعد على تقوية بكتيريا الأمعاء وتكسير الدهون.
الثالث عشر: الأعشاب البحرية
الأعشاب البحرية نوع من الطحالب البحرية الغنية بالبريبايوتكس ، بالإضافة إلى مركبات صحية أخرى.
أظهرت الدراسات المخبرية أن السكريات المتعددة الموجودة في الأعشاب البحرية يمكن أن تزيد من إنتاج الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة (SCFA)، التي تغذي الخلايا المبطنة للأمعاء.
الرابع عشر: الشوفان
الشوفان الكامل حبوب صحية ذات فوائد بريبيوتيك. ومثل الشعير، يحتوي على ألياف بيتا جلوكان، بالإضافة إلى النشا المقاوم. كما يحتوي الشوفان على العديد من المواد الكيميائية النباتية التي تعمل كبريبيوتيك.
تشير الأبحاث أيضًا إلى أنه بالإضافة إلى خصائصه البريبيوتيكية وتأثيره الإيجابي على بكتيريا الأمعاء الصحية، له فوائد صحية أخرى، مثل المساعدة في خفض الكوليسترول.
الخلاصة
تحتوي أطعمة البريبايوتيك على نسبة عالية من أنواع خاصة من الألياف التي تدعم صحة الجهاز الهضمي.
فهي تعزز نمو البكتيريا النافعة في الأمعاء، وتساعد في علاج مشاكل الجهاز الهضمي المختلفة، بل وتعزز جهاز المناعة.
كما ثبت أن أطعمة البريبايوتيك تحسّن الصحة الأيضية، بل وتساعد في الوقاية من بعض الأمراض.
بما أن محتوى الألياف في هذه الأطعمة قد يتغير أثناء الطهي، فحاول تناولها نيئةً بدلاً من مطبوخة للاستفادة الكاملة من فوائدها الصحية.
للتواصل المباشر مع خدمات عيادة سمارة للتغذية
يمكنك التواصل مباشرة مع كادر العيادة المتخصص من حول العالم. كما و الاستفادة من برامجنا الغذائية المتخصصة في علاج الامراض المزمنة المختلفة . و ذلك من خلال حجز المواعيد بواسطة موقع العيادة او خدمة الواتساب.
- رقم واتساب العيادة: 00962795581329
- موقع العيادة الالكتروني: www.samaraketolife.com
