الفاصوليا هي مجموعة متنوعة من الفاصوليا الشائعة (Phaseolus vulgaris)، وهي بقوليات أصلية في أمريكا الوسطى والمكسيك.
الفاصوليا الشائعة هي محصول غذائي مهم ومصدر رئيسي للبروتين في جميع أنحاء العالم.
تستخدم في مجموعة متنوعة من الأطباق التقليدية، وعادة ما تؤكل الفاصولياء مطبوخة جيدا. الفاصولياء النيئة أو المطبوخة بشكل غير صحيح سامة، ولكن الفاصوليا المحضرة جيدا يمكن أن تكون مكونا صحيا في نظام غذائي متوازن
تأتي في مجموعة متنوعة من الألوان والأنماط، بما في ذلك الأبيض والكريم والأسود والأحمر والأرجواني والمرقط والمخطط والمرقط.
تخبرك هذه المقالة بكل ما تحتاج إلى معرفته عن الفاصولياء.
حقائق التغذية للفاصولياء الحمراء
تتكون الفاصولياء الحمراء بشكل أساسي من الكربوهيدرات والألياف ولكنها تعمل أيضا كمصدر جيد للبروتين.
الحقائق الغذائية ل 3.5 أوقية (100 جرام) من الفاصوليا المسلوقة هي:
- السعرات الحرارية: 127
- الماء: 67%
- البروتين: 8.7 جرام
- الكربوهيدرات: 22.8 جرام
- السكر: 0.3 جرام
- الألياف: 6.4 جرام
- الدهون: 0.5 جرام
البروتين
الفاصولياء الحمراء غنية بالبروتين.
تتميز 3.5 أوقية فقط (100 جرام) من الفاصوليا المسلوقة بحوالي 9 جرامات من البروتين، وهو ما يمثل 27٪ من إجمالي محتوى السعرات الحرارية .
على الرغم من أن الجودة الغذائية لبروتين الفاصوليا أقل عموما من الجودة الغذائية للبروتين الحيواني، إلا أن الفاصوليا بديل بأسعار معقولة لكثير من الناس.
في الواقع، الفاصوليا هي واحدة من أغنى مصادر البروتين النباتية، ويشار إليها أحيانا باسم “لحم الرجل الفقير” .
البروتين الأكثر دراسة على نطاق واسع في الفاصوليا هو الفاسولين، والذي قد يسبب الحساسية لدى بعض الأشخاص
تحتوي الفاصولياء الحمراء أيضا على بروتينات أخرى مثل الليكتين ومثبطات البروتياز .
الكربوهيدرات
تتكون الفاصولياء بشكل أساسي من الكربوهيدرات النشوية، والتي تمثل ما يقرب من 72٪ من إجمالي محتوى السعرات الحرارية.
يتكون النشا في الغالب من سلاسل طويلة من الجلوكوز في شكل أميلوز وأميلوبكتين .
تحتوي الفاصوليا على نسبة عالية نسبيا من الأميلوز (30-40٪) مقارنة بمعظم المصادر الغذائية الأخرى للنشا. الأميلوز ليس قابلا للهضم مثل الأميلوبكتين .
لهذا السبب، نشا الفاصوليا هو كربوهيدرات بطيئة الإطلاق. يستغرق هضمه وقتا أطول، ويسبب ارتفاعا أقل وتدريجيا في نسبة السكر في الدم من النشويات الأخرى، مما يجعل الفاصولياء مفيدة بشكل خاص للأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2.
تصنف حبوب الكلى منخفضة جدا على مؤشر نسبة السكر في الدم (GI)، وهو مقياس لكيفية تأثير الأطعمة على ارتفاع نسبة السكر في الدم بعد الوجبة .
في الواقع، نشا الفاصوليا له تأثير أكثر فائدة على توازن السكر في الدم من العديد من الأطعمة الأخرى عالية الكربوهيدرات
ألياف
الفاصولياء غنية بالألياف.
تحتوي على كميات كبيرة من النشا المقاوم، والذي قد يلعب دورا في إدارة الوزن.
توفر حبوب الكلى أيضا أليافا غير قابلة للذوبان تعرف باسم ألفا غالاكتوزيدات، والتي قد تسبب الإسهال وانتفاخ البطن لدى بعض الأشخاص .
يعمل كل من النشا المقاوم والجالاكتوسيدات ألفا كبريبايوتكس. تتحرك البريبايوتكس عبر الجهاز الهضمي حتى تصل إلى القولون، حيث يتم تخميرها بواسطة البكتيريا المفيدة .
يؤدي تخمير هذه الألياف الصحية إلى تكوين الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة (SCFAs)، مثل الزبدات والأسيتات والبروبيونات، مما قد يحسن صحة القولون ويقلل من خطر الإصابة بسرطان القولون
الفيتامينات والمعادن الموجودة بالفاصولياء الحمراء
الفاصوليا غنية بالفيتامينات والمعادن المختلفة، بما في ذلك
- الموليبدينوم. الفاصوليا غنية بالموليبدينوم، وهو عنصر أثري موجود بشكل رئيسي في البذور والحبوب والبقوليات.
- حمض الفوليك. يعرف أيضا باسم حمض الفوليك أو فيتامين B9، ويعتبر مهما بشكل خاص أثناء الحمل.
- حديد. هذا المعدن الأساسي له العديد من الوظائف المهمة في جسمك. قد يتم امتصاص الحديد بشكل سيئ من الفاصوليا بسبب محتواها من الفيتات.
- نحاس. غالبا ما يكون هذا العنصر النزرة المضاد للأكسدة منخفضا في النظام الغذائي الغربي. بصرف النظر عن الفاصوليا، فإن أفضل المصادر الغذائية للنحاس هي اللحوم العضوية والمأكولات البحرية والمكسرات.
- المنغنيز. يوجد هذا المركب في معظم الأطعمة، وخاصة في الحبوب الكاملة والبقوليات والفواكه والخضروات.
- البوتاسيوم. قد يكون لهذه المغذيات الأساسية آثار مفيدة على صحة القلب.
- فيتامين K1. يعرف فيتامين K1 أيضا باسم فيلوكينون، وهو مهم لتخثر الدم.
المركبات نباتية أخرى الموجودة بالفاصولياء الحمراء
تحتوي الفاصوليا الكلى على العديد من المركبات النباتية النشطة بيولوجيا، بما في ذلك
- الايسوفلافون. فئة من مضادات الأكسدة الموجودة بكميات كبيرة في فول الصويا، تصنف الايسوفلافون على أنها هرمون الاستروجين النباتي بسبب تشابهها مع هرمون الجنس الأنثوي، هرمون الاستروجين.
- الأنثوسيانين. تحدث هذه العائلة من مضادات الأكسدة الملونة في جلد الكلى. يرجع لون الفاصوليا الحمراء بشكل رئيسي إلى الأنثوسيانين المعروف باسم بيلارغونيدين.
- Phytohemagglutinin. يوجد هذا البروتين السام بكميات كبيرة في حبوب الكلى الخام، وخاصة الأصناف الحمراء. يمكن التخلص منه من خلال الطهي.
- حمض الفيتيك. يوجد حمض الفيتيك (الفيتات) في جميع البذور الصالحة للأكل، ويضعف امتصاصك للمعادن المختلفة، مثل الحديد والزنك. يمكن تقليله عن طريق نقع الفاصوليا أو تنبتها أو تخميرها.
- مركبات النشا. فئة من الليكتينات، والمعروفة أيضا باسم مثبطات ألفا الأميليز، تضعف حاصرات النشا أو تؤخر امتصاص الكربوهيدرات من الجهاز الهضمي ولكن يتم تعطيلها عن طريق الطهي.
هل تدعم الفاصولياء الحمراء فقدان الوزن
زيادة الوزن الزائد والسمنة هي مشاكل صحية رئيسية، مرتبطة بزيادة خطر الإصابة بأمراض مزمنة مختلفة.
تربط العديد من الدراسات القائمة على الملاحظة استهلاك الفاصوليا بانخفاض خطر زيادة الوزن الزائد والسمنة
أظهرت دراسة لمدة شهرين على 30 من البالغين الذين يعانون من السمنة المفرطة على نظام غذائي لفقدان الوزن أن تناول الفاصوليا والبقوليات الأخرى 4 مرات في الأسبوع أدى إلى فقدان وزن أكبر من النظام الغذائي الخالي من الفاصوليا .
وجدت مراجعة حديثة ل 11 دراسة أيضا بعض الأدلة الداعمة ولكنها لم تتمكن من استخلاص استنتاج ثابت .
قد تساهم الآليات المختلفة في الآثار المفيدة للفاصوليا على فقدان الوزن. تشمل هذه الألياف والبروتينات ومضادات المغذيات.
من بين مضادات المغذيات الأكثر دراسة على نطاق واسع في الفاصولياء الخام مركبات النشا، وهي فئة من البروتينات التي تضعف أو تؤخر هضم وامتصاص الكربوهيدرات (النشا) من الجهاز الهضمي .
تظهر مركبات النشا، المستخرجة من حبوب الكلى البيضاء، بعض الإمكانات كمكمل غذائي لفقدان الوزن .
ومع ذلك، فإن الغليان لمدة 10 دقائق يعطل حاصرات النشا تماما، مما يلغي تأثيرها في الفاصوليا المطبوخة بالكامل.
ومع ذلك، تقدم الفاصولياء المطبوخة عددا من المركبات الصديقة لفقدان الوزن، مما يجعلها إضافة ممتازة لنظام غذائي فعال لفقدان الوزن
الفوائد الصحية الأخرى للفاصوليا
بصرف النظر عن كونها صديقة لفقدان الوزن، قد يكون للفاصوليا عدد من الفوائد عند طهيها وإعدادها بشكل صحيح.
تحسين التحكم في نسبة السكر في الدم
بمرور الوقت، قد يزيد ارتفاع نسبة السكر في الدم من خطر الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة، مثل أمراض القلب. وبالتالي، فإن الاعتدال بارتفاع نسبة السكر في الدم بعد الوجبات يعتبر مفيدا للصحة.
كونها غنية بالبروتين والألياف والكربوهيدرات بطيئة الإطلاق، فإن حبوب الكلى فعالة جدا في الحفاظ على مستويات صحية من السكر في الدم.
لديهم درجة GI منخفضة، مما يعني أن ارتفاع نسبة السكر في الدم بعد تناولها منخفض وأكثر تدرجا .
في الواقع، الفاصوليا أفضل في التحكم في نسبة السكر في الدم من معظم المصادر الغذائية للكربوهيدرات .
تشير العديد من الدراسات الرصدية إلى أن تناول الفاصوليا أو غيرها من الأطعمة منخفضة نسبة السكر في الدم قد يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 .
قد يؤدي تناول الأطعمة منخفضة السكر في الدم أيضا إلى تحسين التحكم في نسبة السكر في الدم لدى الأشخاص الذين يعانون بالفعل من مرض السكري من النوع 2 .
حتى لو لم تكن تعاني من هذه الحالة، فإن إضافة الفاصوليا إلى نظامك الغذائي قد يحسن توازن نسبة السكر في الدم، ويحمي صحتك العامة، ويقلل من خطر الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة.
الوقاية من سرطان القولون
يعد سرطان القولون أحد أكثر أنواع السرطان شيوعا في جميع أنحاء العالم.
تربط الدراسات الرصدية تناول البقوليات، بما في ذلك الفاصوليا، مع انخفاض خطر الإصابة بسرطان القولون
هذا مدعوم من خلال دراسات أنبوب الاختبار والحيوان
تحتوي الفاصوليا على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية والألياف ذات التأثيرات المحتملة المضادة للسرطان.
تمر الألياف، مثل النشا المقاوم والجالاكتوسيدات ألفا، غير المهضومة إلى القولون، حيث يتم تخميرها بواسطة البكتيريا الصديقة، مما يؤدي إلى تكوين SCFAs .
قد تعمل SCFAs مثل butyrate على تحسين صحة القولون وتقليل خطر الإصابة بسرطان القولون .
الجوانب السلبية المحتملة
على الرغم من أن الفاصوليا قد يكون لها عدد من الفوائد الصحية، إلا أن الفاصولياء النيئة أو غير المطبوخة بشكل كاف سامة.
بالإضافة إلى ذلك، قد يرغب بعض الناس في الحد من استهلاكهم للفاصوليا بسبب الانتفاخ وانتفاخ البطن.
سمية الفاصولياء الخام
تحتوي الفاصولياء النيئة على كميات كبيرة من بروتين سام يسمى phytohemagglutinin .
يوجد Phytohaemagglutinin في العديد من الفاصوليا ولكنه مرتفع بشكل خاص في الفاصولياء الحمراء.
تم الإبلاغ عن تسمم الفاصولياء في كل من الحيوانات والبشر. في البشر، تشمل الأعراض الرئيسية الإسهال والقيء، والتي تتطلب أحيانا دخول المستشفى .
نقع الفاصوليا وطهيها يزيل معظم هذا السم، مما يجعل الفاصولياء المعدة بشكل صحيح آمنة وغير ضارة ومغذية.
قبل الاستهلاك، يجب نقع الفاصولياء في الماء لمدة 5 ساعات على الأقل وغليها عند 212 درجة فهرنهايت (100 درجة مئوية) لمدة 10 دقائق على الأقل .
مضادات المغذيات في الفاصولياء
تحتوي الفاصولياء الحمراء النيئة والمطبوخة بشكل غير صحيح على العديد من مضادات المغذيات، وهي مواد تقلل من القيمة الغذائية عن طريق إضعاف امتصاص العناصر الغذائية من الجهاز الهضمي.
على الرغم من أنها قد تكون مفيدة في بعض الأحيان، إلا أن مضادات المغذيات هي مصدر قلق خطير في البلدان النامية التي تعد فيها الفاصوليا غذاء أساسيا.
مضادات المغذيات الرئيسية في الفاصوليا هي :
- حمض الفيتيك. هذا المركب، المعروف أيضا باسم الفيتات، يضعف امتصاصك للمعادن، مثل الحديد والزنك.
- مثبطات البروتياز. تعرف هذه البروتينات أيضا باسم مثبطات التربسين، وتمنع وظيفة الإنزيمات الهضمية المختلفة، مما يضعف هضم البروتين.
- حاصرات النشا. هذه المواد، التي تسمى أحيانا مثبطات ألفا الأميليز، تضعف امتصاص الكربوهيدرات من الجهاز الهضمي.
يتم تعطيل حمض الفيتيك ومثبطات البروتياز وحاصرات النشا كليا أو جزئيا عندما يتم نقع الفاصوليا وطهيها بشكل صحيح .
قد يقلل تخمير الفاصوليا وتنبتها من مضادات المغذيات، مثل حمض الفيتيك، حتى أكثر من ذلك .
انتفاخ البطن والغازات
في بعض الناس، قد تسبب الفاصوليا آثارا غير سارة، مثل الانتفاخ وانتفاخ البطن والإسهال .
الألياف غير القابلة للذوبان المسماة ألفا غالاكتوسيدات هي المسؤولة عن هذه التأثيرات. تنتمي إلى مجموعة من الألياف المعروفة باسم FODMAPs، والتي قد تؤدي إلى تفاقم أعراض متلازمة القولون العصبي (IBS) .
يمكن إزالة ألفا غالاكتوسيدات جزئيا عن طريق نقع الفاصوليا وإنباتها
خلاصة القول
الفاصولياء هي مصدر نباتي ممتاز للبروتين. كما أنها غنية بمختلف المعادن والفيتامينات والألياف ومضادات الأكسدة والمركبات النباتية الفريدة الأخرى.
لذلك، قد تساعد هذه الفاصوليا في إنقاص الوزن، وتعزز صحة القولون، وتخفف مستويات السكر في الدم.
ومع ذلك، يجب دائما تناول الفاصولياء المطبوخة جيدا. الفاصوليا النيئة أو المطبوخة بشكل غير صحيح سامة.
للتواصل المباشر مع خدمات عيادة سمارة للتغذية
يمكنك التواصل مباشرة مع كادر العيادة المتخصص من حول العالم. كما و الاستفادة من برامجنا الغذائية المتخصصة في علاج الامراض المزمنة المختلفة . و ذلك من خلال حجز المواعيد بواسطة موقع العيادة او خدمة الواتساب.
- رقم واتساب العيادة: 00962795581329
- موقع العيادة الالكتروني: www.samaraketolife.com
المصادر
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2066155
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7407532
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7706585
https://www.healthline.com/nutrition/foods/kidney-beans#weight-loss
